Лактозаға төзбеушіліктің болуы, әсіресе кішкентай балаларға немесе жегіштерге салмақ қосуды қиындатады. Диетаға пайдалы, калориялы және қоректік тағамдарды қалай қосу керектігін білу сізге тез және қауіпсіз салмақ алуға көмектеседі.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Қоректік-тығыз тағамды жеу
Қадам 1. Салмақты жоғарылату үшін майсыз ақуыздарды таңдаңыз
Артық салмақ алу үшін майлы ет жеуді бастау азғырылуы мүмкін, бірақ майлы ақуызды жеу холестериннің жоғарылауы сияқты басқа мәселелерге әкелуі мүмкін. Майсыз ақуыздар салауатты салмақ алу үшін ең жақсы таңдау болып табылады, сондықтан оның орнына майсыз ақуыздарды таңдаңыз. Ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Терісі жоқ күркетауық немесе тауықтың төс еті
- Майсыз сиыр еті
- Шошқа еті
- Жеңіл тунец (суға салынған)
- Тофу немесе темпе
- Атбас бұршақтар
Қадам 2. Жоғары калориялы жемістер мен көкөністерді таңдаңыз
Кейбір жемістер мен көкөністердің калориялары мен майлылығы басқаларға қарағанда жоғары. Жоғары калориялы опцияларды таңдасаңыз, сізде артық салмақ алу мүмкіндігі артады. Жемістер мен көкөністерге келетін болсақ, бананға, ананасқа, мейізге, басқа кептірілген жемістерге, бұршақ, жүгері, картоп пен асқабаққа барыңыз.
Қадам 3. Тығыз нан мен жарманы жеп қойыңыз
Көмірсулар калориялардың керемет көзі болып табылады, бірақ кейбіреулерде калориялардың мөлшері басқаларға қарағанда жоғары. Төмен калориялы таңдауды болдырмау үшін «жеңіл» нан мен жармадан аулақ болыңыз. Нанды таңдағанда, 100% тұтас бидай наны сияқты жоғары калориялы сау нан іздеңіз. Басқа жақсы опцияларға мыналар жатады:
- Тұтас дәнді дақылдар
- Гранола
- Кебек кекстері
- Тұтас бидай нандар
- Тұтас бидай макароны
- Қоңыр күріш
Қадам 4. Маймен пісіріңіз
Көкөністерді, етді немесе басқа тағамдарды грильдеу кезінде май мен калория қосу үшін пайдалы тағамдық май қолданыңыз. Өсімдік майының орнына зәйтүн, жүзім немесе рапс майларын таңдаңыз. Зәйтүн, жүзім және рапс майларының калориялары жоғары, сонымен қатар сіздің денеңізге салауатты түрде салмақ түсіру үшін қажет көптеген қоректік заттар бар.
Салатқа зәйтүн майын тамызып көріңіз, табаға май жағу үшін рапс майын қолданыңыз немесе печенье рецептерінде сары майды рапс майымен алмастырыңыз
Қадам 5. Кокос сүтін қолданыңыз
Кокос сүті-лактозасыз май мен калорияның керемет көзі, сондықтан оны диетаға енгізу сізге салмақ қосуға көмектеседі. Кокос сүті - пайдалы майдың, сондай -ақ басқа да қоректік заттардың жақсы көзі, және ол әмбебап, сондықтан оны әр түрлі рецептте қолдануға болады.
- Кокос сүтіне негізделген карри дайындап көріңіз, сүтті сорпа рецептінде кокос сүтімен алмастырыңыз немесе таңғы кофеге бір қасық кокос сүтін қосыңыз.
- Кокос сүті жұмсақ, сиыр сүтін тікелей алмастырады. Кокос сүті неғұрлым қатты түрінде (мысалы, банкада) - бұл кілегей немесе кремді тамаша алмастырады.
Қадам 6. Жаңғақтарға арналған тағамдар
Жаңғақтар-калориясы жоғары, қоректік заттарға бай керемет тағамдар. Макадамия жаңғағы, пекан, қарағай жаңғағы, бразилиялық жаңғақ және жаңғақ ең жоғары калорияға ие, ал каштан, кешью және жержаңғақ спектрдің төменгі жағында орналасқан.
- Жаңғақтарды тағам ретінде жеуге тырысыңыз немесе жаңғақтарды басқа рецепттерге енгізіңіз. Мысалы, сіз кешьюді қайнатуға, жаңғақты песто тұздығына араластыруға немесе шоколадты печенье партиясына туралған бадам қосуға болады.
- Жаңғақ майын нанға жағыңыз немесе жеміс -жидекпен дәмдеңіз. Бидай тостының бір бөлігіне жержаңғақ пен кешью майы сияқты жаңғақ майын қосу пайдалы тағамдар кезінде калорияларды арттырудың тамаша тәсілі болады..
7 -қадам. Диетаңызға гумусты енгізіңіз
Хумус - салауатты салмақ жинау үшін ұсынылатын спрей, себебі құрамында калориясы жоғары ноқат, сонымен қатар пайдалы майлар мен қоректік заттар бар. Хумус - талшықтың керемет көзі.
Нанның бір бөлігіне гумусты жайып көріңіз, оны көкөністерге майлау ретінде қолданыңыз немесе салатқа гумустың бір бөлігін қосыңыз
Қадам 8. Кейбір авокадоға құмар болыңыз
Авокадо майлы және қоректік заттарға бай, сондықтан егер сіз лактозаға төзбеушілік танытсаңыз, авокадо жеу - диетаңызға калория қосудың тамаша тәсілі. Авокадо гуакамолдың негізгі ингредиенті ретінде танымал, бірақ олардың жұмсақ дәмі бар, сондықтан сіз оларды әр түрлі жолмен қолдануға болады.
Гуакамолды сэндвичке жайып көріңіз, салатыңызға авокадо тілімдерін салыңыз немесе дәмін өзгертпестен май мен калория қосу үшін жеміс -жидекке ¼ авокадо салыңыз
Қадам 9. Тағамға біраз бал тамызыңыз
Артық салмақ алу үшін қантты қолданудан аулақ болу керек, өйткені қанттың көп болуы әртүрлі медициналық мәселелерге шалдығу қаупін арттырады. Дегенмен, жеңіл тағамдар мен сусындарға бал қосу салмақ жинауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бал тамақтанбауға көмектеседі, сонымен қатар оның бактерияға қарсы әсері бар.
Егер сізде қант диабеті болса, сіз балдан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Бал қандағы қантқа асханалық қант сияқты әсер етпесе де, кейбір зерттеулер оның қандағы қант деңгейіне әсер ететінін көрсетеді
3 -ші әдіс 2: Диетаны толықтыру
Қадам 1. Сүтсіз смузи мен шайқауды ішіңіз
Салауатты түрде салмақ алу үшін күнделікті тағамға 200-500 қосымша калория қосу керек. Мұны істеу қиын болуы мүмкін және көптеген адамдар тамақтануды тоқтата алмайтындай сезінеді. Әр түрлі пайдалы, сүтсіз шайқау рецептері сізге басқа тамақ ішпей қосымша калория алуға мүмкіндік береді.
- Шейктер мен коктейльдер денсаулыққа пайдалы тағамдар қозғалысында өте танымал, себебі олар сіздің диетаңызға қоректік заттарды көңілді, тұтынуға оңай қосады. Google-дан сүтсіз смузи рецептерін іздеу әр түрлі нәтиже береді.
- Көптеген смузи сұйықтықты пайдаланады, әдетте қант немесе бадам немесе соя қоспасы жоқ жеміс шырынын, сондай -ақ әр түрлі жемістер мен көкөністерді пайдаланады. Ингредиенттер тағамдық процессорда қалаған текстураға дейін араласады.
- Көптеген смузи ваниль сығындысы, даршын немесе бал сияқты қоспаларды қолданып, смузиге қосымша тәттілік пен дәм береді. Сіз смузи сізге дәмді болғанша әр түрлі қоспаларды араластырып, сәйкестендіре аласыз.
- Егер сіз жақсы көрінетін, бірақ сүт немесе йогурт сияқты сүт өнімдерін қолданатын смузи рецептін тапсаңыз, оны сүтсіз баламаға ауыстыруға болады. Мысалы, соя немесе бадам йогурты немесе сүтті қолданыңыз.
Қадам 2. Калориялы сусындарды ішіңіз
Әдетте диетологтарға сусындардың калориясын болдырмау ұсынылады. Алайда, егер сіз салмақ жинауға тырыссаңыз, диетаңызды калориялы ауыр сусындармен толықтыру пайдалы болуы мүмкін.
- Тамақтану кезінде қант қосылмаған жеміс шырындарын немесе гаторад сияқты спорттық сусындарды ішіңіз. Сіз су ішуді тоқтатпауыңыз керек, себебі сегіз стакан су дұрыс тамақтану үшін қажет. Калориялы сусындарға қосымша су ішіңіз.
- Калория ішу салмақ жоғарылату үшін керемет болғанымен, салауатты түрде салмақ қосу маңызды. Сода немесе қант қосылған жеміс шырындары сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз. Сондай -ақ, алкогольді тұтынуды жоғарылату арқылы салмақ жинауға тырысудан аулақ болу керек, себебі егер сіз тамақтанбайтын болсаңыз, алкоголь әсіресе қауіпті болуы мүмкін.
3-қадам. Диетологтан сүтсіз ақуыз ұнтағын сіздің диетаңызға енгізу туралы сұраңыз
Ақуыз ұнтақтары - бұл спорттық залдарда немесе сауықтыру дүкендерінде сатылатын, сусындарға көп мөлшерде қосуға және фунт пен бұлшық еттеріңізді жинауға көмектесуге арналған денсаулыққа арналған әр түрлі қоспалар. Ақуыз ұнтақтарын смузи мен басқа сусындарға қосуға болады, тіпті ұнтақтап, кейбір тағамдарға қосуға болады.
- Диетологтан алдымен ақуыз ұнтағын қосу туралы сұраңыз. Ақуыз ұнтағы бұлшық еттерді нығайту үшін жиі қолданылады және егер сіз салмақ жинауға тырыссаңыз, бұл көмектеспеуі мүмкін.
- Жұмыртқаның ақуызы ұнтағы - ақуызды сүтсіз қосудың тамаша тәсілі. Ол әр түрлі дәмде немесе қантсыз сорттарда келеді.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Сіздің салмағыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз
Түсініксіз салмақ жоғалту және артық салмақ алу лактозаға төзбеушіліктің белгісі болуы мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сіз жаңа диагноз қойсаңыз және жаңа диетаға бейімделсеңіз. Алайда, салмақ жоғалту көптеген аурулардың симптомы болуы мүмкін. Егер сіз лактозаға төзбеушілік кінәлі деп ойламасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Салмақ жоғалтудың себептері өте үлкен және ауырмайтын аурулардан, мысалы, тіс ауруларында, қатерлі ісік пен Паркинсон ауруына дейін. Егер сіз күтпеген жерден салмақ жоғалтсаңыз, дәрігердің физикалық бағасын алу маңызды. Ол сіздің медициналық тарихыңызға және қазіргі денсаулығыңызға негізделген емтихан мен бірқатар сынақтарды өткізеді.
- Егер сіздің салмақ көтере алмауыңыз лактозаға төзбеушілікке байланысты болса, сіздің дәрігеріңіз сізге қолайлы диета мен жаттығу режимін қалыптастыруға көмектеседі.
Қадам 2. Диетологтан кеңес алыңыз
Егер сізде лактозасыз диетада артық салмақтан арылу қиын болса, тұрақты дәрігерден диетологқа жолдама сұраңыз. Жақсы диетолог сіздің жеке қалауыңыз бен денсаулығыңыздың қажеттіліктеріне байланысты сіздің диетаңызға қатысты ұсыныстар бере алады. Егер сіздің салмағыңыздың жоғалуы медициналық жағдайға байланысты болса, сіздің сақтандыру провайдеріңіз диетологты қамтуы керек.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектерді бағалаңыз
Егер сіз рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, жанама әсерлердің тізімін тексеріңіз. Кездейсоқ салмақ жоғалтуға әкелетін рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің кең спектрі бар.
- Мигреньді дәрі -дәрмектерден психиатриялық дәрі -дәрмектер кейде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. СДВГ -ға қарсы дәрі -дәрмектер кенеттен салмақ жоғалтудың кінәсі болып табылады.
- Дәрігеріңізбен балама дәрі -дәрмектерге ауысу туралы сөйлесіңіз, егер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер тамақтанбауды тудырады деп ойласаңыз.
Кеңестер
- Үлкен бөліктерді жеп қойыңыз. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса және лактозаға төзбеушілік болса, сүтсіз тағамдардың мөлшерін көбейту қысқа мерзімде салмақ жинауға көмектесетін калория мөлшерін арттыруға көмектеседі.
- Күнделікті тұтынуға көп күш жұмсамай калория қосу үшін жиі тамақтаныңыз. Гранола барлары немесе дайын көкөністер қаптары сияқты қосымша тағамдарды салыңыз.
