Фобиядан зардап шеккен адам, әдетте, қауіп төндірмейтін немесе қауіп төндіретін заттың немесе жағдайдың әсерінен апатты нәтиже күтеді. Фобияның объектісі биіктіктен өрмекшіге немесе кішігірім кеңістікке дейін іс жүзінде кез келген нәрсе болуы мүмкін, бірақ нәтиже әдетте адам қорқатын нәрседен аулақ болу үшін өз жолынан шығады. Бұл кейде сіздің өміріңізге елеулі қолайсыздықтар әкелуі мүмкін. Бұл аралар (сексофобия) және/немесе аралар (апифобия немесе мелиссофобия) қорқынышымен ауыратын адамдарға қатысты. Бақытымызға орай, сіз аралар мен аралардан қорқуды жеңе аласыз, олармен бетпе -бет келу, оларға деген көзқарасыңызды өзгерту, айналасындағылардың қалай әрекет ететінін білу немесе сіздің жағдайыңыз туралы терапевтпен сөйлесу.
Қадамдар
6 әдісі 1: Су тасқыны техникасын қолдану
Қадам 1. Терапевтпен қорқынышыңызды талқылаңыз
Фобияны емдеу үшін терапевт қолданудың қажеті жоқ, бірақ кейбір адамдар әр түрлі стратегияларды басшылыққа алатын кәсіби маманға ие болуды ыңғайлы сезінуі мүмкін. Фобияны емдеудің ең кең тараған әдістері - экспозиция терапиясы мен когнитивті терапия. Көптеген терапевтер әлеуметтік оқыту теориясы (модельдеу), био кері байланыс және гипнотерапия сияқты басқа әдістерді қолдануға дайын болады.
- Өзін-өзі басқару мен терапевт іздеу арасында шешім қабылдауға келгенде, сіз фобияңыздың ауырлығын және қолдау қажет екенін ескеруіңіз керек. Егер сіздің фобияңыз соншалықты күшті болса, сізде бақыланбайтын мазасыздық немесе дүрбелең шабуылдары болса немесе сіздің қорқынышыңыз кеңседегі пикниктерге немесе ұлыңыздың бейсбол ойынына қатысуға кедергі келтірсе, онда сізге қосымша қолдау қажет.
- Гипнотерапияны кәсіби нұсқауларсыз жасауға болмайды.
Қадам 2. Қиялды экспозицияны қолданыңыз
Су тасқыны - бұл адамның фобия объектісіне, бұл жағдайда аралар мен араларға, бақыланатын ортада әсер ету процесі. Аралар мен/немесе аралардың көп мөлшеріне қауіпсіз әсер ету мүмкін болмағандықтан, терапевт сізден аралар мен/немесе аралардың айналасында екенін елестетуіңізді сұрауы мүмкін. Бұл қиял экспозиция деп аталады.
Есіңізде болсын, сіз аралар мен/немесе араларды елестеткен кезде, сіз өзіңізді шаршай бастайсыз
3 -қадам. Қорқыныш пен үрей басылғанша күтіңіз
Егер сіз ынталандыруға ұзақ уақыт әсер етсеңіз және ешқандай жамандық болмаса, сіз ақыр соңында мазасыздануды немесе қорқуды тоқтатасыз. Назар аударыңыз, бұл бірнеше сағатқа созылуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда бірнеше экспозиция. Табанды болыңыз және қорқыныштың өтуіне жол беріңіз.
Қадам 4. Экспозицияны қажет болғанша қайталаңыз
Фобияны емдейтін экспозицияның нақты көлемі жоқ. Сіз бір экспозицияны қолданатындығыңызды білесіз немесе сізге аралар мен аралармен толықтай тыныш болу үшін көптеген экспозиция қажет болуы мүмкін. Қалай болғанда да, қажет болғанша өзіңізді көп немесе аз көрсетіңіз.
6 әдісі 2: Жүйелік десенсибилизацияны қолдану
Қадам 1. Демалуды үйреніңіз
Жүйелік десенсибилизация - бұл контурландыруды қолдану немесе ынталандыруға үйренген жауапты жою. Ол бір уақытта босаңсуға және алаңдауға (немесе қорқуға) болмайды деген идеямен жұмыс істейді. Релаксациялық жауапты қорқынышты жауаппен алмастыруды үйренбес бұрын, сіз демалуды үйренуіңіз керек. Релаксацияның кейбір жақсы әдістерін үйренуге болады:
- Терең тыныс алу
- Медитация
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
Қадам 2. Аралар мен араларға байланысты заттардың тізімін жасаңыз
Су тасқыны сізді аралар мен араларға бірден ұшыратады, жүйелі десенсибилизация сізді қорқыныштарыңызға біртіндеп шығарады. Сізді алаңдаушылық немесе қорқыныш тудыратын аралар мен араларға қатысты 15-20 элемент немесе сценарий жазу керек. Уақыт өте келе сіз осы сценарийлердің әрқайсысына өзіңізді ашасыз. Мысалы, сіз келесідей тізімді бастай аласыз:
- Аралар мен аралар туралы ойлау
- Аралар мен аралардың суретін салу
- Аралар мен аралар туралы бейнеролик қарау
- Аралар мен араларды алыстан бақылау
- Аралар мен аралар болуы мүмкін артқы аулада отыру
Қадам 3. Тізімдегі элементтерді орналастырыңыз
Тізімдегі барлық элементтерді бағалау үшін 0-100 шкаласын пайдаланыңыз. Нөл зат немесе сценариймен байланысты ешқандай қорқыныш пен алаңдаушылықты білдірмейді, ал 100 сіз ойлаған ең қорқыныш немесе мазасыздық болады. Рейтингті қайта қараудың қажеті жоқ, әр тармақ үшін ойға келген бірінші санды қолданыңыз. Мысалы, сіздің рейтингіңіз келесідей болуы мүмкін:
- Аралар мен аралар туралы ойлану 12
- Аралар мен аралардың суретін салу 30
- Аралар мен аралардың бейнесін қарау 57
- 71
- 92. Сыртта отырып аралар мен араларды көреді
Қадам 4. Элементтерді дәрежеге қарай санаттарға сұрыптаңыз
Сізде төмен қорқыныштан жоғары мазасыздыққа дейінгі бес деңгейдегі қорқыныш немесе мазасыздық болуы керек. Әр санатта кемінде екі элемент болуы өте қолайлы. Егер сізде әр санатта екеуі болмаса, сізге кейбір элементтердің рейтингісін қайта қарау немесе сол санаттарға жаңа элементтерді қосу қажет болуы мүмкін.
- Топтық элементтер төмен мазасыздық санатында 0-19 орын алады. (мысалы, аралар мен аралар туралы ойлау)
- 20-39 аралығында болатын заттарды мазасыздықтың орташа деңгейіне жатқызу керек. (мысалы, аралар мен аралардың суретін салу)
- 40-59 рейтингі орташа мазасыздық санатына енеді. (мысалы, аралар мен аралардың бейнесін көру)
- Орташа жоғары мазасыздық санатына 60-79 дәрежелі заттарды қойыңыз. (мысалы, тірі аралар мен араларды алыстан бақылау)
- 80-100 дейінгі кез келген затты жоғары мазасыздық санатына енгізіңіз. (мысалы, араның немесе араның қолыңызға қонуына рұқсат ету)
Қадам 5. Алғашқы сеанс үшін элементтерді таңдаңыз
Сіз жүйелі десенсибилизация сеансына үш элементті таңдауыңыз керек. Бұл заттар төмен мазасыздық категориясынан болуы мүмкін, мүмкін орташа және төмен мазасыздық санатынан. Сіз бірінші сессиямен өзіңізді жеңгіңіз келмейді.
6 -қадам. Десенсибилизацияның жүйелі сеансын өткізіңіз
Өте босаңсыған күйге жету үшін өзіңізге ұнайтын релаксация әдісін қолданыңыз. Сіз босаңсыған соң, қорқыныш пен қорқыныш тудыратын бірінші элементті немесе сценарийді енгізіңіз, мысалы, аралар мен аралар туралы ойлау. Экспозицияны өзіңізге ыңғайлы болғанша жалғастырыңыз, содан кейін мазасыздық деңгейін тоқтатыңыз және бағалаңыз (0-100 дейін). Егер сізде мазасыздық болса, процедураны қайталаңыз. Егер сіз бұл затқа әсер еткеннен кейін мазасыздықты сезінбесеңіз, келесіге өтіңіз және сол процесті қолданыңыз.
Жүйелік десенсибилизацияны in vivo (іс жүзінде экспозициясы бар) немесе in vitro (экспозицияны елестете отырып) жасауға болады. In vivo ең жақсы нәтиже береді, бірақ кейбір жағдайларда жеңілдету ыңғайлы болмауы мүмкін
Қадам 7. Сеанстан кейін босаңсыңыз
Әр сессия мұқият релаксациямен аяқталуы керек. Сіз сеанстарды алаңдаушылық немесе қорқыныш күйінде қалдырғыңыз келмейді. Бұл сізге сеансты бақылауды жалғастыруға мүмкіндік береді және келесі сеансты шешуге деген сенімділікті арттырады.
Қадам 8. Кейінгі сессияларды өткізіңіз
Десенсибилизацияның жүйелі мақсаттарына жету үшін сізге кем дегенде 4-12 сессия қажет болады. Сіз әр сеансты алдыңғы сессияның соңғы элементін қайталаудан бастауыңыз керек. Мысалы, егер сіз алдыңғы сессияны аралар мен аралардың бейнесін көру арқылы аяқтасаңыз, сіз келесі бейнені көре бастайсыз. Егер сізге қосымша нұсқаулық қажет деп ойласаңыз, қолдау үшін терапевтпен кеңесу керек.
6 -ның 3 әдісі: Когнитивті терапияны қолдану
Қадам 1. Жағымсыз ойларды анықтау
Көбінесе қорқыныш пен қорқыныш аралармен немесе аралармен кездесу туралы шындыққа жатпайтын ойлар мен үміттерден туындайды. Когнитивті терапия бұл ойларды алмастыруға көмектеседі, бірақ бірінші қадам - оларды тану. Теріс ойлау үлгілері үш категорияға бөлінеді:
- Сәттілік - бұл сіз кездесудің нәтижесін білесіз деп ойласаңыз. «Егер мен араны немесе араны көрсем, мен үрейленемін және шағып аламын».
- Шамадан тыс генерация - бұл бір нақты оқиғаны пайдаланып, оны алдағы кездесулерде жобалау. «Өткенде мен араны немесе араны көргенде, ол мені тістеп алды. Білемін, егер мен оны тағы бір рет көрсем, бұл мені тітіркендіреді ».
- Катастрофия - бұл кездесулер мүмкін болғанша нашар болатынын елестету. «Егер мен араны немесе араны көрсем, онда жақын жерде ұя немесе ұя бар шығар. Олардың бәрі маған шабуыл жасайды. Егер менде аллергия болса ше? Мен өлуім мүмкін ».
Қадам 2. Өзіңіздің теріс ойларыңызды сынап көріңіз
Өзіңізден қорқынышыңызды растайтын дәлел бар ма деп сұраңыз. Әдетте, сізге аралар мен аралардың шағуы немесе шабуыл жасауы туралы дәлелдер аз немесе мүлде жоқ екенін білесіз. Дәл осындай қорқыныш білдірген досыңызға не айтқыңыз келетінін елестету кейде пайдалы болады. Егер сіз досыңызға олардың алаңдаушылығының орынсыз екенін айтсаңыз, бұл сіздің өз уайымыңыздың негізсіз екенін түсінуге көмектеседі.
Бұл терапевтпен кеңесу үшін жақсы орын болуы мүмкін, ол сізге қандай ойлар туралы ойлануға болатынын және қайсысын асыра қолдануға болатынын түсіндіруге көмектеседі
Қадам 3. Аралар мен аралар туралы ақылға қонымды ойлар енгізіңіз
Сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың шамадан тыс екенін мойындағаннан кейін, сіз жақсы ойлауға кірісе аласыз. «Мен міндетті түрде шағылады» сияқты нәрсені ойлаудың орнына, сіз «мені ұру екіталай» сияқты ойлауға болады. Бұл сіздің қорқынышыңыз бен алаңдаушылығыңызды реттеуге көмектеседі, себебі сіз жағдайды ақылға қонымды тұрғыдан бағалайсыз.
6 -ның 4 әдісі: Біреуден кейін сіздің мінез -құлықты модельдеу
Қадам 1. Үлгі алатын адамды таңдаңыз
Бұл жақын дос болуы мүмкін немесе аралар мен аралар бойынша маман болуы мүмкін. Маңыздысы - бұл модель аралар мен араларға босаңсыған түрде жауап береді. Сізге ыңғайлы модельді таңдағаныңызға сенімді болыңыз.
Егер сіз терапевтпен жұмыс жасасаңыз, олар сізге сәйкес модельді табуға немесе осы емдеуге сіздің үлгі болуға көмектеседі
Қадам 2. Аралар мен аралардың айналасындағы үлгіні бақылаңыз
Бірінші қадам - сіздің модельдің аралар мен аралар жанында болған кезде қалай жауап беретінін көру. Релаксация әдістерін байқаған кезде сабырлы болу үшін оларды қолдануды ұмытпаңыз. Егер сіз оларды қарау кезінде мазасыз болсаңыз, модельдеуді тоқтатыңыз және қайтадан бастауға мүмкіндік алғанша босаңсуға назар аударыңыз. Бұл сізге қалай тыныш жауап беруге болатынын анықтауға мүмкіндік береді. Бұл олардың мінез -құлқына еліктеудің негізін қалады.
Қадам 3. Модельдің аралар мен аралардағы мінез -құлқына еліктеңіз
Сіз өзіңізді жайлы сезініп, біреудің үлгісін көргенде, сізді алаңдатпайды, сіз аралар мен аралардағы модельге қосылыңыз. Өзіңіздің моделіңізбен сіз олардың аралар мен араларға қалай жауап беретініне еліктей аласыз. Бұл сізге аралар мен аралардың айналасында тыныштық пен босаңсуды үйренуге көмектеседі.
6 әдісі 5: Biofeedback пайдалану
Қадам 1. Қандай айнымалыларды өлшеу керектігін шешіңіз
Biofeedback - бұл реакцияны бақылауға көмектесу үшін дененің ынталандыруға реакциясын өлшеу процесі. Жиі өлшенетін жауаптар - жүрек соғысы мен қан қысымы. Кез келген дәріханада рецептсіз жүрек соғу жиілігін және қан қысымын өлшеуге арналған құралдарды сатып алуға болады.
Бұл қадамға терапевт немесе басқа медициналық маман үлкен көмек бола алады
Қадам 2. Құралдарды дайындаңыз
Сіз аралар мен араларға кез келген түрде әсер етпес бұрын денеңіздің реакциясын бақылауға дайын болуыңыз керек. Мысалы, егер сіз жүрек соғу жиілігін өлшегіңіз келсе, аралар мен араларға әсер етпес бұрын, жүрек соғу жиілігінің мониторының бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Өзіңізді аралар мен араларға ұшыратыңыз
Сіз өзіңізді аралардың немесе аралардың бейнесі сияқты нәрсеге ұшырата аласыз. Сіз шамадан тыс жұмыс істей аласыз деп ойлайтын экспозицияны таңдаңыз. Маңызды бөлігі - дененің экспозицияға реакциясын бақылау.
4 -қадам. Биологиялық кері байланысқа жауап беріңіз
Релаксациялық күш -жігеріңізді бағыттау үшін био кері байланыстан алынған ақпаратты пайдаланыңыз. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылағанын байқасаңыз, демалуға тырысыңыз. Жүрек соғу жиілігінің төмендейтінін байқаған кезде релаксация техникасы жұмыс істейтінін білесіз. Сіз релаксация әдістерін қолдана аласыз, мысалы:
- Бағытталған кескін. Бұл релаксация техникасы үшін сіз тыныш, тыныш жерді елестетіп, өзіңізді тыныштандыру үшін суретті пайдалануыңыз керек.
- Автогенді тіркестер. Бұл релаксация техникасы үшін сіз өзіңізді тыныштандыратын сөздерді қайталайтын боласыз, мысалы: «Мен өзімді тыныш сезінемін».
- Терең тыныс алу.
6 -ның 6 әдісі: қорқынышыңыздың түбірлері мен қоздырғыштарын анықтау
Қадам 1. Кез келген қорқыныш пен уайымды жазып алыңыз
Егер аралар мен аралармен байланысты нәрсе реакция тудырса, сіз оны ескертуіңіз керек. Бұл сізге алаңдаушылық немесе қорқыныш тудыратын триггерлерді анықтауға көмектеседі. Бұл триггерлерді білу қорқынышыңызды емдеуге және/немесе болдырмауға көмектеседі.
Қадам 2. Аралармен немесе аралармен өткен кездесулерді еске түсіріңіз
Фобия - үйренген мінез -құлық. Бұл сіз арадан немесе арадан қорықпағаныңызды білдіреді, сіз өмір бойы олардан қорқуды үйрендіңіз. Қорқыныштың бұл түрі көбінесе бала кезде шағу сияқты жағымсыз кездесуден болады. Фобияңызды тудырған жалған болжамдарды жою үшін қорқынышыңыздың түп -тамырын анықтауға тырысыңыз.
3 -қадам. Сізге аралар мен аралар туралы үйретілгендердің бәрін қайта қарастырыңыз
Ата -аналардың, мұғалімдердің немесе басқа үлгі тұтушылардың бізді байқаусызда негізсіз қорқынышқа үйретуі жиі кездеседі. Егер сізге омарталар туралы үйретілген жалғыз нәрсе - олар сізді жаралап, ауруға шалдығуы мүмкін болса, онда сіз оларға оң көзқараспен қарамайсыз. Бұл ақыр соңында сіз дұрыс түсінбеген нәрседен қорқуға және мазасыздыққа әкелуі мүмкін.
Кеңестер
- Кейде бірнеше әдістерді біріктіру жақсы нәтиже береді.
- Сабыр бол. Сіз аралар мен аралар қорқынышын бір сессияда жеңе алмайсыз.
- Жалпы релаксацияны жаттықтырыңыз. Бұл сізге барлық жағдайларда, соның ішінде аралармен немесе аралармен кездесу кезінде алаңдаушылық деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Сіз араны немесе араны көргенде немесе жанында болсаңыз, арадан немесе арадан басқа нәрсе туралы ойлауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз итпен жүрсеңіз және сіз араны көрсеңіз, итіңізге назар аударыңыз. Есіңізде болсын, егер сіз араны мазаламасаңыз да, ренжітпесеңіз де, оған зиян келтіргіңіз келеді деп ойламасаңыз, онда сіздің бар екеніңіз маңызды емес.
- Егер сізде аралар мен араларға аллергияңыз болса, оларды үйден аулақ ұстау үшін шаралар қабылдауға болады, бірақ сіз қорқынышыңызды барынша азайту үшін тырысуыңыз керек, осылайша сіз үйден алыс жерде жағдайды қалай шешуге болатынын білесіз.
Ескертулер
- Экспозиция кезінде мазасыздық сізді ынталандырудың дұрыс түріне ұшырамайтындығыңызды немесе ынталандырудың жеткіліксіз екенін көрсете алмайды.
- Экспозицияға тым көп алаңдаушылық сіз әлі де күшті ынталандыруды жеңе алмағаныңызды немесе бір уақытта өзіңізді тым ұзақ әсер етуіңізді білдіруі мүмкін.
- Гипнотерапияны кәсіби маман жүргізуі керек.
- Егер сізде аллергия болса, өзіңізді аралар мен араларға ұшыратпаңыз. Бұл қауіпті болуы мүмкін. Бұл жағдайда кәсіби маманмен кеңесу керек.
