Биіктіктен қатты қорқу акрофобия деп аталады, ол жалпы халықтың 5 пайызына дейін әсер етеді. Барлығы дерлік үлкен, қауіпті құлдырау туралы алаңдаушылықты сезінсе де, қорқыныш кейбіреулерді әлсіретеді. Егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз соншалықты жоғары болса, ол сіздің мектептегі немесе жұмысыңыздағы нәтижеге кедергі келтіреді немесе күнделікті іс -әрекеттен ләззат алуға кедергі келтіреді, сізде акрофобия болуы мүмкін. Акрофобия және қорқынышпен күресудің тиімді әдістері туралы біліңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: қорқынышыңызды түсіну және ықтимал түрде қарсы тұру
Қадам 1. Қорқынышыңыздың нақты қоздырғыштары мен қарқындылығын анықтаңыз
Сізге мазасыздықтың басқа түрін емдеуден гөрі, фобия үшін арнайы ем қажет болуы мүмкін, себебі сізде белгілі бір биіктікте болу туралы ойланудан қатты стресс болуы мүмкін. Сізде физиологиялық өзгерістер болуы мүмкін, мысалы, жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы мен тершеңдіктің жоғарылауы. Олай болса, мазасыздықтың басқа түрімен емделмей, фобияға арнайы ем қажет болуы мүмкін. Егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз соншалықты күшті болмаса, сіз кішкене жаттығулармен белгілі бір биіктікте сезінетін ыңғайсыздықты жеңілдету үшін жұмыс жасай аласыз. Екінші жағынан, егер сіздің ыңғайсыздықыңыз соншалықты күшті болса, оны өзіңіз шеше алмасаңыз, сізге терапияны қолдануға немесе оны дәрі -дәрмекпен емдеуге көшу қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, сіз белгілі бір қабаттан жоғары орналасқандықтан жұмысқа орналаспадыңыз ба немесе маңызды адамдармен кездесу мүмкіндігін сізден тым биік жерде кездесуді сұрады ма? Олай болса, бұл «биіктіктен қорқудан» гөрі маңызды нәрсені көрсетуі мүмкін, мысалы, фобия/мазасыздық.
- Егер сіз биіктіктен қорқуыңыз өзіңіз қалаған нәрсені жасауға қанша рет кедергі келтіргенін білмесеңіз, отырыңыз және тізім жасаңыз. Өзіңіздің қорқынышыңыздан қалаған немесе қажет нәрсені жасамаған кездеріңізді еске түсіріңіз. Оларды қағазға түсіру сіздің қорқынышыңыздың сіздің өміріңізге қаншалықты әсер еткенін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
2 -қадам. Сіз қорқатын жағдайлардан болатын нақты зиянның ықтималдығын қарастырыңыз
Анықтама бойынша, фобия - бұл адамдардың көпшілігіне қауіп төндірмейтін тәжірибеден қорқу. Бірақ, егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз шамалы болса, статистикаға жүгіну жағдайды шешуі мүмкін. Көбінесе биіктіктен қорқатын нәрселер (мысалы, зәулім үйлер, ұшақтар және роллерлер) өте қауіпсіз. Бұл заттар мүмкіндігінше берік және қауіпсіз болу үшін арнайы жасалған. Ұшу немесе зәулім ғимаратта жұмыс істеу сияқты қалыпты, күнделікті әрекеттерден зиян шегудің қаншалықты ықтимал екенін ұмыту оңай.
Мысалы, авиакомпанияға байланысты, апатқа ұшыраған ұшақ апатына ұшырау ықтималдығы шамамен 20 миллионнан 1 -ге дейін төмен болуы мүмкін. АҚШ -тың кез келген азаматына найзағай түсу қаупін салыстырыңыз. шамамен 1 миллионнан 1
Қадам 3. Демалыңыз
Йога немесе медитация сияқты жаттығуларға бағытталған релаксациялық әрекеттер сіздің қорқынышыңыздың немесе алаңдаушылықтың сіздің өміріңізге қалай әсер ететініне әсер етуге көмектеседі. Бұл қорқатын жағдайлар туралы ойлана отырып, терең тыныс алу жаттығуларын жасау сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Немесе йога сабағына қатысу уақытын қосуы мүмкін. Бұл тәжірибелер сіздің эмоцияларыңыздың физиологиялық процестермен, мысалы, тыныс алу, жүрек соғу жиілігі және тершеңдікпен байланысты екенін сезінуге көмектеседі.
Тұрақты жаттығулар, көп ұйықтау және дұрыс тамақтану - бұл фобия мен мазасыздыққа байланысты физиологиялық процестерді реттеудің тамаша әдістері. Кішкентайдан бастау, мысалы, үнемі серуендеу немесе майлы тағамдарды жеудің орнына үйдегі жеміс -жидектерді көбірек ішу сізді дұрыс жолға апарады
4 -қадам. Диетаңыздан кофеинді алып тастауды қарастырыңыз
Кофеинді тұтыну акрофобияға байланысты мазасыздыққа ықпал ететін фактор болуы мүмкін. Кофеинді шектеу немесе одан бас тарту симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, кофеинді азайту сізді әлсіретеді және босаңсытады, бұл сіздің қорқынышыңызбен күресуді жеңілдетеді.
5 -қадам. Біртіндеп өз қорқынышыңызды ашыңыз
Баяу және біртіндеп өзіңізді үлкен биіктерге шығаруға тырысыңыз. Мысалы, сіз екінші қабатты балконнан оқуды бастауыңыз мүмкін. Әрі қарай, үлкен төбеге шығып, жүріп өткен қашықтыққа төмен қарауға болады. Сізге ыңғайлы болған кезде, өзіңізді үлкен биіктерге шығаруды жалғастырыңыз. Егер мүмкін болса, мысалы, досыңызды шақыра отырып, осы іс -шаралар кезінде мүмкіндігінше қолдауды сезінуге тырысыңыз. Әр жетістігіңізбен мақтаныңыз және қарқынды жоғалтпаңыз. Шыдамдылық таныта отырып, сіз ақыр соңында өзіңіздің жаңа күшіңізді атап өту үшін бунги секіруді таба аласыз.
Өзіңізді жүйкеге әсер ететін нәрсені жасауға мәжбүрлеу өте қиын болуы мүмкін. Өзіңізге қосымша «итеру» беру үшін қорқынышпен күресуге тура келетін жағдайларды жасаңыз. Мысалы, егер сіз карнавалда болсаңыз және сіздің досыңыз сізге қорқынышты сапарға барғыңыз келсе, оған мұны істейтінін айтыңыз және өзіңізге билет сатып алыңыз. Егер сіз тәжірибеге бұрыннан инвестиция салсаңыз, мұны істеуіңіз мүмкін. Сіз релаксация әдістерін қолдана отырып, ашуланшақтықты тыныштандыруға болатынын ұмытпаңыз
2 -ші әдіс 4: Терапияны қолдану
Қадам 1. Жеке шектеулеріңізді біліңіз
Егер сіз биіктіктен қорқатындықтан мүмкіндіктерді үнемі жоғалтып алсаңыз және қорқынышпен күресуге тырыссаңыз, сіз ұзақ мерзімді нұсқаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Мүмкіндіктерді пайдалануға көмектесетінін түсіну үшін осы опцияларды терең зерттеңіз.
Зерттеулер көрсеткендей, когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты терапияда кездесетін емдеудің әр түрлі формалары акрофобия сияқты белгілі фобияларды басқаруға көмектеседі
Қадам 2. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін терапевт табыңыз
Дәстүрлі психоаналитикалық әдістен экзистенциалды және альтернативті тәсілдерге дейінгі психотерапияның көптеген мектептері бар. Кез келген терапия бағдарламасының мақсаты сізге қорқынышыңызды біртіндеп азайтуға көмектесу және мазасыздықты бақылауды үйрету болуы керек. Терапия дәрілік препараттармен біріктірілуі мүмкін немесе болмауы мүмкін. Сайып келгенде, сіз емдеудің қай түрі сізге сәйкес келетінін шешуіңіз керек. Бірақ терапевт таңдағанда ескеру керек нәрселер бар, соның ішінде:
- Аккредитация. Терапия бағдарламасын бастамас бұрын, сіз қарастыратын терапевтер мен кеңесшілердің білімі мен сертификатталуын қарастырыңыз. Өз саласында лицензиясы бар және фобия/мазасыздықты емдеуге белгілі бір тәжірибесі бар терапевт немесе кеңесші табуға тырысыңыз.
- Тәжірибе. Көптеген бақытты, сау пациенттерді шығаруға жеткілікті ұзақ уақыт бойы жұмыс істеген терапевт табуға тырысыңыз. Мүмкін болса, біреулермен сөйлесіңіз. Олардың тәжірибесі қаншалықты тиімді және жайлы болғанын және олардың терапевтке кеңес беретінін сұраңыз. Тәжірибесіз болып көрінетін немесе табысқа деген талаптарын қолдай алмайтын терапевтер туралы екі рет ойланыңыз.
- Емдеу әдісі. Көптеген беделді терапевтер заңды медициналық басылымдарда сараптамалық тексеруден өткен заманауи, ғылыми әдістерді қолданады. Бірақ біртұтас және балама әдістер зерттелді және кейбір адамдар үшін тиімді.
Қадам 3. Терапевтпен кездесіп, акрофобияңызды талқылаңыз
Сіз қолайлы терапевт таптым деп ойласаңыз, кездесуді жоспарлаңыз және терапевт сізге сәйкес келетінін тексеріңіз. Әр түрлі терапевтер сіздің қорқынышыңызбен күресудің әр түрлі әдістерін қолдана алады. Бірақ барлығы дерлік сізден қорқынышыңызды сипаттауды сұрайды, сізде қанша уақыт болды, сізде туындаған проблемалар және т. Сіз неғұрлым көп ақпарат бере алсаңыз, сізге емдеу оңай болады.
Сондай -ақ, терапевтпен қандай әдістер жұмыс істейтіні және жұмыс істемейтіні туралы сөйлесуді ұмытпаңыз
4 -қадам. Мазасыздықты бақылау әдістерін үйреніңіз
Сіз өзіңіздің мазасыздығыңызбен қалай күресуге болатынын білетін шығарсыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жоюға тырыспайды, бірақ оны басқаруға мүмкіндік береді. Терапевтпен сіз басқаша әрекет етуді үйренесіз және өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді меңгере бастайсыз. Ақыр соңында, сіз не істей алатындығыңызды және қабылдауға үйренуіңіз керек нәрселермен тату болуды үйренесіз.
5 -қадам. Біртіндеп экспозиция терапиясын өткізіңіз
Кейбір (бірақ бәрі бірдей емес) терапевттердің фобияға жақындауының бір әдісі - пациенттің толеранттылықты тудыруы үшін қорқыныш тудыратын стимулдардың әсерін біртіндеп ұлғайту арқылы пациенттердің сезімталдығын төмендету. Мысалы, сіз жартастың шетінде тұруды елестете аласыз. Содан кейін, бұл басқаруға болатын кезде, сіз биік нүктеден түсірілген суретке қарай аласыз. Соңғы жылдары виртуалды шындық терапевтерге емделушілерге бақыланатын ортада биіктіктен қорқуды біртіндеп жеңуге мүмкіндік беретін көптеген қызықты мүмкіндіктерді ұсынды.
Ақыр соңында, пациент маңызды процесті жасаған кезде, науқас ұшақпен ұшуы мүмкін немесе бастапқыда үлкен қорқыныш тудыратын басқа әрекетке баруы мүмкін
Қадам 6. Үй тапсырмасын орындауға дайын болыңыз
Көптеген терапевтер сізге үйретілген психикалық және физикалық әдістерді күшейту үшін үйден оқулар мен жаттығуларды тағайындайды. Сізден өзіңіздің теріс ойлау үлгілеріңізге қарсы тұру және күнделікті стратегиямен күресу сұралады.
Үй тапсырмасы тыныс алу жаттығулары, ойлау эксперименттері және т.б. сияқты әрекеттерді қамтуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Акрофобияны дәрі -дәрмекпен емдеу
Қадам 1. Фобиялық бұзылуларға арналған дәрі -дәрмектерді жазумен таныс психиатрды немесе дәрігерді табыңыз
Мамандығы сіздің мәселеңізге сәйкес келетін дәрігерді таңдау маңызды. Егер сіз фобияға арналған дәрі -дәрмектерді тағайындайтын дәрігерлер мен психиатрларды білмесеңіз, іздеудің жақсы әдісі - отбасылық дәрігер -дәрігерге хабарласу. Ол сізді сенімді әріптесіне сілтеме жасай алады.
- Дәрі-дәрмектерге негізделген опциялар акрофобияны тудыратын негізгі психологиялық мәселені шешпейтінін біліңіз. Бірақ бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетіп, демалуға мүмкіндік беру арқылы өмірді жеңілдетеді.
- Балама және табиғи дәрі -дәрмектерді/емдеуді қолдануды қарастырыңыз. Оларға акупунктура, медитация немесе эфир майлары кіруі мүмкін. Бұл әдістерді қолданар алдында дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қадам 2. Дәрігермен ашық сөйлесіңіз
Егер сіз акрофобияға қарсы дәрі іздесеңіз, байланыс маңызды. Симптомдарыңызды мүмкіндігінше нақты және мұқият сипаттау дәрігерге мүмкін емделу нұсқалары туралы шешім қабылдауға көмектеседі. Симптомдарыңызды дәрігермен ашық түрде бөлісіңіз және дәрігер сізге көмектесуге рұқсат етіңіз.
3 -қадам. Қол жетімді дәрілік заттарды мүмкіндігінше зерттеңіз
Акрофобияны емдеуге арналған барлық дәрі -дәрмектерді әр дәрігер біле бермейді, сондықтан сіз бұл препараттарға жеке зерттеу жүргізгіңіз келуі мүмкін. Кез келген алаңдаушылықты дәрігеріңізбен бөлісіңіз және дәрігерге пайдалы пікірлер беріңіз. Көптеген дәрі-дәрмектердің жағымсыз әсерлері бар. Егер сіз олардың пайдасынан артық екенін шешсеңіз, бәрі жақсы. Дәрігер тағайындауы мүмкін дәрі -дәрмектердің ең кең таралған түрлері:
- SSRI немесе SNRI сияқты антидепрессанттар - бұл әдетте көңіл -күйді реттеуге жауап беретін белгілі бір нейротрансмиттерлерге әсер ететін және олардың деңгейін жоғарылататын дәрілер.
- Бензодиазепиндер-тез әсер ететін, психоактивті препараттар, олар мазасыздықты қысқа мерзімді жеңілдетуге пайдалы болуы мүмкін. Қысқа мерзімді перспективада бензодиазепиндер әдетке айналуы мүмкін.
- Бета -блокаторлар адреналинді блоктау арқылы жұмыс істейді. Бұл дәрі негізінен діріл немесе жүрек соғысы сияқты мазасыздықтың физикалық белгілерін жеңілдету үшін пайдалы.
Қадам 4. Көру/вестибулярлық жүйенің ауруларын емдеңіз
Акрофобияның себебі толық түсінілмесе де, зерттеулер бұл дененің вестибулярлық жүйе мен көзден визуалды және кеңістіктік стимулдарды қалай түсіндіретініне байланысты болуы мүмкін деп болжайды. Кейбір зардап шегушілер үшін акрофобия визуалды және кеңістіктік сигналдарды үлкен биіктікте қабылдай алмауынан туындауы мүмкін, бұл жерде мұндай ақпараттың маңызы артады. Бұл зардап шегушілердің бағытын жоғалтуы немесе айналуы және өз қосалқыларының орналасуын дұрыс емес бағалауына әкелуі мүмкін.
Бұл жағдайда акрофобияның психологиялық емес, физиологиялық себебі болуы мүмкін, сондықтан дәрігермен сөйлесіңіз. Сізге қорқыныштың физикалық себептері туралы түсінік бере алатын медициналық маманға жүгінуге болады
Қадам 5. Барлық нұсқаларды қарастырыңыз
Кейбір жағдайларда, әсіресе дәстүрлі емдеу нәтиже бермесе, сіз «альтернативті», «қосымша» немесе «интегративті» деп аталатын тәсілдерді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл тәсілдер барлығына бірдей жарамайды, бірақ белгілі бір жағдайларда олардың тиімділігі дәлелденді. Оларға акупунктура сияқты әр түрлі емдеу формалары, релаксация реакциясын күшейтетін ақыл-ойды орталықтандыратын жаттығулар, ақыл-ойды сауықтыру процесіне тарту үшін бейнеленген суреттер және/немесе көз қозғалысының десенсибилизациясы мен биологиялық кері байланысты қайта өңдеу кіреді.
Көптеген тәжірибелер сияқты, кез -келген қарқынды жаттығуды бастамас бұрын сенімді дәрігермен кеңескен дұрыс
4 -ші әдіс 4: Зиянды мифтерді болдырмау
Қадам 1. Терең аяғына дейін секірмеңіз
«Адамдарға қорқынышпен әдетте қорқатындай әрекет ету арқылы айтуға болады. Биіктіктен қорқатын адам үшін бұл роликпен жүру, парашютпен секіру немесе жартастың шетіне қарау сияқты нәрсені білдіруі мүмкін. Соңғы Зерттеулер көрсеткендей, акрофобия - үйреншікті жағдай емес, туа біткен жағдай, бұл акрофобиканы «тереңге дейін» итеру ешқандай әсер етпеуі мүмкін, тіпті қорқынышты күшейтуі мүмкін.
Акрофобияның нақты себебін табу үшін қосымша зерттеулер қажет. Қорқыныш толық түсінілмейінше, қорқынышты алдымен терапиямен, дәрі -дәрмектермен және т
2 -қадам. Акрофобияға жол бермеңіз
Егер биіктіктен қорқу сізді жұмыс істеуге, босаңсуға немесе өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға кедергі келтірсе, бұл сіз төзуге тырысатын нәрсе емес, шынайы жағдай. «Қатал болу» немесе «онымен күресу» нағыз фобиямен өмір сүрудің жақсы стратегиясы емес. Егер сіз биіктіктен қорқуыңызды қатал сырттай жасыруға тырыссаңыз, сіз шынымен де стрессті тудыра аласыз және дұрыс емес шешімдер қабылдай аласыз.
Сіз түсінгеннен де мықтысыз. Нағыз ем іздеп күш көрсетіңіз. Сіздің қорқынышыңызды жеңу үшін дәрігермен, психиатрмен немесе тәжірибелі терапевтпен кездесіңіз
Кеңестер
- Жергілікті бассейнде сүңгуір тақталарын қолданып көріңіз, төменгі деңгейден бастап, бірте -бірте жоғары көтеріліңіз.
- Акрофобиямен ауыратын басқа адамдарды табуға тырысыңыз. Қауымдастыққа тиесілі болу сізге жұбаныш береді, сонымен қатар сіз өзіңіз ойламаған жаңа ресурстар мен идеяларға жол ашады.
- Америка Құрама Штаттарында сертификаттауға қойылатын талаптар әр штаттан әр түрлі болады - көптеген штаттар мен юрисдикциялар терапевт пен кеңесшілерден мінез -құлықты талдаушыларды сертификаттау жөніндегі кеңес (BACB) немесе американдық психологиялық қауымдастық (APA) сияқты арнайы лицензияның болуын талап етеді. терапияның жекелеген түрлерін қолдану.
- Сіз балконға шыққанда немесе биік ғимараттың терезесіне қарап тұрсаңыз, көріністің әсемдігін тамашалаңыз.
- Релаксация - бұл іс жүзінде жасағаннан гөрі ойлану әлдеқайда оңай. Соған қарамастан, бұл сіздің қорқынышыңызбен күресу кезінде, кем дегенде, «тырысу» керек нәрсе. Терең тыныс алыңыз. Тәжірибеде назар аударатын жағымды немесе әдемі нәрсені табыңыз.
- Егер сіз балконда немесе құлап кетуге болатын ашық кеңістікте болсаңыз, төмен қарауға асықпаңыз. Бұл алаңдаушылық тудырады және қауіпсіздікке қауіп төндіреді. Оның орнына қауіпсіздік пен қауіпсіздік сезімін қалыптастыру үшін қоршауларды немесе қоршауларды ұстаңыз.
- Күн сайын үлкен биіктіктен жұмыс істейтін адамдармен сөйлесіңіз. Кейбір мысалдарға терезе жуғыштар, құрылысшылар, ағаш кесушілер, желімшілер, тауға альпинистер, планерлер, ұшқыштар, альпинистер, кран жүргізушілері және т.
-
Бірте-бірте биіктікке үйренуге мәжбүр ететін үйдегі кейбір әрекеттерді орындаңыз:
- Бақылаушының көмегімен ағашқа өрмелеу
- Негізінде көптеген толтырғыштары бар арқан сатысына көтеріліңіз; әр уақытта сәл жоғары көтеріліңіз
- Үлкен ағашқа бекітілген арқанмен бұрылу; мүмкіндігінше суға тастаңыз
- Акрофобияға көмектесудің қарапайым әдісі - биіктікте емес, жазық жерде тұрмын деп ойлау.
