Стресстік оқиғадан кейін тынышталу қиын болуы мүмкін. Егер сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңіз тынышталмаса, сіз оңай қозғалмай, босаңсып қалуыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің сезіміңізбен сөйлесіп, тәжірибе туралы сөйлесіп, релаксация әдістерін қолдана отырып немесе босаңсытатын іспен айналысу арқылы ақыл мен денені тыныштандыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: стресстік тәжірибені жою
Қадам 1. Өзіңізді біраз уақытқа алаңдатыңыз
Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, сіз бұл туралы қайта -қайта ойлауды қалауыңыз мүмкін. Сіз жағдайды талдап, не істегеніңіз туралы дұрыс ойлайсыз. Егер бұл жарақат болса, сіз оны қайтадан ойластыра аласыз. Мұндай ойдан аулақ болуға тырысыңыз және өзіңізді біраз уақытқа алаңдату үшін жағымды нәрсе табыңыз.
- Мысалы, сіз фильм көре аласыз, бейне ойын ойнайсыз, кітап оқи аласыз, подкаст тыңдай аласыз немесе досыңызбен болған оқиғаға қатысы жоқ нәрсе туралы сөйлесе аласыз.
- Стресстік тәжірибе туралы үнемі ойлау жүйке жүйесін сергек ұстауға және стрессті тамақтандыруға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, жағдайды қайталап, ойлану қалыпты жағдай, бірақ бұл тынышталуды қиындатады. Егер сіз болған нәрсені өңдеуді күтсеңіз, сіз тезірек тыныштала аласыз.
2 -қадам. Сезімдеріңізді мойындаңыз
Өзіңізді қалай сезінетініңізді елемеуге тырыспаңыз. Сіз күйзеліске түскеніңізді, ренжігеніңізді, шамадан тыс немесе қорқып кеткеніңізді мойындаңыз. Жарайды. Сезімдерді елемеуге тырысу олардың күйзеліске түсуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына, оларды мойындаңыз, осылайша сіз одан әрі қарай жүре аласыз.
Сезімдерді мойындау - бұл тұру немесе алаңдау сияқты емес. Оларды мойындағаннан кейін оларды жіберуге тырысыңыз
Қадам 3. Достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіңіз
Стресстік жағдайды бастан кешірген соң, сенетін адамыңызбен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Отбасыңыздың мүшесіне немесе досыңызға хабарласып, сізге не болғанын айтыңыз. Кейде кеудеңдегі стрессті алып тастау және оны біреумен бөлісу тыныштандыруға көмектеседі.
- Егер сіз адаммен болған оқиға туралы сөйлесуге ыңғайсыз болсаңыз, онда достық әңгіме сізге де көмектесе алады. Жақын адаммен уақыт өткізу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Сіз басқа адаммен физикалық байланыс орнатқыңыз келуі мүмкін. Құшақтауды, қол ұстауды немесе айналаңызды жұбататын қолды сұраңыз. Кейде жай ғана күліп, басқа адаммен күлу сізді тыныштандырады.
4 -қадам. Өз сезімдеріңізді жазыңыз
Өзіңізді тыныштандырудың тағы бір тәсілі - сезгеніңізді жазу. Сіз өзіңіздің тәжірибеңізді, эмоцияларыңыз бен қорқыныштарыңызды жазуды емдей аласыз. Сезімдерді қағазға түсіру сіздің ойларыңызды басқаруға көмектеседі және оларды шығарған кезде тыныштала бастайды.
Сіз журналға жаза аласыз, оны компьютерге тере аласыз немесе ойларды сызғышқа жаза аласыз
5 -қадам. Позитивті ойлаңыз
Стресстік оқиғадан кейін тынышталудың бір жолы - тәжірибе туралы ойды өзгерту. Сіз күйзеліске түсуіңіз мүмкін, себебі сіз жағымсыз немесе пессимистік сезінесіз. Жағдай сіздің бақылауыңызда болмағандықтан, сіз өзіңізді қатты сезінуіңіз мүмкін. Өз пікіріңізді позитивтіге өзгерту арқылы тәжірибе туралы қалай ойлайтыныңызды өзгертуге тырысыңыз.
- Сіз өзіңізге қазір жағдайыңыз жақсы және тәжірибеден өттім деп айта аласыз. Тіпті «менде бәрі жақсы» немесе «мен қауіпсізмін» сияқты нәрсені дауыстап айтуға көмектесуі мүмкін.
- Сіз өзіңізге барлық мүмкін нәрсені істегеніңізді және бұл маңызды екенін еске сала аласыз.
- Өзіңізге айтыңыз, бәрі сіз ойлағандай жаман болмауы мүмкін, себебі сіз күйзеліс пен мазасыздық арқылы ойлайсыз. Жағдайдан бір қадам шегінуге және бейтарап, сабырлы түрде қарауға тырысыңыз.
- Сындарды немесе жеке шабуыл ретінде қабылдауға болатын нәрсені кері байланыс немесе оқу мүмкіндіктері ретінде өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сіздің жұмыс өнімділігіңізді сынға алса, онда сіздің жұмыс өнімділігіңізді жақсарту үшін кері байланысты қалай қолдануға болатынына назар аударуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Релаксация әдістерін қолдану
Қадам 1. Тыныс алуға назар аударыңыз
Тыныс алуға көңіл бөлу және тыныс алуды бақылау тыныштандыруға көмектеседі. Терең тыныс алу денеге оттегінің көбірек түсуіне көмектеседі, бұл стресстік реакцияны төмендетуге көмектеседі. Стресстік оқиғадан кейін дем алуға уақыт бөліңіз.
- Мұрынмен дем алыңыз, сіздің ішіңізді толтыру кезінде тыныс алу жолына назар аударыңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Өзіңізді тыныш сезінгенше баяу тыныс алуды реттелген түрде ұстаңыз. Тіліңізді аузыңыздың төменгі палитрасына қоюға рұқсат етіңіз. 3-5 рет қайталаңыз.
- Сіз дем алған кезде санауды көргіңіз келуі мүмкін. Тыныс алғанда беске дейін санаңыз, содан кейін дем шығарғанда беске дейін санаңыз.
2 -қадам. Медитация
Медитация - стрессті жеңілдетудің және тыныштандырудың кең таралған әдісі. Медитация - бұл сіздің ойыңызды шоғырландыру арқылы ақыл мен денені жеңілдететін релаксация әдісі. Сіз кез келген жерде медитация жасай аласыз және бұл көп уақытты қажет етпейді.
- Медитация әдістерінің бірі - ыңғайлы болу, тыныс алуды тұрақтандыру және қазіргі уақытқа шоғырлану. Сіздің денеңіздің сезіміне және сіздің басыңыздағы ойларға назар аударыңыз. Сіздің денеңіз бен ойыңызда байқайтын нәрсені бағаламаңыз. Сезімдерді мойындаған кезде бейтарап болыңыз. Дәл қазір болыңыз және дәл осы жерде екеніңізді қабылдаңыз.
- Сіз өзіңізге бір сөзді немесе сөйлемді қайталай аласыз.
- Сіз назар аударатын объектіні таңдаңыз. Сіз терең тыныс алып, қазіргіге назар аудара отырып, сіз объект туралы ойлайсыз. Зат дегеніміз не, ол қайдан келді, нені білдіреді? Нысанды ол үшін бағалаңыз.
- Ойлау медитациясын қолдана отырып, сіз қазіргі сәт пен денеңіздегі сезімдерге назар аударсаңыз, стресс пен мазасыздықты тиімді емдеуге үйренуге болады.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл релаксация әдісі, ол сіздің денеңіздегі бұлшықеттерді шиеленістіріп, босаңсытады. Бұл сіздің денеңіздегі шиеленісті босатуға, ақыл -ойды шоғырландыруға және ақырында тыныштандыруға көмектеседі.
- Жеңіл күйге келіңіз. Бұл шынымен жатып, бос киім кигенде жақсы жұмыс істейді. Өзіңізді ортаға қою үшін бірнеше баяу тыныс алуды бастаңыз.
- Оң аяқпен бастаңыз. Баяу және әдейі 10 -ға дейін санағанда бұлшық еттеріңізді қысыңыз және ұстап тұрыңыз. Содан кейін аяғыңызды босаңсытыңыз және бұлшықеттер босаңсып, босаңсып бара жатқан кезде денеңізден кернеуді сезінесіз. Бірнеше дем алыңыз.
- Енді дәл сол әрекетті сол аяқпен жасаңыз. Денеңізді жоғары көтергенде, дәл сол әрекетті жалғастырыңыз. Оң бұзаудан сол жақ балтырға, содан кейін оң жамбас пен сол жақ жамбас, жамбас пен жамбас, іш, кеуде, арқа, оң қол, сол қол, оң қол, сол қол, мойын, иық және бетке өтіңіз.
4 -қадам. Денені сканерлейтін медитация жасаңыз
Денені сканерлейтін медитация - бұл сіздің денеңіздің әр бөлігіне назар аударатын әдіс. Сіз босаңсыту мен бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы сияқты ештеңе жасамайсыз. Сіз өзіңіздің денеңізге және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге ақпарат бересіз.
- Ыңғайлы қалыпта жатып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Шамамен екі минут дем алыңыз.
- Оң аяғыңыздан бастап денеңіздің әр бөлігіне жеке назар аударыңыз. Терең және біркелкі дем алған кезде денеңіздегі кез келген сезімдерді байқаңыз. Мұны дененің әр бөлігімен және әр бөлек бөлігімен жасаңыз, бірнеше минут шынымен дененің осы бөлігіне назар аударыңыз.
- Бүкіл денеңізді сканерлегеннен кейін, көзіңізді ашпас бұрын денеңіздің сезіміне және тыныс алуына бірнеше минут бөліңіз.
Қадам 5. Визуализацияны қолданып көріңіз
Басқарылатын бейнелеу деп аталатын визуализация - бұл медитация әдісі, онда сіз өзіңізді тыныш, бақытты жерде елестетесіз. Визуализация кезінде барлық бес сезімді қолдану керек. Басқарылатын бейнелер сіздің ойыңызды шоғырландыруға, тыныштық табуға және стресстен арылуға көмектеседі. Егер сіз стресстік жағдайға тап болсаңыз, бұл сізге тыныштандыруға көмектеседі.
- Сізді бақытты ететін суретті немесе орынды таңдаңыз. Бұл жағажай, орман жолы немесе бала кезіңіздегі сүйікті орын болуы мүмкін.
- Мүмкіндігінше көптеген сезімдерді қолданыңыз. Көріністің қалай болатынын егжей -тегжейлі елестетіп көріңіз. Егер сіз жағажайды елестетіп жатсаңыз, онда толқындардың дыбысы, ауадағы тұздың иісі, күн мен желдің теріңізге тигізетін әсері туралы ойланыңыз.
- Мүмкіндігінше тыныш жерде жасау керек.
3 -ші әдіс 3: тыныштандыратын әрекеттермен айналысу
Қадам 1. Жаттығу
Жаттығу стресстен кейін тыныштандыруға көмектеседі. Жаттығулар адреналинді азайтуға көмектеседі, сонымен қатар эндорфиндерді шығарады, бұл сізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығулар сіздің жүйке жүйеңіздің күйзелістен тыныш күйге өтуіне көмектесуі мүмкін. Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, командалық спорт немесе би сияқты бүкіл денеңізге пайдалы жаттығуларды жасап көріңіз. Сіз сондай -ақ бокс, салмақ жаттығулары немесе жартасқа өрмелеу сияқты белсенділікке назар аудару қажет әрекеттерді орындағыңыз келуі мүмкін.
Барлық психикалық энергияңызды денеңізге және белсенділігіңізге аударуға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге кернеу мен стресстен арылуға көмектеседі. Сіздің аяқтарыңыз жерге тиіп, тыныс алуыңыз және денеңіздегі күн туралы ойланыңыз
Қадам 2. Босаңсытатын әрекет жасаңыз
Кейде сізге тыныштандыратын уақыт жеткілікті. Стресстік тәжірибеден кейін сіз өзіңізге біраз уақыт бөлгіңіз келуі мүмкін. Тыныштандыратын музыка ойнаңыз, сүйікті телебағдарламаны қараңыз немесе кітап оқыңыз. Ыңғайлы киім киіп, сүйікті көрпемен ораңыз.
- Шам жағып, көпіршікті ванна алыңыз.
- Үй жануарларыңызбен ойнаңыз, тамақ пісіріңіз, шай ішіңіз, тіпті таза болыңыз. Ақыл мен денені тыныштандыратын нәрсені жасаңыз.
3 -қадам. Сезімдеріңізді қолданыңыз
Стрессті жеңілдету және тез тынышталу үшін сіз өз сезіміңізді қолдануға тырысуыңыз керек. Көруді, естуді, иісті, дәмді, жанасуды немесе қозғалысты қосыңыз. Тыныштандыратын нәрсені қараңыз немесе иіскеңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрсенің дәмін татыңыз немесе жұбататын нәрсеге қол тигізіңіз. Мұны істеу сізді тыныштандырады және ақыл мен денені тыныштандырады.
Мысалы, сізді бақытты ететін фотосуретке немесе суретке қараңыз. Өзіңізге ұнайтын хош иісті иіскеңіз. Жаңбыр немесе толқынның құлауы сияқты тыныштандыратын дыбысты тыңдаңыз. Өзіңіздің сүйікті кәмпитіңізді алыңыз, сүйікті тұлыпты құшақтаңыз немесе өзіңізге ұнайтын жемпірді киіңіз
Қадам 4. Йогамен айналысып көріңіз
Йога - дене мен ақыл -ойды тыныштандыратын кең таралған тәжірибе. Бұл сізге демалуға және денеңізді орталықтандыруға көмектеседі. Йога терең тыныс алуға, ақылға және дене позаларына бағытталған. Стресстік тәжірибеден кейін сіз тыныштандыруға көмектесу үшін бірнеше позадан өтуге уақыт бөле аласыз.
- Сіз йога сабағын жаттығу залында немесе йога студиясында өткізе аласыз.
- Йоганың көптеген бейнелері бар, оларды Интернетте ақысыз алуға болады. Сіз тыныштандыру немесе демалу үшін йоганы арнайы іздей аласыз.
- Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз, жаңадан бастаушыларды йогамен айналысуды немесе позаларды қалай жасауға болатынын үйрететін негізгі бейнелерді көргіңіз келуі мүмкін.
- Егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, позаны тоқтатыңыз немесе өзгертіңіз.
5 -қадам. Электронды құрылғыларды тастаңыз
Әлеуметтік желіге қосылу стресстің деңгейін жоғарылатады және сізді тыныштандыра алмайды. Егер сізде стресстік жағдай болса, тікелей Facebook пен Twitter -ге бармаңыз. Оның орнына телефонды, планшетті немесе ноутбукті бір жаққа қойып, қайда екеніңізге назар аударыңыз.
