Медитация - кез келген адам стресстік жағдайда сабырлы болу үшін қолданатын құрал. Сіз медитацияның көптеген түрлерін қолдана аласыз, бірақ кейбіреулер сізді ренжіткенде, күйзелісте немесе бір нәрсеге алаңдағанда тыныштандыруға көмектеседі. Мысалы, егер сіз медитацияға отыруды елестете алмайтын нәрсеге қатты ашулансаңыз, серуендеу медитация медитацияның жақсы әдісін ұсынады, сонымен бірге физикалық энергияның бір бөлігін жұмсайды. Егер сіз медитация кезінде бір орында отыруды сезінсеңіз, сіз ақыл -ойды немесе мантра медитациясын қолдана аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: тынышталу үшін жаяу медитациямен айналысу
Қадам 1. Сізде серуендеуге қауіпсіз орын бар екеніне көз жеткізіңіз
Сіз кез келген жерде жүргенде (мысалы, мектепке немесе жұмысқа барғанда) жаяу медитация жасай аласыз, бірақ егер сіз бұл тәжірибеге жаңадан кірсеңіз, онда сіз көлік қозғалысынсыз жүре алатын орынды таңдаған дұрыс.
Жаяу жүргенде қауіпсіз болу маңызды. Медитацияның бұл түрі тыныштандыруға және босаңсуға жақсы болғанымен, сіз не істеп жатқаныңызды және қайда жүргеніңізді біліп отыруыңыз керек. Бұл транс тәрізді күйге арналмаған
Қадам 2. Қанша жаяу жүргіңіз келетінін шешіңіз
Егер сізде уақыт болса, сіз бес минут жүре аласыз, бірақ егер сізде 30 минут немесе бір сағат жүре аласыз, егер сізде ерекше алаңдаушылық пен күнделікті күйзеліс болса.
- Қанша уақыт жүргіңіз келетінін білу жаяу жүретін орынды таңдауға көмектеседі. Егер сіз бес минут жүретініңізді білсеңіз, сіз өтетін шағын саябақты таба аласыз.
- Егер сіз бір нәрсеге қатты ренжіген болсаңыз, сіз бұл қадамды өткізіп жібере аласыз және тікелей жаяу жүре аласыз. Сіз жаяу жүргісі келгенше немесе тынышталғаныңызды сезінгенше жүре аласыз.
Қадам 3. Бір орында тұрыңыз
Жаяу медитация жасамас бұрын, сыртта бір орында тұрудан бастаңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және ішіңізге мүмкіндігінше терең дем алыңыз. Тыныс алуды және денеге қалай енетінін байқап көріңіз, содан кейін дем шығарғанда қалай сезінетінін біліңіз.
- Бірнеше терең тыныс алғаннан кейін қалыпты тыныс алуға оралыңыз, бірақ қалыпты тыныс алуға назар аударыңыз.
- Сіздің денеңіздің қалай сезінетінін білуге тырысыңыз. Сізде қандай да бір ауру немесе кернеу бар екенін байқаңыз.
- Кейбіреулер әр медитация сессиясының алдында «ниет» қоюды ұсынады. Егер сіз тынышталу үшін медитация жасасаңыз, мұны сіздің ниетіңізге айналдыра аласыз. Мысалы, сіз тыныс алу кезінде тұрғанда, сізді ренжіткен нәрсені дәл ойлаңыз, бірақ бұл үшін не істегіңіз келетіні туралы ойламаңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Бұл медитация кезінде мен өзімді тыныштандырғым келеді». Сіз өзіңізге «тыныш» деп айта аласыз.
Қадам 4. Жаяу жүруді бастаңыз
Енді сіз өзіңіздің физикалық және эмоционалды сезімдеріңізді біле бастасаңыз, серуендеуге кірісіңіз. Сізге жылдам жүрудің қажеті жоқ. Оның орнына өзіңізге ыңғайлы қарқынмен жүріңіз.
- Сіз жаяу жүріп бара жатқанда сезінетін физикалық сезімге назар аударуға тырысыңыз. Мысалы, сіз тізеңіздегі ауырсынуды байқайсыз ба? Сіздің аяқтарыңыз жерге тигенде қалай сезінесіз?
- Мүмкін сіз серуендеп жүргенде байқайтын нәрсеге алаңдайсыз немесе сіздің көңіліңіз сізді ренжіткен нәрсеге қайта оралғысы келеді. Бұл үшін өзіңізді ұрып -соғып, одан да ренжімеңіз. Ойларыңыздың адасқанын байқаған кезде, жаяу жүрудің қалай болатынына назар аударыңыз.
5 -қадам. Аяқтарыңыз туралы біліңіз
Жаяу жүргенде, аяқтарыңыздың қалай сезінетініне назар аудара бастаңыз. Жерге тигенде олар қалай сезінеді? Сіздің аяқтарыңыздағы шұлықтар қалай сезінеді? Сіздің аяқ киімдеріңіз мықтап байланған ба, әлде сәл бос ма?
- Аяққа көп уақыт бөлген соң, баяу жоғары қарай жылжытыңыз. Мысалы, тобыққа қарай жылжытыңыз. Аяқтың бүгілуі мен босаңсуына мүмкіндік беретін тобық буындарының сезімі туралы ойланыңыз. Содан кейін сіз кернеуді байқаған кез келген жерде тоқтай отырып, денеңізбен жоғары қарай баяу қозғалуды жалғастырыңыз.
- Денедегі кернеуді байқаған кезде, бұл шиеленісті жіберуге назар аударыңыз. Жамбасыңыздағы шиеленісті босаңсытыңыз және олардың еркін қозғалуына мүмкіндік беріңіз. Денеңізден кетіп бара жатқан шиеленісті елестетіп көріңіз.
Қадам 6. Жаяу жүруді жалғастырыңыз
Сөзсіз, әсіресе егер сіз қатты стрессте болсаңыз, өзіңізге назар аудару қиын болады. Бұған ренжімеңіз, өйткені бұл көптеген адамдар үшін қалыпты жағдай. Егер сіздің ойыңыз сізді ренжіткен немесе сізді күйзеліске түсіретін нәрсеге ұмтылғанын байқасаңыз, жүрегіңізді серуендеу сезіміне аудару үшін бар күшіңізді салыңыз.
Медитация практика екенін ұмытпаңыз. Бұл сіз бір айда немесе бір жылда медитацияның басты шебері болғыңыз келмейтінін, керісінше, медитациямен айналысуды үйренуіңіз керек. Сізде бірнеше күн болады, онда тыныштық пен шоғырлану оңай, ал кейбір күндері сіз оны мүмкін емес деп санайсыз
Қадам 7. Үйге/мектепке/жұмысқа қай кезде дайын болғаныңызда оралыңыз
Егер сіз өзіңізге уақыт шектеуін қойған болсаңыз, уақыт аяқталған соң оралыңыз. Екінші жағынан, егер сіз тыныштықты сезінгенше жаяу жүрсеңіз, өзіңізді тыныштандырғандай сезінген кезде қайтыңыз.
Тыныш ақыл -ой сізге проблеманы ашуланбай шешуге мүмкіндік береді және бұрын көре алмайтын шешімдерді көруге көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді тыныштандыру үшін ой жүгірту медитациясын қолданыңыз
Қадам 1. Сізге алаңдамайтын тыныш жерді табыңыз
Сіз кез келген жерде медитация жасай аласыз, бірақ егер сіз жалғыз қалатын тыныш жер таба алсаңыз, назар аудару оңай болады. Егер сіз қаласаңыз, жатын бөлмеңізде немесе тіпті сыртта медитация жасай аласыз.
Алаңдаушылықты азайтуға тырысыңыз. Теледидарды, компьютерді, стерео сөндіріңіз және үй жануарларының кезіп кетуіне жол бермеу үшін сіз тұрған бөлменің есігін жабыңыз
Қадам 2. Таймерді орнатыңыз
Бұл талап емес, бірақ сіз медитациямен қанша уақыт айналысқаныңызды ойламай -ақ толық шоғырлануға мүмкіндік береді. Барлық смартфондар дерлік таймермен жабдықталған, сондықтан сіз оны медитация жасағыңыз келгенше орната аласыз және оны бастауға дайын болғаннан кейін бастай аласыз. Дабыл дыбысын таңдамауға тырысыңыз - оны шырылдауға немесе әуенді нәрсеге қоюға тырысыңыз, сонда ол медитациядан сөніп қалмайды.
- Егер сіз медитацияға жаңадан кіріссеңіз, қысқа уақытқа, мүмкін, бес минутқа мақсат қоюға тырысыңыз.
- Егер сіз бір нәрсеге қатты ренжіген болсаңыз, біраз уақыт медитация (мысалы, 10 минут) сізге өзіңізді орталықтандыруға көмектесуі мүмкін.
Қадам 3. Ыңғайлы отыратын орынды табыңыз
Сіз еденге медитация жастықшасында отыра аласыз, орындықта отыра аласыз, аяғыңыз еденде. Маңызды бөлігі - сіз отыруға тұрақты позиция таба аласыз.
Сіз медитация кезінде тікелей отырғыңыз келеді, сондықтан сіз өзіңіздің таңдаған отыру жағдайыңызда осылай ыңғайлы болатынына көз жеткізіңіз
Қадам 4. Ниет қойыңыз
Бұл мүлдем қажет емес, бірақ медитация арқылы тынышталғыңыз келсе пайдалы болуы мүмкін. Мәселені шешпестен сізді не мазалайтыны туралы ойлануға бірнеше минут беріңіз. Сіз сезінетін эмоциялар туралы ойланыңыз. Содан кейін медитация арқылы не істегіңіз келетіні туралы ойланыңыз. Мысалы, «Мен тынышталғым келеді, сондықтан мен бұл мәселені жақсы шеше аламын».
Сіздің ниетіңіз бір сөз немесе сөз тіркесі болуы мүмкін. Мысалы, сіздің медитацияңыздың мақсаты тынышталу болуы мүмкін, сондықтан сіз өзіңізге «тыныштық» деп айта аласыз. Сіздің ниетіңіз бар сөзді немесе сөз тіркесін дауыстап айту пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер сіз қаламасаңыз, өзіңізге үндемей айтыңыз
Қадам 5. Қолдарыңызды тізеңізге қойыңыз
Жоғарғы қолдар денеге параллель болу үшін қолдарыңызды демалуға тырысу керек. Сіз білектеріңізді тізеңізге тірей аласыз, әр қолыңыз аяғыңызға жайлап тіреледі.
Қолдарыңызбен белгілі бір позицияда отырудың қажеті жоқ (мысалы, алақан жоғары қаратып, сұқ саусақ пен бас бармаққа тиіп тұру), жай ғана отырыңыз, бұл сізге ыңғайлы
Қадам 6. Көзіңізді босаңсытыңыз
Иегіңіздің аздап төмен түсуіне мүмкіндік беруіңіз керек және сіздің көзқарасыңыз алдыңыздағы нүктеге тірелуі керек.
- Белгіленген нүктеге қарап тұрудың қажеті жоқ, жай ғана сіздің көзқарасыңыз қай жерде ыңғайлы болса, солай болсын.
- Егер бұл сізге ыңғайлы болса, сіз көзіңізді жұма аласыз.
Қадам 7. Тыныс алуды байқай бастаңыз
Тыныс алуға назар аудару - ойлау медитациясының ең үлкен бөлігі. Сіз тек тыныс алудың кіріс -шығысына назар аударуыңыз керек. Мұрынға кіру керемет пе? Бір мұрын тесігі басқасына қарағанда ашық па?
- Сіз дем алуға көбірек көңіл бөле аласыз, содан кейін дем алуды біраз уақытқа байқауға ауыса аласыз. Егер сіз қаласаңыз, тыныс алудың басынан аяғына дейін назар аудара аласыз.
- Егер сіз өз ойыңызды толықтай тазалай алмайтыныңызды білсеңіз, медитацияға ашуды/уайымды/стрессті қосыңыз. Мысалы, әр дем шығару кезінде сіздің ашуыңыз денеңізден кететінін елестетіп көріңіз. Әр тыныс сіздің денеңізге еніп, ашуды «тазартып», оны денеңізден шығарып тастау туралы ойланыңыз.
Қадам 8. Тыныс алуыңызға оралыңыз
Егер сіздің ойыңыз адасып кете бастаса (және, бәлкім), енді жай ғана басқа нәрсе туралы ойланып жатқаныңызға назар аударыңыз. Енді сіз білгеннен кейін, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Ең бастысы - өзіңізге ашуланбау. - егер сіз ашулануды немесе ашулануды бастасаңыз, сіздің ойыңыздың адасуы қалыпты жағдай екенін есіңізге түсіріңіз. Ойлауды тоқтату үшін саналы түрде шешім қабылдап, тыныс алуға жиі назар аударыңыз.
- Егер сіз соңғы екі минут ішінде сізді ренжіткен нәрсе туралы ойланып қалғаныңызды байқасаңыз, дем алуды жалғастырыңыз.
- Сіз сондай -ақ өзіңізді тыныштандырған кезде немесе өзіңіздің жағымды көңіл -күйде елестете отырып, өз проблемаларыңызды шешуге тырысуға болады. Мұндағы мақсат - медитацияның сізге көмектесу жолын табу. Егер сіз ақыл -ойыңызды таза ұстай алмайтындығыңыздан ренжігеніңізді байқасаңыз, назарыңызды пайдалы нәрсеге аударыңыз, мысалы, сіздің проблемаларыңызды ойыңыздан шығарып алу.
3 -ші әдіс 3: тынышталу үшін мантра медитациясын қолдану
Қадам 1. Бейбіт жерді таңдаңыз
Мантра медитациясында дәстүрлі түрде жаттығудың қажеті жоқ (мысалы, көзді жұмып отыру). Егер бұл мүмкін болмаса, сіз қай жерде болсаңыз да, не істесеңіз де мантра медитация жасай аласыз.
- Егер сіз тыныш отыруға бірнеше минут бөле алсаңыз, мұны сізге алаңдамайтын тыныш жерде жасауға тырысыңыз.
- Мысалы, сіз медитацияның бұл түрін ыдыс жуып жатқанда немесе мектепке немесе жұмысқа жаяу барғанда қолдана аласыз.
Қадам 2. Өз ойыңызды тексеруге бірнеше минут бөліңіз
Медитацияны бастамас бұрын, сізді ренжіткен нәрсе туралы ойлануға бір -екі минут уақыт бөлу пайдалы болуы мүмкін. Сіз неғұрлым терең сезінетін эмоциялар туралы ойланыңыз. Сіз қорқыныш, қайғы, алаңдаушылық сезінесіз бе?
- Егер сіз «ашуланамын» деп айтсаңыз, оның астында негізгі эмоция бар екенін біліңіз. Мысалы, егер сіз өзіңіз ойласаңыз: «О, менің жұмысым туралы алған теріс пікірім үшін қатты ашуланамын». Сіздің ашуыңыздың себебі туралы ойланыңыз. Мысалы, сіз жұмысыңызды жоғалтып аламын деп қорқасыз немесе сіздің жұмысыңыз жақсы емес деп қорқасыз.
- Егер сіз өз проблемаңызды ойлап, өзіңізді шаршап қалғаныңызды сезсеңіз, онда бұл бөлімді өткізіп жіберіңіз. Бұл сіздің ойыңызды реттеуге көмектесетін әдіс, бірақ медитация сәтті болу үшін қажет емес.
Қадам 3. Мантра таңдаңыз
Тыныштандыратын құрал ретінде мантра медитациясын қолданғанда, демалуға көмектесетін сөзді, фразаны немесе дыбысты таңдауға болады. Мүмкін болса, сіз мантраңызды дауыстап айтуыңыз керек, бірақ сіз оны іштей өзіңізге де айта аласыз.
Мысалы, сіздің мантра «Болсын», «Артқа бір қадам» немесе «Бұл әлемнің соңы емес» болуы мүмкін. Есіңізде болсын, бұл жай ғана мысалдар және сіз тыныш болуға көмектесетін нәрсені таңдай аласыз
Қадам 4. Тыныс алуға бірнеше минут бөліңіз
Мантра айтуды бастамас бұрын, өзіңізді ортаға қоюға біраз уақыт бөліңіз. Бірнеше баяу, терең тыныс алыңыз және олардың кіру мен шығуды қалай сезінетінін байқаңыз. Тыныс алуды қалыпқа келтіруге рұқсат етіңіз, содан кейін дем алуды біраз уақытқа жалғастырыңыз.
Мұның мақсаты - өзіңізді тыныш сезіну
5 -қадам. Мантра айтқан сайын терең тыныс алыңыз
Егер сіз мантра дауыстап айтсаңыз, оны айтпас бұрын терең дем алыңыз. Сіз мантра айта бастағанда, оны бір дем шығару арқылы айтуға тырысыңыз.
Егер сіз мантраны іштей айтсаңыз, сіз мұны әлі де жасай аласыз. Мұны істеу үшін терең дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде оны өзіңізге үнсіз айтыңыз
Қадам 6. Мантраға сіздің тыныс алу үлгісімен сәйкес келуіне рұқсат етіңіз
Ең дұрысы, сіз терең дем аласыз, және сіз дем шығарған кезде өз мантраңызды айтасыз. Егер сіз әлі де тыныс алып жатсаңыз, мантраңыздың соңғы дыбыстарының созылуына мүмкіндік бере аласыз.
Бұл қатаң ережелер емес, бірақ олар медитация жағдайына енуге көмектеседі
Қадам 7. Сөздердің мағынасы туралы ойламаңыз
Сөз, дыбыс немесе сөз тіркесі мағынаны қабылдайды, өйткені сіз оны айту ырғағына енесіз. Оның орнына тыныс алу мен мантраға назар аударыңыз, себебі ол деммен бірге ағып жатыр.
Медитацияның мақсаты - сіздің ақыл -ойыңыздың шоғырлануына және босаңсуына көмектесу. Егер сіз сөздердің мағынасын талдауға уақыт бөлсеңіз, сіздің ойыңыз тынышталмайды
Қадам 8. Қалағанша қайталаңыз
Медитацияның басқа түрлері сияқты, сіз де белгілі бір уақытқа таймер орната аласыз; алайда, егер сіз жай ғана тынышталғыңыз келсе, сіз өзіңізді тыныш сезіну үшін мантраны қайталай аласыз.
Медитацияға қатысты нұсқаулықтар бар екенін есте сақтауға тырысыңыз, бірақ олардың мақсаты сізді тыныштық пен орталықтандырылған сезіну. Егер сіз «дұрыс» медитацияға көңіл бөлсеңіз, онда сіз мақсатты бұзасыз
Кеңестер
- Егер сіз бір нәрсеге қатты ренжіген болсаңыз, сізге медитация жасау қиынға соғуы мүмкін, бар күшіңізді салыңыз. Сіздің санаңыз бірнеше секунд сайын адасып кетуі мүмкін. Сізге оның адасқанын байқау керек, содан кейін сіздің физикалық және эмоционалды сезіміңізге назар аударыңыз.
- Егер сіз медитациямен айналысуды қаласаңыз, интернетте көптеген бейнелер бар, тіпті смартфонға арналған қосымшалар медитация кезінде басшылық береді. Егер сіз назар аударуға болмайтынын білсеңіз, бұл пайдалы болуы мүмкін.
- Аптасына бір рет 45 минуттан гөрі, күн сайын бес минут медитация жасаған дұрыс. Күнделікті медитациямен айналысуға тырысыңыз, тіпті егер сіз мұны бірнеше минут жасай алсаңыз да.
