Кейде стресс сіздің өміріңізді басқаратын сияқты көрінуі мүмкін. Өте ауыр жұмыс жүктемесі мен жұмыс жасамайтын әріптестерден; сынып жұмысына және мұғалімдерге; сіздің маңызды басқаңызға, стресстер барлық жерде. Кез келген жерде және кез келген уақытта өзіңізді қалай ұстау керектігін үйрену маңызды. Дұрыс стратегиялар мен түсініктермен сіз жасай аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: стресстен шығу
Қадам 1. Қысқа үзіліс жасаңыз
Өзіңізді стресстен бірнеше минутқа бөлу әрекеті сізді тыныштандырады. Сіз бұл уақытты жағдай туралы ойлану үшін пайдалана аласыз, ол сізді неге мазалайды және мәселені қалай шешуге болады.
- Кездесу кезінде ванна бөлмесінде үзіліс болсын, қысқа серуендеу немесе үстеліңіздегі қағаздардан бір -екі минутқа бас тарту, жұмыстан қысқа үзіліс жасауға тырысыңыз. Уақыт бөлу энергия мен шығармашылықты арттыруға көмектеседі.
- Отбасынан, құрдастарынан және әлеуметтік өмірден үзіліс алыңыз. Айналаңыздағы адамдар сізді не істеп, не айтып жүргені үшін сізді күйзеліске ұшыратса, олардан бірнеше минут алыстаңыз. Осылайша сіз стресстің салдарынан адамға (немесе адамдарға) ренжімейсіз.
- Әрекеттер мен ұйымдардан үзіліс алыңыз. Кейде сізді қатыстыратын нәрселердің саны сізді күйзеліске түсіреді. Оны әдетке айналдырмаңыз, бірақ қажет болса, бір күндік жаттығудан немесе кездесуден бас тартыңыз.
Қадам 2. Бірнеше терең тыныс алыңыз
Сіз үзіліс жасай алмасаңыз да, тыныс алуды өзгерту сізді тыныштандырады. Бірнеше баяу, терең тыныс алу қан қысымын төмендетеді, жүрек соғу жиілігін баяулатады, бұлшық еттерді босаңсытады және бұлшықеттің кернеуі сияқты стресстің басқа физикалық көрсеткіштерін төмендетеді.
- Бірнеше секундқа тыныс алуға назар аударыңыз. Сіздің тыныс алуыңыздан басқа айналаңыздағы барлық нәрсені реттеуге тырысыңыз. Ойыңызды тазартыңыз.
- Мұрынмен баяу дем алыңыз, ішіңіздегі демнің төмендегенін сезінуге тырысыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Әр демді шығарар алдында бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз.
- Сіз дем шығарған сайын кернеу жойылатынын елестетіп көріңіз. Сіз денеңіздің сәл босаңсып жатқанын сезе бастайсыз.
3 -қадам. «Бақытты ойларды» ойлаңыз
Сізді бақытты ететін нәрселер, адамдар, орындар мен тәжірибелер туралы ойлану кернеуді басады. Позитивті ойлау сіздің миыңызды стресстен басқа нәрсеге шоғырландыру арқылы тыныштандырады.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай отырып, өзіңізді егжей -тегжейлі елестетіңіз. Өзіңіздің күлгеніңізді естіңіз; өзіңізді күліп тұрғанын көріңіз.
- Өміріңіздегі бақытты сәт немесе күлкілі естелік туралы ойланыңыз. Көргендеріңізді, естіген дыбыстарыңызды, сіз кездестірген текстураларды, иістерді және сол сәтте қандай сезімдерді бастан кешіргеніңізді еске түсіруге тырысыңыз.
- Кейін өзіңе қалай қарайтынымды ойла. Осы стресстік уақытта тынышталу үшін сізге берілетін шағын сыйлық туралы ойлаңыз.
3 -ші әдіс 2: Өз сезімдеріңізді білдіру
Қадам 1. Бұл туралы сөйлесіңіз
Бұл сіздің бауырыңызға қоңырау шалып, қатты күйзеліске түскеніңізді немесе ата -анаңызбен бірге отырғаныңызды және күйзеліске түскеніңізді айтуды білдіруі мүмкін. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді мойындау және оны білдіру сіздің күйзелістен шығуға мүмкіндік береді.
- Өз сезімдеріңізбен қарым -қатынасыңызда түсінбеушілік пен түсінбеушілікті болдырмауға болады, басқаларға сіздің сезімдеріңіз дау -дамайға немесе одан да жаман жағдайға дейін өз сезімдеріңізді айтыңыз. Оларға сіздің күйзеліске түскеніңізді және өзіңізді реттеуге бірнеше минут қажет болуы мүмкін екенін айтыңыз.
- Сізді не күйзеліске түсіретіні туралы айтып қана қоймай, стресстің деңгейін төмендету жолдарын бірге табуға тырысыңыз. Мысалы, сіз келесідей бірдеңе айта аласыз: «Мен _ туралы стрессті сезінемін. Ұсыныстарыңыз бар ма? »
- Егер біреу сізді күйзеліске ұшыратса, онда бұл туралы оған айқайламай, айқайламай немесе айыптаушы үнмен тыныш сөйлеңіз. Оларға олардың әрекеттері, сөздері немесе тіпті күтуі стрессті тудыратынын түсіндіріңіз. Мысалы, сіз келесідей бірдеңе айта аласыз: «Сіз _ кезінде стрессті сезінемін. Сіз _ жасай аласыз ба? »
2 -қадам. Бұл туралы жазыңыз
Кейде сіз өз сезімдеріңіз туралы айтқыңыз келмейді немесе айтқыңыз келмейді. Сезімдеріңізді жазу олар туралы айту сияқты тыныштандырады.
- Сізді не күйзеліске түсіретіні, қалай немесе не себепті ол сізді стресстен шығаратыны туралы және физикалық, психикалық, эмоционалды және т.б.
- Журналды немесе күнделікті қолданып, сезіміңізді жазып алыңыз, содан кейін оны мезгіл -мезгіл қарап отырыңыз. Жазғандарыңызды шолу сіздің стресстік факторларыңызды анықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Шығармашылықпен айналысыңыз
Жағдайға сәйкес келетін және сізді тыныштандыруға көмектесетін кез келген жағдайда өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді білдіріңіз. Сіз күйзелісті білдіру үшін не істеп жатқаныңызды емес, керісінше, өзіңіздің сезіміңізді дұрыс білдіру үшін бірдеңе жасауыңыз керек.
- Сіздің сезіміңізді бейнелейтін шағын суретті салыңыз. Сіз тыныш болған кезде қалай көрінетіндігіңіз туралы басқа сурет салыңыз.
- Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді көрсететін селфи жасаңыз (қабақ түйу, үрей, айқай және т.б.). Сізге тыныштық пен бақытты көрінетін бірнеше нәрсені алыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті әндеріңіздің бірін басыңызбен орындаңыз. Көңіл -күйіңізді көтеретін, көңіл -күйіңізді білдіретін әнді таңдауға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді алаңдату
Қадам 1. Физикалық жаттығулар жасаңыз
Физикалық белсенділік шиеленісті жеңілдетуге және миды қайта қуаттандыруға көмектеседі. Шындығында, кейбір зерттеулер жаттығулар стрессті жеңілдету әдістерінің бірі екенін көрсетеді.
- Созылыңыз, бірнеше йога позасын жасаңыз немесе тай -чи. Баяу, тұрақты қозғалыстар арқаңыздағы, мойныңыздағы және иығыңыздағы кернеуді босатып, өзіңізді тыныштандыруға көмектеседі.
- Серуендеңіз, жүгіріңіз, бірнеше секіру джек жасаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше минуттық аэробты жаттығулар стрессті төмендетуі мүмкін.
- Мойын мен иығыңызды айналдырыңыз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды шайқаңыз. Кішкене қозғалыстар да күйзеліске түскен кезде тынышталуға көмектеседі.
Қадам 2. Көңілді болыңыз
Мүмкіндік болған кезде, өзіңізге бақыт мөлшерін беру үшін кішкене, бірақ жағымды нәрсе жасаңыз. Сіз бақытты болған кезде, сіздің денеңіз стрессті төмендететін химиялық заттарды шығарады.
- Өзіңіздің сүйікті ойындарыңыздың бір турын ойнаңыз (мысалы, Candy Crush, Angry Birds және т.б.). Дегенмен, ойынға араласпаңыз! Бұл сіздің көңіл -күйіңізді жақсартатын шағын ғана ем.
- Қысқа, күлкілі бейне немесе әзіл -сықақ мемеге қараңыз. Күлу немесе тіпті іштей күлу шиеленісті азайтады және стрессті тез арада жеңілдетеді.
3 -қадам. Дені сау тағамдар алыңыз
Жеміс -жидек немесе басқа кішкене, қоректік тағамдар - сіздің көңіл -күйіңізді көтерудің тамаша тәсілі. Сіз зиянды тамақтануды стрессті азайтудың әдеттегі бөлігіне айналдырмағаныңыз жөн, бірақ сау тамақтануды үнемі алып тұру пайдалы болады.
- Мысалы, көкжидек ақ қан жасушаларын көбейту арқылы стрессті төмендететіні анықталды. Басқа жемістер қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі, бұл стресстің әсерінен өзгеруі мүмкін.
- Табиғи стрессті төмендететін брокколиді қолданып көріңіз.
- Қара шоколадтың кішкене бөлігін алыңыз. Жақында жүргізілген көптеген зерттеулер қара шоколадтың стрессті және мазасыздықты төмендететінін көрсетеді.
Кеңестер
Сіздің өміріңіздегі стрессті төмендету үшін ұзақ мерзімді стратегияларды жасауға тырысыңыз, теңдестірілген тамақтану, ұйқының жеткілікті болуы, белсенді болу және т
Ескертулер
- Егер сізге біреу ыңғайсыздық туғызатын, қорқытатын немесе зиян келтіретін бірдеңе істегендіктен күйзеліске түссеңіз, онда сіз бірден сенетін адамға айтуыңыз керек.
- Кез келген жағдайда үзіліс жасау жақсы идея болғанымен, сіз шешуге тиіс нәрселерден аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жиі үзіліс жасайтын болсаңыз, мүмкін жағдайды бағалауыңыз керек.
