Ұзақ, терең тыныс алыңыз. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және өзіңізді қайтадан орталықтандыратын тыныш орын табыңыз. Өзіңізді стресстік жағдайдан шығарыңыз. Тыныс алудың баяу, тұрақты ырғағына назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді оңай тыныштандыра алмасаңыз, көңіліңізді тыныштандыратын нәрселермен айналысуға тырысыңыз: сүйікті әніңізді тыңдаңыз, немесе жылы ванна қабылдаңыз немесе жүгіріңіз. Ең бастысы, бұл сәт өтетінін ұмытпаңыз. Уақыт өте келе тыныштық оралады.
Қадамдар
Сабыр ету техникасын үйрену
Медитация әдістерінің үлгісі
Стресс журналына жазба үлгісі
Сабыр ету жолдары
3 -ші әдіс 1: тыныштандыратын техниканы қолдану
Қадам 1. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз
Тыныштандырудың ең жақсы әдістерінің бірі - сізді ренжіткен нәрсемен қарым -қатынасты тоқтату. Қысқа мерзімді перспективада бұл сөйлескен адамға тез үзіліс жасау керектігін айтуы мүмкін. Егер сіз компанияда болсаңыз, сыпайы түрде кешірім сұраңыз. Сізді ренжіткен нәрседен алыс тыныш жерге барыңыз және тыныштандыратын ойларға назар аударыңыз.
2-қадам. Сезімдеріңізді қайта бағыттаңыз
Біз мазасызданғанда, ренжігенде немесе ашуланғанда, біздің денеміз «ұшу немесе күрес» режиміне өтеді. Біздің симпатикалық жүйке жүйесі адреналин сияқты гормондарды белсендіру арқылы денемізді жоғары редукторға айналдырады. Бұл гормондар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды күшейтеді, бұлшық еттеріңізді қысады және қан тамырларын тарылтады. Бұл стрессті тудыратын нәрседен үзіліс алыңыз және сіздің денеңізде не болып жатқанына назар аударыңыз. Бұл сізге қазіргі уақытта қалуға және «автоматты реактивтілік» деп аталатын нәрсені азайтуға көмектеседі.
- «Автоматты реактивтілік» сіздің миыңыз стресстік факторлар сияқты тітіркендіргіштерге жауап беру дағдысын қалыптастырған кезде болады. Сіз бұл ынталандыруға тап болған кезде сіздің миыңыз бұл әдеттегі жолдарды белсендіреді. Зерттеулер көрсеткендей, сенсорлық тәжірибеге назар аудару арқылы бұл реакцияның тізбегін бұзу сіздің миыңызға жаңа «әдеттер» жасауға көмектеседі.
- Өз тәжірибеңізді бағаламаңыз, оларды мойындаңыз. Мысалы, егер сіз біреудің айтқанына шынымен ашулансаңыз, сіздің жүрегіңіз тез соғуы мүмкін, сіздің бетіңіз қызаруы немесе ыстық болуы мүмкін. Бұл сенсорлық мәліметтерді мойындаңыз, бірақ оларды «дұрыс емес» немесе «дұрыс» деп бағаламаңыз.
3 -қадам. Тыныс алыңыз
Егер сіздің денеңіздің симпатикалық жүйке жүйесі күйзеліске ұшыраса, бірінші кезекте тыныштық, тіпті тыныс алу керек. Терең және біркелкі тыныс алуға назар аударудың көптеген артықшылықтары бар. Ол сіздің оттегіңізді қалпына келтіреді, мидың толқындарын реттейді және қандағы лактат деңгейін төмендетеді. Бұл заттар сізге тыныштық пен босаңсуға көмектеседі.
- Жоғарғы кеудеге емес, диафрагмадан дем алыңыз. Егер сіз қолыңызды қабырғаңыздың астына қарынға қойсаңыз, дем шығару кезінде іштің көтерілгенін және дем шығарғанда құлап кететінін білуіңіз керек.
- Кеудеңізді ашық ұстауға көмектесу үшін тік отырыңыз, тұрыңыз немесе арқаңызда жатыңыз. Тұншығып қалған кезде тыныс алу қиын болады. Мұрын арқылы 10 деммен баяу дем алыңыз. Ауа толтырылған кезде өкпенің және іштің кеңеюін сезіну керек. Содан кейін мұрыннан немесе аузыңыздан баяу дем шығарыңыз. Минутына 6-10 терең тыныс алуды мақсат етіңіз.
- Тыныс алу ырғағына назар аударыңыз. Өзіңізді басқа нәрсеге алаңдатпауға тырысыңыз, соның ішінде сізді қаншалықты ренжітуіңіз мүмкін. Егер сіз өзіңізді алаңдатып жатқанын сезсеңіз немесе тыныштандыратын сөзді немесе фразаны қайталасаңыз, деміңізді санауға болады.
- Сіз дем алған кезде махаббат пен қабылдауды білдіретін әдемі алтын жарықты елестетіңіз. Оның босаңсыған жылуын өкпеден жүрекке, содан кейін бүкіл денеге тарайтынын сезіңіз. Сіз баяу дем шығарғанда, барлық стресс сіздің денеңізден кететінін елестетіп көріңіз. 3 немесе 4 рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Эмоционалды немесе стресстік реакциялар пайда болған кезде сіздің денеңіздің бұлшықеттері шиеленісіп, күшейеді. Сіз өзіңізді «жараланған» сезінуіңіз мүмкін. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы немесе ПМР бұлшықеттердің белгілі бір топтарын кернеу арқылы босату арқылы денеңіздегі шиеленісті саналы түрде босатуға көмектеседі. Кішкене тәжірибемен PMR стресстен және мазасыздықтан тез арылуға көмектеседі.
- Интернетте қол жетімді PMR бірнеше тегін нұсқаулары бар. MIT-де PMR-ге ақысыз он бір минуттық аудио-нұсқаулық бар.
- Тыныш, жайлы орын табыңыз. Ол салыстырмалы түрде қараңғы болуы керек.
- Жатыңыз немесе ыңғайлы отырыңыз. Тар киімді босатыңыз немесе шешіңіз.
- Белгілі бір бұлшықет тобына назар аударыңыз. Сіз саусақтарыңыздан бастай аласыз және жоғары қарай жасай аласыз, немесе маңдайыңыздан бастап төмен қарай жұмыс жасай аласыз.
- Мүмкіндігінше сол топтағы барлық бұлшықеттерді тартыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің басыңыздан бастасаңыз, қастарыңызды жеткенше жоғары көтеріп, көздеріңізді ашыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Көзіңізді қатты жұмыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз.
- Бұлшықеттердің келесі тобына ауысыңыз және бұлшықеттерді шиеленістіріңіз. Мысалы, ерніңізді 5 секундқа мықтап тазалаңыз, содан кейін босатыңыз. Содан кейін мүмкіндігінше 5 секунд күліңіз, содан кейін босатыңыз.
- Мойын, иық, қолдар, кеуде, асқазан, бөкселер, жамбас, төменгі аяқтар, аяқтар мен саусақтар сияқты бұлшықеттердің қалған топтары арқылы алға жылжытыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Мүмкіндік болса, сізді ренжіткен нәрсеге алаңдамаңыз. Егер сіз өзіңізді ренжіткен нәрсеге назар аударуға мүмкіндік берсеңіз, сіз қайталанатын ойларды қайталайтын руминация циклын бастай аласыз. Румининг мазасыздық пен депрессиялық белгілерді күшейтеді. Алаңдау-бұл ұзақ мерзімді шешім емес, бірақ бұл сізді тыныштандыратын уақытқа дейін қиыншылықтардан арылудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Содан кейін, сіз мәселені нақты баспен шешуге оралуға болады.
- Досыңызбен сөйлесіңіз. Өзіңіз жақсы көретін адаммен араласу сізді ренжіткен нәрседен бас тартуға көмектеседі және сізді босаңсытып, сүйікті сезінуге көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бір -бірімен араласуға қабілетті егеуқұйрықтар стресстен ойық жараны жалғыз егеуқұйрықтарға қарағанда аз дамытады.
- Бақытты фильмді немесе көңілді телешоуды қараңыз. «Ақымақ әзіл» сізді тыныштандыруға және сізді ренжіткен нәрседен алыстауға көмектеседі. Ащы немесе күлкілі әзілден аулақ болуға тырысыңыз, бірақ бұл сізді ашуландыруы мүмкін.
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Музыканы минутына 70 соққыға дейін табыңыз (Эня сияқты классикалық және жұмсақ «Жаңа заман» эстрадасы - жақсы таңдау). Ашуланған немесе жүргізуші соққылары сізді ренжітуге әкелуі мүмкін.
- Көтеруге мүмкіндік беретін суреттерді қараңыз. Адамдар биологиялық тұрғыдан үлкен көздері бар кішкентай күшіктер мен нәрестелер сияқты керемет заттарды табуға бейім. Котеноктың сүйкімді суреттерін іздеу химиялық «бақыт» реакциясын тудыруы мүмкін.
- Бір жерге барып, дымқыл ит сияқты барлық қол -аяғыңызды шайқаңыз. «Оны өшіру» сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, себебі бұл сіздің миыңызға жаңа сезімдерді өңдеуге мүмкіндік береді.
Қадам 6. Өзін-өзі тыныштандыратын мінез-құлықты қолданыңыз
Өзін-өзі тыныштандыратын мінез-құлық сізге күйзеліс пен мазасыздық сезімін азайтуға көмектеседі. Олар өзіңізді жұбатуға және мейірімді болуға бағытталған.
- Жылы ванна немесе ыстық душ қабылдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық жылулық көптеген адамдарға тыныштандыратын әсер етеді.
- Лаванда мен түймедақ сияқты тыныштандыратын эфир майларын қолданыңыз.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз. Итті немесе мысықты еркелету тыныштандыратын әсерге ие және тіпті қан қысымын төмендетуі мүмкін.
Қадам 7. Тыныштандыратын жанасуды қолданыңыз
Адамдарға мейірімділікпен әсер еткенде, біздің денеміз күшті лифт окситоцин шығарады. Сіз сондай -ақ достық құшақтаудан күш ала аласыз, сонымен қатар сіз өзіңіздің қолыңызбен демалуға болады.
- Қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қойыңыз. Теріңіздің жылуы мен жүрегіңіздің соғуына назар аударыңыз. Баяу және біркелкі дем алуға мүмкіндік беріңіз. Тыныс алу кезінде кеуде қуысының кеңейіп, дем шығарған кезде құлап бара жатқанын сезіңіз.
- Өзіңізді құшақтаңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып, қолдарыңызды жоғарғы қолдарыңызға қойыңыз. Өзіңізге кішкене дем беріңіз. Қолдарыңыз бен қолдарыңыздың жылуы мен қысымына назар аударыңыз.
- Қолдарыңызбен бетіңізді тартыңыз. Саусақтарыңызбен жақтың бұлшық еттерін немесе көздің қасында ұруға болады. Қолыңызды шашыңызбен өткізіңіз. Бас терісіне массаж жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: тыныштықты жақсарту
Қадам 1. Диеталық әдеттеріңізді тексеріңіз
Дене мен ақыл бөлек объектілер емес. Біреуі екіншісіне тікелей әсер етеді, бұл сіздің диетаңызға да қатысты.
- Кофеинді азайтыңыз. Кофеин - стимулятор. Тым көп нәрсе сізді ашуландырады және алаңдатады.
- Ақуызы жоғары тағамдарды жеу. Ақуыз ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі және қандағы қанттың төмендеуіне немесе тәулік бойы көтерілуіне жол бермейді. Құс және балық сияқты майсыз ақуыздар - бұл тамаша таңдау.
- Көптеген талшықтары бар күрделі көмірсулар миыңызды босаңсытатын гормон серотонин шығаруға әкелуі мүмкін. Жақсы опцияларға дәнді нан мен макарон өнімдері, қоңыр күріш, бұршақ пен жасымық, жемістер мен көкөністер жатады.
- Қантты және майлы тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл сізді күйзеліске және күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкоголь депрессияға ұшырайды, сондықтан ол сізді тыныштандырады. Сонымен қатар, бұл депрессиялық белгілерді тудыруы мүмкін және бұл сізді өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Бұл сіздің ұйқыңыздың сау болуына кедергі келтіруі мүмкін, бұл сізді тітіркендіреді.
2 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Дене жаттығулары сіздің денеңіздің табиғи «жақсы» химиялық заттары-эндорфиндерді шығарады. Бұл әсерді алу үшін сізге бодибилдер болудың қажеті жоқ. Зерттеулер көрсеткендей, жаяу жүру мен бау -бақша сияқты қалыпты жаттығулар сізді тыныштандыруға, бақытты етуге және босаңсуға көмектеседі.
Медитацияны жұмсақ қозғалыстармен үйлестіретін жаттығулар, мысалы, Тай Чи мен Йога, мазасыздық пен депрессияға оң әсерін тигізеді. Олар ауырсынуды азайтады және әл-ауқат сезімін арттырады
3 -қадам. Медитация
Медитация шығыс дәстүрлерінде ұзақ және құрметті тарихы бар. Ғылыми зерттеулер сонымен қатар медитацияның релаксация мен әл-ауқат сезімін арттыратынын көрсетті. Бұл сіздің миыңыз сыртқы тітіркендіргіштерге қалай әсер ететінін қайта анықтай алады. Медитацияның көптеген түрлері бар, дегенмен «зейінділік» медитациясы - зерттеушілік қолдау көрсететін түрлердің бірі.
Медитация жасауды үйрену үшін үйден кетудің қажеті жоқ. MIT -те бірнеше жүктелетін медитация MP3 файлдары бар. UCLA Mindful Awareness Research Center де солай
Қадам 4. Сізді ренжіткен нәрсені ойлаңыз
Стрессорлар біртіндеп жиналуы мүмкін, біз олар туралы білмейміз. Көптеген жағдайларда, бұл сіздің салқындықты жоғалтатын бір үлкен оқиға емес, уақыт өте келе пайда болған ұсақ тітіркену мен тітіркену.
- Бастапқы және қайталама эмоцияларды ажыратуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз досыңызбен кинода кездесуге тиіс болсаңыз және ол ешқашан көрсетпесе, сіз бірден ренжіп қалуыңыз мүмкін. Бұл негізгі эмоция болар еді. Содан кейін сіз ашулану, көңілсіздік немесе ашулануды сезінуіңіз мүмкін. Бұл екінші эмоциялар болар еді. Сезімдеріңіздің қайнар көзі туралы түсінік сізге бұл сезімдерді не үшін бастан өткергеніңізді түсінуге көмектеседі.
- Көбінесе сіз бірден бірнеше нәрсені сезінесіз. Өзіңіздің сезіміңізді реттеуге тырысыңыз және әр тәжірибеге ат беріңіз. Сіз эмоцияңызды атағаннан кейін, сіз оны қалай басқаруға болатынын жақсы түсінетін боласыз.
- Адамдардың ренжуінің бір себебі - олар белгілі бір жолмен (әдетте, өз жолымен) жүру керек деп санайды. Есіңізде болсын, сіз ешқашан өмірде бәрін басқара алмайсыз - және сіз қаламайсыз.
- Бұл эмоционалды жауаптарды бағаламаңыз. Мойындаңыз және оларды түсінуге тырысыңыз.
5 -қадам. Мүмкіндігінше ренжіту сценарийлерінен аулақ болыңыз
Әрине, ешқашан ренжу мүмкін емес. Жағымсыз немесе мазасыз оқиғаларды бастан кешіру - адам болудың бір бөлігі. Алайда, егер сіз өмірден стрессті алып тастай алсаңыз, сіз одан аулақ бола алмайтындарды жақсы басқара аласыз.
- Сіз ренжіген жағдайлардан «ақылды» шығуға тырыса аласыз. Мысалы, егер сіз қарбалас уақытта кептелісті тоқтата тұрсаңыз, оны кім бұзады? - Сіз жұмыстан ерте немесе кешірек кетуді немесе басқа жолды таба аласыз.
- Жарқын жағын іздеңіз. Оқыту тәжірибесі ретінде ренжіген жағдайларды қайта қою тыныштықты сақтауға көмектеседі, себебі сіз өзіңізге күш бересіз. Сізде болатын нәрсе болудың орнына, жағдай болашақ үшін үйренуге болатын нәрсеге айналады.
- Егер адамдар сізді ренжітсе, неге екенін ойланыңыз. Олардың мінез -құлқы сізді алаңдатады ма? Сіз де солар сияқты істеп жатырсыз ба? Адамның мотивациясын түсінуге тырысу сізді ренжуден сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, біз бәріміз адамбыз және бәрімізде жаман күндер болады.
6 -қадам. Сезімдеріңізді білдіріңіз
Кез келген эмоциямен, соның ішінде ашуланудан зиянды ештеңе жоқ. Нашар болуы мүмкін - бұл сіздің сезімдеріңізді мойындаудың орнына оларды елемеу немесе басу.
- Сезімдеріңізді мойындау - сіз өзіңізді аяйсыз немесе аяйсыз дегенді білдірмейді, немесе басқаларға ашуланып, ашуланасыз. Оның орнына, сіз өзіңіздің адам екеніңізді және эмоциялардың әр түрін сезіну адамдар үшін табиғи екенін мойындайсыз. Сіздің сезімдеріңіз пайда болады, оларды бағалауға болмайды. Сіздің эмоцияларға жауаптарыңыз сіз жауап беретін нәрсе.
- Сезімдеріңізді мойындағаннан кейін, оларға қалай жауап беру керектігін ойлаңыз. Мысалы, егер сіздің үлкен жобаға қосқан үлесіңіз назардан тыс қалса немесе сізге романтикалық серіктес опасыздық жасаса, ашулану табиғи болуы мүмкін. Алайда, сіз өзіңіздің ашулануыңызға жол бересіз бе, әлде осы мақаладағы әдістерді қолданып, өзіңізді тыныштандырып, сезімдеріңізді абайлап ұстай аласыз ба?
7 -қадам. Сізді тыныштандыратын басқа адамдармен уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар басқалардың эмоцияларын бізден «өшіруге» бейім. Уақыт өткізетіндердің алаңдаушылық деңгейі біздің өзімізге әсер етуі мүмкін. Сіз босаңсытып, тыныштандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз, сонда сіз өзіңізді тыныш сезінесіз.
Сізге қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізуге тырысыңыз. Оқшауланған немесе сыналғандай сезіну стресстік сезімдерді арттыруы мүмкін
Қадам 8. Терапевтке немесе кеңесшіге жүгініңіз
Жалпы миф - терапевтке қаралу үшін үлкен «мәселелер» болуы керек, бірақ бұл дұрыс емес. Терапевт сіздің сезімдеріңізді өңдеуге және күнделікті мазасыздық пен стрессті сау және пайдалы жолмен жеңуге үйренуге көмектеседі.
Көптеген ұйымдар терапия мен кеңес беру қызметін ұсынады. Қызметтер үшін қоғамдық емханаға немесе денсаулық орталығына, ауруханаға немесе тіпті жеке провайдерге хабарласыңыз
3 -ші әдіс 3: Көңілсіз жағдайларды шешу
1-қадам. STOPP-ing жаттығуын жасаңыз
STOPP - бұл сіздің тыныштықты сақтауды ұмытпауға көмектесетін қысқартылған сөз. Оның бес қарапайым қадамы бар:
- Шұғыл реакцияны тоқтатыңыз. «Автоматты ойлар» - бұл біз өмір бойы үйреніп қалған, бірақ олар жиі зиян келтіретін ойлау әдеті. Не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз және бір сәтке реакцияны күтіңіз.
- Дем алыңыз. Бірнеше терең, тыныштандыратын тыныс алу үшін осы мақаладағы терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Кейін жақсырақ ойлайсың.
- Не болып жатқанын бақылаңыз. Өзіңізден не ойлайтыныңызды, нені назарда ұстағаныңызды, реакцияңызды және денеңізде қандай сезімдерді бастан кешіріп жатқаныңызды сұраңыз.
- Жағдайдан артқа шегіну. Үлкен суретке қараңыз. Сіздің ойлар фактіге негізделген бе, әлде пікір? Жағдайды қараудың басқа жолы бар ма? Сіздің реакцияларыңыз басқаларға қалай әсер етеді? Бұл жерде басқалардың қалай әрекет еткенін қалаймын? Бұл шынымен қаншалықты маңызды?
- Не жұмыс істейтінін практикада қолданыңыз. Сіздің әрекеттеріңіздің сізге және басқаларға қандай салдары болатынын қарастырыңыз. Мұны шешудің ең жақсы жолы қандай? Ең пайдалы болатынын таңдаңыз.
Қадам 2. Жекелендіруге назар аударыңыз
Біздің ойлау әдетіміздегі жиі кездесетін бұрмаланулар - бұл жекелендіру, онда біз өзімізге жауапкершілікке жатпайтын нәрселер үшін жауап береміз. Бұл біздің ашулануымызға және ренжуімізге әкелуі мүмкін, өйткені біз басқалардың әрекетін басқара алмаймыз. Дегенмен, біз өз жауаптарымызды бақылай аламыз.
- Мысалы, жиі ашуланатын әріптес сізге бірдеңе деп айқайлайды деп елестетіп көріңіз. Бұл түсінікті күйзеліс. Бұл дұрыс емес мінез -құлық. Енді сізде таңдау бар: сіз автоматты түрде әрекет ете аласыз немесе тоқтап, не болып жатқанын ойлай аласыз.
- Автоматты реакция болуы мүмкін: «Джо маған ренжуі керек. Мен не істедім? Мен мұны жек көремін! » Түсінікті болғанымен, бұл реакция сізді тыныштандыруға көмектеспейді.
- Неғұрлым пайдалы реакция келесідей болуы мүмкін: «Джо маған айқайлады. Бұл сұмдық, бірақ мен оған айқайлаған жалғыз адам емеспін, ол тұтқасынан оңай ұшып кетеді. Ол өмірінде басқа нәрсеге жауап беруі мүмкін. Немесе ол ашуланшақ адам болуы мүмкін. Мен бұл жағдайда дұрыс емес нәрсе жасадым деп ойламаймын. Оның айқайы әділ емес, бірақ бұл менің проблемам емес ». Бұл мәлімдемелер сізді ренжіткеніңізді мойындайды, бірақ оған алаңдамаудың жолына назар аударыңыз.
- Назар аударыңыз, жекелендіруді қадағалау теріс қылықтарды қабылдаумен бірдей емес. Басшыңызбен Джоның ашулы мінез -құлқы туралы сөйлескен дұрыс болар еді. Алайда, сіз басқалардың әрекетін басқара алмайтындығыңызды және олар сізге қатысты емес екенін еске сала отырып, сіз тезірек тынышталуды үйрене аласыз.
Қадам 3. Сөйлесулерді мазалайтын тақырыптардан аулақ ұстаңыз
Қанның қайнауының сенімді әдісі-қарама-қарсы жақта өзін бірдей сезінетін адаммен өзің қатты ойлайтын тақырыптар туралы сөйлесу. Егер сіз біреумен тиімді пікірталас жүргізе алатындығыңызды сезсеңіз, бұл жақсы. Егер әңгіме бір -біріне қарама -қарсы екі монолог сияқты болып көрінсе, тақырыпты жанбайтын нәрсеге бұруға тырысыңыз.
- Тақырыпты өзгертуді ұсыну ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ стресстен және шиеленістен арылу бір сәттік ыңғайсыздыққа тұрарлық. Жауапкершілікті өз мойнына алып, айтуға қорықпаңыз: «Білесіз бе, бізге бұл тақырып бойынша келіспеуге келісуге тура келетін сияқты. Кеше түнде баскетбол ойыны туралы қалай айтамыз? »
- Егер басқа адам сізді ренжіткен нәрсе туралы сөйлесуді жалғастыра берсе, әңгімеден өзіңізді кешіріңіз. Кінәлаудан аулақ болу үшін «Мен» мәлімдемесін қолдануға болады: «Мен бұл тақырыпты біршама толғандырдым. Барлығыңыз оны талқылауды жалғастыра аласыз, бірақ мен кетуім керек ».
- Егер сіз шынымен де жағдайды тастай алмасаңыз, сіз ақылмен сөйлесуден бас тарта аласыз. Өзіңізді бейбіт жерде көріңіз. Бұл тек соңғы шара ретінде қолданылуы керек, өйткені әдетте сіз шынымен тыңдамайтындығыңыз анық болады. Бұл басқа адамды ренжітуі немесе ренжітуі мүмкін.
4 -қадам. Тым көп негативтен аулақ болыңыз
Шамадан тыс теріс әсер ету сіздің ойлауға, білуге және ақпаратты есте сақтауға қиындық тудыруы мүмкін. Негативке үнемі әсер ету сіздің миыңызды теріс ойлауды әдетке айналдырады. Жұмыста немесе мектепте шағым сессиялары жиі кездесетін болса да, олардың тым жиі болып кетпеуін қадағалаңыз, әйтпесе сіз күткеннен гөрі ренжіп қалуыңыз мүмкін.
- Мәселе, әсіресе, егер біреу сізге ренжігендей әсер ететін нәрсеге шағымданып жатса, нашар. Сіз өзіңізге жарақат алғандай күйзелуіңіз мүмкін. Алайда, сізде қатені түзетуге ешқандай мүмкіндік жоқ, бұл сізді ренжітуге және ренжітуге әкелуі мүмкін.
- Басқа эмоциялар сияқты, шағым мен негатив те жұқпалы. Тіпті 30 минуттық стресстік фактор, мысалы, біреудің шағымын тыңдау, кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл тыныш ойлауды қиындатады.
- Жағдайлар туралы өнімді ойлауға тырысыңыз. Жағдайлар нашар болған кезде көңілсіздік сезіну қалыпты жағдай. Бір сәттік сезімдерді шығару пайдалы болуы мүмкін. Алайда, келешекте жағдайды жақсарту үшін не өзгертуге болатынын ойластыру болашақта не болып жатқанына назар аударудан гөрі пайдалы.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жуынатын бөлмені пайдалану - бұл тез кетуге үлкен себеп, және сізді іздеуге адамдар келмей -ақ, уақыт бөлуге болады.
- Жақсы нәрсе болып жатқанда, сәтті, оқиғаны немесе оқиғаны психикалық сурет шеңберіне салыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, сіз жай ғана бақытты нәрсені елестете аласыз, мысалы, тест тапсыру, мысықтың тізеңізде жатуы және т.б.
- Егер сіз шай ішсеңіз, жақсы шыныаяқ алыңыз. Шайдың құрамында L-теанин бар, ол сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және тыныштық сезімін арттырады. Шөптік шайларда (түймедақ пен роибос сияқты) құрамында Л-теанин жоқ, сондықтан кофеинсіз қара, жасыл, ақ немесе улонг шайға назар аударыңыз-кофеин стимулятор және сізді одан сайын ашуландыруы мүмкін.
