Тәуелділікті жеңуге көмектесетін жаттығуларды қолданудың көптеген әдістері бар. Жаттығудың кез келген түрі тәуелділікті жеңуге көмектеседі. Сіз өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерді таңдауыңыз керек, бұл сізге тәуелділіктің мазасыздық пен ұйқысыздық сияқты жағымсыз әсерлерімен күресуге көмектеседі. Сіз тәуелділікті жеңуге дайын болғаннан кейін жаттығуды бастауыңыз керек және кеңес беру мен 12 сатылы бағдарламалар сияқты дәстүрлі емдеу әдістерімен қатар жаттығуларды емдеу жоспарына енгізуіңіз керек. Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз және тәуелділікті жеңуге қайсысы жақсы көмектесетінін білу үшін әр түрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Әрекеттерді таңдау
Қадам 1. Серуендеуге барыңыз
Жаяу жүру допамин деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Допамин - бұл рахаттану кезінде ми шығаратын нейротрансмиттер. Егер сіз нашақорлықпен айналысатын болсаңыз, сіздің допамин өндіруіңіз артады, сондықтан «жоғарылау» жақсы сезінеді. Бірақ сіз сонымен қатар орманда серуендеу немесе серуендеу арқылы өзіңізді жақсы сезінесіз.
Серуендеу сіздің тәуелділік кезінде өлгендердің орнына ми жасушаларының жаңа өсуін тудыруы мүмкін
2 -қадам. Күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары негізінен салмақ көтеруді қамтиды. Бос салмақтар, орындықтар мен ауыр атлетика машиналары майды жағуға көмектеседі. Ең бастысы, сіз нашақор ретінде күш жаттығулары ұйқы кестесін реттеуге көмектеседі. Нашақорлар тәуелділіктен ұйқысыздықтан жиі зардап шегеді. Күш жаттығулары ұйқының циклін қалпына келтіруге көмектеседі, осылайша сіз жақсы ұйықтай аласыз.
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йога - күш пен тепе -теңдікті жақсартатын жаттығулардың бір түрі. Сонымен қатар допамин деңгейін жоғарылатады. Йога сізді стресстен, мазасызданудан, тәуелділіктен арылуға бағыттау арқылы көмектеседі.
- Күшті күшейтетін позалар мен әрекеттерге бағытталған дәстүрлі йога көмектеседі. Бірақ қалпына келтіретін йога сізге пайдалы болуы мүмкін. Қалпына келтіретін йога медитацияға қосады, бұл сіздің тәуелділіктің тәжірибесі туралы ойлауға және ойлауға көмектеседі және құмарлықпен күресудің өз жолдарын табуға көмектеседі.
- Сіздің аймағыңыздағы йога орталықтарын Интернеттен немесе сары беттерден қараңыз немесе досыңыздан ұсыныс сұраңыз.
4 -қадам. Спорттық командаға қосылыңыз
Спорттық командалар сізге тәуелділіктен бас тартқан кезде бас тартуға тура келетін әлеуметтік шеңберді қалпына келтіруге көмектеседі. Сіздің муниципалитетте командалық спорттың қандай түрлері бар екенін білу үшін жергілікті қауымдастықтың жеңіл атлетикасына немесе қоғамдық денсаулық сақтау бөліміне хабарласыңыз. Егер сіз мектепте болсаңыз, сізді қызықтыратын команданың жаттықтырушысына хабарласып, команданы сынап көруге болады.
Қадам 5. Достармен спортпен айналысыңыз
Егер сіз спорттық командаға қосылмаған болсаңыз да, сіз командалық спортпен айналыса аласыз. Есірткі қолданбайтын (немесе сізге тәуелділікпен айналысуыңызға әсер етпейтін) достарыңызды немесе отбасыңызды тауып, оларды футболға немесе регби ойынына шақырыңыз.
Нашақорлықты қоспайтын басқа адамдармен қарым -қатынас жасау жолдарын табу сізге жаңа қарым -қатынас орнатуға және қоғамның бір бөлігі ретінде сезінуге көмектеседі
3 -тің 2 -бөлігі: Жанама әсерлермен күрес
Қадам 1. Ұйқы кестесін қайта реттеңіз
Нашақорлардың ұйқының кестесі нашар. Сізде тіпті ұйқысыздық пайда болуы мүмкін. Жаттығу ұйқының әдеттерін өзгерте алады, бұл сізге жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді. Егер сіз ұйықтайтын әдеттеріңізді жаттығулар арқылы түзеткіңіз келетін нашақор болсаңыз, ең жақсы ставка-жаяу немесе велосипедпен жүру сияқты орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулармен айналысу.
Қадам 2. Мазасыздықты емдеу үшін жаттығуларды қолданыңыз
Нашақорлардың жиі кездесетін жанама әсері - бұл мазасыздық, дегенмен кейбір адамдар бұрыннан бар мазасыздықты жеңу үшін нашақор болады. Кез келген жағдайда, жаттығулар сізге есірткіге тәуелділіктен басқа мазасыздықты емдеуге көмектеседі.
Мазасыздықты жеңуге көмектесетін жаттығудың нақты түрі жоқ, сондықтан сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Алайда, егер сіз жаттығулар кезінде не істеп жатқаныңызды еске түсірсеңіз, мазасыздық азаяды. Мысалы, егер сіз бейсбол ойнайтын болсаңыз, сіздің бетіңізге күн сәулесі түсетінін сезіңіз. Доп сізге жақындап келе жатқанда, оның айналу бағытына назар аударыңыз. Қолғапта ұстаған кезде әсерді сезініңіз
3 -қадам. Өз салмағыңызды жаттығулармен басқарыңыз
Есірткіден немесе басқа заттардан бас тартудың жалпы жанама әсерлерінің бірі - салмақтың жоғарылауы. Бұл жағымсыз нәтижеге жол бермеу үшін салмақты төмендету үшін жаттығуларды қолдану керек. Сізге қанша калория қажет екенін, қанша калория алатындығыңызды және қанша калория күйдіретіндігіңізді білу жеткілікті.
- Егер сіз салмағы жақсы екеніңізді білсеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сіз болсаңыз, сіз әлі де үнемі жаттығулар жасауыңыз керек, бірақ сізге салмақты реттеу қажет емес.
- Егер сізде артық салмақ болса, белгілі бір күнде жейтін калория санын есептеңіз. Сіз мұны оралған өнімдердің бүйіріндегі тамақтану фактілерінің жапсырмасынан калориялардың жиынтығын табу немесе Интернеттен жаңа тағамдардың калориясын іздеу арқылы жасай аласыз. Сіз калорияларды есептеуге көмектесетін FitBit сияқты фитнес -трекер ала аласыз.
- Сіз күйдірген калория мөлшерін есептеңіз. Жаттығу кезінде қанша калория жұмсағаныңызды анықтау үшін фитнес -трекерді немесе https://www.healthstatus.com/calculate/cbc мекен -жайындағы калория есептегішін қолданыңыз.
- Салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтынатын калориялар жаттығулар мен басқа да жаттығулар кезінде жейтін калориялардан аспауы керек.
- Егер сіз қатты ішетін болсаңыз, сіз арықтаған кезде салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жалпы нұсқауларды қабылдау
Қадам 1. Жаттығуды белгілі бір уақыт аралығында жоспарлаңыз
Нашақорлық мінез -құлық белгілі бір уақыт аралығында болатыны сияқты, сіз де жаттығудың «дозасын» үнемі алуыңыз керек. Тәуелділікті жеңуге көмектесу үшін қажет дозалардың саны сізге байланысты. Сіз аптасына кемінде 2,5 сағат жаттығу жасауды мақсат етуіңіз керек, бірақ сізге көбірек уақыт қажет болуы мүмкін. Мысалы, аптасына 5 сағат жаттығу сізге аптасына 2,5 сағат жаттығудан гөрі тәуелділікті жеңуге көмектеседі.
- Әр түрлі жаттығулар кестесімен тәжірибе жасаңыз. Мүмкін, сіз аптасына бір сағат жаттығудан бастай аласыз, содан кейін жаттығуға арналған уақытты аптасына екі сағатқа, содан кейін аптасына үш сағатқа дейін арттыра аласыз. Тәуелділікке қатысты өз сезімдеріңізді әрбір міндеттеме деңгейінде бақылаңыз. Егер сіз көбірек жаттығулар тәуелділіктен арылуды жеңілдететінін білсеңіз, тәуелділікті жеңгенше жаттығулар деңгейіңізді арттырыңыз.
- Сіз сондай -ақ есірткі немесе алкогольді жиі қолданатын кезде жаттығулар жасауды қарастыра аласыз.
2 -қадам. Әр түрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз
Сіздің жеке қасиеттеріңізге және тәуелділігіңізге байланысты жаттығулардың әртүрлі түрлері сіздің тәуелділікті жеңуге қаншалықты жақсы әсер ететінін байқауыңыз мүмкін. Мысалы, егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, сізге тәуелділікпен айналысудың қажеті шамалы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз шомылуға барсаңыз, онда сіздің тәуелділікке деген құлшынысыңыз аздап төмендегенін байқауыңыз мүмкін. Әрекеттердің қоспасын қолданып көріңіз және сіздің тәуелділіктің мінез -құлқы мен ықыласына қатысты реакцияңызды жазыңыз.
Сізге айтарлықтай көмектесетін физикалық жаттығуларға назар аударыңыз және сізге көмектеспейтін физикалық жаттығуларды азайтыңыз немесе болдырмаңыз
3 -қадам. Тәуелділікті жою кезінде жаттығу жасаңыз
Сіз әдеттен бас тартқаннан кейін тәуелділікті жеңуге көмектесу үшін жаттығуларды ғана пайдаланбаңыз. Оның орнына, тәуелділікті емдеуге арналған бағдарламаның бір бөлігі ретінде жаттығуды күн тәртібіне енгізіңіз.
- Сіз бірте -бірте тәуелділіктен бас тарта бастасаңыз, тәуелділікке деген құмарлыққа бой алдырғыңыз келетінін сезгенге дейін жаттығу жасаңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тәуелділікпен айналыспай, содан кейін жаттығулар жасасаңыз, сіздің тәуелділікке деген қызығушылығыңыз аз болуы мүмкін.
- Мысалы, темекі шекпестен шамамен 15 сағат жүріңіз, содан кейін 15 минут жүгіріңіз немесе велосипедпен жүріңіз.
Қадам 4. Тәуелділікті емдеудің басқа әдістеріне жаттығуларды қосыңыз
Тәуелділікті жеңудің ең жақсы жолы - тәуелділікті жеңудің белгілі бір әдісіне сүйенбеу. Тек топтық кездесулерге бармаңыз, тек терапияға қатыспаңыз - және тек жаттығулар жасамаңыз. Оның орнына, тәуелділіктен арылуға көмектесетін басқа да жаттығулардың бір жаттығуын жасаңыз.
Егер сізге дәрі -дәрмекпен емдеудің жеке бағдарламасын қалай жасау керектігін білуге көмек қажет болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
5 -қадам. Қорқытпаңыз
Сіз тәуелділікті жеңу үшін күресте жаттығулар пайдалы болуы үшін сізге көп нәрсені жасау керек деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ шын мәнінде, кішкене болса да жаттығулар тәуелділікті жеңуге көмектеседі. Күн сайын 15 минут жүруге тырысыңыз. Күн сайын 15 минут жүгіргенше жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Содан кейін жүгіру уақытын біртіндеп арттырыңыз.
Аптасына кемінде 2,5 сағат жаттығуға тырысыңыз
Қадам 6. Нақты мақсаттар қойыңыз
Кез келген тиімді жаттығу режимі нақты мақсаттар қоюдан басталады. Егер сіз нақты емес мақсаттар қойсаңыз - мысалы, тәуелділікке бой алдырған сайын бес миль жүгіру - сіз оларға жете алмайсыз. Бірақ егер сіз қол жеткізе алатын нәрсені шынайы бағалауға негізделген нақты мақсаттар қойсаңыз, онда жаттығулар өзін-өзі бақылау мен өзіне деген сенімділікті растаудың пайдалы әдісі болуы мүмкін.
Кеңестер
- Ләззат алыңыз. Нашақорлықты жеңу үшін жаттығу қиын болмауы керек. Сіз мұны қуана білуіңіз керек, өйткені сіз тек тәуелділікті жеңіп қана қоймай, денсаулығыңыз үшін пайдалы нәрсе жасайсыз. Егер сіз серуендеуге немесе альпинизмге шықпайтын болсаңыз, таза ауамен рахаттаныңыз. Егер сіз велосипедпен шуақты күнде келе жатсаңыз, айналаңызға қараңыз және велосипед тебмейтін адамдар ешқашан көре алмайтынын бағалаңыз.
- Тұрақты жаттығулар депрессия, қант диабеті және жүрек ауруларының төмендеуімен байланысты. Бұл сіздің істеп жатқан ісіңізге риза болудың жақсы себебі!
- Егер сіз алдымен жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, шыдамды болыңыз. Онымен тұрыңыз!
