Кофеин - бұл есірткі және өте тәуелді болуы мүмкін. Егер сіз кофені немесе энергетикалық сусындарды қабылдаудан шаршасаңыз, кофеинді азайтуға болады. Кофеинді біртіндеп азайта бастаңыз. Қажет болса, өміріңізді реттеңіз. Сіз, мысалы, әлеуметтік параметрлер кезінде кофесіз сусындарды таңдауға тура келуі мүмкін. Сіз бас ауруы мен бас тартудың басқа белгілерін күте аласыз, сондықтан оларды сол күйінде қалуды басқарыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Біртіндеп қысқарту
Қадам 1. Жалпы кофеинді тұтынуды қадағалаңыз
Кофеинге тәуелділік циклін бұзудың бірінші қадамы - сіз қанша тұтынатындығыңызды анықтау. Осылайша, сіз кофеинді біртіндеп азайту үшін апта сайын қанша қысқарту керектігін біле аласыз.
- Кофеині бар сусын ішкен кезде жапсырмаларды оқыңыз. Сіз қанша кофеин тұтынатындығыңызды жазыңыз, сонымен қатар күнделікті қанша кесе кофе немесе сода бар екенін бақылаңыз.
- Шоколад сияқты таңқаларлық тағамдардың құрамында кофеин бар. Барлық тағамдық белгілерді міндетті түрде оқыңыз, тіпті сіз кофеинсіз деп есептейтін тағамдар үшін.
Қадам 2. Өзіңізге мақсат қойыңыз
Кофеиннен бас тарту үлкен жауапкершілікті қажет етеді, сондықтан жол бойында өзіңізге шағын мақсаттар қойыңыз. Белгілі бір күнге жету үшін маңызды кезеңдермен кесте жасаңыз. Егер сіз уақыт өте келе кішкентай мақсаттар қойсаңыз, сіз алға ұмтылатын жетістік сезімін сезінесіз.
- Сіз бір ай ішінде кофенің белгілі бір мөлшеріне жетуді мақсат ете аласыз. Мақсат «1 наурызға дейін кофеинді күніне бір шыныаяққа дейін азайту» сияқты болуы мүмкін.
- Жолда кішкене мақсаттар қойыңыз. Мысалы, «Осы аптада үш күн түстен кейінгі кофені өткізіп жіберіңіз.»
Қадам 3. Біртіндеп кесіңіз
Өзіңізге ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз. Сіз бір апта ішінде кофеинді тұтынуды екі есе азайта алмайсыз. Оның орнына, сіз апта сайын ішетін мөлшерді аз мөлшерде азайтуға тырысыңыз.
Егер сіз кофе ішетін болсаңыз, апта сайын 1/4 кесе аз кофе ішіп көріңіз. Егер сіз сода немесе энергетикалық сусындарды ұнататын болсаңыз, әр екі күнде жарты банкті алып тастауға тырысыңыз. Сіз үшін ақылға қонымды болатын қысқартуға болатын соманы таңдаңыз және сол жерден бастаңыз
Қадам 4. Кофеиннің жасырын көздерін іздеңіз
Кофеин барлық жерде бар. Тамақтану көздерінен басқа, сіз оны белгілі бір дәрі -дәрмектерден таба аласыз. Егер сіз кофеинді кетіруді жеңілдету үшін рецептсіз ауырсынуды басатын құралға жүгінсеңіз, таңдалған ауруды басатын дәріге кофеин жүктелмегеніне көз жеткізіңіз.
- Шай, кофе, энергетикалық сусындар мен газдалған сусындар кофеиннің ең айқын көзі болып табылады.
- Сіз кофеинді әдеттен тыс жерлерде де таба аласыз. Ақуыз немесе диеталық барлар, кофе хош иісті балмұздақтар, мигреньге қарсы дәрі -дәрмектер мен шоколадта кофеин болуы мүмкін.
5 -қадам. Кәдімгі кофенің аз мөлшерін кофе кофесімен алмастырыңыз
Таңертең кофе қайнатқышты дайындаған кезде, жарты немесе жартылай декафты немесе бұршақты кәдімгі ұнтақпен немесе бұршақпен араластырыңыз. Осылайша, сіз ойлағаныңыздан көп кофе ішсеңіз де, сіз әлі де кофеинді ала алмайсыз.
3-тің 2-бөлігі: Күнделікті өмірді реттеу
Қадам 1. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай құрамында кофеин бар, бірақ кофе, сода және энергетикалық сусындар сияқты емес. Егер сіз түскі асты алу қажеттілігін сезінсеңіз, кофе немесе газдалған сусынның орнына жасыл шай таңдаңыз. Бұл сізге кофеиннің жалпы тұтынылуын азайту арқылы жалғастырады.
Сондай -ақ, кофені күн бойы жасыл шайға ауыстыруға болады. Мысалы, төрт кесе кофенің орнына төрт кесе көк шай алыңыз. Өзіңізді шай ішуге жайлы сезінген соң, тұтынылатын шайдың мөлшерін азайтыңыз
Қадам 2. Кофе қоспасын таңдаңыз
Сіз кофе, сода және басқа кофеинді сусындардың дәмін тамашалай аласыз. Егер сізде түстен кейін дәмі бар сода болса, онда күкіртсіз содаға барыңыз. Егер сіз жаңа кофенің дәмін ұнатсаңыз, кофеинсіз қоспаларды сатып алуды бастаңыз. Бұл сізге сүйікті сусындарыңызды құрбан етпей, мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Декафе құрамында әлі де аз мөлшерде кофеин болуы мүмкін
Қадам 3. Қосымша энергия алу үшін шөп қоспаларын қолданып көріңіз
Кейбір табиғи шөптер мен емдік саңырауқұлақтар сергек болуға көмектеседі. Әдетте бұл тағамдық қоспаларды денсаулыққа арналған дүкендерде сатып алуға болады. Сіз көріңіз:
- Женьшень
- Ашваганда
- Жабайы сұлы тұқымы
- Родиола
- Қасиетті насыбайгүл жапырағы
- Арыстанның саңырауқұлағы
Қадам 4. Кофеинсіз араласыңыз
Кофеин көбінесе әлеуметтенудің негізгі компоненті болып табылады. Сіз, мысалы, түстен кейін кофеханада досыңызды кездестіре аласыз. Кофеинді пайдаланбай басқалармен араласудың жолдарын іздеңіз.
- Егер сіз достарыңызбен кофеханада кездессеңіз, құрамында кофеин жоқ шөп шайларын таңдаңыз.
- Сіз сондай -ақ шөп шайға маманданған жерлерді таба аласыз. Шайға арналған кофе ішуге бару көңілсіз болуы мүмкін, себебі шай негізіндегі сусындар соншалықты дәмді болмауы мүмкін. Егер сіздің досыңыз кофеханада кездескісі келсе, сонымен қатар шайға маманданған орын табуға тырысыңыз.
5 -қадам. Сіздің сүйікті кофеинді сусындардың алмастырғыштарын табыңыз
Көптеген адамдар үшін сүтті торттар мен капучино - бұл жағымды рахат. Сіз, мысалы, демалыс күндері өзіңізді қымбат латте сыйлай аласыз. Сіз бұл тәттілерді кейде де ала аласыз. Алайда оларды кофеинді аз тұтыну үшін өзгертуге тырысыңыз.
- Мұны істеудің ең айқын әдісі-кофе дүкеніне баратын дәмсіз тағамға тапсырыс беру. Көбінесе жұмысшылар бұл сұранысты қанағаттандыруы керек. Көптеген кофеханалар «жартылай кафе» сусындарын жасай алады, онда олар жартылай кәдімгі кофе немесе эспрессо жартылай тұрақты кофе немесе эспрессо қолданады; Егер сіз әлі де кофеиннен бас тартсаңыз, бұл тамаша нұсқа.
- Егер сіз қандай да бір себептермен дефейсіз нұсқаны ала алмасаңыз, мәзірде кофеин қосылмаған сусындар бар -жоғын қараңыз. Мысалы, бір шыныаяқ ыстық какао латте сияқты қанағаттандырады. Какао құрамында аз мөлшерде кофеин бар, бірақ кофеге қарағанда әлдеқайда аз. Сіз сондай -ақ ваниль немесе бал сияқты сироп немесе тәттілендіргіш қосылған ыстық сүт болатын «пароходқа» тапсырыс бере аласыз.
- Егер сіз сода ішетін болсаңыз, газдалған суды содаға ауыстырыңыз.
Қадам 6. Түстен кейінгі шаршауды жою үшін ақуызға немесе ұйықтауға сүйеніңіз
Сіз түстен кейін кофеинге қол жеткізе аласыз. Денені оятудың басқа да сау әдістері бар. Бір кесе кофе ішудің орнына кішкене нәрсе ішіңіз немесе аздап ұйықтаңыз.
- Егер мүмкін болса, шамамен 20 минут ұйықтаңыз. Бұл сізге демалыс пен сергектік береді. Дегенмен, дабыл орнатуды ұмытпаңыз. Көптеген адамдар кездейсоқ бір сағаттан кейін ұйықтап қалады.
- Кішкене қуатты тағамдарды қолданып көріңіз. Салауатты ақуыздар сіздің энергияңызды кофеинге дейін, тіпті одан да арттырады. Кофеге қол жеткізудің орнына кішкене түйетауық немесе бір кесе жаңғақ алыңыз. Сондай -ақ, түскі ас кезінде өңделген көмірсудан бас тарту түстен кейін шаршауды азайтуға көмектеседі.
3 -тің 3 -бөлігі: Шығу белгілерін басқару
Қадам 1. Сіз кофеинді тұтынуды тым тез қысқартпайтындығыңызға көз жеткізіңіз
Егер сізде кетудің ауыр белгілері байқалса, сіз тым тез қысқарған боларсыз. Күн ішінде аз мөлшерде кофеин қосып көріңіз. Бұл шығуды төмендетуі мүмкін. Бірнеше күннен кейін қайтадан сәл артқа қарай тарылыңыз. Есіңізде болсын, кофеин - бұл есірткі. Тым тез қысқарту жағымсыз физикалық белгілерді тудыруы мүмкін.
2 -қадам. Шыдамдылық танытыңыз
Алғашында кетудің симптомдары төзгісіз болып көрінуі мүмкін. Алайда олардың уақытша екенін есте ұстаған жөн. Кофеинге тәуелділікті азайтудың барлық артықшылықтарын еске түсіріңіз. Сіз ақшаңызды үнемдеп, денсаулығыңызды жақсарта аласыз. Уақыт беріңіз, сонда ол жеңілдейді.
Қадам 3. Ылғалданған күйде болыңыз
Кофеинді көп қолданушылар кофе немесе сода сияқты сусындар арқылы түзетілетіндіктен, кофеинді алып тастау сіздің диетаңыздағы негізгі су көздерін алып тастайтындығыңызды білдіреді. Мұны су, шөп шай немесе сұйылтылған шырын сияқты басқа сұйықтықтармен алмастыруды ұмытпаңыз.
Күні бойы су ішу сергек болуға көмектеседі. Бұл сізге кофе ішуден басқа қолыңызбен істеуге мүмкіндік береді. Жаныңызда термос немесе кружка болудың орнына бір бөтелке су алыңыз
Қадам 4. Бас ауруы үшін жалбызды қолданып көріңіз
Егер сізде кофеинді бас ауруы пайда болса, жалбызды қолданып көріңіз. Жалбыздың хош иісі мен дәмі бас ауруларын азайтуы мүмкін, кофеиннен бас тарту белгілерін азайтады.
- Жалбыз хош иісті лосьоны немесе хош иісті құлағыңыздың артына немесе білегіңізге жағып көріңіз.
- Жалбыз дәмі бар кәмпит алыңыз, жалбыз сағызын шайнаңыз немесе бір стакан жалбыз шайын ішіңіз.
Қадам 5. Рецептсіз ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз
Егер оларда кофеин болмаса, сіз бас ауруы сияқты мәселелерді шешу үшін ауырсынуды басатын құралдарды қолдана аласыз. Күні бойы қолыңызда ұстаңыз және қажет болған жағдайда алыңыз.
- Бөтелкедегі нұсқауларды орындаңыз. Кейбір ауырсынуды басатын дәрілерді күні бойы көп мөлшерде қабылдауға болмайды. Ұсынылған дозаны ұстаныңыз.
- Дәрігермен рецептсіз дәрі қабылдау туралы сөйлесіңіз, егер сіз қазір дәрі қабылдасаңыз.
