Палеолит диетасы, палео диетасы ретінде белгілі, адамдарға астық, өңделген тағамдар, сүт, бұршақ, тазартылған майлар, кофе, тұз және алкогольдің барлық түрлерін тамақтанудан бас тартуға шақырады. Сіздің өмір салтыңызға және диеталық қалауыңызға байланысты палео диетасы сізге аз салмақ тастаудың тиімді әдісі бола алады. Бұл диета ашық болып табылады, бұл дәл жоспарға сәйкес бірнеше апта бойы палео диетасын қолданғаннан кейін өмір салтыңызға оң өзгерістер әкелуі мүмкін.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Тұрақты тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Арықтау мақсаттарына жетуге көмектесетін күнделікті калориялы мақсатты таңдаңыз
Сіздің қазіргі қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін калориялы мақсатты жасаңыз. Палео диетасында арнайы калория талаптары жоқ, сондықтан ол алдын ала сау калориялы мақсатты таңдауға көмектеседі. Қандай калориялы мақсатты таңдау керектігін білу үшін өзіңізді алдын ала өлшеп алыңыз.
Егер сіз қандай калория мақсатына сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз
Ұсынылатын калориялы мақсаттар
250 фунттан (110 кг) төмен әйелдер:
1 200 калория
250 фунттан (110 кг) төмен ерлер:
1,400 калория
Әйелдер 251 -ден 300 фунтқа дейін (114 және 136 кг):
1,400 калория
Ерлер - 251 және 300 фунт (114 және 136 кг):
1,600 калория
301 фунттан (137 кг) жоғары әйелдер:
1,600 калория
301 фунттан (137 кг) жоғары ерлер:
1 800 калория
2 -қадам. Май, ақуыз және көмірсулардың теңгерімін жеп қойыңыз
Жалпы калорияның 40% -ын сау майлардан, 30% -ын ақуыздан, қалған 30% -ын көмірсулардан алуға тырысыңыз. Әр санатқа қанша калория жұмсайтыныңызды түсіну үшін әр түрлі тағамдардағы тамақтану жапсырмасын оқыңыз. Артық салмақтан арылу үшін қанықпаған майлары көп тағамдарды таңдаңыз, мысалы, авокадо мен лосось.
- Мысалы, егер сізде күніне 1, 400 калория бар болса, авокадо мен жаңғақ сияқты пайдалы майға бай 560 калориялы тағамды жеуге тырысыңыз; 420 калория көмірсуларға бай тағамдар, мысалы, репа, ям және плантан; және тауық пен күркетауық сияқты 420 калориялы ақуызы бар тағамдар.
- Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырады, бірақ егер сізде бұрын болған жағдайлар болса, дәрігермен кеңесу керек.
3 -қадам. Майсыз ет пен балыққа арналған майлы етті ажыратыңыз
Лосось мен скумбрия сияқты майлы балықтармен бірге күркетауық пен майсыз сиыр сияқты сау ет кесектерін іздеңіз. Бұл етді ақуыздың керемет көзі ретінде диетаңызға қосыңыз, бұл палео диетасының ақуызға бай қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі.
- Уақыт өте келе, қызыл ет емес, сау ет таңдау.
- Мысалы, сиыр немесе шошқа етінің орнына қуырылған күркетауық немесе тауық етін жеп қойыңыз.
Қадам 4. Диетаңызды жұмыртқа мен жаңғақпен толықтырыңыз
Жұмыртқа мен жаңғақты тағамға қосыңыз, егер олар палео шектеулеріне сәйкес келсе. Бұршақ тұқымдастарға жержаңғақ пен жержаңғақ майын қоюға болмайтын палео диетасына тыйым салынғанын есте сақтаңыз. Сонымен қатар, тазартылған өсімдік майларына диетадан тыйым салынғанын есте сақтаңыз, сондықтан сіз жұмыртқаны диетаны бұзбайтын етіп дайындауыңыз керек.
- Пісірілген жұмыртқа-бұл палео диетасына сәйкес келетін пайдалы тағамдар.
- Кешью, жаңғақ, пісте және басқа жаңғақтардың көпшілігі палео диетасындағы әділ ойын.
5 -қадам. Күн сайын 4 порция жеміс -жидектен ләззат алыңыз
Алма, банан, апельсин және өзіңізге ұнайтын кез келген басқа жеміс сияқты сүйікті жемістерді жинаңыз. Есіңізде болсын, 1 порция сіздің жұдырықтың көлеміндей, сондықтан күніне кемінде 4 жұдырық жеміс жеуге тырысыңыз. Жемістер қоректік заттарға бай және кез келген салмақ жоғалту диетасына тамаша қосылады.
- Мысалы, сіз алма кесектерін тағам ретінде немесе тамақ ретінде жей аласыз. Сіз сондай -ақ бадам майымен қапталған бананнан ләззат ала аласыз.
- Құлпынай мен таңқурай сияқты оралған жемістердегі қызмет ету мөлшерін тексеріп, ұсынылатын мөлшердің қандай екенін біліңіз.
6 -қадам. Күн сайын 5 порция көкөністерді жеп қойыңыз
Тамақ пен гарнирге жапырақты көкөністерді, сәбізді және басқа да көкөністерді қосыңыз. Есіңізде болсын, картоп палео диетасында тыйым салынған, сондықтан диетаңызды басқа көкөністермен толықтыруды ұмытпаңыз! Жапырақты көкөністердің бір порциясы шамамен 75 кесе (1 стакан) құрайды, ал мұздатылған көкөністердің бір порциясы - ½ кесе (75 г).
- Көкөністер - бұл сіздің диетаңызды жақсартатын және салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін пайдалы, қоректік әдіс.
- Мысалы, сіз қияр найзаларын, сәбіз таяқшаларын немесе кез келген салатты жеуге болады.
Кеңес:
Дәрігеріңізбен сөйлесіп, олардың күнделікті калория мақсатына негізделген жемістер мен көкөністерге қатысты ұсыныстар бар -жоғын біліңіз.
Қадам 7. Егер сіз аш болсаңыз, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Күні бойы кез келген құмарлықты сүйікті өніммен қанағаттандырыңыз. Есіңізде болсын, бір алма немесе банан шамамен 100 калория немесе одан да аз, 1 стакан (150 г) бумен пісірілген жасыл бұршақ, 1 кесе (100 г) жүзім және 1 кесе (100 г) көкжидек.
Брокколи, болгар бұрышы және сәбіз-сіздің тағамдарыңыздың калориясы төмен нұсқалары
Қадам 8. Өңделген немесе қант қосылған тағамдардан аулақ болыңыз
Азық -түлік дүкенінен дәнді дақылдарды немесе өңделген тағамдарды сатып алмаңыз, себебі олар палео диетасына рұқсат етілмеген. Жалпы ереже бойынша, жаңа немесе консервіленген тағамдарды майсыз немесе басқа ингредиенттерсіз сатып алуға тырысыңыз, сонда сіз палео диетасын қатаң ұстанасыз. және энергетикалық сусындар.
- Өңделген тағамдар - бұл орау мен дүкенге жеткізер алдында консервілеудің бір түрінен өткен кез келген тағам. Бұл тағамдардың кейбіріне мыналар жатады: гельден жасалған ет, мұздатылған тағамдар, крекер, салат тұздығы және басқа да ұқсас тағамдар.
- Сіз қосылған қантты декстроза, фруктоза және мальтоза сияқты ингредиенттер арқылы анықтай аласыз. Көптеген қантты әр түрлі сироптар арқылы қосуға болады, мысалы, жоғары фруктоза жүгері сиропы.
2 әдісі 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Кем дегенде 5 апта бойы палео диетасын ұстаныңыз
Палео диетасына ауысқанда өзіңіз үшін ұзақ мерзімді жоспар жасаңыз. Бұл диета салмақ жоғалтуға көмектессе де, кез келген өзгерістерге бірнеше апта және әдейі тамақтану әдеттері қажет. Палео диетасындағы тағамдарды кем дегенде 5 апта жеп, қандай нәтиже беретінін көріңіз.
- Егер сіз палео диетасына ауысқаннан кейін ешқандай салмақ жоғалтуды байқамасаңыз, сізге сәйкес келетін нұсқалар туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
- Орташа алғанда, палео диетаны 5 апта бойы қолданған адамдар шамамен 4,5 кг (9,9 фунт) жоғалтты.
Қадам 2. Уақытты үнемдеу үшін тамақтануды аптаның басында жасаңыз
Апта бойы жеуге болатын тағамдар туралы ойланыңыз және оларды уақытынан бұрын жасаңыз. Шектеулерге байланысты палеоға ыңғайлы тағамдарды дайындау қиынға соғады, сондықтан сіз кейінірек тамақ дайындау уақытын үнемдеу үшін аптаның басында бірнеше тағамды шайқағыңыз келуі мүмкін.
Мысалы, сіз бірнеше лосось филесін қайнатуға, чилидің үлкен порциясын жасауға, палеоға ыңғайлы котлеттер дайындауға және т.б
Қадам 3. Тамақты затбелгі мен порцияға сәйкес бөліңіз
Сіздің порцияларыңыз қандай болу керектігін білу үшін тамақтану фактілері мен ұсынылатын тағам мөлшерін оқыңыз. Палео диетасы бөліктерге қатысты көп нұсқаулар бермейді, сондықтан калорияларды санауға және тамақты бөлуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз тамақ ішсеңіз, жұдырықтай жеміс-порция екенін ұмытпаңыз
4 -қадам. Аптасына 2,5 сағат жаттығу жасаңыз
Күн сайын 30 минуттық жаттығулар жасаңыз, мысалы, серуендеу немесе велосипедпен жүру. Сонымен қатар, жаттығулар жасамасаңыз да, мүмкіндігінше белсенді болуға тырысыңыз. Уақытты үйіңізде және айналаңызда қозғалуға және отыруға аз уақыт бөліңіз.
