Көптеген адамдар күрделі жаттығулар мен күрделі немесе тым шектеулі диеталарды қолдана отырып, арықтауға тырысты. Бұл бағдарламалар түсініксіз, қымбат болуы мүмкін және ұзақ мерзімді сақтау үшін тым қиын болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы нәзік өзгерістер жасаған кезде салмақ жоғалту оңай және ыңғайлы болады. Сонымен қатар, жоғалтқан салмақты сақтау оңайырақ. Бірнеше кеңестер мен амалдардың көмегімен сіз ыңғайсыз немесе қиын диеталық бағдарламаны пайдаланбай -ақ арықтап, денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Сіздің тағам таңдауыңызды өзгерту
Қадам 1. Тамақты бір апта бойы журналға жазыңыз
Бір апта ішінде не жегеніңізді жазыңыз. Тамақтану, тағамдар мен сусындардың барлығын бақылау сіздің диетаңыздың қандай болатынын жақсы түсінуге көмектеседі. Сіз бұл ақпараттан көп нәрсені үйрене аласыз - мысалы, сізде қандай жақсы тамақтану әдеттері бар және оларды өзгерту қажет болуы мүмкін.
- Жұмыс күндері мен демалыс күндерін қосыңыз. Сіз әдетте демалыс күндері жоспарланған жұмыс күніне қарағанда басқаша тамақтанасыз.
- Уақыт бөліп, шеңберді немесе кез келген проблемалық аймақты бөліп алыңыз. Мысалы, түнгі уақытта немесе скучно тамақтануға немесе үлкен бөліктерге назар аударыңыз.
- Барлығының жазбаларын адал және дәл сақтағаныңызға сенімді болыңыз. Егер сіз есеп беруде дәл болмасаңыз, бұл жаттығу пайдалы болмайды.
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Калорияларды немесе ұпайларды санау, бөліктерді өлшеу немесе белгілі бір тағамдық топтардан бас тарту диетаны ашуландырады және жағымсыз етеді. Өмірді жеңілдету үшін кішкене бөліктерді жеуге тырысыңыз. Сіз жейтін тағамды өзгертпесеңіз де, кішкене бөліктер калорияларды автоматты түрде азайтады және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз белгілі бір бөліктерді өлшегіңіз келмесе, бір отырыста қанша тағам жеуге болатынын шектейтін табақтарды немесе табақтарды пайдаланыңыз. Салат немесе аппетит табақтарын, кішкене табақтарды пайдаланыңыз немесе кішкене шанышқымен бірге жеуге тырысыңыз.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Бұл сізге қанағаттануға көмектеседі және тамақтанар алдында аштықты азайтуға көмектеседі, бұл кішкене бөліктерге әкелуі мүмкін.
- Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз назар аударып, ас ішуге уақыт бөлсеңіз, сіз кішкене бөлікке қанағаттанғаныңызды байқайсыз. Тез тамақтану немесе сезіміңізге мән бермеу сізге қажет үлкен бөліктерді аяқтауға мүмкіндік береді.
Қадам 3. Әрқашан жеміс немесе көкөністі қосыңыз
Жемістер мен көкөністер-төмен калориялы, қоректік тағамдар, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз порцияңыздың жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс етіп жасасаңыз, бұл жалпы калорияларды азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Күні бойы түрлі түстерді таңдауға тырысыңыз. Әр түсте әр түрлі маңызды қоректік заттар бар.
- Жемістер мен көкөністерді дайындаған кезде оларды шикі түрде жеген дұрыс. Егер сіз оларды дайындайтын болсаңыз, майдың аз мөлшерін ғана қолданыңыз. Бұл калорияларды төмендетуге көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністер сіздің тағамдарыңызға көлем мен көлем қосады. Олар сізге көбірек тамақтанғандай сезінуге көмектеседі, бірақ калорияларды төмендетеді.
Қадам 4. Майлылығы аз ақуыз көздерін таңдаңыз
Ақуызды тағамдар салмақ жоғалту жоспарының тағы бір маңызды бөлігі болып табылады. Құрамында майы аз ақуызды тағамдар сізді қанағаттандырады, сонымен қатар калорияны төмендетеді.
- Майсыз немесе ақуызды таңдауға тырысыңыз. Толық майдың орнына терісі жоқ ақ етті немесе құс етін, сиыр етінің майсыз бөлігін немесе майсыз сүтті таңдаңыз. Жұмыртқа, теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары немесе тофу сияқты заттардың калория мөлшері төмен.
- Май немесе ақуыздың көп мөлшерін қоспастан майсыз ақуызды дайындаңыз және бұл заттарды қатты қуырмаңыз. Сондай-ақ жоғары калориялы тұздықтар, маринадтар немесе таңғыштар туралы біліңіз.
Қадам 5. 100% тұтас дәндерге ауысыңыз
Дәнді дақылдардың көп пайдасы бар. Олар талшықта, ақуызда және басқа да маңызды қоректік заттарда тазартылған ақ ұннан (ақ нан сияқты) жасалған тағамдарға қарағанда жоғары.
- Дәнді дақылдар беретін қосымша талшық сізге азды қанағаттандыруға көмектеседі және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Егер сіз 100% дәнді дақылдардың жанкүйері болмасаңыз, астықтың жартысын ғана таңдауға тырысыңыз. Сондай -ақ, дәнді дақылдардың немесе брендтердің әр түрлі түрлерін қолданып көріңіз. Сынақ пен қателік кезінде сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таба аласыз.
- Дәнді дақылдарға сұлы, квиноа, қоңыр күріш, 100% дәнді нан немесе арпа кіреді.
Қадам 6. Индуленцияларды азайтыңыз
Диета кезінде немесе салмақ жоғалту кезінде жасалатын ең қиын нәрселердің бірі - тәттілер мен индукцияларды азайту және бақылау. Азық -түлік немесе сусындардың бұл түрін сәтті жоғалту және салмақ жоғалтуды сақтау үшін бақылау қажет.
- Сіз үшін «модерация» нені білдіретінін шешіңіз. Бұл аптасына бір рет тәтті тағамды, әр жұма сайын бір стақан шарапты немесе айына бірнеше рет жоғары калориялы кешкі асты білдіруі мүмкін.
- Сіз қаншалықты жиі көңіл көтеретіндігіңізді айтыңыз. Егер сіз өзіңізді жиі емдейтін болсаңыз, артық салмақтан арылу қиын болады.
- Индулгенцияны шектеудің тағы бір әдісі - бір уақытта бір индулгенцияны таңдау. Мысалы, егер сіз түскі асқа шықсаңыз, бір стақан шарап немесе десерт ішуді таңдаңыз. Екеуі де емес. Немесе бургер мен картоптың орнына гамбургер мен бүйірлік салатты таңдаңыз.
Қадам 7. Пайдалы тағамдарды қолыңызда ұстаңыз
Егер оңай, жолда жүруге болатын сау опциялар болса, сіз бұл заттарды зиянды тағамдардан артық таңдауыңыз мүмкін.
- Дені сау, жеңіл тамақтануды жаңа піскен жемістер сияқты ұстаңыз (қажет болған жағдайда жуып, кесіңіз), көкөністерді, жеке йогурттарды немесе сүзбе контейнерлерін, майсыз ірімшік таяқшаларын, жаңғақтардың жеке қаптарын немесе қатты пісірілгенді жуыңыз және кесіңіз. жұмыртқа.
- Сонымен қатар тез тамақтану үшін заттарды оңай дайындаңыз. Мысалы, үстелге оңай түсуге көмектесу үшін алдын ала жуылған немесе кесілген көкөністерді немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз.
Қадам 8. Қантсыз сусындарға жабысыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, тәтті немесе жоғары калориялы сусындар ішетін адамдардың салмағы аз және калориялары аз адамдарға қарағанда салмақ жоғалтады.
- Қантты, тәтті сусындар, кәдімгі сода, жеміс шырындары, спорттық сусындар, тәтті шай мен кофе.
- Су, қантсыз хош иісті су, қантсыз кофе немесе шай және калориясыз спорттық сусындар сияқты кемінде 64 унция немесе 2 л калориясыз сусындар ішуге тырысыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Дене белсенділігін қосу
Қадам 1. Өмір салтына көбірек белсенділік қосыңыз
Егер сізде уақыт болмаса немесе жүйелі түрде жаттығуларға уақыт бөлгіңіз келмесе, күнделікті өмір салтыңыздың белсенділігін арттыруға тырысыңыз. Бұл сіз бұрын жасаған жаттығулар және оларды көбейту сізге күні бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Күніңіз туралы ойланыңыз және қосымша қадамдарды қосудың немесе көбірек қозғалудың қосымша жолдарын таба алатындығыңызды біліңіз. Кішкене жоспарлау сізге белсенділікті қосудың бірнеше жолын табуға немесе белсенді болу үшін бірнеше минут табуға көмектеседі.
- Лифт арқылы баспалдақпен көтерілу, баратын жеріңізден алыс жерде тұру, теледидар жарнамасы кезінде орнында тұру немесе серуендеу сияқты әрекеттерді қосып көріңіз.
- Егер баратын жеріңіз 1 мильден аз болса (егер сізге қауіпсіз және сәйкес болса) баратын жерге бару ережесін жасаңыз. Автобусқа отыруды немесе көлік жүргізуді өткізіп жіберіңіз.
Қадам 2. 30 минуттық серуендеуге барыңыз
Спортзалға бару, жоғары қарқынды аэробты сабақтар немесе қымбат жабдыққа ақша жұмсау бәріне бірдей мүмкін емес. Жаяу жүру - бұл дені сау адамдардың көпшілігі жасай алатын жаттығу, ол калорияларды жағуға және жүрек -қан тамырлары фитнесін арттыруға көмектеседі.
- Егер сіз аптаның бес күнінде 30 минут жаяу жүрсеңіз, сіз физикалық белсенділіктің минималды нұсқауларын орындайсыз (аптасына 150 минут).
- Егер сізде 30 минут уақыт болмаса, серуендеуді 10 минуттық үш қадамға бөліп көріңіз.
Қадам 3. 20 минуттық күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығуларын қосу үшін жаттығу залында бірнеше сағат жұмсаудың немесе қымбат жабдық сатып алудың қажеті жоқ. Тіпті жеңіл салмаққа төзімділік жаттығулары бұлшықет массасы мен бұлшықет тонусын арттыруға көмектеседі.
- Тағы да, егер сіздің кестеңізге сәйкес келетін болса, сіз күш жаттығуларын 10 минуттық қадамдарға бөле аласыз.
- Үйде жасалатын және қосымша жабдықты қажет етпейтін жаттығуларды қосып көріңіз. Жаттығуларға мыналар жатқызылуы мүмкін: отыру, итеру, трицепция, өкпе немесе аяқты көтеру.
Қадам 4. Қораптан тыс жерде ойланыңыз
Кейде адамдар жаттығу жүгіру жолында жүгіруді білдіреді деп ойлайды, бірақ жаттығу залының ішінде де, сыртында да жаттығудың көптеген әдістері бар. Спортзалда жаңа машинаны қолданып көріңіз немесе ұзақ велосипедпен жүріңіз немесе күрделі жаяу жүріңіз. Балаларыңызбен немесе кіші бауырларыңызбен арқанмен секіруге немесе секіруге тырысыңыз.
- Көңілді музыка қойып, үйдің айналасында би билеңіз. Бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың және жаттығулар жасаудың қызықты әдісі.
- Жаяу серуендеуді қызықты экскурсияға немесе жергілікті мұражайға бару арқылы жасаңыз. Немесе жаяу немесе жүгірудің орнына өткізіп көріңіз.
- Спортпен айналысыңыз. Жергілікті футбол, теннис немесе баскетбол командасына белсенді болудың қызықты және қызықты әдісі ретінде қосылуға тырысыңыз.
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сізде ауырсыну болса, кез келген физикалық жаттығуларды тоқтатыңыз. Дәрігеріңізбен кеңесіңіз және дәрігер рұқсат бермейінше қайта бастамаңыз.
- Ұзақ уақыт бойы кішкене өзгерістер енгізу сізге салмақ жоғалтуға және оны ұзақ уақыт бойы сақтауға көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін салмақ жоғалту жоспарын бірте -бірте жасаңыз.
- Журналдағы жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Бұл сізге ұзақ уақыт мотивацияны сақтауға көмектеседі.
