Қауіпсіз, сау және дұрыс салмақ жоғалту-ұзақ мерзімді табысқа жетудің ең жақсы әдісі. Баяу салмақ жоғалту әдетте қауіпсіз деп есептелгендіктен, үш ай - салмақ жоғалтудың жақсы уақыты. Осы уақыт ішінде аптасына 1-2 фунт болатын 12 -ден 20 фунтқа дейін жоғалтуды мақсат ету қауіпсіз. Егер сіз кішкене немесе орташа салмақтан арылғыңыз келсе, 3 ай ішінде салмақты біртіндеп және қауіпсіз түрде жоғалтуға болатын бірнеше нәрсе бар.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен танысыңыз
Кез келген салмақ жоғалтуды немесе диеталық бағдарламаны бастамас бұрын, дәрігермен немесе тіпті тіркелген диетологпен сөйлескен дұрыс. Дәрігер сізге диеталық бағдарламаның сіз үшін қауіпсіз және сау екенін айта алады.
- Олар сізге қосымша нұсқаулар бере алады немесе сіздің денсаулығыңызға сәйкес келетін баламаларды ұсына алады.
- Тіркелген диетолог - диетолог, ол сізге салмақ жоғалту үшін тиімдірек диета береді. Олар сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдарды таңдауға көмектесетін тамақтану жоспарын құра алады.
- EatRight веб -сайтына кіріңіз және сіздің аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
Қадам 2. Калорияларды санаңыз
Артық салмақтан арылу үшін диетадан қосымша калорияларды алып тастау қажет. Қауіпсіз салмақ жоғалту немесе аптасына 1-2 фунт жоғалту сізге күнделікті 500-1000 калориядан арылуды немесе жоюды талап етеді.
- Күніне 500-1000 калориядан артық диетадан бас тарту ұсынылмайды. Сіз қоректік мақсаттарға қол жеткізе алмау қаупі бар.
- Салмақ жоғалту және дұрыс тамақтану калориядан асып кетсе де, калория туралы білу маңызды - сіздің денеңізге және өмір салтыңызға жеткілікті калория жеп жатқаныңызды білу.
- Күнделікті калория тапшылығының максималдығын арттыру үшін калорияларды жаттығумен біріктіруге болады.
Қадам 3. Әр тамақ кезінде майсыз ақуызды тұтыныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ақуызды тұтыну сізді қанағаттандырады, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Майсыз ақуыздарды қосыңыз: құс еті, сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу.
- Әйелдерге күнделікті 46 г ақуыз, еркектерге 56 г тұтыну ұсынылады. Егер сіз әр тамаққа шамамен 3-4 унция ақуызды тұтынсаңыз, бұл ұсыныс оңай орындалады. Бұл карталар палубасының немесе алақанның өлшемі немесе бұршақ немесе жасымық сияқты 1/2 кесе заттар.
Қадам 4. Жемістер мен көкөністерді толтырыңыз
Жемістер мен көкөністерде талшықтар, дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттар көп, сонымен қатар калориялары төмен. Пластинаның жартысын жеміс -жидек немесе көкөніс жасау жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Түрлі түсті жемістерді немесе көкөністерді таңдау - әр түрлі дәрумендер мен антиоксиданттарды жеудің оңай жолы.
- Жалпы алғанда, күніне шамамен 1-2 порция жеміс (бір порцияға шамамен 1 кішкене жеміс немесе 1/2 кесе кесілген жеміс) және көкөністердің кем дегенде 3-4 порциясы (бір порцияға 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты көкөністер). Диетаңызды тастамай қосымша көкөністерді жеуге болатынын есте сақтаңыз. Шындығында, көкөністерді көбірек жеу сіздің толыққанды сезінуге және диетаңызды ұстануды жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 5. 100% тұтас дәнді орташа мөлшерде жеп қойыңыз
Тұтас дәндер талшықтың және бірнеше дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, мүмкіндігінше дәнді дақылдарды таңдауға тырысыңыз.
- Тұтас дәндер - өңделмеген дән. Оларда дәннің қабығы, ұрық және эндосперма бөліктері болады.
- Тұтас дәндерге мыналар жатады: қоңыр күріш, 100% тұтас бидай макароны, сұлы, квиноа және 100% дәнді нан. Попкорн тұтас дән болып саналады.
Қадам 6. Пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, анда -санда пайдалы тағамдар ішкен дұрыс. Сонымен қатар, тағамдар сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді қолдауға көмектеседі.
- Егер сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе, бұл қажет пе деп ойланыңыз. Тамақтану арасында, жаттығудан бұрын немесе кейін 4-5 сағаттан астам уақыт болғанда немесе сіз қатты аштық сезінсеңіз және келесі тамақтануға 2 сағаттан астам уақыт қалсаңыз, төмен калориялы тағамдар жақсы нұсқа бола алады.
- Тағамдарыңызды 100-200 калория аралығында сақтауға тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті калория бюджетіңізді бұзбай келесі тағамға жетуге көмектеседі. Жемістер, көкөністер мен майсыз ақуыз тағамдардың калориялы болуын бақылауға көмектеседі, сонымен қатар қоректік болады.
- Пайдалы тағамдарға мыналар кіруі мүмкін: сүзбе мен жемістер, 2 қатты қайнатылған жұмыртқа, 1/3 шыныаяқ қоспасы немесе майсыз ауаға салынған попкорн.
Қадам 7. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішіңіз
Ылғалдандыру салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күніне шамамен 64 унция немесе 8 стакан мөлдір, қантсыз сұйықтық ішуді мақсат етіңіз. Бұл жалпы ереже болса да, бұл бастау үшін жақсы орын.
- Тіпті жұмсақ, созылмалы дегидратация салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін. Егер сіз сусызданған болсаңыз немесе шөлдеген болсаңыз, бұл көбінесе аштық сезімін тудырады. Бұл сізге бірнеше жұтым су қажет болғанда тамақтануға итермелеуі мүмкін.
- Белгіленген су бөтелкесін қасында ұстау арқылы күнделікті қанша су немесе басқа сұйықтық тұтынатындығыңызды қадағалаңыз.
- Тамақтанар алдында үлкен стакан су ішу арқылы порция мөлшерін азайтуға немесе басқаруға болады. Бұл сізді тезірек қанықтыруға көмектеседі.
- Тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Сода, жеміс шырыны, соққы, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар, сусын, тәтті шай, лимонад, тәтті кофе және т. Бұл сусындарды алып тастау арқылы сіз тіпті салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.
Қадам 8. Мейрамханаларда пайдалы нұсқаларды таңдаңыз
Тамақтану үшін шығу - бұл көңілді, әлеуметтік және оны арықтау жоспарына қосуға болады. Сіз таңдаған заттарға мұқият болыңыз және сіздің жалпы тамақтану үлгісіне сәйкес келетін тағамды таңдауға тырысыңыз.
- Мейрамхананың тағамдары калорияларда, май мен натрийде үй тағамдарына қарағанда жоғары болуы мүмкін. Көбінесе бұл тұздықтарға, таңғыштарға, маринадтарға немесе қосылған майға немесе майға байланысты. Бұл заттардың бүйірінде қызмет етуін сұраңыз.
- Крахмалды жіберіңіз. Тек ақуыз мен көкөністі жеу жалпы калория деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Мейрамханаларда ұсынылатын үлкен мөлшерді азайтуға көмектесу үшін тәттілерді немесе балалар бөлігін таңдаңыз.
- Алкоголь мен десертті шектеңіз немесе өткізіп жіберіңіз. Бұл тамақтануға шыққанда қосымша калориялардың маңызды көзі болуы мүмкін. Мысалы, мұздатылған маргаритада 675 калория болуы мүмкін, ал балқытылған лаваның тортында 1 100 калория болуы мүмкін!
3 -тен 2 -ші бөлім: Арықтау үшін физикалық белсенділікті қосу
Қадам 1. Апта сайын жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз
Аптасына шамамен 150 минут немесе 2 1/2 сағат орташа қарқынды физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық белсенділік салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы салмақ сақтауға көмектеседі.
- Аэробты жаттығуларға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты жаттығулар кіруі мүмкін.
- Жаттығу - бұл салмақ жоғалтудың керемет тірегі, бірақ ол салмақ жоғалту бейнесінің бір бөлігі ғана. Жалғыз жаттығулар әрқашан салмақ жоғалтуға әкелмейді. Ең жақсы комбинация-бұл жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін калориялы диетамен бірге аэробты жаттығулар жасау.
Қадам 2. Апта сайын күш жаттығуларын жасаңыз
Ауыр атлетика немесе қарсылық жаттығулары сіздің жаттығуларыңыздың тағы бір маңызды бөлігі. Артық салмақтан арылу үшін апта сайын 1-2 күндік жаттығулар енгізуге тырысыңыз.
- Күш жаттығулары келесі әрекеттерді қамтиды: салмақ көтеру, пилатес немесе итеру немесе қысу сияқты изометриялық жаттығулар.
- Күн сайын күш жаттығуларын жасаудан аулақ болыңыз. Әр жаттығудан кейін бұлшықеттердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру маңызды.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушымен кездесу
Жеке жаттықтырушымен кеңесу - бұл жаттығуларға кірісуге көмектесетін тамаша идея. Бұл фитнес -мамандар сізге жаттығу залдарының әр түрлі жабдықтарын қалай қолдануға болатынын көрсете алады, сізге жаттығу жоспарын құрады және сізге ынталандыруға көмектеседі.
- Жергілікті жаттығу залдарынан жеке жаттығуларға қандай да бір жеңілдіктер немесе арнайы ұсыныстар беретінін біліңіз. Егер сіз спортзалға мүшелікке жазылсаңыз, олар жиі тегін сессия ұсынады.
- Бірнеше жеке жаттығулар қымбатқа түссе де, сізге бірнеше жаттығулар қажет болуы мүмкін, сондықтан сіз жаттығу залының арқандары мен сізге сәйкес жаттығуды үйрене аласыз.
3 -тің 3 -ші бөлігі: Сіздің прогресті бақылау
Қадам 1. Тамақтану журналында тамақтарыңызды бақылаңыз
Азық -түлік журналында сіздің тағамдарыңызды, тағамдар мен сусындарды бақылау сізге не жейтіндігіңізді білуге көмектеседі, сонымен қатар жаңа диеталық жоспарды ұстануға көмектеседі.
Журналды сатып алыңыз немесе смартфонға журналды жүктеңіз. Мүмкіндігінше көп күнді қадағалаңыз. Ең дұрысы, бірнеше жұмыс күндері мен бірнеше демалыс күндерін қадағалаңыз. Көптеген адамдар демалыс күндері құрылымды жұмыс күнімен салыстырғанда әр түрлі тамақтанады
2 -қадам. Өзіңізді күнделікті өлшеңіз
Сіздің салмағыңыздың қалай түсетінін білу үшін күнделікті салмағыңызды тексеріңіз. Тұрақты күнделікті салмақ тексерулері сізді ынталандыруға және салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға көмектеседі. Күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде, әр күні таңертең тістеріңізді тазартпас бұрын, шкаламен қадам жасаңыз.
3 -қадам. Мақсаттарыңызды жазыңыз
Мақсаттарды жазу кез келген өзгеріс кезінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ әсіресе салмақ жоғалту кезінде пайдалы. 3 айлық кестеде қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар туралы бірнеше идеяларды жазыңыз.
- Мақсатыңызбен нақты болыңыз. Оның уақытылы, нақты және шынайы екеніне көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, көп мөлшерде салмақ жоғалту шынайы емес және, мүмкін, қауіпсіз немесе сау емес.
- Ұзақ мерзімді мақсаттардың алдында кішірек мақсаттар қойыңыз. Мүмкін 3 айлық кестеде әр айға немесе екі аптаға мақсат қойыңыз.
Жаттығулар мен диеталық жоспарлардың үлгісі
Салмақ жоғалтуға арналған 3 айлық жаттығулар жоспары
Салмақ жоғалту үшін 3 айлық диета
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Мүмкіндігінше қаныққан және трансмайдан аулақ болыңыз.
- Дұрыс теңдестірілген диета салмақ жоғалтуға көмектеседі. Барлық бес тағамдық топты қосыңыз - ақуыз, сүт, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар.
- Ұзақ мерзімді табыстың кілті-сіз оңай сақтай алатын диета мен өмір салтын таңдау. Бұл болашақта артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалтуға тырысу, әдетте, қауіпсіз немесе сау деп саналмайды.
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасынан немесе жаңа диетадан бұрын сіздің жоспарыңыз сізге қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
