Палео диетасы тас дәуірінде әдетте пайдаланылған өңделмеген тағамдарға, мысалы көкөністер, ет, жаңғақтар және пайдалы майларға баса назар аударады. Ол сондай -ақ астық пен сүт сияқты белгілі бір азық -түлік топтарын жояды. Сіз палео диетасын сақтамай, белгілі бір тағамдарға немесе тағамдық топтарға палео своп жасауды үйрене аласыз. Сүт өнімдеріне, астыққа және басқа да шектеулі тағамдарға своп жасауды үйрене отырып, сіз диетаңызға палео жеудің кейбір тәжірибесін енгізе бастай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Сүт өнімдерін ауыстыру
Қадам 1. Кокос немесе жаңғақ сүтін сүт сүтіне ауыстырыңыз
Сүт және басқа да сүт өнімдері палео диетасына кірмейді. Егер сіз сүтті қажет ететін нәрсені жасағыңыз келсе немесе сізге бір стақан сүт алғыңыз келсе, оны кокос, бадам немесе кешью сүті сияқты алмастырғышпен оңай ауыстыруға болады.
- Сондай-ақ, сүтке балама ретінде қарасора, зығыр немесе жаңғақ сүтін қолдануға болады.
- Сіз тіпті бадам сүтін өзіңіз жасай аласыз.
Қадам 2. Сүтсіз ірімшікті қолданыңыз
Сүт ірімшігі палео диетасына жол берілмейді, сондықтан оны тастау немесе ауыстыру маңызды. Егер сіз палео диетасын ұстанбасаңыз да, сіз ірімшікке балауызды қолдана отырып немесе ірімшікті жаңғақсыз жасай аласыз.
- Ірімшікті алмастырудың қарапайым әдісі - тағамға бірнеше шай қасық қоректік ашытқы үлпегін себу. Олар азық -түлік және сауықтыру дүкендерінің көп бөлігінде бар.
- Құрамында соя немесе тофу бар нәрседен аулақ болыңыз. Жаңғақтардан немесе тағамдық ашытқы сияқты басқа да қолайлы ингредиенттерден жасалған алмастырғыштарды қолдану маңызды.
- Ірімшікке палео алмастыру үшін өзіңіздің сүтсіз ірімшікті дайындап көріңіз. Мысалы, сіз кешью жаңғағы ірімшігін, қоректік ашытқысы мен тахини қосылған грюерені немесе кешью кілегейлі ірімшігін жасай аласыз.
Қадам 3. Сүтке жатпайтын балмұздақты жеп қойыңыз
Егер сіз балмұздаққа көңіл-күйде болсаңыз, онда сіз кәдімгі сүтті балмұздақты кокос жаңғағы немесе бадам сүті бар балмұздақ сияқты сүтке жатпайтын нұсқаға ауыстыра аласыз.
- Егер сіз сүтсіз балмұздақ сатып алсаңыз, құрамында ингредиенттері көп немесе қант қосылған брендті іздеңіз. Құрамында қант көп немесе құрамында соя бар балмұздақтан аулақ болыңыз.
- Кокос сүтімен немесе мұздатылған бананмен өзіңіздің сүтсіз балмұздақ жасауға тырысыңыз.
Қадам 4. Кокос немесе бадам йогуртын қолданып көріңіз
Йогуртты бадам сүті немесе кокос сүті йогурты сияқты сүтсіз нұсқамен оңай ауыстыруға болады. Сіз соя йогуртын алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз, себебі соя палео диетасына кірмейді. Бұған сенімді болу үшін ингредиенттерді тексеріңіз.
Бадам сүтімен өзіңіздің сүтсіз йогуртыңызды жасап көріңіз
Қадам 5. Сары майдың орнына май немесе кокос майын қолданып көріңіз
Палео диетасында сары майға жол берілмейді, бірақ егер сіз палео диетасын ұстанбасаңыз да, майды сәл сау нәрсеге ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Пісіру мен пісіру кезінде майды кокос майымен, авокадо майымен немесе маймен алмастыруға болады.
Пісіру мен пісіру үшін қосымша зәйтүн майын қолдануға болады
3 -ші әдіс 2: Астық пен ұнды ауыстыру
Қадам 1. Кәдімгі ұнның орнына кокос немесе бадам ұнын қолданыңыз
Бидай ұны палео диетасына рұқсат етілмейді, бірақ оны глютенсіз және астықсыз баламаға ауыстыруға болады. Кәдімгі ұнды кокос ұнына, бадам ұнына немесе бадам тағамына ауыстыруға тырысыңыз. Рецептті түзету қажет екенін біліңіз, себебі кокос жаңғағын немесе бадам ұнын 1: 1 бидай ұнымен алмастыруға болмайды.
- Кокос ұны мен бидай ұны баламалы емес, егер сіз бидай ұнын қажет ететін рецептті қолдансаңыз, сізге кейбір түзетулер енгізу қажет болады. Мысалы, егер рецепт 1 стакан қарапайым ұнды қажет етсе, сізге 1/4 - 1/3 кесе кокос ұнын қолдану қажет болады. Сізге тағы да жұмыртқа қосу қажет болуы мүмкін - әр 1 кесе кокос ұнына сізге 6 шайқалған жұмыртқа мен кокос сүті сияқты 1 кесе сұйықтық қосу қажет болады.
- Тәжірибе жасап, оны бидай ұнына алмастырудың орнына кокос немесе бадам ұнын қолданатын рецепттерді ұстанған дұрыс. Палео кокос ұнынан жасалған бәліштер жасап көріңіз.
2-қадам. Майсыз, палеоға жарамды ет жеңіз
Майлы қызыл ет пен өңделген етден мүлде бас тартыңыз. Оның орнына жабайы балықтар мен аң аулауды таңдаңыз.
Сондай-ақ, жұмыртқаны тек бос қалатын тауықтардан таңдаңыз
Қадам 3. Күріштің орнына қолдануға арналған гүлді қырыққабатты үккіштен өткізіңіз
Палео диетасында күрішке жол берілмейді, сондықтан сіз күрішке палео алмастырғыңыз келсе, оны ауыстыруыңыз қажет болады. Үгітілген гүлді қырыққабат жақсы алмастырғыш жасайды, себебі ол күрішке ұқсайды.
- Жаңа, шикі түсті қырыққабаттың басын үккіштен өткізгішпен сүртіңіз. Содан кейін оны қалағаныңызша пісіріңіз немесе шикі күйінде рахаттаныңыз.
- Көкөністерді астықпен алмастыру - бұл палео диетасын ұстанбасаңыз да қолдануға болатын танымал палео стратегиясы.
Қадам 4. Макаронның орнына көкөніс кеспесін жасаңыз
Макарон - бұл тамаша тағам, бірақ оны палео диетасына жіберуге болмайды. Дегенмен, сіз оны асқабақтан, қызылшадан, сәбізден немесе тәтті картоптан жасалған көкөніс кеспеге оңай ауыстыра аласыз.
- Егер сізде спирализатор болса, оны көкөністі кеспеге айналдыру үшін қолданыңыз.
- Егер сізде спираль жоқ болса, онда сіз кеспе жасау үшін көкөніс тазартқышты да пайдалана аласыз. Көкөністерді жуып, тазартыңыз, содан кейін қырғышты қолданып, одан ұзын жолақтарды қыруды жалғастырыңыз. Бұл жолақтарды ыдысқа жинап, қалағаныңызша пісіріңіз.
Қадам 5. Дәнді дақылдардың орнына таңғы асқа гранола немесе мюсли алыңыз
Егер сіз таңертең жарма жеуге үйренсеңіз, таңғы ас қиын болуы мүмкін. Дәнді дақылдарға палео алмастыру үшін сіз мюсли немесе граноланы таңдауға болады.
Ингредиенттерді тексеріп, құрамында қант қосылмайтын гранола немесе мюсли іздеңіз
3 -ші әдіс 3: Басқа своптар жасау
Қадам 1. Соя тұздығының орнына кокос жаңғағын пайдаланыңыз
Соя соусы палео диетасында шектеулі, бірақ кокос аминдері жақсы алмастырады. Кокос аминдерін соя тұздығын қолданғандай қолданыңыз.
- Мысалы, егер рецепт бойынша бір ас қасық соя соусы қажет болса, онда бір ас қасық кокос аминосын қолданыңыз.
- Кокос аминосы табу үшін сізге пайдалы азық -түлік дүкеніне бару қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Рецепттердегі шараптың орнына сорпаны көріңіз
Көптеген рецепттер шарапты хош иістендіргіш ретінде шақырады. Алайда, бұл палео диетасында рұқсат етілмейді. Шарапты рецепт бойынша ауыстыру үшін сіз табиғи сорпаны, мысалы, тауық сорпасын қолдануға болады.
- Қосымша ингредиенттері жоқ органикалық тауық сорпасын іздеңіз.
- Сіз сондай -ақ тауық сорпасын немесе басқа сүйек сорпасын жасай аласыз.
Қадам 3. Бадам немесе кешью майына ауысыңыз
Жержаңғақ майы палео диетасына жол берілмейді, бірақ оны ауыстыру оңай. Оның орнына бадам немесе кешью майын қолдануға болады. Қант немесе басқа ингредиенттері жоқ табиғи нұсқаны таңдаңыз.
- Сіз бадам немесе кешью майын рецепт бойынша 1: 1 негізінде алмастыра аласыз. Мысалы, егер рецепт бойынша ¼ кесе жержаңғақ майы қажет болса, оның орнына ¼ кесе бадам немесе кешью майын қолданыңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар - бұл диетада қосымша ақуыз алудың тамаша тәсілі.
Қадам 4. Салат қою үшін май мен сірке суын қолданыңыз
Салаттарға палео диетасына рұқсат етілмеген қант, консерванттар және басқа ингредиенттер қосылады. Салаттың орамасын ауыстыру үшін оның орнына зәйтүн майы мен сірке суын қолдануға болады.
- Салатты безендіру үшін бір ас қасық зәйтүн майы мен бір ас қасық алма сірке суын қолдануға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ қарапайым салаттарға дәмдеу үшін жаңа туралған шөптер мен сарымсақты араластырып көріңіз.
Қадам 5. Кәдімгі қантты кокос қантына ауыстырыңыз
Палео своп жасауға тырысқанда пісіру қиынға соғуы мүмкін, бірақ рецепттердегі қантты қолайлы баламамен оңай ауыстыруға болады. Рецепт бойынша тазартылған қантты алмастыру үшін кокос қантын қолданып көріңіз.
- Рецепттердегі қарапайым қант сияқты кокос жаңғағын қолданыңыз. Мысалы, егер рецепт бойынша ½ кесе қант қажет болса, онда ½ кесе кокос қантын қолданыңыз.
- Сіз кокос жаңғағын қанттың орнына, мысалы, кофеде қолдануға болады.
- Сіз сондай-ақ қамыс қант пен жоғары фруктозалы жүгері сиропын үйеңкі сиропы мен бал сияқты палео-достық тәттілендіргіштермен алмастыра аласыз.
Кеңестер
- Өңделген тағамдардан және қоспалармен жасалған кез келген тағамнан аулақ болыңыз.
- Дәмді тағамдар үшін қуырылған картоптың орнына авокадо картопын жасап көріңіз!
- Егер сіз бургерді жақсы көретін болсаңыз, тоқашты саңырауқұлақтармен немесе авокадомен алмастырып көріңіз.
