Метаболизмі жоғары, жұқа қаңқасы бар немесе тәбеті төмен көптеген адамдар салмақ алу үшін күреседі. Сіз бұлшықет массасын жинағыңыз келе ме, әлде күнделікті сау салмақ табасыз ба, салмақ алудың ең жақсы шешімі - көп жеу және дұрыс тамақтану. Бұл мақалада біз сізге салмақ алуды, бұлшықеттердің өсуін және ұзақ мерзімді денсаулыққа пайдасын арттыру үшін қалай және не жеу керектігін үйретеміз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Артық салмақ алу үшін тамақтану
Қадам 1. Жасайтын тағамға калория қосыңыз
Тамақ дайындап жатқанда, калорияларды көбейтудің шығармашылық жолдарын ойлаңыз. Сіздің бутерброд ірімшік тілімін қолдана ала ма? Қайта қыздырылған сорпаңыздағы жұмыртқаны браконьерлікке қалай қарайсыз? Көкөністерге зәйтүн майын тамызыңыз немесе салатыңызға тұқым, жаңғақ немесе ірімшік себіңіз. ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Клаудия Карберри, RD, MS Магистратура, тамақтану, Теннесси Ноксвилл университеті
Тіркелген диетолог Клаудия Карберри ұсынады:
"
Тамаққа май немесе май сияқты майларды қосыңыз тағамды энергияға бай ету үшін ».
2-қадам. Майлы тағамдарды жинаңыз
Май сіздің диетаңыздың ажырамас бөлігі болып табылады және оны жеу сіздің салмағыңызды реттеудің сау әдісі болуы мүмкін. Жаңғақтар, тұқымдар, дән мен жаңғақ майын жеп қойыңыз. Ірімшік пен крекерді, кептірілген жемістер мен толық майлы йогуртты қолданып көріңіз. Хумус нанға немесе көкөністерге өте пайдалы, ал көптеген тахини мен зәйтүн майы калорияларды арттыруға көмектеседі. Зәйтүн мен ірімшік шынымен дәмді нәрсе алғыңыз келсе керемет.
- Жеңіл тамақтану үшін тоңазытқышта гуакамол, тасенада, песто және гумус сияқты спредтерді сақтаңыз.
- Көшеде жүргенде құмарлықты толтыру үшін жаңғақтарды алыңыз.
3-қадам. Сүт пен басқа калориялы сусындарды ішіңіз
Су ішу сізге пайдалы, бірақ ол сіздің аппетитіңізді төмендетуі мүмкін. Егер сіз тамақтану кезінде сұйықтықты толтыра алатын болсаңыз, бұл сұйықтықтарды санауға тырысыңыз. Сүт, коктейльдер мен шайқауды ішіңіз.
- Майсыздандырудан гөрі толық майлы сүтке барыңыз.
- Жержаңғақ майын немесе ақуыз ұнтағын смузи мен шайқауға салыңыз.
- Кокос жаңғағы мен жержаңғақ сүті сияқты өсімдік негізіндегі сүт бордақылау және дәмді болады.
- Дүние жүзінің дәстүрлі қоректік сусындарын қолданып көріңіз. Кефир, хорчата, чиа фреска, ласси, мисугару және телба құрамында калория мен ақуыз көп.
- Тамақтанғаннан кейін су мен төмен калориялы сусындарды ішіңіз.
Қадам 4. Ақуыздарды алыңыз
Ақуыз салмақ алу үшін қажет. Қызыл ет сізге салмақ қосуға көмектеседі, әсіресе бұлшықет өсіруде. Лосось калориялы және пайдалы майларға бай. Йогурт құрамында ақуыз көп.
- Басқа майлы балықтар да салмақ қосуға көмектеседі. Консервіленген сардиналар мен тунецтерді қоймаңызда сақтаңыз.
- Бұршақ - ақуыз бен крахмалдың тамаша көзі.
- Егер сіз жеткілікті ақуызды енгізе алмасаңыз, сіз сарысуы бар ақуыз сияқты қоспаны қолдана аласыз.
Қадам 5. Көкөністер мен жемістерді аз мөлшерде жеп қойыңыз
Сельдерей мен басқа да сулы көкөністерді толтырудың орнына, калориялы көкөністерді жеп қойыңыз. Авокадо құрамында сау май бар және әмбебап ингредиент. Картоп, тәтті картоп, асқабақ және жүгері сияқты крахмалды көкөністер салмақ қосуға көмектеседі.
Банан, көкжидек, жүзім және манго сияқты жемістер сізге калория мен талшық береді
Қадам 6. Тұтас дәнді нан алыңыз
Дәнді нан, макарон түрлері мен крекерде өңделген дәндерге қарағанда қоректік заттар мен калория көп. Наныңызды сары май, зәйтүн майы, жержаңғақ майы, авокадо немесе тахини мен балдың тамшысымен рахаттаныңыз.
Қадам 7. Біраз десерт алыңыз
Сіз тәтті тағамға сенбеуіңіз керек, бірақ кейде тәтті тағамдар жақсы. Уақыт өте келе торт немесе балмұздақ ішемін деп уайымдамаңыз. Егер сіз әр кеш сайын десерт алғыңыз келсе, кішкене бөліктер мен пайдалы нұсқаларды қолданып көріңіз: қара шоколад, жеміс пен гранола қосылған майсыз йогурт, із қоспасы, гранола барлары немесе дәнді тоқаштар.
Қадам 8. Көбірек тамақтаныңыз
Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, оны тез толтыруға болады. Бұл мәселені шешу үшін көбірек тамақ ішіңіз. Күніне үшке емес, 5-6 кішкене тағамды енгізуге тырысыңыз. Арасында жеңіл тағамдар жеп қойыңыз.
Ұйықтар алдында бірден бір тағамды немесе жеңіл тамақ ішіңіз. Ұйықтар алдында тамақтану артық салмақ алуға көмектеседі
3 -тен 2 -ші бөлім: Бұлшықет массасын қалыптастыру
Қадам 1. Күш жаттығуларымен бұлшықеттеріңізді құрыңыз
Бұлшықеттің салмағы майдан гөрі көп, сондықтан сіз бұлшық еттің өсуіне қарай салмақ қосасыз. Аптасына кемінде екі рет күш жаттығуларын жасаңыз. Үйде қысылу, өкпелеу және отыруды орындау арқылы жаттығуға болады. Салмақты көтеріңіз, шайнекпен және дәрі -дәрмектермен жаттығулар жасаңыз немесе түтіктерді қолданыңыз.
- Егер сіз спортзалға тиесілі болсаңыз, сіз салмақ өлшеу машиналарында жаттығуға болады.
- Пилатес сабағына жазылыңыз.
- Жаттығудың жаңа түрін бастамас бұрын сабаққа қатысыңыз немесе жаттығу туралы бейнені қараңыз.
- Есіңізде болсын, егер сіз ауырсаңыз, тоқтаңыз. Егер бірдеңе ауырса, жарақат алу қаупі бар.
Қадам 2. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты аэробты жаттығулар бұлшық еттерге күш жаттығулары сияқты тез жиналмайды, бірақ бұл сіздің жаттығуларыңызды теңестіруге көмектеседі. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің жүрегіңізді нығайтады, жоғары қан қысымы немесе қант диабеті сияқты созылмалы ауруларды жақсартады немесе басқарады және сізге күні бойы төзімділік береді.
- Кардио жаттығуларына мыналар кіруі мүмкін: жүгіру немесе жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу немесе жаяу серуендеу.
- Егер сіз аэробты жаттығуларды орындап жүрсеңіз және салмағыңызды сақтай алмайтын болсаңыз, сізге аэробты жаттығулардың қарқындылығын, жиілігін немесе ұзақтығын азайту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Жаттығудан бұрын және кейін тамақтаныңыз
Көмірсулар жаттығудан бұрын сіздің төзімділігіңізге көмектеседі, ал көмірсулар мен ақуыз бірге жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді сауықтыруға көмектеседі.
- Жаттығудан кемінде бір сағат бұрын кішкене тамақ немесе жеңіл тағам алыңыз.
- Егер сіз көп тамақтанған болсаңыз, жаттығудан бұрын үш -төрт сағат күтіңіз.
- Жаттығудан кейінгі жақсы тағамдарға жержаңғақ сэндвичтері, йогурт және жемістер, шоколадты сүт пен крекер немесе сүт, йогурт немесе сарысуы бар ақуыз қосылған смузи кіруі мүмкін.
Қадам 4. Жеке жаттықтырушыны қараңыз
Егер сізге сәйкес келетін жаттығу режимін табуда қиындықтар туындаса, жеке жаттықтырушы сізді жолға қоя алады. Олар сізге салмақ қосуға көмектесетін арнайы жаттығулар мен жаттығулар арқылы сізге бағыт -бағдар бере алады.
- Жергілікті жаттығу залында жаттықтырушыны тексеріңіз. Сіз жаттықтырушыны жиі көре аласыз және олар сіздің бірінші сапарыңызға жеңілдікпен кеңес бере алады.
- Сіздің салмағыңыз бен мақсаттарыңыз туралы жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Оларға салауатты салмақ қосуға мүдделі екеніңізді айтыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Қауіпсіз болу
1 -қадам. Баяу салмақ қосыңыз
Жылдам салмақ алу денсаулыққа да пайдалы емес. Егер сіз көп жесеңіз, өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз, мүмкін сіздің денеңізге басқа зиян келтіруі мүмкін. Ызылдаудан аулақ болыңыз: тойған кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз жеткілікті тамақтанбадым деп уайымдайтын болсаңыз, оны кішкене тағамдар арқылы жасаңыз.
- Дәрігеріңізбен, диетологыңызбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен бірге салмақ қосудың мақсатын қойыңыз.
- Егер сіз салмақ қосуға және жаттығуларға дайын болсаңыз, айына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) бұлшықет салмағын жинай аласыз. Сіз ай сайын көп пайда ала аласыз, бірақ бұл бұлшықет пен майдың қоспасы болады. Дені сау салмақ аптасына 1-2 фунт құрайды.
- Егер сіз салмақ көтеруші болмасаңыз, сіз айына бұлшықет пен майдың 2 - 4 фунт (0,91 - 1,81 кг) арықтай аласыз.
2 -қадам. Қажет емес тағамдарды алып тастаңыз
Егер сіз әр тамақтануда фаст -фуд жесеңіз, калория мөлшерін жоғарылату әлдеқайда жеңіл болар еді, ал сіздің денсаулығыңыз басқа жолмен нашарлайды. Оның орнына, егер сізде уақыт болса, өзіңіздің тағамыңызды дайындауға назар аударыңыз. Егер сіз тамақ дайындауды жек көрсеңіз немесе тым бос болсаңыз, тамақтанудың сау жолдарын табыңыз. Сіздің тағамыңыздың барлық ингредиенттері бар дүкендер, мысалы, бутербродтар мен смузи дүкендері, жақсы ставка.
- Егер сіз өзіңіз тамақ дайындағыңыз келсе, бірақ апта бойы үнемі бос болсаңыз, демалыс күндері көп тағам жасауға тырысыңыз. Егер сіз нашар болады деп уайымдайтын болсаңыз, сіз жасаған заттардың жартысын қатырып қоюға болады.
- Әдетте, қуырылған тағамдардан, тәтті тағамдардан, сода мен кәмпиттерден аулақ болыңыз.
Қадам 3. Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз
Егер сізде күтпеген салмақ жоғалса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Мүмкін сізде салмақ жоғалтуға себеп болатын негізгі мәселе болуы мүмкін. Сіздің дәрігер қалқанша безіңізді тексеріп, гормоналды теңгерімсіздік бар -жоғын біле алады. Егер дәрігер сізге көмектесе алмаса, кеңес алу үшін диетологқа барыңыз.
Жеуге болатын және аулақ болатын тағамдар
Артық салмақ алу үшін жеуге болатын тағамдар мен сусындардың үлгі тізімі
