Ацетилхолин - бұл сіздің миыңыздағы маңызды нейротрансмиттерлердің бірі және ол бұлшықет қозғалысына сигнал береді. Егер сіз ацетилхолинді көбірек өндіруге тырыссаңыз, холин деңгейін жоғарылатуыңыз керек. Сіздің бауырыңыз холин шығарады, бірақ ол сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмайды, сондықтан холинді диетаңызға енгізу маңызды. Сіз бұл маңызды қоректік заттарды әр түрлі тағамдар мен қоспалардан ала аласыз. Бақытымызға орай, холинді диетаңызға көбірек қосу немесе қоспалар ацетилхолин деңгейін жоғарылатады.
Қадамдар
3 әдіс 1: холинге бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Диетаңызға холин алу үшін жұмыртқа мен жануарлардан алынатын өнімдерді қосыңыз
Жұмыртқаның сарысы холиннің ең көп шоғырланған көздерінің бірі болып табылады, сондықтан ацетилхолин деңгейін жоғарылату үшін омлетті немесе жұмыртқаны пісіріңіз. Сүт, йогурт, майсыз ет және бұл тағамдарда холин көп:
- Сиыр еті немесе тауық бауыры
- Майсыз сиыр еті
- Шошқа етінің майсыз кесектері
- Тауықтың төс еті
Қадам 2. Холинге бай теңіз өнімдерін кем дегенде аптасына бір рет жеп қойыңыз
Көптеген қоспалар құрамында теңіз өнімдері бар холин бар, бірақ сіз сол артықшылықтарды алу үшін теңіз өнімдерін оңай жей аласыз. Холин деңгейін жоғарылату үшін треска, лосось және тилапияны қосыңыз.
Сондай -ақ, холинді асшаяндар мен тунецтерден алуға болады
Қадам 3. Жаңғақтарға жеңіл тағамдар немесе бұршақ дақылдарын тағамға қосыңыз
Келесі жолы салауатты тағамға немесе вегетариандық тағамға қол жеткізген кезде көбірек холин алыңыз. Жержаңғақ, бадам және пісте сияқты жаңғақтарды көбірек жеуге тырысыңыз. Бұл бұршақ дақылдары мен қарапайым бұршақтарда холин мен ацетилхолин көп:
- Соя өнімдері: соя, тофу, соя сүті
- Бұршақ
- Жасыл бадана
- Бұршақ
- Мун бұршақтары
Қадам 4. Күн сайын әр түрлі көкөністерді жеуге тырысыңыз
Брокколи, гүлді қырыққабат және редис сияқты крест тәрізді көкөністер қалақай, асқабақ және баклажанмен бірге холин мен ацетилхолиннің керемет көзі болып табылады.
1/2 кесе (60 г) пісірілген көкөністерге немесе 1 кесе (225 г) шикі, жапырақты көкөністерге ұмтылыңыз
Қадам 5. Жабайы құлпынай, апельсин шырыны мен інжір жеп холин алыңыз
Жемістерде көкөністер мен сүт өнімдері сияқты холин болмаса да, кейбір жемістерде холин бар. Жабайы құлпынай, апельсин шырыны мен кептірілген інжірден басқа, клементин мен өрікті жеуге болады.
Әктас, грейпфрут және теңіз апельсині сияқты цитрус жемістерінде холин мөлшері төмен
Сіз білдіңіз бе?
Мармеладтағы ащы апельсин ацетилхолиннің керемет көзі болып табылады. Ащы апельсин хош иіс сығындысы ретінде жиі қолданылады.
Қадам 6. Бидай ұрығын немесе сыра ашытқысын смузи немесе йогуртқа араластырыңыз
Азық -түлік дүкеніңіздің қоқыс жәшіктерінен немесе жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен бидай ұрығын немесе сыра ашытқысын сатып алыңыз. Холин мен ацетилхолин деңгейін жоғарылату үшін бір ас қасық бидай ұрығын немесе сыра ашытқысын йогуртқа, смузи немесе жеміс тұздықтарына араластырыңыз.
Сондай -ақ, пісірілген өнімдерге бидай ұрығын немесе сыра ашытқысын қосуға болады. Оны кебек кекстеріне немесе жеміс нанына араластырып көріңіз, мысалы
3 -ші әдіс 2: қоспаларды қабылдау
Қадам 1. Сіздің миыңызға ацетилхолиннің көбірек түзілуіне көмектесу үшін холин қоспасын алыңыз
Ацетилхолинді молайту үшін сіздің денеңізге холин қажет. Егер сіз диетаңызда холиннің жеткіліксіз екеніне алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен фосфатидилхолинді (ДК) күнделікті қабылдау туралы сөйлесіңіз.
Холин қоспаларының көпшілігінде шамамен 10-250 мг холин мен В-кешенді витаминдер бар
Сіз білдіңіз бе?
Холиннің ұсынылатын тәуліктік мөлшері әйелдерге 425 мг немесе еркектерге 550 мг құрайды.
Қадам 2. Ацетилхолинді көбірек өндіру үшін күнделікті пробиотик қосыңыз
Жоғары сапалы лактобацилл пробиотиктерін сатып алыңыз немесе дәрігерден ұсынуды сұраңыз. Зерттеулер көрсеткендей, lactobacillus түрлері сіздің миыңызда ацетилхолин өндірісін арттыруы мүмкін.
Азық -түлік және дәрі -дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы қоспаларды қоспағандықтан, беделді компаниядан қосымша сатып алып, құрамында толтырғыштар жоқ біреуін таңдаңыз
Қадам 3. Ацетил-L-карнитин қоспасын қосыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ацетил-L-карнитин қоспасы сіздің миыңызға ацетилхолинді шығаруға көмектеседі, сондықтан дәрігермен сөйлескеннен кейін жоғары сапалы қоспаны сатып алыңыз. Ацетил-L-карнитинді қабылдау маңызды, себебі сіздің денеңіз L-карнитинге қарағанда жақсы сіңіреді және сіздің миыңызға енуі ықтимал.
Зерттеулер бұл ацетилхолинді жоғарылату үшін қауіпсіз қосымша екенін көрсеткенімен, Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы күнделікті тұтыну бойынша ұсыныстарды белгілемеді, себебі ол ацетил-L-карнитинді маңызды қоректік зат деп санамайды
Қадам 4. Диметиламиноэтанол (DMAE) қоспасын қабылдаудан аулақ болыңыз
Егер сіз холин деңгейін жоғарылататын қоспаларды іздесеңіз, сіз DMAE қоспаларын айтқан боларсыз. Өкінішке орай, DMAE ацетилхолинмен өзара әрекеттесуін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
DMAE бойынша зерттеулердің көпшілігі 50 жыл бұрын жүргізілген және холин деңгейін жоғарылататыны туралы қарама -қайшы дәлелдер береді
3 -ші әдіс 3: ацетилхолин деңгейін ұстап тұру
Қадам 1. Дәрігеріңізбен ацетилхолинді тежейтін дәрілер туралы сөйлесіңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер мидың ацетилхолиннің белсенділігін тежеуі немесе блокадасы болуы мүмкін. Оларға депрессияға, зәрді ұстамауға және ұйқысыздыққа қарсы дәрі -дәрмектер жатады. Дәрігерден сіз қабылдаған дәрі -дәрмектердің антихолинергиялық еместігін сұраңыз.
Сіз және сіздің дәрігеріңіз антихолинергиялық препараттарды қысқартудың немесе сіздің дозаңызды төмендетудің жолын таба алады
Кеңес:
Дәрігерге сіз қабылдайтын кез-келген дәрі-дәрмектер туралы айтыңыз. Рецепт бойынша және рецептсіз дәрі -дәрмектердің кейбір комбинациялары ацетилхолинді бөгеуі мүмкін.
Қадам 2. Антигистаминдерді қабылдаудан аулақ болыңыз
Егер сіз қазір аллергияға немесе қышқылдық рефлюкске қарсы антигистаминдерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігерден әртүрлі дәрі -дәрмектерді қолдану немесе дозаны түзету туралы сұраңыз. Кейбір антигистаминдер ацетилхолиннің мидағы белсенділігін тежейді немесе алдын алады.
Дәрігерден антигистаминдердің ацетилхолин деңгейіне әсері туралы жаңа зерттеулер жүргізілгенін сұраңыз. Ацетилхолин туралы көп нәрсе білмейді, сондықтан көптеген ғылыми зерттеулер бар
Қадам 3. ACh деңгейінің сарқылуын болдырмау үшін стресс деңгейін төмендетіңіз
Адам зерттеулері қажет болса да, зерттеушілер стресстік оқиғалар ацетилхолиннің өндірісі мен шығарылуын уақытша арттыруы мүмкін деп есептейді. Өкінішке орай, егер сіз үнемі күйзеліске түссеңіз, бұл ацетилхолинді уақыт өте келе таусуы мүмкін. Стресстен арылудың бірнеше әдістерін үйреніңіз. Қолыңнан келетін еді:
- Медитация
- Терең тыныс алуға жаттығу
- Йога жасаңыз
- Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Кеңестер
- Ұзартылған жаттығуларға жаттығудың орнына, бір уақытта 20-30 минут салмақ көтеру сияқты қысқа жаттығулармен айналысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ жаттығулар, мысалы, марафонға дайындық, ацетилхолинді төмендетеді.
- Холинді табиғи көздерден алу жақсы, әсіресе жұмыртқа, сүт, жержаңғақ және балық.
- Жоғары холинді диета есте сақтау мен танымдық қабілетті жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл мидың сау болуына көмектеседі.
- Альцгеймер ауруы бар адамдарда ацетилхолиннің деңгейі төмен болады, сондықтан аурудың бастапқы кезеңінде қолданылатын дәрілер ацетилхолинді ыдырататын холинэстераза ферментін блоктайды.
