NAD немесе никотинамид аденин динуклеотид - бұл сіздің ағзаңызға тағамдарды метаболизмдеуге, энергияны құруға, жасушаларды өндіруге және жөндеуге көмектесетін молекула. NAD деңгейі жасқа қарай төмендейді және оның жоғары деңгейін ұстап тұру қартаю процесін баяулатуға көмектеседі. Пайдалы тағамдар, әсіресе В тобындағы дәрумендерге бай, сіздің денеңізге NAD құруға, сақтауға және қолдануға көмектеседі. Сіз сондай -ақ NAD деңгейін жоғарылатудың тиімді әдісі ретінде сенімділікке ие болған никотинамид рибозид сияқты диеталық қоспаларды қолдануға болады. Пайдалы өмір салтын таңдауға жүйелі түрде жаттығулар жасау, алкогольді азайту және көшеге шыққанда күн қорғанысын қолдану жатады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: NAD деңгейін жоғарылататын тағамдарды жеу
Қадам 1. В дәрумені бар шикі тағамдарды көбірек жеңіз
В тобындағы витаминдер көптеген тағамдарда кездеседі және олар NAD деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Дегенмен, олар нәзік және пісіру немесе өңдеу арқылы оңай жойылады. Пісіруді қажет ететін тағамдар В дәруменін бере алатынына қарамастан, сіз рационға жержаңғақ, авокадо және күнбағыс дәндері сияқты шикі опцияларды енгізуіңіз керек.
- Пісіруді қажет ететін тағамдар үшін, мысалы, құс және балық, бумен пісіру және пісіру қайнатудан гөрі жақсы әдіс болып табылады. Бумен пісіру және пісіру көп қоректік заттарды сақтап қалуы мүмкін.
- Пісіру әдістері әр витаминге әр түрлі әсер ететінін есте ұстаған жөн. Пісіру уақыты, жылу мөлшері мен тағам түрі қоректік заттардың жоғалуына да әсер етеді.
2 -қадам. Ақ ұнды, нан мен күрішті дәнді дақылдармен алмастырыңыз
Өңдеу В тобындағы витаминдерді жоя алатындықтан, дәнді дақылдар қоректік болады. Ақ нанның орнына тұтас дәнді немесе көп дәнді нанды таңдаңыз, ал ақ күріштің орнына қоңыр күрішті таңдаңыз.
Қадам 3. Бекітілген таңғы астыққа барыңыз
Қантсыз дәнді дақылдар - бұл В3 дәруменінің ең бай көздерінің бірі. Дәнді дақылдарыңызбен сүт ішу одан да пайдалы. Басқа қоректік заттардың қатарында сиыр сүтінде В3 дәрумені бар, ол сіздің денеңізді NAD -ға айналдырады.
Қадам 4. Күніне Д витаминімен байытылған 2-3 стакан сүт ішіңіз
D дәрумені сіздің денеңіздің NAD сақтау және қолдану қабілетін жақсартуға көмектеседі. В тобындағы витаминдер, олар сүтте де кездеседі, NAD деңгейін жоғарылатады. NAD деңгейін жоғарылату және денеңізге молекуланы қолдануға көмектесу метаболизмді жақсартады және қартаю процесін баяулатуы мүмкін.
5 -қадам: құс, балық, жаңғақ, саңырауқұлақ және жұмыртқа сияқты пайдалы ақуыздарды жеп қойыңыз
Майсыз ақуыздар В тобындағы витаминдердің жақсы көзі болып табылады. Қызыл ет құрамында В дәрумені бар болса да, күніне бір порция немесе одан да көп қызыл ет жеу жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін, әсіресе егер ол өңделген қызыл ет болса.
Түскі немесе кешкі асқа 3 унция (85 г) тауық төсі немесе пісірілген лосось, пайдалы гарнирлермен бірге тамақтануға тырысыңыз. Басқа қызмет көрсету нұсқалары 1-2 жұмыртқа немесе 2 ас қасық тұздалмаған жержаңғақ болуы мүмкін
Қадам 6. Жасымық пен лима бұршақтарынан гарнир жасаңыз
Жасымық әмбебап және пісіруге оңай. Сіз жасымық сорпаларын жасай аласыз, жылы немесе салқын жасымық салаттарын жасай аласыз, оларды қоңыр күрішпен араластыра аласыз немесе оларды ондаған басқа тағамдарға қызмет ете аласыз. Лима бұршақтары (сіз оларды май бұршақ ретінде білетін шығарсыз) сонымен қатар тез және оңай және жасымық сияқты NAD деңгейін жоғарылататын қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.
Қадам 7. Дені сау қанықпаған майларды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Май мен қантқа бай диета NAD деңгейін төмендетуі және NAD молекуласын қамтитын метаболикалық процестерге кедергі келтіруі мүмкін. Сіздің денеңізге қалыпты мөлшерде сау май қажет, сондықтан рационға өсімдіктерден алынған қанықпаған майлардың аз мөлшерін енгізіңіз. Сэндвич немесе салат қосылған авокадо тілімдері немесе 2 ас қасық жержаңғақ майы - сау қанықпаған майдың жақсы көзі.
3 -ші әдіс 2: NAD деңгейін толықтырулармен арттыру
Қадам 1. Кез келген диеталық қоспаны қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Сіздің денеңіз В3 витаминін NAD түрлендіреді, сондықтан NAD деңгейін жоғарылатуға арналған қоспалар әдетте В тобындағы витаминдерді қамтиды. Алайда, В дәруменінің тым көп болуы бауырды зақымдайды және басқа зиянды әсерлерге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, диеталық қоспалар кейбір дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз емдеуден бұрын дәрігермен диетаңызды және кез келген дәрі -дәрмекті талқылауыңыз керек.
- Дәрігерден: «Мен диетадан қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде алынуы туралы ойлануым керек пе? Диеталық қоспалар менің дәрі -дәрмектерімнің кез келгенімен теріс әсер етер ме еді? Мен диетаға өзгерістер енгізуді ұсынасыз ба?»
- Дәрілік заттардың теріс әсер етуі зиянды жанама әсерлерді тудыруы мүмкін немесе сіздің дәрі -дәрмектеріңізді тиімсіз етеді.
Қадам 2. Тәулігіне 100 -ден 250 мг никотинамид рибозидін (NR) алыңыз
NR - В3 витаминінің бір түрі және NAD деңгейін жоғарылатудың тиімді әдісі ретінде ғылыми ортада сенімділікке ие болуда. Сіз рецептсіз NR қоспаларын интернеттен, дәріханалардан және денсаулық дүкендерінен таба аласыз. Күніне бірінші тамақтанар алдында бір стақан сумен 100-250 мг қабылдауға тырысыңыз.
100 -ден 250 мг -ға дейін ұсынылатын доза болса да, дәрігерден дұрыс мөлшерлеу туралы сұраған дұрыс
Қадам 3. Птеростилбен немесе ресвератрол қоспаларын қабылдауға тырысыңыз
Кейбір NR қоспаларында сонымен қатар сіздің денеңіздің NAD қолдану қабілетін жақсартатын птеростилбен немесе ресвератрол бар. Олар сондай -ақ қосымша ретінде қол жетімді.
Дәрігермен дұрыс дозаны талқылап, диеталық қоспаны қабылдау сізге сәйкес келетінін сұраңыз
Қадам 4. D дәрумені қоспаларын қабылдауды бастаңыз
Д витамині дененің әр түрлі функциялары үшін маңызды және NAD деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сіз Д витаминін сүттен, бай дәнді дақылдардан және тікелей күн сәулесінен ала алатын болсаңыз да, сіз дәрігерден күнделікті ұсынылатын Д витаминінің мөлшеріне жету үшін күнделікті қосымша қабылдауды сұрай аласыз, ал ересектерге арналған Д витаминінің тәуліктік мөлшері 800 ХБ құрайды., сізге жасыңызға, диетаңызға және күн сәулесінің күнделікті әсеріне байланысты көп немесе аз қажет болуы мүмкін.
Естеріңізге сала кетейік, диеталық қоспалардың орнына В тобындағы дәрумендерді, Д витаминін және басқа да маңызды қоректік заттарды пайдалы тағамдардан алу жақсы
3 -ші әдіс 3: NAD деңгейлеріне пайдалы өмір салтын таңдау
Қадам 1. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Басқа артықшылықтардың ішінде тұрақты жаттығулар NAD өндірісін ынталандырады, метаболизмді жақсартады және денеңіздің зақымдалған ДНҚ -ны қалпына келтіру қабілетін жақсартады. Ересектердің көпшілігі күнделікті жаттығулармен кем дегенде 30 минут айналысуы керек. Аэробты жаттығулар сіздің жалпы денсаулығыңызға өте пайдалы, сондықтан күн сайын серуендеуге немесе жүгіруге, жүзуге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.
Егер сіз физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде жүрек, сүйек, буын немесе басқа да аурулар болса, дәрігермен кеңесу керек
Қадам 2. Қажет болса, алкогольдік сусындарды азайтыңыз
NAD метаболизм процестеріне және жасуша өндірісіне қатысады, ал алкоголь бұл процестерге кедергі жасайды. Еркектерге күніне 2-3 алкогольді ішу ұсынылады, ал әйелдерге 1-2 сусын немесе одан аз. Егер сіз ұсынылған мөлшерден көп ішсеңіз, алкогольді тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
Қадам 3. Сыртқа шыққан сайын күн қорғанысын қолданыңыз
Ультракүлгін сәулелер тері жасушаларын зақымдайды, ал сіздің денеңіз зақымдануды жою үшін сақталған NAD пайдаланады. Күннің зақымдалуын азайту үшін күн сайын SPF 30 күннен қорғайтын кремді қолданыңыз, әсіресе тікелей күн сәулесінің әсерінен 15-30 минуттан артық.
