Клаустрофобия - алаңдаушылықтың бұзылуы, ол кіші немесе жабық кеңістіктен қорқумен сипатталады. Клаустрофобиялық мазасыздық аулақ болу (кішігірім жерлерден аулақ болу) түрінде де, мазасыздықтың жедел шабуылында да (жағдайды болдырмау мүмкін болмағанда) көрінуі мүмкін. Егер сіз осындай мазасыздықтан зардап шегетін болсаңыз, шабуыл кезінде мазасыздықты жеңуге және азайтуға болатын көптеген әдістер бар. Сонымен қатар, тәжірибеде шабуыл сізді ұстамай тұрып, оның алдын алу жолдары бар. Ақырында, маманның көмегімен бұл реакцияны толығымен жеңуге көмектесетін ұзақ мерзімді нұсқалар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Мазасыздықты азайту әдістерін қолдану
Қадам 1. Тыныс алыңыз
Сіз қашан мазасыздана бастасаңыз, бірінші қадам - дем алу. Терең тыныс алу сіздің денеңіздің релаксация реакциясын белсендіреді, бұл оны мазасыздыққа қарсы күшті құралға айналдырады. Клаустрофобты реакция пайда болған кезде, терең тыныс алу арқылы ойыңызды баяулатып, дүрбелеңді азайтыңыз.
- 4 -ке дейін дем алыңыз.
- 4 -ке дейін тыныс алуды ұстаңыз.
- 4 -ге дейін дем шығарыңыз.
- Бұл циклды кемінде 10 рет қайталаңыз.
- Көзді жұму сіздің тыныс алуыңызға назар аударуға көмектеседі. Егер бұл сізді мазасыздандырса, бейтарап нәрсеге назар аударыңыз.
Қадам 2. Тыныштандыратын визуализацияны қолданыңыз
Мұны айтудың тағы бір жолы - «бақытты жерге» бару. Өзіңізді тыныш және тыныш сезінетін жерді елестетіп көріңіз. Бұл жерді мүмкіндігінше егжей -тегжейлі елестетіп көріңіз. Егер сіз клаустрофобты реакцияның ортасында болсаңыз немесе кез келген уақытта алаңдаушылық сезсеңіз, көзіңізді жұмып, тыныштандыратын визуализацияны қолданыңыз.
- Бұл сіз ойлаған немесе бір кездері толығымен елестеткен жер болуы мүмкін.
- Бұл жер қалай көрінеді? Дауысы бар ма? Иісі бар ма?
- Бұл медитациямен үнемі айналысып көріңіз, осылайша сізге қажет кезде оған қол жеткізу оңай болады.
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Егер сіз дүрбелеңді сезінсеңіз, қажетсіз шиеленісті тауып, босату үшін жылдам «денені қарап шығыңыз». Ең дұрысы, «прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын» қолданыңыз, осылайша сіз оны қажет болған кезде тарта аласыз:
- Ыңғайлы жерге отырыңыз, жақсырақ тыныш жерде.
- Бастау үшін денеңіздің бір бөлігін таңдаңыз (мысалы, сол қолыңыз).
- Бұл орынды 5 секундқа қысыңыз. Біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз.
- Терең дем алып, барлық шиеленісті сол жерден босатыңыз.
- Дененің әртүрлі бөліктерімен қайталаңыз (мысалы, екінші қол, әр аяқ, бөкселер немесе бет). Тапсырыстың маңызы жоқ.
- Мұны шамамен 15 минут бойы жасаңыз, немесе сіз өзіңізді шаршап, бүкіл денеңізді босатқандай сезінесіз.
- Бұл жаттығуды күніне бір рет қайталаңыз, және сіз қобалжу кезінде.
3 -ші әдіс 2: Ой мен мінез -құлықты өзгерту
1 -қадам. Сіздің ойыңыз сізді алдап жүргенін түсініңіз
Мазасыздық шабуылының басқа түрлері сияқты, клострофобиялық эпизодта қандай да бір триггер бар. Бұл триггер басқарудан шығып кетуі мүмкін ойлар циклін бастайды. Уақыт өте келе, сіз бұл ойлау циклдарын басқаруға және олардың сізге жетуіне жол бермеуге жұмыс жасай аласыз. Мұны істеудің бір жолы - сіздің ақыл -ойыңыз сізді алдап жүргенін еске түсіру. Бұл алаңдаушылық циклін тездететін ұят сезімін тарата алады.
- Рационалды түрде, сіз лифт немесе адамдар көп болатын бөлмеде болу қауіпті емес екенін түсінетін шығарсыз. Бұл фактіні еске түсіріңіз!
- Қолдануға болатын мантра жасаңыз. Сіз: «Бұл қауіпті емес. Мен өлмеймін. Менің ойым мені алдап жатыр ».
Қадам 2. Мінезіңізді басқаларға үлгі етіңіз
Мазасыздық шабуылын басқарудың және айналып өтудің тағы бір әдісі - басқаларды бақылау және оларға мінез -құлықты үлгі ету. Мысалы, егер сізде лифт стресстің көзі болса, басқалардың мұндай кеңістікте қалай әрекет ететініне назар аударыңыз. Егер олар тыныштық пен тыныштықты сақтай алса, мүмкін сіз де солай жасай аласыз. Егер олар қорқыныш сезбесе, онда қорқатын ештеңе жоқ шығар.
3 -қадам. Өз ойларыңызды сұраңыз
Клаустрофобиялық алаңдаушылықтан арылудың үшінші әдісі - логиканы қабылдау. Өзіңізге алаңдаушылықтың негізсіздігін ашуға көмектесетін бірнеше ұтымды сұрақтар қойыңыз. Бұл тәжірибе қажет болса да, бұл әдіс алаңдаушылықты жоюға және сіздің ойларыңыздың бақылаудан шығып кетуіне жол бермеуге көмектеседі.
- Бұл (сіз қорқатын) орын алуы мүмкін бе?
- Бұл шынымен алаңдаушылық па?
- Бұл шынымен рас па, әлде осылай көрінеді ме?
- Егер сізде белгілі бір қорқыныш болса (мысалы, гараждың құлауы немесе оттегінің жетіспейтін ұшағы), бұл кейбір статистиканы зерттеуге көмектеседі. Сіз қорқатын нәрсе өте сирек кездеседі.
3 -ші әдіс 3: Клаустрофобияны жеңу
Қадам 1. Кәсіби маманнан көмек сұраңыз
Егер сіздің клаустрофобиялық алаңдаушылығыңыз қатты болса немесе сіз бұл жауапты жою әдістерін зерттегіңіз келсе, бұл терапевтпен сөйлесуге көмектеседі. Емдеудің кейбір түрлері, соның ішінде экспозициялы терапия тек кәсіби психолог немесе психиатрдың басшылығымен жүргізілуі тиіс. Психиатр сонымен қатар мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді таңдауға көмектесуі мүмкін.
- Сіздің аймағыңыздағы психологты немесе психиатрды табу үшін Интернетте іздеу жасаңыз. Көбісі жылжымалы шкала бойынша жұмыс жасайды, тіпті тегін кеңес береді.
- Сізге сәйкес келетін опцияларды табу үшін сақтандыру компаниясына хабарласыңыз.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясын зерттеңіз
Когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT) - бұл алаңдаушылық тудыратын нақты ойларға, сезімдер мен триггерлерге қарсы тұруды қамтитын әдіс. Көбінесе бұл әр түрлі қорқыныш пен триггерлерге біртіндеп әсер ету арқылы жүзеге асады. Бұл лицензиясы бар маманның көмегімен жүзеге асады.
- CBT - бұл біртіндеп терапевтік процесс, ол кәсіби маманмен тұрақты түрде (әдетте аптасына бір рет) ұзақ уақыт (жиі алты айдан бір жылға дейін) кездесуді талап етеді.
- Әр сеанс кезінде сізге бір немесе бірнеше триггерлер әсер етуі мүмкін. Кейде бұл қорқынышқа назар аударуды білдіреді. Басқа уақытта бұл белсенді физикалық кездесуді білдіруі мүмкін (мысалы, лифтке кіру).
- Сіз өзіңіздің сезімдеріңізбен сөйлесесіз, және сіздің терапевт сізді жеңуге көмектесу үшін мазасыздықты төмендету әдістерін ұсына алады (жоғарыда талқыланғандарға ұқсас).
- Сеанстар арасында сізге үй тапсырмасы беріледі (мысалы, қорқынышқа назар аудару, өз ойларыңыз бен тәжірибеңізді жазу).
Қадам 3. «Су тасқыны
«Су тасқыны - экспозиция терапиясының неғұрлым қарқынды түрі, ол әрқашан лицензиясы бар маманның көмегімен жасалуы керек. Бұл әдіс жеке қорқыныштар мен триггерлерге шамадан тыс әсер етуді қамтиды, егер бұл қорқыныш күші жойылмаса.
- Су тасқыны мазасыздану шабуылы өтпейінше ұзақ уақыт бойы триггерге қарқынды әсер етуді қамтиды.
- Су тасқыны терапиясы, егер адам әсер етсе және үрейленсе, қорқыныш азаяды.
- Бұл әдіс индивидуальды жағдайда дүрбелең болмайынша бірнеше рет қайталануы мүмкін.
Қадам 4. Дәрі қабылдаңыз
Клаустрофобияның ауыр жағдайында дәрі -дәрмекпен емдеу тиімді нұсқа бола алады. Мазасыздыққа қарсы, депрессияға қарсы және транквилизаторлық препараттардың комбинациясы адамдарға қиын жағдайға тап болуға көмектеседі. Бұл опцияны дәрігермен немесе психиатрмен талқылаңыз.
