Теннис локті - бұл шынтақтың сыртқы жағында ауырсыну пайда болатын жағдай. Сіз теннис локтясын теннис ракеткасын тербеу немесе бір бұрылыс қозғалысында объектіні бірнеше рет көтеру сияқты қайталанатын қозғалыстар арқылы буындарыңыздың шамадан тыс жүктелуіне байланысты дамыта аласыз. Бұл қайталанатын қозғалыс шынтақ айналасындағы сіңірлерге зақым келтіреді, бұл ауыр және ыңғайсыз жағдайға әкеледі. Теннис немесе гольф ойнағанға дейін созылу, жабдықтар мен техниканы реттеу арқылы теннис локтің алдын алуға болады.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: жылыну жаттығуларын жасау
Қадам 1. Теннис немесе гольф ойнаудан бұрын жаттығулар жасаңыз
Теннис локтің алдын алу үшін сіз теннис немесе гольф ойнағанға дейін 15 минуттық жаттығулар жасауды үйренуіңіз керек. Қолыңызды созылу арқылы жылыту жарақаттың алдын алуға көмектеседі және білегіңіздің мықты болуын қамтамасыз етеді. Күшті білек теннис шынтағының даму қаупін төмендетеді, әсіресе егер сіз спортпен айналысатын кезде қолыңызбен бірнеше рет қайталанатын қозғалыстар жасасаңыз.
Бау -бақша, ауыр қораптарды немесе заттарды көтеру немесе қолмен жұмыс жасау сияқты қолдарыңыз ауыр болатын кез келген басқа әрекетті жасамас бұрын, жылыну жаттығуларын жасау теннис локтің алдын алуға көмектеседі
Қадам 2. Қысу және босату жаттығуларын орындаңыз
Сіз бұл қарапайым жаттығуды жаңа теннис допымен немесе қатты стресстен жасай аласыз. Теннис допын қолыңызға ұстаңыз және оны алдыңызда ұстаңыз. Содан кейін теннис допын екі-үш минутқа қысыңыз және босатыңыз, допты қысыңыз және босатыңыз.
- Мұны теннис немесе гольф ойнаудан бұрын жылынудың бір бөлігі ретінде екі қолыңызбен жасаңыз.
- Сіз бұл жаттығуларды теннис немесе гольф ойнаудан демалыс күндері, әр жағынан екі-үш минут бойы күніне бір-екі рет жасай аласыз.
Қадам 3. Білек орамдары мен білектердің иілуін қолданып көріңіз
Білекке арналған жаттығулар білек бұлшықеттерін күшейтуге және теннис локтің алдын алуға көмектеседі. Сіз бұл жаттығуларды жұмыс үстелінде, ойын алдында алаңда немесе үйде отырғанда жасай аласыз.
- Білек орамдарын жасау үшін шынтағыңызды бүйіріңізге бүктеп жұдырық жасаңыз. Содан кейін білегіңізбен шеңбер жасаңыз, әр бағытта шамамен бес шеңбер. Шынтақты түзетіңіз және білегіңізбен тағы бес шеңбер жасаңыз. Мұны екінші жағынан қайталаңыз.
- Білектің созылуын жасау үшін қолыңызды төмен, алақаныңызды төмен ұстаңыз. Ұзартылған қолды ақырын ию үшін екінші қолыңызды қолданыңыз. Саусақтарыңыз жерге қарайтындай етіп басыңыз. Сіз білегіңізде жеңіл созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну жоқ. Мұны екі -үш минут ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
4 -қадам. Тұрақты созылу жаттығуын орындаңыз
Сіз сондай -ақ қарапайым тұруды жаттығуларға қосуға болады. Сіз сондай -ақ теннистің шынтағын болдырмау үшін ауыр заттарды көтермес бұрын немесе кейін жасай аласыз.
Иық пышағын қабырғаға немесе еденге қысыңыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстінен ұстап, саусақтарыңызды бір -біріне қойыңыз. Саусақтарыңызды төбеге қарай басыңыз, арқаңызды қабырғаға немесе еденге қысып ұстаңыз. Бұл созылуды 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз
Қадам 5. Бүйірлік тақтаны қолданып көріңіз
Сондай -ақ, локте бүйірлік тақтай жасау арқылы білектеріңізді нығайтып, созуға болады. Күшті білектер сіздің сіңірлеріңізді қорғайды және теннис локтің дамуына жол бермейді.
- Бүйірлік тақталар жасау үшін жаттығу төсенішінің бір жағына жатыңыз. Білегіңізді иықтың астына қойыңыз, шынтақ пен білек төсенішке жазық. Содан кейін аяқтарыңызды түзетіп, төсеніштен көтеріңіз. Жамбас аймағыңыздан көтеріңіз, осылайша сіз іш бұлшықеттері мен қол бұлшық еттерін қолданыңыз. Иық буынына түсіп кетпес үшін, қолыңызды төсенішке қойып, жұдырық жасауға болады.
- Бүйір тақтаны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз. Содан кейін, екінші білекпен екінші жағынан қайталаңыз.
3 -ші әдіс 2: жабдықты реттеу
Қадам 1. Иілгіш білігі бар жеңіл ракетканы қолданыңыз
Шынтақ пен сіңірге стресстің алдын алу үшін сіз ыңғайлы және білігі икемді болатын жеңіл ракеткаға инвестиция салуыңыз керек. Иілгіштігі бар орташа немесе үлкен өлшемді ракетканы іздеңіз, өйткені иілу допқа соғылған кезде соққының бір бөлігін жұтып, шынтағыңызға аз жүктеме береді.
Қадам 2. Ракеткаларыңыздың тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз
Сіздің жіптеріңіз 55 фунттан аспайтын кернеуде тартылуы керек. Қатты жіптер допқа соғылған кезде қолдың кернеуін арттыруы мүмкін.
Мүмкін болса, ракеткаңызда жуан жіптерді емес, жіңішке жіптерді таңдаған жөн. Жіңішке жіптер серпімді болады және допқа тигенде болатын соққыны көбірек қабылдайды
3 -қадам. Құрғақ, жеңіл шарлармен ойнаңыз
Ескі дымқыл доптармен ойнаудан аулақ болыңыз, себебі олар соғу үшін көбірек күш пен күш жұмсауды қажет етеді, бұл сіздің қолыңызға үлкен стрессті тудырады. Мүмкіндігінше жаңа, қысымды теннис доптарына барыңыз.
3 -ші әдіс 3: техниканы өзгерту
Қадам 1. Екі қолмен қолмен ойнаңыз
Егер шынтақ ұзақ ойын кезінде ауыра немесе шаршай бастаса, сіз екі қолмен ойнауға ауысқыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге демалуға және қалпына келуге мүмкіндік береді. Бұл ұстау қолдарыңыздың, білектеріңіз бен шынтақтарыңыздың қысымы мен кернеуін де төмендетеді.
Егер сіз әдетте екі қолмен жұмыс жасайтын қолмен жұмыс жасамасаңыз, мұны бұрылысты күшейту және осы техниканы жақсарту мүмкіндігі ретінде пайдалануға болады
2 -қадам. Допты соққанда білегіңізді мықтап ұстаңыз
Допты ұрған кезде білегіңізді бүгіп қалмауыңыз керек, себебі бұл теннис локте болу қаупін арттырады. Допты ұрған кезде білегіңізді мықтап және тік ұстаңыз, себебі бұл доптың шынтақтан гөрі бүкіл қолыңызға таралуына мүмкіндік береді.
Егер сіз ойнағанда білегіңіз босап қалса, соғылып тұрған қолыңызға жақша қолданып көріңіз. Бұл білегіңізді тік ұстауға және білекке қысымды таратуға көмектеседі
Қадам 3. Соққылардың арасында ұстауды бос ұстаңыз
Көптеген ойыншылардың соққылар арасындағы ракеткадан қысылуға және ұстауға бейімділігі бар. Хиттердің арасындағы ұстамдылықты, әсіресе ұзақ ойын кезінде, босатуды әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге демалуға мүмкіндік береді, ал шынтақ созылып, босатылады. Ойнаған кезде қолыңызды аздап босатуға тырысыңыз, сондай -ақ тым қатты ұстау білекке стресс түсіруі мүмкін.
Сондай -ақ, жарақаттануды болдырмау үшін ракеткада ұстау ыңғайлы және дұрыс екеніне көз жеткізу керек. Дұрыс ұстауға қол жеткізу үшін алақандағы ұзақ қыртыстан саусақ ұшына дейінгі қашықтықты өлшеңіз. Ракеткада сіздің ұстауыңыз қаншалықты кең болуы керек
Қадам 4. Жарақат алмас үшін кәсіби маманмен жаттығыңыз
Кейде теннис локте ойнау кезінде дұрыс орналаспау мен аяқтың дұрыс жұмыс істемеуінен болуы мүмкін. Аяқтың, бұрылыстың және ұстаудың реттелгеніне көз жеткізу үшін кәсіби жаттықтырушымен жаттығуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұл теннис локтің дамуына кедергі келтіруі мүмкін және сіздің ойыныңызды жақсартады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Білектің экстензорлы сіңірлерінің кернеуін төмендететін Cho-Pat белбеуін киіп көріңіз.
- Білек күшейтудің арнайы әдістері немесе жаттығулары үшін жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтке жүгініңіз
