Денсаулыққа зиянды мақсаттар тым жиі кездеседі. Нашар денсаулық мақсаттары көбінесе нәтижеге көп көңіл бөлуді және сау болу процесіне жеткіліксіз болуды қамтиды. Нашар мақсаттарға қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалтуға тырысу немесе жеткілікті уақыт бөлмей марафонға дайындық жатады. Егер сіз оларды жалғастырмасаңыз, бұл әрекеттер әдетте салмақтың өсуіне әкеледі. Сіздің жеке мақсаттарыңызға сәйкес келмейтін сәнді диетаны таңдау денсаулыққа зиянды мақсаттың тағы бір мысалы болып табылады. Денсаулыққа зиянды мақсаттарды болдыртпау үшін сіз сау болу процесіне көбірек назар аударуыңыз керек. Сіздің денсаулығыңыздың жалпы мақсаттарына біртіндеп көшуге мүмкіндік беретін тамақтану мен фитнес мінез -құлқындағы кішкене өзгерістерге назар аударыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Денсаулыққа назар аудару
Қадам 1. Кемелдікке емес, модерацияға ұмтылыңыз
Сіздің денсаулығыңыздың мақсаттарында перфекционист болу сіздің прогрессіңізге кедергі болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің жаңа диетаңызда және тамақтану әдеттеріңізде мінсіз болуға тырыссаңыз, сіз өзіңізге соншалықты қатал болып қалуыңыз мүмкін, сіз диетадан мүлде бас тартасыз. Оның орнына, сіздің диетаңызды орташа немесе кішкене жақсартуға ұмтылыңыз және оларды ұстануға тырысыңыз.
Қадам 2. Сіздің диетаңыз сіздің әлеуметтік өміріңізге теріс әсер ететінін қарастырыңыз
Егер сіз өзіңіз қалаған өмір сүруге кедергі келтірсе, сіз өзіңіздің жаңа диетаңызды қайта бағалауыңыз мүмкін. Егер сіздің жаңа диетаңыз сізді достарыңызбен және отбасыңызбен әлеуметтік іс -шараларға қатысуға кедергі келтірсе, сіз әлі де әлеуметтік өмір сүру үшін диеталық мақсаттарыңызды өзгертуіңіз керек.
Ара -тұра балмұздаққа немесе фастфудқа шығудың еш жаман жері жоқ. Егер сізде салауатты әдеттер болса, сізде бәрі жақсы
Қадам 3. Жаттығу үшін әлеуметтік оқиғалардан үнемі бас тартатындығыңызды тексеріңіз
Спортзалға бару үшін достарыңызбен және отбасыңызбен көптеген әлеуметтік шаралардан бас тарту зиянды жаттығулар мақсаттарының белгісі болуы мүмкін. Достарыңызбен және отбасыңызбен әлеуметтік байланыстың беріктігі сіздің денсаулығыңыздың маңызды факторы болып табылады. Спортзалға бару үшін салауатты әлеуметтік өмірді құрбан етпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, өйткені сау болу үшін сізге әлеуметтік байланыстар мен белсенді өмір салты қажет.
4 -қадам. Сіз жаттығуды нашар тамақтануға өтемақы ретінде қарастырасыз ба, соны ойлаңыз
Сіз көбірек қопсытылған тағамдарды, чипсы немесе басқа да қажетсіз тағамдарды жеу үшін жаттығуға ұмтылмауыңыз керек. Нашар тамақтану әдеттерінің орнын толтыратын жаттығулар жоспары сізді сау етпейді. Оның орнына сіз дұрыс тамақтануға және жаттығулардың жүйелі режиміне назар аударуыңыз керек.
Жаттығу бірдеңе жегені үшін «жаза» болмауы керек. Бұл сізге ұнайтын (немесе, кем дегенде, төзетін) нәрсе болуы керек, және сіз оны мақтан тұта аласыз
Қадам 5. Денсаулыққа қатысты мақсаттарыңызға сенімді болмасаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз
Отбасылық дәрігерден денсаулығыңыз үшін нақты мақсаттар туралы кеңес сұраңыз. Дәрігермен сөйлескенде сізге маңызды денсаулықтың нақты және өлшенетін мақсаттарын қойыңыз.
- Дәрігерден сұраңыз: «Мен көптеген адамдарды вегетариандық диеталармен көремін. Бұл мен үшін жұмыс істейді деп ойлайсыз ба? »
- Сұрақ қойыңыз: «Егер мен жазға дейін арықтағым келсе, аптасына қанша жаттығу жасауым керек?»
- Мысалы, егер сіз жазға дейін белгілі бір қашықтықты жүзгіңіз келсе, мұны мақсаттарыңызды қоюдың бастапқы нүктесі ретінде пайдаланыңыз. Сіз қойған мақсаттар нақты болуы керек және сіз уақыт өте келе прогресті өлшей білуіңіз керек.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс емес диеталық мақсаттарды болдырмау
Қадам 1. Дұрыс тамақтану әдеттеріне көбірек назар аударыңыз, ал қатаң диетаға азырақ
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сізге мүлдем жаңа диетаны нөлден бастау керек болуы мүмкін. Алайда, жаңа диетаны кенеттен бастау көбінесе сәтсіздікке әкеледі, ал йо-йо диетасы сіздің метаболизміңізге зиян тигізуі мүмкін. Кішкене бастаңыз. Оның орнына, әдеттеріңізді аздап реттеуге назар аударыңыз:
- Сізге ұнайтын пайдалы тағамдарды сатып алыңыз. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды іздеңіз. Келесі жолы аштық сезінсеңіз, оларға қол жеткізіңіз.
- Тамақтану тобын толығымен алып тастау керек деп ойламаңыз! Жұмыс істеу үшін сізге көмірсулар, ақуыздар мен майлар қажет-бұл дұрыс мөлшерін дұрыс алу.
- Теледидар алдында тамақтанудың орнына, мұқият тамақтануға тырысыңыз. Сіз тым көп тамақ тұтынуыңыз мүмкін, себебі сіз тамаққа назар аударудың орнына «аралықта» тамақтанасыз. Тамақтануға тырысыңыз, бұл сізге аз жеуге көмектеседі.
- Түнде тамақтануды тоқтатыңыз. Ұйықтар алдында көп тамақтану салмақтың өсуіне әкеледі.
- Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Егер сіз таңғы асты тастап кетсеңіз, түскі ас кезінде артық тамақтануыңыз мүмкін. Ең бастысы, сіз таңғы ас ішуіңіз керек, себебі таңертең қандағы қант деңгейі төмен, ал қандағы қант ми мен бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет. Өзіңізге бос және көңілді таңғы асты ішуге уақыт беріңіз.
- Қантты мүмкіндігінше азайтыңыз.
Қадам 2. Белгілі бір салмақ жоғалтудың орнына өзіңізді толық сезінгенше жеуге тырысыңыз
Денеңізді қашан толғанын тануға үйретуге тырысыңыз. Бұл белгілі бір фунт жоғалтуға тырысудан гөрі жақсы, бұл диетаның нашар мақсаты болуы мүмкін, себебі ол нәтижеге көп көңіл бөледі және мінез -құлықтың қажетті өзгерістеріне жеткіліксіз.
Сіз кішкене бөліктерге қызмет көрсете отырып және әр тамақтану кезінде «тіркеу» сәтін біріктіру арқылы қанық болғанды байқауға үйрете аласыз. Өзіңізге кішкене бөлікке қызмет етіңіз. Кішкене бөлікті жеп болған соң, асқазаныңызды тексеріп, өзіңізді тоқ сезінесіз бе деп сұраңыз. Тамақты көбірек жеу керек пе, жоқ па, соны шешпес бұрын, тіркеуге бес минут беріңіз. Егер сіз бес минут күткеннен кейін өзіңізді толық сезінсеңіз, артық тамақтанудың қажеті жоқ
3 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Сіз аштық сезінген кезде, сіздің денеңіз сізге маңызды нәрсені айтуға тырысады. Не жеу керек болса соны жеңіз.
- Құмарлыққа назар аударыңыз. Сіз қандай тағамға құмарсыз? Тұз? Майлар? Жасылдар? Сіздің денеңізге қажет тағамның түрін анықтаңыз және сәйкес келетін сау тағамды іздеңіз.
- Аш болған кезде тамақтаныңыз. Егер ол тамақтану арасында болса, пайдалы тағамдарды қолданып көріңіз.
- Сіз жек көретін тағамды жемеңіз. Оның орнына, сізге ұнайтын пайдалы тағамға барыңыз. Сіз жейтін нәрсені ұнатқанда қоректік заттарды жақсы сіңіресіз. Мысалы, егер сіз шпинатты ұнатсаңыз, бірақ қырыққабатты жек көрсеңіз, онда қырыққабатты өткізіп жіберіңіз де, шпинат салатынан рахаттаныңыз.
4 -қадам. Егер сіз жаңа диетаға отырсаңыз, аптасына бір рет тамақтаныңыз
Әр диетаны жаңа диетаға сәйкес жеудің орнына, өзіңізге үзіліс беріңіз. Сіз өзіңіз қалаған нәрсені жеуге болатын кем дегенде бір тағамға рұқсат бере отырып, сіз одан шығудың жолы жоқ деген сезімді жоясыз. Жақсартуға ұмтылу жақсы, керісінше, диетаны ұстануға тырысыңыз және аптасына бір рет үзіліс беріңіз.
5 -қадам. Егер сіз «алдау күнінде» ішімдікке құмар болсаңыз, байқаңыз
«Егер сіз аптаның бір күнінде қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіз өзіңізге кез келген нәрсені жеуге рұқсат етсеңіз, бұл зиянды тағамдарды таңдауға себеп болмайды. Егер сіз қатты ішуді қаласаңыз, сіздің диетаңыз тым шектеулі болуы мүмкін. Жақсы тепе -теңдікке қол жеткізуге тырысыңыз.
Қадам 6. Сіз жай ғана сәнді диетаны ұстанатындығыңыз туралы ойланыңыз
Палео диетасы немесе Аткинс диетасы сияқты жаңа диетаны ұстанатын болсаңыз, сіздің жаңа диетаңыз зиянды болуы мүмкін. Бұл диеталардың барлығы көптеген адамдар үшін және әр түрлі себептермен жақсы жұмыс істей алатынына қарамастан, сіз диетаны жаңа және қызықты болғандықтан ұстанбауыңыз керек. Сізге сәйкес келетін диетаны тауып, оны сіздің дене түріңізге, денсаулық пен фитнес мақсаттарыңызға бейімдеу керек.
Тамақ өнімдерінің негізгі топтарын алып тастайтын диеталарға абай болыңыз. Бұл әдетте тұрақты емес. Егер сіз өзгеріс жасасаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіп, оны біртіндеп жасауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 3: Зиянды фитнес мақсаттарынан аулақ болу
Қадам 1. Сыртқы ақпарат көздеріне негізделген мақсаттар қоюдан аулақ болыңыз
Салмақ жоғалту немесе кесу сияқты мақсаттарға назар аударудың орнына өзіңізге ұнайтын іспен айналысыңыз. Фитнес мақсаттарыңызды өзіңіз ұнатпайтын дерексіз мақсаттарға емес, өзіңізге ұнайтын іс -әрекетке айналдырыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін алуға емес, өзіңізге ұнайтын спорт түрін тауып, жергілікті демалыс лигасына қосылыңыз.
- Фитнесті өзіңізге ұнайтын хоббиге қосыңыз. Егер сіз фотограф болсаңыз, камераңызбен серуендеп, жол бойында суретке түсіңіз.
- Белгілі бір салмақ жоғалтуға назар аударудың орнына, өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз және осы жаттығуға уақыт бөліңіз. Егер сіз саябақта серуендеуді ұнататын болсаңыз, саябақта серуендеуге көбірек уақыт бөліңіз және салмақ жоғалту үшін аз уайымдаңыз.
2 -қадам. Үлкен мақсатыңызды кіші мақсаттарға бөліңіз
300 фунт көтеру сияқты бір үлкен мақсатқа назар аударудың орнына, шағын және өлшенетін мақсаттарға назар аударыңыз. Сіздің мақсаттарыңыз апта сайын өлшенуі керек.
- Егер сіздің үлкен мақсатыңыз-10 рет серпіліс жасау болса, тек 1-ден бастаңыз, содан кейін 2, содан кейін 5 және т.б.
- Егер сіздің үлкен мақсатыңыз - 2 сағат бойы велосипедпен жүру болса, алдымен велосипедпен 30 минут, содан кейін 45 минут жұмыс жасаңыз.
- Егер сіздің үлкен мақсатыңыз - 300 фунтқа секіру болса, әр екі апта сайын фитнессіңізді бес фунтқа ұлғайтудың кішкентай мақсатына назар аударыңыз.
- Егер сіздің үлкен мақсатыңыз - елу фунт жоғалту болса, күн сайын жүгірудің кішігірім мақсатына назар аударыңыз және салмағыңызды айына бір реттен жиі тексеруден аулақ болыңыз.
- Мақсатыңызға жеткен соң, азық-түлікпен байланысты емес сыйлықпен марапатталуға уақыт бөліңіз! Мысалы, сіз 1 апта бойы жаттығудан кейін өзіңізге спорттық бюстгальтер сатып ала аласыз.
3 -қадам. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз және нәтижеге аз көңіл бөліңіз
Сіз жаттығу залында қанша жүгіргіңіз келетінін немесе жүгіргіңіз келетін қашықтыққа назар аударудың орнына, жаттығу процесіне назар аударыңыз. Егер сіз аптасына бірнеше рет отыруға жаттығуға уақыт бөлсеңіз, сіз қалаған нәтижеге біртіндеп қол жеткізе алуыңыз керек. Сіздің фитнес процесіне көбірек назар аударыңыз.
Қадам 4. Жедел өтеуді күтпеңіз
Сіз жаңа фитнес жаттығуларының нәтижесін бірден көретін болудан аулақ болуыңыз керек. Егер сіздің мақсатыңыз осы болса, аптасына үш немесе төрт рет жаттығу залына бару сіздің жалпы жағдайыңызды жақсартады, бірақ сіз алты пакет немесе салмақ жоғалту сияқты тез нәтижелерді байқамайсыз.
5 -қадам. Өзіңізге жаттығуға жеткілікті уақыт беріңіз
Фитнес мақсаттарыңызға жету үшін уақытты дұрыс бөлу керек. Егер сіз уақытында үнемдесеңіз, жаттығу процесінде жарақат алуыңыз мүмкін. Жаттығуға дұрыс уақыт беру арқылы жарақаттанудан аулақ болыңыз.