Тестостерон - еркек жыныс безінің және жыныс безінің дамуына, бұлшықеттің көлемі мен күшіне жауап беретін негізгі жыныстық гормон. Жыныстық жетілу кезінде тестостерон дауыстың тереңдеуіне, бет пен денеде шаштың өсуіне жауап береді. Егер жасөспірім кезінде сіздің тестостерон деңгейіңіз төмен болса, жыныстық жетілу кешіктірілуі мүмкін, бұл сізді ұятқа қалдырады және өзіңізді саналы етеді. Тестостеронды табиғи түрде жоғарылатуды талап ететін шөп қоспалары бар, бірақ олар әдетте тиімсіз. Сіздің жалпы денсаулығыңыз тестостерон деңгейіне әсер етуі мүмкін болғандықтан, диета мен өмір салтына өзгерістер енгізу арқылы тестостерон деңгейін табиғи түрде көтеруге болады. Егер бұл өзгерістер көмектеспесе, дәрігер тестостеронды алмастыратын терапияны ұсынуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту арқылы тестостеронды жоғарылату
Қадам 1. Тестостерон өндірісіне кедергі келтіретін стресс гормондарын азайтыңыз
Жасөспірім кезіндегі өмір стресстік болуы мүмкін. Егер сіз бұл стрессті жақсы жеңе алмасаңыз, сіздің денеңіз кортизол деп аталатын гормонды көбірек шығарады. Кортизол сіздің денеңізге тестостерон өндірісінің төмендеуіне әкелетін басқа функцияларға емес, кернеуге назар аударуды ұсынады. Стрессті жеңудің сау әдістерін үйрену сіздің денеңізде тестостеронның мөлшерін арттыруы мүмкін.
- Егер сіз стрессті жеңу қиын болса, терапевтпен немесе басқа психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесуден қорықпаңыз. Олар сізге стресстік жағдайларды шешудің сау әдістерін табуға көмектеседі.
- Музыка тыңдау, серуендеу және үй жануарларымен ойнау - өмірде стресстік жағдай туындаған кезде демалудың қарапайым әдістері. Егер сізде хобби болса, мысалы, сурет салу немесе музыкалық аспапта ойнау болса, олар жақсы стрессті жеңілдетуі мүмкін.
- Медитация мен терең тыныс алу жаттығулары-стресстен арылудың танымал әдістері. Сондай -ақ, йога немесе тай -чи сабағын көруге болады.
Қадам 2. Тестостерон өндірісін ынталандыру үшін қысқа қарқынды жаттығулармен айналысыңыз
Жоғары қарқынды жаттығулар, мысалы, аралық жаттығулар, басқа жаттығуларға қарағанда тестостерон өндірісіне үлкен әсер етеді. Бұл процедуралардың көпшілігі арнайы жабдықты қажет етпейтіндіктен, бұл сіз үйде жасай алатын жаттығулар.
- Жоғары қарқындылықты барынша пайдалану үшін жаттығуларыңызды салыстырмалы түрде қысқа ұстаңыз (20-30 минут). Тестостерон өндірісін ынталандыру үшін мүмкіндігінше бұлшықет массасын жасаңыз.
- Жоғары қарқынды жаттығулардан басқа, серуендеу, велосипед тебу немесе жүзу сияқты жүрек-тамыр жаттығуларын қосыңыз. Бұл әрекеттерді досыңызбен бірге жасау сіздің мотивацияңызды сақтауға және жаттығуды қызықты етуге көмектеседі.
Ескерту:
Бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау үшін денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз жаңадан бастаған кезде, дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу үшін сертификатталған жаттықтырушының бақылауымен жаттығу жасаңыз.
Қадам 3. Денеңізге тестостерон шығаруға уақыт беру үшін әр түнде кем дегенде 9 сағат ұйықтаңыз
Жасөспірімдер әдетте ересектерге қарағанда көбірек ұйқыны қажет етеді. Сіздің денеңіз тестостеронның көп бөлігін ұйқы кезінде шығарады, егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатқыңыз келсе, толық түнгі ұйқы қажет.
- Ұйықтау уақытын белгілеп, ұйықтауға тырысыңыз және күн сайын бір уақытта оянуға тырысыңыз, тіпті демалыс күндері де.
- Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын электрониканы өшіріп, жатын бөлмеңізді қараңғы және салқын ұстаңыз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Кешкі уақытта кофеинді немесе қантты сусындарды, соның ішінде газдалған газдар мен энергетикалық сусындарды ішуден аулақ болыңыз. Олар сізге демалуды және ұйықтауды қиындатады.
4 -қадам. Егер сізде артық салмақ болса, арықтау жоспарын жасаңыз
Артық салмақ сіздің денеңізде тестостеронның аз өндірілуіне әкелуі мүмкін. Бұдан басқа, семіздік денсаулыққа қатысты басқа да маңызды мәселелерді тудырады. Артық салмақтан арылу жоспарын құруға көмектесу үшін дәрігерге немесе диетологқа хабарласыңыз. Бұл тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ уақыт қажет.
- Артық салмақтан арылу салыстырмалы түрде баяу процесс, әсіресе егер сіз тұрақты салмақ жоғалтуды іздесеңіз. Артық салмақтан арылу үшін диетаға отырудың орнына көкөністер мен дәнді дақылдарды, қуырылған тағамдарды азырақ жеуді бастаңыз. Егер сіз фаст -фудты көп жесеңіз, оны жою арқылы салмақ жоғалтуға және сау болуға көмектеседі.
- Тұрақты өмір салтын өзгертуге дайын болыңыз, оның ішінде жүйелі түрде жаттығулар мен пайдалы тағамдарды жеу. Орташа алғанда, аптасына 1-2 фунт жоғалтуға болады.
- Егер сізге 50 фунт жоғалту қажет болса, мысалы, бұл салмақты жоғалту үшін сізге бір жыл қажет болады. Сіз салмақ жоғалту мақсатына жетпес бұрын тестостерон деңгейінің өзгеруін көре аласыз.
Кеңес:
Сіздің сүйікті тағамдарыңызға пайдалы алмастырғыштарды табыңыз. Мысалы, сіз бидай макаронынан макарон мен ірімшік жасай аласыз немесе бидай қыртысы, майсыз ірімшік пен жаңа піскен көкөністердің көптігімен пицца пісіруге болады.
3 -ші әдіс 2: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Тестостерон өндірісін тежейтін артық қантты жою
Кәмпиттерді азайту салмақ жоғалтуға байланысты, бірақ егер сіз салмақ жоғалтудың қажеті болмаса да, диетадағы қанттың көп бөлігін алып тастау тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Печенье, кәмпиттер мен кондитерлік өнімдер кінәлілер болып табылады, бірақ көптеген мұздатылған немесе өңделген тағамдарда қант бар.
Сіз жейтін нәрсенің ингредиенттер тақтасын тексеріңіз. Есіңізде болсын, сіз «қант» сөзін көрмеуіңіз мүмкін, бірақ сіз «глюкоза», «фруктоза», «декстроза» және «сахароза» сияқты сөздерді көресіз. Бұл өңделген тағамдарда жиі кездесетін қанттың барлық түрлері
Кеңес:
Егер сіз тәтті тағамдарды жегіңіз келсе, жеміс жеу - бұл қант мөлшерін азайтуды бастаудың жақсы әдісі.
Қадам 2. Диетаңызға холестеринді енгізіңіз, сонда сіздің денеңіз тестостеронды жеңілдетеді
Сіздің денеңіз тестостеронды холестерин мен жейтін тағамнан келетін майдан синтездейді. Ет, жұмыртқа және сүт тағамдарын қоса алғанда, жануарлардан алынатын майлар мен холестерин тестостерон жасау үшін өте маңызды.
- Майсыз немесе өсімдікке негізделген диета салмақ жоғалтуға көмектессе де, жануарлардан алынатын өнімдерді шектеу тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектеспейді.
- Тестостерон өндіруге қажет май мен холестерин бар жеуге болатын кейбір пайдалы тағамдарға майсыз қызыл ет, теңіз өнімдері, жұмыртқаның сарысы, ірімшік, кокос майы және қара шоколад кіреді.
Қадам 3. Тестостерон өндірісін ынталандыру үшін D дәруменімен байытылған тағамдарды жеңіз
Сіздің денеңізге тестостерон өндіру үшін D дәрумені қажет, ал егер сіз оны жеткілікті түрде алмайтын болсаңыз, нәтижесінде тестостерон деңгейі төмендеуі мүмкін. Өкінішке орай, бұл көптеген тағамдарда табиғи түрде болмайды. Дегенмен, көптеген тағамдар мен сусындардың, әсіресе жеміс шырындары мен сүт өнімдерінің құрамында Д витамині бар. Сіз сондай -ақ треска майының қоспалары арқылы Д витаминін ала аласыз.
Күн сәулесімен сыртқа шыққанда сіздің денеңіз табиғи түрде Д витаминін шығарады, сондықтан мүмкіндігінше сыртта біраз уақыт өткізіңіз. Теріңізді қорғау үшін күн қорғанысын қолдануды ұмытпаңыз
Қадам 4. Дененің сау функцияларын қолдау үшін мырышқа бай тағамдарды тұтыныңыз
Мырыш ұзақ мерзімді тестостерон өндірісін арттырады, сондықтан мырыштың төмен деңгейі тестостерон деңгейінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін. Мырышқа бай тағамдарға ет, балық, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар жатады.
Егер сіз негізінен өсімдік негізіндегі диетаны қолдансаңыз, мырыш қоспасын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Мырышты тек өсімдіктерден алу қиын болуы мүмкін. Сіздің диетаңызға қосымша қосу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 5. Тестостеронға әсері дәлелденбеген шөп қоспаларынан аулақ болыңыз
Тестостерон деңгейін табиғи түрде жоғарылатуды талап ететін фенугрек, гинкго билоба және ұзын тамыр сияқты көптеген шөп қоспалары бар. Алайда, бұл қоспалар реттелмеген және ғылыми зерттеулерде тестостеронды жоғарылатуда тиімді болмады.
DHEA, androstenedione және androstenedione сияқты химиялық қоспалар сіздің тестостеронды жоғарылатуға көмектесетін өнімдер ретінде сатылады. Алайда, олар әдетте тестостерон өндірісін ұлғайту үшін ештеңе жасамайды және эстроген өндірісін арттыруы мүмкін
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Тестостерон деңгейінің төмендеуіне алаңдайтын болсаңыз, оны тексеріңіз
Тестостерон деңгейін тексеру - қарапайым қан анализі. Сіздің дәрігеріңіз тестті таңертең орындағысы келеді, себебі сіздің тестостерон деңгейі ең жоғары.
- Тестке барғанда қысқа жеңді көйлек киіңіз, осылайша сіздің қаныңызды алатын техник сіздің тамырларыңызға оңай қол жеткізеді. Сіздің қаныңыз жиналған кезде, сіз теріңізде тез шаншуды сезінесіз. Инъекция орнында қолыңызда көгерулер болуы мүмкін. Алайда, бұл әдетте бірнеше күннен кейін жоғалады.
- Сіздің қан үлгісі зертханаға жіберіледі және талдаудан өтеді. Тест нәтижесін бірнеше күннен кейін білетін шығарсыз.
Кеңес:
Сіздің дәрігеріңіз физикалық емтихан мен сіздің белгілеріңізді талқылау негізінде тестостеронның төмен деңгейін анықтай алады. Дегенмен, олар әлі де диагнозды растау үшін қан анализін алғысы келеді және сіздің деңгейіңіздің қаншалықты төмен екенін анықтайды.
Қадам 2. Сіздің тестостеронға әсер етуі мүмкін дәрумендердің деңгейін тексеріңіз
Егер сіздің тестостероныңыз төмен болса, витамин жетіспеушілігі кінәлі болуы мүмкін. Витамин жетіспеушілігі басқа да денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сіздің витаминдер деңгейіңізді тексере алады. Сіз сондай -ақ азық -түлік күнделігін жүргізгіңіз келуі мүмкін, осылайша сіз тағамнан алатын қоректік заттарды талдай аласыз.
- Сіздің дәрігеріңіз сізбен бірге тамақтану күнделігін қарап шығуы мүмкін және сіздің тағамыңыздан дұрыс тамақтануды қамтамасыз ететін өзгерістерді ұсына алады. Олар сізді диетологқа жіберуі мүмкін.
- Әдетте сіздің денеңіз витаминдерді тағамдық қоспалардан гөрі жақсы сіңіреді. Алайда, егер сізде белгілі бір қоректік зат жетіспесе, қоспалар сіздің деңгейіңізді жақсартудың ең жақсы әдісі болуы мүмкін.
3 -қадам. Егер табиғи әдістер көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің диета мен өмір салтыңыздың өзгеруі тестостерон деңгейіне әсер етуі үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Бұл өзгерістер бірнеше апта ішінде айтарлықтай өзгереді деп күтпеңіз. Алайда, егер сіз бірнеше ай бойы салауатты өмір салтын ұстанатын болсаңыз және тестостерон деңгейі әлі де төмен болса, сіздің дәрігеріңіз тестостеронды алмастыратын терапияға жүгінуі мүмкін.
Бұл терапияның көмегімен сізге тестостерон беріледі. Жеткізудің бірнеше әдістері қолданылады, оның ішінде тері жамылғысы, жұтатын капсула және инъекция. Сіздің жағдайыңызға байланысты дәрігер сізге жеткізудің нақты әдісін ұсына алады
Кеңестер
Егер сіз созылмалы ауруға қарсы дәрі қабылдайтын болсаңыз, дәрігерден тестостерон өндірісіне әсер ететінін сұраңыз. Егер сіздің дәрі -дәрмектеріңіз тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелсе, сіздің дәрігеріңіз сізді басқа дәріге ауыстыруы мүмкін. Мысалы, кейбір антидепрессанттар тестостерон деңгейін төмендетеді
Ескертулер
- Тестостеронды алмастыру терапиясы, инъекцияларды, түйіршіктерді, патчтарды немесе гельдерді қолдана отырып, емтиханнан және медициналық диагноздан кейін білікті дәрігердің бақылауымен ғана орынды.
- Тестостеронды немесе басқа стероидты қоспаларды, әсіресе анаболикалық стероидтерді рецептсіз және медициналық бақылаусыз қабылдау заңсыз болып табылады. Бұл емдеулердің де елеулі жанама әсерлері бар және егер олар дұрыс қабылданбаса қауіпті болуы мүмкін.
