Омега 6 және омега 3 май қышқылдары - адам ағзасына биологиялық процестерге көмектесу үшін қажет полиқанықпаған май қышқылдары (PUFAs). Бұл май қышқылдары диета арқылы алынуы керек, себебі ағза оларды жасай алмайды. Алайда, егер бұл май қышқылдары тиісті мөлшерде және дұрыс мөлшерде тұтынылмаса, денсаулыққа пайдасының көпшілігі жоққа шығарылады. Бұл омега май қышқылдарын теңдестіру денсаулыққа өте жағымды әсер етуі мүмкін және оңай жасалады. Сіз Омега 6 мен Омега 3 теңестіре аласыз, бұл қуырылған және майлы тағамдарды тұтынуды азайту, балықты көбірек жеу және қажет болған жағдайда омега 3 деңгейін жоғарылату үшін қосымша қабылдау.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Омега 6 жоғары тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Қуырылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Көптеген тағамдар, әсіресе тез дайындалатын тағамдар, омега 6 май қышқылдары өте жоғары өсімдік майларында қуырылады. Сіз Омега 6 -ның жоғары мөлшерін, мысалы, қуырылған тауық, француз фри және қуырылған нан сияқты басқа да өнімдерден аулақ бола аласыз.
- Кәдімгі омега -6 май қышқылдары линол қышқылы (LA) және гамма -линол қышқылы (GLA) болып табылады және көптеген өсімдік майларында кездеседі.
- Өсімдік майларында омега 6 көп болғанына қарамастан, көптеген мейрамханалар оларды пайдалануды жалғастыруда. Өсімдік майлары жоғары температурада тұрақты болады және олар тағамға көбірек дәм береді.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз
Өңделген тағамдар әдетте омега 6 жоғары және омега 3 төмен өсімдік майларынан жасалады. Өте көп өңделген тағамдарды жеу омега 6 майының мөлшерін жоғарылатады.
Өңделген тағамдарды толық тағамдар мен көкөністермен алмастыру арқылы сіз омега -6 май қышқылдарын тұтынуды төмендетесіз
Қадам 3. жоғары Омега 6 деңгейі жоқ пісіру майы ауысыңыз
Зәйтүн майы тағам дайындау үшін жақсы таңдау болып табылады, себебі оның құрамында омега 6 май қышқылдары мен қаныққан майлар өте төмен. Кез келген ішінара гидрленген майларды қолданудан аулақ болыңыз, себебі оларда майдың мөлшері жоғары.
Омега 6 мен қаныққан майлары аз (және осылайша пісіру үшін жақсы) кейбір басқа майлар жоғары олеинді мақсары майы, жоғары күнбағыс майы және рапс майы болып табылады
Қадам 4. Линол қышқылы жоғары майлардан аулақ болыңыз
Линол қышқылы (ЛА) омега 6 -де жоғары, омега 3 -те аз. Линол қышқылымен майларды жиі қолдану сіздің рационыңыздағы омега 6 мен омега 3 арасындағы теңгерімсіздікті күшейтеді. LA бар майларға мыналар жатады: жержаңғақ майы, соя майы, мақта майы, кәдімгі күнбағыс майы, қарапайым мақсары майы және жүгері майы. Бұл майлар денеде қабынуды ынталандырады.
Омега-3 май қышқылдары жоғары тағамдық майлар өте аз, ал зығыр майы сияқты жоғары омега-3 майлары жоғары температурада пісіру үшін тез бұзылады
3 -ші әдіс 2: Сіздің диетаңызда Омега -3 мөлшерін көбейтіңіз
Қадам 1. Сіздің рационыңызда омега 3 пен омега 6 теңдестіріңіз
Батыстың әдеттегі диетасында омега 6 мен омега 3 -тің орташа қатынасы 15: 1 құрайды және 25: 1 сияқты пропорционалды болмауы мүмкін. Бұл мәселе. Идеяның қатынасы 4: 1 -ге жақын және омега -6 май қышқылдарының шамадан тыс көп болуы денеде шамадан тыс қабынуды тудырады. Омега 3 май қышқылдарының жоғарылауы жүрек аурулары, шамадан тыс қабыну және артрит қаупін төмендететіні дәлелденді.
Май қышқылдарының екеуі де когнитивті функцияға, иммундық жауапқа, репродуктивті денсаулыққа, метаболизмге және басқа да көптеген қызметтерге қажет
Қадам 2. Аптасына балықтың екі порциясын жеп қойыңыз
Балықтардың көптеген түрлерінде омега 3 қышқылдары көп және олар омега 3 пен омега 6 арасындағы теңгерімділікті сақтауға көмектеседі, құрамында омега 3 май қышқылдары көп және сынап мөлшері аз теңіз өнімдері - лосось, майшабақ, сардин, устрица, скумбрия корольдік скумбрия), форель және ұлулар.
Егер сіз омега 3 -дің көп бөлігін теңізден басқа теңіз өнімдерінен алуды жоспарласаңыз, мысалы, ұлулар (мидия, устрица, омар және т. Омега 3 құрамы төмен екенін тексеру үшін азық -түлік сатып алу кезінде тамақтану белгісін тексеріңіз
Қадам 3. Шөптен жасалған етті таңдаңыз
Қызыл еттің көпшілігінде омега -3 аз мөлшерде болады, өйткені жануарларға астық берілді. Алайда, шөптен жасалған сиыр етінің құрамында омега 6 мен одан да көп омега 3 бар, бұл оны теңдестірілген ет нұсқасы етеді. Сіз жергілікті азық-түлік дүкенінің органикалық бөлімінен шөппен өңделмеген сиыр етін таба аласыз.
Тауық еті мен шошқа еті бар ақ ет әсіресе омега -6 құрамында жоғары. Сонымен, егер сіз бұл етді ұнататын болсаңыз, өңделген опциялардан аулақ болыңыз және органикалық брендтерді таңдаңыз, себебі оларда омега 6 аз
Қадам 4. Жерорта теңізі диетасын ұстаныңыз
Бұл диета балықты, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды, жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынуға және қызыл және өңделген етті, қатты майларды және алкогольді тұтынуды азайтуға бағытталған. Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасы омега 6 мен омега 3 арақатынасын жоғарылатады, жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетеді және жалпы өлім деңгейін төмендетеді.
Жерорта теңізі диетасы USDA -ның гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдеріне (DASH) өте ұқсас
3 -ші әдіс 3: Омега 3 -ні жоғарылату үшін қоспалар қосу
Қадам 1. EPA және DHA қосымшасын алыңыз
Егер сіз Омега 6 тұтынуды азайтсаңыз және Омега 3 мөлшерін көбейте алмайтын болсаңыз, EPA және DHA қоспаларын қабылдаған жөн. Кәдімгі омега 3 май қышқылдары докозагексаеной қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA) болып табылады және табиғи түрде теңіз өнімдерінде кездеседі.
Егер сіз диетаға EPA қосымшасын қосуды шешсеңіз, EPA күнделікті ұсынылатын мөлшерінен (жиі 250 миллиграмм) аспайтынына көз жеткізіңіз
Қадам 2. Балық майы қоспасын алыңыз
Балық майларында сау омега -3 қышқылдары көп, ал балық майы бар қоспалар жалпы тұтынуды жақсартудың тамаша әдісі болып табылады. Егер сізде әр түрлі балық майы арасында таңдау болса, табиғи түрде майлы және омега 3 -ге бай лосось майын таңдаңыз. Көптеген балық майы қоспаларында EPA де, DHA да бар, демек, сіз бұл қоспаларды қабылдау қажеттілігін жоя аласыз. жеке -жеке.
- Сіз жергілікті азық -түлік дүкенінен балық майы қоспаларын таба аласыз. Олай болмаса, жергілікті денсаулыққа арналған азық-түлік дүкенін немесе толық азық-түлік дүкенін тексеріңіз.
- Есіңізде болсын, балық майларының жағымсыз жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы, «балық» дәмі, аузынан жағымсыз иіс және балықтың жарылуы.
Қадам 3. Зығыр немесе чиа тұқымының қосымшасын іздеңіз
Салауатты омега 3 қышқылдары кейбір өсімдіктерде кездеседі және олар зығыр мен чиа тұқымдарында көп шоғырланған. Олар әдетте қосымша ретінде сатылады. Өсімдіктерде омега 3 бар ерекше қышқыл - альфа -линол қышқылы (ALA). Сіз зығыр немесе чиа тұқымының қоспаларын жергілікті денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен немесе дәрумендер мен қоспаларға мамандандырылған дүкеннен таба аласыз.
Алайда, адам ағзасы ALA қышқылдарын EPA немесе DHA-ға айналдыруы керек (және бұл тиімсіз), омега 3 тұтыну үшін балық майы қоспасын сатып алу оңай
Кеңестер
Сіз дәрігермен бірге ішектің қабыну аурулары мен артрит сияқты белгілі бір ауруларға ақысыз дәрі -дәрмектер мен омега 3 қоспасы бойынша жұмыс жасай аласыз
Ескертулер
- Балықты жеген кезде, скумбрия, тунец, қылыш және акула сияқты сынапты жоғары балықты тұтынуды шектеуді немесе жоюды ұмытпаңыз.
- Егер қан кету бұзылыстары болса, Омега 3 пен Омега 6 қоспаларын мұқият бақылау керек.
- Омега 6 немесе омега 3 май қышқылын қоспас бұрын әрқашан дәрігермен жұмыс жасаңыз, әсіресе бұзылулар мен аурулар болса.
