Әлемдегі пандемия мен індет кезінде, мысалы, COVID-19 кезінде, сіз үйде қалып, карантинге жатуға мәжбүр болуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз үйде отырасыз, теледидар көріп отырсыз және арықтау үшін спортзалға қашан баруға болатынын білмейсіз бе? Міне, үйде қалыпқа келу үшін бірнеше қадамдарды орындауға болады! Осы қадамдарды орындауға тырысыңыз, сонда сіз скрипкаға айналасыз!
Қадамдар
2 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Қантты азайтыңыз
Құлыптау кезінде сіздің денеңіз үнемі тәтті және тәттіге ұмтылуы мүмкін. Бірақ сіз бір шай қасық қант жеу иммунитеттің 40% үш сағатқа төмендететінін білесіз бе? Бұл сіз қантты толығымен азайтыңыз дегенді білдірмейді, керісінше оны қалыпты мөлшерде жейсіз.
- Сіздің денеңіз энергия үшін қантқа мұқтаж болса да, оның шамадан тыс мөлшері қажетсіз салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, бірнеше күн бойы қант жемеу сізге әсер етуі мүмкін. Бір күні сіздің денеңіз тек пайдалы тағамдарды қабылдай алмайды және сізді қант пен зиянды тағамдарды үлкен мөлшерде жеуге талпындырады, бұл сізді тез салмақ қосады.
Қадам 2. Десерттер мен зиянды тағамдарды азайтыңыз
Чипсы, печенье, балмұздақ, кәмпит және басқа да тағамдар сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі емес, кездейсоқ ем болуы керек. Бұл «қажетсіз тағамдар» (олар осылай аталады) сізге және сіздің денеңізге қажетті қоректік заттарды берместен сізді толтырады.
- Сәбіз таяқшалары, попкорн, жержаңғақ майы қосылған алма тілімдері және дәмді дәнді дақылдар сияқты пайдалы тағамдардың балама нұсқаларын іздеңіз.
- Емдеуді диетадан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, өйткені өзіңізді жоғалту сезімі сіздің шешіміңізді әлсіретуі мүмкін. Күніне бір кішкене десертті ұсыныңыз және одан толық ләззат алыңыз.
Қадам 3. Сіздің калорияңыз қайдан келетіні туралы ойлана бастаңыз
Калорияларды санау стрессті арттыруы мүмкін және диетаның идеалды стратегиясы болмаса да, сіз калориялардың көп бөлігін қайда алатындығыңызға назар аудара бастай аласыз.
- Сіздің калорияңыздың көп бөлігі пайдалы көздерден (жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты) немесе пайдалы емес көздерден (қарапайым көмірсулар, қызыл ет және десерттер) келеді ме?
- Калорияларды дәл санаудың қажеті болмаса да, сіз шамамен есептеуге шешім қабылдай аласыз.
4 -қадам. Тамақ бөліктерін бақылауға тырысыңыз
Бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе сіз үйде ештеңе істемейсіз. Дегенмен, сіз өзіңіздің тамағыңызды өлшегеніңіз және/немесе кішірек табақтар мен табақтарды қолданғаныңыз жөн.
- Сөмкеден тікелей чипсы, прецетель немесе басқа да тағамдар жеудің орнына, қанша жеу керектігін шешіп, оны ыдысқа құйыңыз. Егер сіз қанша тамақ жеп жатқаныңызды түсінуге уақыт бөлмесеңіз, сіз тым көп тамақ жеп, салмақ жинай аласыз. Егер сіз аяқтағаннан кейін әлі де аш болсаңыз, жеміс немесе көкөніс жеп қойыңыз.
- Егер сіз аштықтан жалықсаңыз, қызықты сағызды қолданып көріңіз.
Қадам 5. Әр тағаммен жемістер мен көкөністерді алуға тырысыңыз
Жемістердегі қант - бұл табиғи глюкоза, ол жасанды қантқа қарағанда әлдеқайда пайдалы.
- Көкөністерде ақуыздар, дәрумендер мен минералдар бар, олар сізді аурудан сақтайды. Олар сондай -ақ ұзақ уақыт аштық сезінбеу үшін асқазанды тез толтыруға көмектеседі.
- Қоректік заттардың сіңуін жақсарту үшін аздап май қосылған салатты жұптаңыз (мысалы, бірнеше жаңғақ немесе жержаңғақ майы бар тосттар).
Қадам 6. Тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Бидай нан, макарон, қоңыр күріш және сұлы сияқты тағамдарды жеу өте қоректік және энергияның жақсы көзі болып табылады! Оларды көкөністермен жұптастыру сіз үшін ең жақсы нұсқа болады және өте пайдалы диета болады.
Қадам 7. Күн тәртібін жасаңыз
Барлық тағамдарды жеу үшін белгілі бір уақытты белгілеп, тамақ ішуді жалғастырыңыз, себебі ол ұзақ уақыт бойы тоқ болуға көмектеседі.
Жалпы алғанда, күнделікті жұмыс жасау пайдалы болуы мүмкін
Қадам 8. Тәтті немесе тәтті сусындардан бас тартыңыз
Қантты сусындар сіздің калорияңызды сіз ойлағаннан да жоғары етеді. Газдалған сусындардан, шырындардан, суспензиялардан және басқа да тәтті сусындардан бас тарту сіздің пішініңізді сақтауға көмектеседі. Оның орнына кофе немесе шай ішу калорияларды жоғалтуға көмектеседі!
Қадам 9. Күні бойы үнемі су ішіңіз
Гидратацияланбау BMI жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін, сонымен қатар су сізге артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
- Тамақтанар алдында су ішкен дұрыс, бірақ тым көп тамақ ішуге тоймайтындай емес.
- Есіңізде болсын, шамадан тыс ылғалдану мүмкін. Сусыздандырудан гөрі сирек кездесетініне қарамастан және көпшілік үшін проблема болмаса да, шамадан тыс сусыздандыру денсаулығының ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін.
2 әдісі 2: Салауатты өмір салтын ұстану
1 -қадам. 8 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз күн.
Біз бәрімізге ұйқымыз қажет.
- Бұл құлыптау кезінде ұйқы - белсенді және сау болу үшін бізге қажет нәрселердің бірі. Ұйқының жетіспеушілігі сіздің белсенді болмауыңызға және қатты шаршауға әкелуі мүмкін.
- Күннің кестесін жасауға тырысыңыз, онда сіз кем дегенде 8 сағат ұйықтап, денеңіз толық демалады. Осылайша сіздің денеңіз босаңсып, келесі күнге дайындала алады.
- Ерте ұйықтау және ерте ояну - ең жақсы нұсқа. Күнделікті жаттығудан 15-20 минут бұрын ұйықтап көріңіз. Бұл сіздің денеңізге жаттығулар алдында демалуға көмектеседі және өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадам 2. Егер сіздің салмағыңыз бірден өзгермесе, көңіліңізді қалдырмаңыз
Сіздің әдеттеріңіз шкаладағы саннан әлдеқайда маңызды.
Өз салмағыңызды жиі тексеруден аулақ болыңыз, әсіресе егер сізде тамақтану әдеттері бұзылған болса. Аптасына бір реттен жиі тексермеңіз және қаласаңыз, шкаланы толығымен өткізіп жіберіңіз
3 -қадам. Сіз бірге тұратын адамдармен жаттығулар жасаңыз (егер бар болса)
Егер сіз үйде карантинде болсаңыз, сіз ашық ауада немесе достарыңызбен жаттығулар жасай алмайсыз, бірақ сіз өз үйіңіздегі адамдармен бірге жаттығулар жасай аласыз.
- Зерттеу көрсеткендей, басқалармен бірге жаттығу сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді жаттығулар кезінде есте сақтайды және сізге көп жұмыс жасауға көмектеседі. Егер сіз досыңызды шақыра алмасаңыз, отбасыңызбен бақшада немесе үйде жаттығулар жасап көріңіз.
- Бұл жағдайда жаттығудың ең жақсы түрі - кардио жаттығулары. Олар сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және сізді күні бойы белсенділікке бөлейді, сіздің дене бітіміңізді нығайтады. Олар сізге көп калория жоғалтады.
- Жаттығу кезінде қанша калория жоғалтып жатқаныңыз туралы хабардар ететін трекері бар қосымшамен жаттығуға тырысыңыз. Көптеген ақылды сағаттарда трекерлер бар; оларды қолдануға тырысыңыз.
4 -қадам. Жаттығуды теңестіріңіз
Мүмкін бір күні сіз тым көп жаттығулар жасап, жамбасыңыз, қолдарыңыз бен арқаңыз ауырады, сондықтан келесі күні жеңіл жаттығулар жасаңыз. Ғылым күн сайын жеңіл жаттығулар жасау бұлшықеттер мен тіндерді нығайтуға және қалпына келтіруге көмектесетінін дәлелдеді. Сіз бір күнде жеңіл жаттығулар жасау арқылы көп салмақ пен майдан арылуға болады, ал келесі күні сәл ауыр жаттығуды жасай аласыз.
5 -қадам. Позитивті болыңыз
Миллиондаған адамдар азап шегуде, бірақ баяу қалпына келеді. Біз бұл пандемия жақын арада өлетініне сенуіміз керек.
