Алдыңғы крест байланысы (ACL) операциялары байламның зақымдануынан немесе жыртылуынан кейін тізеңізді қалпына келтіру үшін жасалады. Алайда, операциядан кейінгі оңалту процесі операцияның өзі сияқты өте маңызды, өйткені реабилитация сіздің тізеңіздің қалыпты қызметі мен қозғалысын қалпына келтіреді. Оңалту уақыт өте келе дамыды - бұрын жараланған тізе емделмейінше толық иммобилизациялануы керек деп есептелген, бірақ қазіргі кезде қозғалысты жаттығулардың көмегімен тізені қалпына келтіру әлдеқайда тиімді екені белгілі болды. ACL операциясынан кейін тізеңізді қалай қалпына келтіру туралы егжей -тегжейлі нұсқаулар алу үшін төмендегі 1 -қадамнан бастаңыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: хирургиялық араласудан кейін
Қадам 1. Операциядан кейін тізеңізді тұрақтандыру үшін тізе тірегін қолданыңыз
Операциядан кейінгі сағаттарда тізені ұстап тұру және тұрақтандыру үшін тізе буыны бекітіледі. Бұл тізе жақшасын келесі 4-6 апта ішінде, сіздің тізеңіз тыныштықта болуы керек (яғни, сіз оңалту жаттығуларын жасағанда киюге болмайды). Бекіткіштің тізе табанына бекітілгеніне және оның мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Ісінуді болдырмау үшін тізеңізді жоғары ұстаңыз
Операциядан кейінгі бірінші аптада сіздің тізеңіз пассивті қозғалтқышқа (CPM) орналастырылуы мүмкін. Бұл аппарат ісікті болдырмау үшін аяғыңызды жүрек деңгейінен жоғары ұстайды. CPM сонымен қатар тізеңізді 0 -ден 30 градусқа дейін бүгу үшін реттелуі мүмкін, бұл тізені қалпына келтірудегі бірінші қадам.
3 -қадам. Кез келген ауруды басатын дәрі қабылдаңыз
Ауырсынуды басу, қабынуды немесе ісінуді басу үшін тізе операциясынан кейін ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдау қажет. Жағымсыз болудан басқа, ауырсыну мен ісіну дұрыс қалпына келтіруге зиян тигізуі мүмкін, себебі ол тізе буынының айналасындағы бұлшықеттерді әлсіретеді және тізе әлсіз және қатаң болады. Кеторолак деп аталатын препарат әдетте операциядан кейінгі күндері тағайындалады.
Қадам 4. Кез келген ісікті кетіру үшін мұз пакеттерін тізеңізге қойыңыз
Егер операциядан кейін тізеңіз ісіне бастаса, сіз мұз пакетін қолдану арқылы ісікті төмендете аласыз. Мұздың суық болуы қан тамырларын тарылтады, бұл тізе айналасындағы сұйықтықтың төмендеуіне әкеледі. Мұздың еруіне және жараның сулануына жол бермеу үшін мұз пакеттерін бір уақытта 20 минутқа ғана қолдану керек. Әр 20 минуттық үзілістен кейін үзіліс жасаңыз, содан кейін тізе қайтадан жылынған соң мұзды қайтадан жағыңыз.
Автомат мұз машинасы (оны «Cyro манжета» деп те атайды), мүмкін қымбат болса да, мұздату үшін үлкен артықшылыққа ие болады. Бұл машиналар операциядан кейінгі кезеңде қиындықсыз мұздануға мүмкіндік береді және оларды оңалту кезеңінде қолдануға болады. Егер сіздің сақтандыруыңыз осы машиналардың бірін жабатын болса, немесе сіз оны алуға мүмкіндігіңіз болса, сіз оны қарастырғыңыз келуі мүмкін
5 -қадам Жастықтарды тізеңіздің астына қоймаңыз, себебі бұл сіздің тізеңізді түзетуге кедергі жасайды
Жастықтарды тізенің артына қою - көтеру немесе тіреу - бұл жаман идея, себебі бұл тізенің дұрыс түзелуіне жол бермейді. Тізені түзету-тізе сауықтырудың маңызды бөлігі, әйтпесе кейінгі операция қажет болуы мүмкін. Егер сіз аяғыңызды көтергіңіз келсе немесе көтергіңіз келсе, оның орнына өкшенің немесе балтырдың астына жастық қойып көріңіз, себебі бұл түзету процесіне көмектеседі.
Қадам 6. Аяқты түзетуге арналған жаттығуларды орындаңыз
Жоғарыда айтылғандай, тізені толық түзету мүмкіндігі табысты сауығу үшін өте маңызды. Тізені түзету ісікті төмендетуге көмектеседі, бұл сауығу уақытын тездетеді. Келесі түзету жаттығуларын қолданып көріңіз:
- Аяғыңызды алға созып отырыңыз және оны түзу ұстауға көмектесу үшін жараланған аяқтың табанының астына сүлгі қойыңыз. Тізені құлыптап, босаңсыту алдында алты секунд ұстаңыз. Бұл 1 қайталау ретінде есептеледі. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, олардың арасында бір минуттық үзіліс бар. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз ауырсынуды сезінбеуіңіз керек.
- Жараланған аяқты тік ұстап, «сау» аяқты бүгу күйінде жатыңыз. Зақымдалған аяқты басқа тізе табанының биіктігіне сәйкес келгенше тігінен көтеріңіз. Тізені ауырлататындай жоғары көтермеңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз, олардың арасында бір минуттық демалыс бар.
- Қатты орындыққа отырыңыз және жақсы аяғыңыздың табанын зардап шеккен аяғыңыздың табанының астына «іліңіз». Зақымдалған аяғыңызды сау аяғыңызбен көтеріп, ыңғайлы болыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Алғашқы екі аптадан кейін
Қадам 1. Иілу қозғалысын орындау үшін өкше слайдтарын жасаңыз
Пятки слайдтары - бұл аяқтың табиғи қозғалысын минималды кернеумен немесе қарсылықпен өтуге мүмкіндік беретін қозғалыс жаттығуларының (ROM) мысалы. Пятки сырғытуы тізеге иілу қозғалысын қалпына келтіруге көмектеседі, тек бұлшықет кернеуін қарсылық ретінде қолданады.
- Аяғыңызды алдыңызға созып жатыңыз. Егер сіз тегіс бетке жатып, шұлық киіп жүрсеңіз, жаттығуды жеңілдетесіз, себебі бұл өкше мен еден арасындағы үйкелісті азайтады.
- Тізені бүгу арқылы жараланған аяғыңыздың өкшесін денеңізге қарай баяу тартыңыз. Пятки еденмен үнемі байланыста болуы керек, ал сау аяқ түзу қалады.
Қадам 2. Тізені салмағыңызды көтеруге үйрету үшін қабырға сырғымаларын қолданыңыз
Қабырға слайдтары - бұл сіздің денеңіздің салмағын көтере отырып, тізеңізді бүгуге жаттығуға мүмкіндік беретін ROM -ның тағы бір жаттығуы.
- Қабырғадан шамамен бір фут қашықтықта тұрып, аяғыңызды тік ұстай отырып, қабырғаға сүйеніңіз. Жаттығу кезінде бастың артқы жағын, иық пышағын және бөксеңізді әрдайым қабырғаға тигізіп ұстаңыз.
- Босаңсыған жағдайда тыныс алу кезінде ішіңізді сорыңыз. Бұл негізгі бұлшықеттерді тартады, бұл ACL қайта жарақатының алдын алу үшін маңызды.
- Тізеңізді бүгу арқылы арқаңызды қабырғаға баяу сырғытыңыз - бұл сіз ойдан шығарылған орындықта отырғандай көрінуге көмектеседі. Тізеңізде қарсылық сезіне бастағанға дейін жалғастырыңыз, бірақ оның ауыруына жол бермеңіз.
- Дұрыс қалыпта тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталау ретінде есептеледі. Жиындар арасында бір минут демалып, 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Тізе буынының тұрақталуы үшін жастықша отыруға тырысыңыз
Жастық скамейкалары салмақ көтеруді, тепе -теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін функционалды жаттығулардың мысалы болып табылады. Бұған қоса, бұл скваталар тізе буынын тұрақтандыруда маңызды болып табылатын көз жасы тәрізді бұлшықетті vastus medialis obliquus (VMO) нығайтуға көмектеседі.
- Аяқтарыңыздың ені бір бөлек болатын биіктікте тұрыңыз. Ішті сорыңыз және иық пышақтарын артқа және төмен ұстаңыз. Бұл қалып жаттығудың тұрақты негізін қамтамасыз етеді, сонымен қатар негізгі белсенділікті сақтайды.
- Қалың жастықты екіге бүктеп, оны мықтап ұстау үшін тізеңіздің арасына қысыңыз. Бұл VMO бұлшықетін белсендіреді.
- Жамбасыңызды іліңіз және тізеңізді бүгіңіз, отырғыңыз келгендей бөксеңізді итеріңіз. Тізе жерге параллель болғанша жартылай болғанша жүре беріңіз. Әрі қарай жүруге тырыспаңыз - VMO -ны жаттықтыру үшін жартылай отырғызу жеткілікті.
- Бастапқы позицияға оралыңыз. Жиындар арасында бір минуттық демалыспен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Тізені нығайту үшін бассейн жаттығуларымен тәжірибе жасаңыз
Су астындағы жаттығулар тізеге төмен әсер ететін жаттығуды қамтамасыз етеді, бұл оны ауыртпалықсыз нығайтуға көмектеседі. Бассейндегі ең қарапайым жаттығулардың бірі - бассейнде серуендеу:
- Бассейнде жүру сіздің тізеңізге тізе буындарына шамадан тыс қысым түсірмей, қалыпты жүру үлгілеріне бейімделуге мүмкіндік береді. Сізге бассейннің бір шетінен екінші шетіне шаршағанға дейін жаяу жүру жеткілікті.
- Бір сессияда 30 минутқа дейін біртіндеп жүріңіз. Апталық оңалту режиміне бір немесе екі бассейн сессиясын енгізуге тырысыңыз.
- Бассейн жаттығуларын сіздің кесуіңіз толық емделмейінше жұлдызша қоймаңыз, себебі сіз инфекция қаупін қаламайсыз.
Қадам 5. Емдеуді жақсарту үшін ультрадыбыстық терапияны қарастырыңыз
Ультрадыбыстық терапия жоғары жиілікті толқындарды тері астындағы жұмсақ тіндерге, соның ішінде байламдар мен сіңірлерге жібереді.
- Бұл дыбыс толқындары жұмсақ тіндерді жасартуға және олардың ішінде жылу шығаруға көмектеседі, бұл икемділікті жақсартады және емдеу процесін жылдамдатады.
- Дәрігерден немесе физиотерапевтке ультрадыбыстық терапияны алу туралы сұраңыз.
Қадам 6. Үйлестіруді жақсарту үшін тепе -теңдік жаттығуларын орындаңыз
Тізе жарақатынан кейін тепе -теңдік пен үйлестіру жиі әсер етеді. Сондықтан үйлесімділікті қалпына келтіру үшін тепе -теңдік жаттығуларын орындау маңызды. Жақсы тепе-теңдік жаттығулары-бұл бір аяқты теңестіру, онда дененің бүкіл салмағы бір аяқтан екінші аяққа ауысады (ең жақсы жағдайда құлап кетпейді). Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Тікелей тұрып, зақымдалған аяқпен тепе -теңдікті сақтай отырып, жақсы аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Көзіңізді тіке қараңыз, иық пышақтарыңызды артқа және төменге, ішіңізді сорып алыңыз.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Зақымдалған аяқпен 3 рет қайталаңыз және жақсы аяқпен бір рет қайталаңыз.
- Қозғалыс кезінде жаттығуды тоқтатыңыз. Денені тік күйде ұстау керек. Бұл жаттығу оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ACL хирургиясынан емделіп жатқан науқастар үшін бұл өте қиын болуы мүмкін.
4 -тің 3 -бөлігі: Төрт аптадан кейін
Қадам 1. Тізе бұлшық еттерін, байламдар мен сіңірлерді күшейту үшін ілмекті белдеулерді жасаңыз
Ілмекті белдеулер - дененің төменгі күшін қалыптастыруға көмектесетін функционалды жаттығулардың мысалы. Бұл жаттығулардың көмегімен тізе буынының айналасындағы байламдар, бұлшықеттер мен сіңірлердің күшін арттыру үшін біртіндеп қарсылық қосылады.
- Аяқтарды жамбас енінен алшақ ұстаңыз және тізе буындарының деңгейіне ілмек белдеулерін қойыңыз. Ілмек жолақтары тізеге іштен қысым жасайды, бұл тізені сыртқа итеру арқылы қысымға қарсы тұруға мәжбүр етеді. Бұл реакция VMO бұлшықеттерін бірден іске қосады.
- Жамбасыңызды іліңіз және тізеңізді бүгіңіз, орындыққа отырғанда бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Мақсат - сіздің жамбасыңыз жерге параллель болатын деңгейге жету, бірақ егер сіз қандай да бір ауырсынуды сезсеңіз немесе тербелуді бастасаңыз, одан әріге бармаңыз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз. Бір минуттық демалыспен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Тізені жоғары әсер ететін әрекеттерге дайындау үшін алға қарай ұмтылыңыз
Алға қарай өкпе - бұл бір жақты жаттығудың мысалы, ол сіздің жараланған аяғыңызды сау аяғыңызбен бірдей салмаққа төзуге үйрету үшін қолданылады. Бұл өте маңызды, өйткені дене жарақаттан кейін салмағын жақсы аяққа аударады.
- Аяқтарыңызда шамамен бір фут бос орын болғанша, жоғары тұрыңыз және жараланған аяғыңызбен бір қадам алға қарай жүріңіз. Артқы аяқтың өкшесін көтеріңіз, осылайша тек артқы аяқтың шары жерге тиеді.
- Сіз төмен түскенде дене салмағыңызды алдыңғы аяққа жылжытыңыз. Алдыңғы аяқтың жамбасы жерге параллель болғанша жүре беріңіз, бірақ алдыңғы тізе табанының саусақтардан асып кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізе буынының кернеуін арттырады.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін аяқты ауыстырмас бұрын 10 минуттық қайталаудың 3 жиынтығын қайталаңыз, олардың арасында 1 минуттық үзіліс бар.
3 -қадам. Өзекті кесу және тізеден қысымды төмендету үшін тақта жаттығуларын жасаңыз
Планкалық жаттығулар өзекті нығайту және кесу үшін қолданылады. Тізе жарақатын қалпына келтіру кезінде бұл қажетсіз болып көрінсе де, негізгі жаттығулар өте маңызды, өйткені күшті ядро тізе буындарындағы жүктемені жеңілдетеді. Негізгі жаттығулар сонымен қатар тізеңізді күнделікті шамадан тыс тозудан сақтайтын дененің жоғарғы бөлігін сақтауға көмектеседі.
- Қолыңызды иық пен аяқтың астына қойып, итеру позициясын қабылдаңыз. Сіздің басыңыз, иық пышақтарыңыз бен бөксеңіз бір түзу көлденең сызықты құрауы керек.
- Ішке ұрғалы тұрғандай ішті бекітіңіз. Оны ұстап қалуға тырысыңыз, өйткені бұл жаттығу кезінде жамбастың дұрыс орналасуын сақтауға көмектеседі.
- Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығуды 30 секундтық демалыспен 3 рет қайталаңыз. Уақыт өте келе, сіз әр уақытта тақтаны 30 секунд ұстап тұруға болады.
4 -қадам. Артқы бұлшықеттер мен өзекті жаттықтыру үшін гантель қатарларын жаттықтырыңыз
Гантельді иілу жолдары арқа мен негізгі бұлшықеттерді жаттықтырады, сонымен қатар дененің төменгі бұлшықеттерін де тартады. Гантель жолдарын бүгу үшін:
- Аяқтарыңызбен жамбас ені бір-бірінен алшақ, тізелеріңіз сәл бүгіп түзу тұрыңыз. Әр қолыңызда он фунт гантельді ұстаңыз. Әдетте он фунт гантель дұрыс пішінді сақтай отырып, жаңадан бастаушылар үшін жеткілікті қиын, бірақ егер күш мүмкіндік берсе, жоғары салмақты қолдануға болады.
- Есікті бөксемен жауып тұрғандай, жамбасты артқа және бөксеңізді итеріп, белге бүгіңіз. Тізе буынында (санның артқы жағындағы бұлшықеттер) созылу сезінгенде тоқтаңыз. Жаттығу кезінде абсуретті ұстап тұруды ұмытпаңыз.
- Арқаңыздың табиғи доғасын ұстауға тырысыңыз, оның иілуіне жол бермеңіз. Иық пышақтарын бір -біріне қысып, арқадағы барлық бұлшықет талшықтарын жабыстырыңыз.
- Гантельдерді кеуде қуысының деңгейіне дейін тартыңыз, иықтың пышақтарын қозғалыстың жоғарғы жағына жақынырақ қысыңыз. Гантельдерді төмендетіп, қайталаңыз. Жинақтар арасында 1 минут демалып, 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 5. Қан ағымын арттыру үшін стационарлық велосипедпен жүріңіз
Стационарлық велосипед - бұл бұлшықеттерді, байламдар мен сіңірлерді жылы және белсенді ұстайтын, тізеге шамадан тыс қысым түсірместен, жүрек -қан тамырлары жаттығулары. Нөлдік қарсылықтан бастаңыз және бір уақытта 30 минут велосипедпен жүріңіз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: алты аптадан кейін
Қадам 1. Жоғарыда аталған барлық жаттығуларды орындауды жалғастырыңыз
ACL операциясынан кейін алты аптадан кейін сіз алдыңғы жаттығулардың барлығын орындауды жалғастыруыңыз керек, себебі олардың барлығы тізені дұрыс қалпына келтіру үшін қажет. Дегенмен, әр жаттығудың қарсыласу деңгейін немесе қайталау санын арттыру арқылы әр жаттығудың күрделілігі мен қарқындылығын арттыруды мақсат ету керек.
Қадам 2. Бүйірлік қозғалысты күшейту үшін ілмектердің бүйірлік қадамдарын жасаңыз
Алтыншы аптадан бастап оңалту тәртібіне бүйірлік қозғалыстардың кейбір жаттығуларын енгізген дұрыс. Осы уақытқа дейін жаттығулардың негізгі тізенің алға және артқа қозғалысына бағытталды. Дегенмен, тізе 3 өлшемді жазықтықта қозғалатынын ескеру қажет. Сондықтан, бүйірлік қозғалыстардың жаттығулары, мысалы, ілмектердің бүйірлік қадамдары - тізе тұрақтылығы үшін қажет.
- Содан кейін, тізе сәл бүгіп, бөксеңіз артқа және артқа итеріліп, спорттық позицияда тұрыңыз. Жоғарғы денеңізді кеудеңізді тік ұстаңыз.
- Аяқтың ұшына ілмек белдеуін ораңыз, содан кейін саусақтарыңызды алға қаратып, оңға қарай бүйірге қарай жылжытыңыз. Әрқашан спорттық позицияны сақтай отырып, оңға қарай бес қадам жасаңыз.
- Қарама -қарсы бағытта, солға қарай бес қадам жасаңыз. Бүкіл жаттығуды тағы екі рет қайталаңыз, әр қайталау арасында толық минуттық демалыс алыңыз.
3 -қадам. 9 -аптадан бастап тізені нығайту үшін скват жасаңыз
9 аптадан кейін сіз оңалту процесінің соңғы кезеңіне жетесіз. Бұл жерде тек осы уақытқа дейін ескерілмеген әлсіз бұрыштарды нығайту арқылы тізеңізді дәл баптау ғана қалады. Бұл үшін жақсы жаттығулардың бірі - отыруды тоқтату.
- Тік тұрыспен және абсцессіңізбен жоғары тұрыңыз. Аяқтар бір жамбас енінде болуы керек.
- Орындыққа отырғандай жамбастарыңызды артқа қарай итеріп, тізелеріңізді бүгіңіз. Аяқтарыңыз жерге параллель болғанша төмен түсуді жалғастырыңыз, содан кейін бұл позицияны 3 секунд ұстаңыз.
- Позицияны ұстау шиеленісті тудырады және бұлшықет талшықтарын көбірек жинап, оларды нығайтуға көмектеседі.
- Үш секундтан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Әр жиын арасында бір минуттық демалыспен 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. 13 -ші аптадан бастап жүгіру жолында жүгіруді үйреніңіз
13 -ші аптадан бастап, оңалту процесінде ешқандай проблемалар мен сәтсіздіктер болмаған жағдайда, сіз тізеңіздің толық немесе толық қозғалысын қалпына келтіруіңіз керек еді. Нәтижесінде сіз жүгіру жолында жүгіруді бастауыңыз керек.
- Алғашқы бірнеше сеанстарда жүгіруді физиолог бақылап отыруы керек, ол жүгіру кезінде дұрыс форманы сақтап қалу үшін сізді мұқият қадағалайды.
- Бұл бақылаудан физиолог сіздің тізеңіздің ашық ауада, қиын жерлерде жүгіруге дайын екендігін анықтайды. Бұл сізге тұрақты жаттығулар мен жүрек -қан тамырлары жаттығуларын қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Дегенмен, сіз спортпен айналысуға кіріспес бұрын спортқа қайта оралу үшін дайындық курсынан өтуіңіз керек. Бұл тізені болашақ жарақаттардан қорғайды, оларды спорт қозғалысына еліктейтін қозғалыстармен дайындау.
