Сіз интернетте шектеулер мен жазалауға қатысты сәнді диеталар мен жаттығулар режимін көрген шығарсыз, бірақ нәтижені көру үшін сізге осылай өмір сүрудің қажеті жоқ. Біз сізге салауатты, аз мөлшерде тамақтану және калорияларды жағатын және бұлшық еттеріңізді сергітетін жаттығулар жасау арқылы арықтауға болатынын көрсету үшін осындамыз. Тұрақты өмір салтын өзгерту арқылы сіз салмақ жоғалту мүмкіндігіне ие боласыз!
Қадамдар
5 бөлімнің 1 бөлігі: Пайдалы, төмен калориялы тағамдар жасау
Қадам 1. Әр тамақ кезінде табақтың жартысын крахмалсыз көкөністермен жабыңыз
Көкөністер сіздің диетаңыздың негізгі бөлігін құрауы керек, себебі олар төмен калориялы және денсаулықты сақтау үшін көптеген қажетті қоректік заттардан тұрады. Көптеген сарапшылар күніне кем дегенде 4 порция көкөністерді ұсынады, бірақ егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, одан да көп жеуге тура келеді. Крахмалсыз көкөністердің көп бөлігінде тамақтануды жоспарлай отырып, сіз көп тамақтанбай толық боласыз.
Крахмалсыз көкөністерге гүлді қырыққабат, брокколи, сәбіз, цуккини, салат, спаржа және басқа да көптеген дәмді тағамдар жатады, оларды әр түрлі тәсілмен дайындауға болады, сондықтан сіз оларды жалықтырмайсыз
2 -қадам. Әр тағамға майсыз ақуызды қосыңыз
Майсыз ақуыздарға тауық пен жұмыртқа, ақ балық (лосось мен тунец сияқты), сиыр етінің кейбір бөліктері мен бұршақ дақылдары жатады. Ақуыздар салмақ жоғалту үшін өте маңызды, себебі оларды жеу сіздің денеңізге бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және метаболизмді жақсартады.
- Есте сақтаудың жақсы ережесі - бұл еттің көп бөлігі сіздің алақаныңызбен бірдей мөлшерде.
- Егер сіз ет жемесеңіз, онда өсімдікке негізделген көптеген балама нұсқалар бар, олар денсаулыққа пайдалы! Оларды азық -түлік дүкенінің қатып қалған бөлімінен іздеңіз.
3 -қадам. Тазартылған көмірсуларды дәнді дақылдар мен талшықтармен алмастырыңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз диетадан тез арықтаудың нәтижесін көргіңіз келсе, көмірсуы аз диетаны ұстануыңыз керек. Барлық көмірсуларды жоюдың орнына, сіз тазартылған көмірсулар мен өңделген қанттарды алып тастауға, дәнді дақылдар мен талшықты жеуге баса назар аудара аласыз. Тамақтың бұл санаты әр тағамның ең аз бөлігін құрауы керек, тек бір порция немесе табақтың 1/4 бөлігі.
- Салауатты көмірсулар жемістерде, бұршақ дақылдарында (бұршақ, жасымық және қара бұршақ сияқты), дәнді дақылдарда (сұлы, қоңыр күріш, квиноа, немесе бидай нан мен макарон өнімдері) және крахмалды көкөністерде болады.
- Әр түрлі көмірсулардың тиісті мөлшерін ұсыныңыз. Тамақтанар алдында тамақтану белгілеріне назар аударыңыз және оларды дұрыс өлшеңіз.
Қадам 4. Сүйікті дәмдеуіштер мен таңғыштардың төмен калориялы нұсқаларын іздеңіз
Сіздің сүйікті тағамдарға арналған қоспалар - бұл калориялар мен көмірсулардың тамақтануда пайда болатын жасырын әдістері. Мысалы, бір ас қасық майонезде 90 калория болуы мүмкін! Сіз жиі қолданатын таңғыштар мен дәмдеуіштердің төмен калориялы нұсқаларымен ас үйіңізді толтырыңыз.
Сіз сондай -ақ шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеуіштерді қолдана аласыз, оларда калория мөлшері аз және дәмі жоғары
Қадам 5. Күні бойы тағамды бірнеше кішкене, қоректік тағамдармен толықтырыңыз
. Кездейсоқ тамақтану салмақ жоғалту диетасының бөлігі болуы мүмкін, себебі ол сізді аштықтан және артық тамақтанудан сақтайды. Тамақ ішкенде, сіз қаныққан, құрамында қоректік заттар көп және калориясы төмен тағамдарды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Толтыру және пайдалы тағамдарға мысалдар: банан немесе алма сияқты орташа мөлшердегі жемістер; 28 унция (1 унция) сіздің сүйікті жаңғақтарыңыз; сәбіз мен сельдерейдің гумусы бар кішкене қап; және сиыр еті.
- Азық -түлік дүкендерінде 100 калориялы пакеттерде көптеген тағамдар бар. Аш болсаңыз, күндізгі уақытта бір немесе екеуін сақтаңыз.
5 бөліктің 2 бөлігі: Сұйық калорияларды кесу
Қадам 1. Газдалған сусындарды, жеміс шырындарын, алкогольдердің көпшілігін және басқа да жоғары калориялы сусындарды ішуді тоқтатыңыз
Бір тәулікте тұтынылатын калория мөлшерін төмендетудің ең оңай жолдарының бірі - сұйықтықтан бастау, себебі адамдар сүйікті сусындарының калориясын ұмытады немесе білмейді. Артық салмақтан арылу үшін күнделікті өмірден бұл сусындарды алып тастау қажет.
Қадам 2. Күні бойы 2 - 3,25 кг (8 - 13 кесе) су ішіңіз
Су - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін керемет сусын, себебі ол сізді толтырады, аштық сезімін азайтады, бірақ ешқандай жасырын калория жоқ. Шамамен 8-13 стакан су ішуді мақсат етіңіз
Танымал пікірге қарама -қарсы, су мен судың жетіспеушілігі суды жеткілікті мөлшерде ішпеу, тым көп ішуден туындайды
3-қадам. Қосымша дәм алу үшін төмен калориялы сусын алыңыз
Егер сіз тек суды ішу қиын деп тапсаңыз, сізде басқа сұйықтықтар болуы мүмкін, бірақ олардың калориясы төмен екеніне және қант пен көмірсулардың аз екеніне көз жеткізіңіз. Кофе мен шай - бұл керемет таңдау, себебі олар негізінен судан тұрады. Егер сізге бұл нұсқалар ұнамаса, қантсыз лимонадтарды, спорттық сусындарды немесе хош иістендіргіштерді іздеңіз.
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Арықтау үшін тамақтану дағдыларын қолдану
Қадам 1. Азық -түлік журналын жүргізіп, тұтынылатын тағамды бақылаңыз
Диетологтар қымбат және қиын болуы мүмкін, бірақ сіз сол қызметтерді ақысыз алу үшін интернеттегі қызметті немесе смартфон қосымшасын пайдалана аласыз. Бұл қосымшалар сізге не жегеніңізді және қанша мөлшерде енгізуге мүмкіндік береді, содан кейін сіз күні бойы тұтынған калория мен басқа қоректік заттардың мөлшерін береді. Бұл ақпаратпен сіз тамақтануды бақылап, салмақ жоғалту үшін ақылды мақсаттар қоя аласыз.
- Азық -түліктерді тіркеу кезінде сіз тәуліктің қай мезгілінде ең көп жейтіндігіңізді, калория алатын тағам түрлері мен сіз жейтін тағамдардың қоректік заттардың бөлінуін көріңіз. Бұл ақпарат диеталық жоспарды қайта қарау үшін өте маңызды.
- Қарауға болатын кейбір керемет қосымшалар - MyFitnessPlan, My Food Diary және MyPlate. Мұның бәрі (және басқалары!) Apple App Store мен Google Play дүкендерінде ақысыз қол жетімді.
2 -қадам. Ораза ұстаудың үзіліс тәртібін қолданып көріңіз
Күні бойы 3 үлкен тамақ таратудың орнына, барлық тағамды 8 немесе 10 сағат ішінде жеп көріңіз, содан кейін келесі күнге дейін ораза ұстаңыз. Таңертеңгі 11 -ден кешкі 19 -ға дейін уақытты таңдап, сол уақытта тамақтануға рұқсат етіңіз. Бұл сағаттардан басқа суды немесе басқа калориясыз сусындарды ғана ішіңіз.
- Кейбір зерттеулер үзіліссіз ораза метаболизмді күшейтетінін және тұрақты жаттығулар кезінде жоғалған майдың мөлшерін жоғарылататынын көрсетті, бұл кез келген диеталық жоспарға керемет қосымша болады.
- Үзіліссіз оразаны бастаудың қарапайым әдісі-бұл аптасына 1 немесе 2 күнді таңдап алу, содан кейін оны толық жұмыс істеу үшін 1-2 күндік қадаммен жоғарылату.
Қадам 3. Таңертең үлкенірек, кешке қарай аз мөлшерде тамақтаныңыз
Кешкі сегізден кейін жейтін тағамдар. кешкі 8 -ге дейінгі калория мөлшері бірдей, бірақ сіз түнде немесе төсекке жақын физикалық жаттығулармен айналыспауыңыз мүмкін. Кішкене таңғы асты ішіп, күнді үлкен кешкі аспен аяқтаудың орнына, үлкенірек таңғы ас пен түскі ас пен кішкене түскі ас ішіңіз. Осылайша сіз күндізгі уақытта сол тағамдардың калориясын есептей аласыз.
Егер бұл сіздің кестеңізге сәйкес келмесе, сіз 3 негізгі тағамның орнына күні бойы бірнеше кішігірім тағамдарды жеуге тырысуға болады. Мақсат - тойып қалу үшін жеткілікті тамақтану, бірақ аштықтан қорықпау, егер сіз аштықты сезе бастасаңыз
4 -қадам. Өзіңізге күйіп қалмас үшін, алдамшы тағамдарды қалыпты мөлшерде қабылдауға рұқсат етіңіз
Көптеген тағамдарды бірден алып тастау қиын болуы мүмкін, әсіресе егер бұл сізге ұнайтын тағамнан ләззат ала алмайтыныңызды білдірсе. Аптасына бір немесе екі рет өзіңізге ұнайтын балмұздақ немесе стақан шарап сияқты кесілген нәрсені жеуге мүмкіндік беріңіз. Бұл құмарлықты жеңуге көмектеседі және сізді шамадан тыс құмарлықтан сақтайды.
Көптеген зиянды тағамдардың (балмұздақ, печенье, чипсы немесе шарап сияқты) сау нұсқалары көп! Көбінесе бұл тағамдар азық -түлік дүкеніндегі кәдімгі тағамдардың жанында немесе жанында болады. Олай болмаған жағдайда, сіз бұл тағамдарды интернетке тапсырыс беріп, есігіңізге жеткізе аласыз
5 бөлімнің 4 бөлігі: Аэробты жаттығуларға жету
Қадам 1. Күніне шамамен 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Диетаны өзгертуден басқа сізге жүрек -тамыр жаттығуларын қосу қажет. Кардио жаттығулары - бұл метаболизмді жақсартатын және майды күйдіретін жүрек соғу жиілігін жоғарылататын жаттығулар. Жүгіру немесе жүгіру, жүзу, велосипед тебу немесе ескек машинасын пайдалану сияқты жаттығулар, егер сіз бұрын кардиологиялық жаттығулар жасамаған болсаңыз, бастаудың тамаша тәсілі.
Жаттығуларды таңдағанда, сіз үшін орташа қарқындылықты таңдауға тырысыңыз. Сізге тыныс алу, терлеу және жүрек соғу жиілігін жоғарылату қажет болады
Сіздің мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеңіз (THRZ):
Сіздің THRZ максималды жүрек соғу жиілігінің (MHR) 60% -дан 90% -на дейін. Алдымен, сіздің жасыңызды 220 -дан алып тастау арқылы MHR есептеңіз. Содан кейін THRZ төменгі және жоғарғы ұштарын табу үшін бұл санды.6 және.9 -ға көбейтіңіз.
Қадам 2. Жаттығу тәртібіне жоғары қарқынды интервалды жаттығуларды (HIIT) қосыңыз
HIIT - бұл бір жаттығу сессиясында жағылатын майдың мөлшерін көбейтудің тамаша әдісі. HIIT жасаған кезде сіз қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігін жоғарылатқыңыз келеді, үзіліс жасап, содан кейін жүрек соғу жиілігін қайта қалпына келтіргіңіз келеді.
HIIT жаттығуларын аптасына 1-2 кардио сеанс жасаңыз. HIIT пен тұрақты күйдегі кардио (30 минут жүгіру сияқты) комбинациясы салмақ жоғалту үшін тамаша
HIIT -тің негізгі процедураларын қолданып көріңіз:
· 1 минутқа спринт, содан кейін 2 минут жүгіру. Тағы 4 рет қайталаңыз.
· 45 тау альпинисті, 20 итергіш, 1 минуттық тақта, 20 крунч. 1 минут демалыңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
· Әр секіруде 50 секіру, 15 бурпе, 15 өкпе. 1 минут демалыңыз, содан кейін тағы 4 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Күні бойы көбірек қозғалу
Жоспарланған, құрылымдық жаттығуларға қатысудан басқа, күні бойы қаншалықты қозғалатындығыңызды арттыруға тырысыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің калорияңызды күні бойы жағуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше лифт орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
- Дүкенге барғанда немесе тапсырыспен айналысқанда, ғимараттан алыс жерде көлік қойып, қысқа серуендеңіз.
- Егер сіз жұмыста жеке кездесу өткізсеңіз, сөйлескен кезде басқа адамның серуендеуі жақсы болатынын көріңіз.
- Түскі асыңызды жұмысқа әкеліңіз, содан кейін оны жеу үшін жақын жерге барыңыз.
- Теледидар көріп отырған кезде коммерциялық үзілістер кезінде қысылу, секіру немесе секіру сияқты жылдам жаттығулар жасаңыз.
Қадам 4. Уақыт өте келе жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттырыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтпайтындығыңызды немесе салмақ жоғалтқаныңызды байқасаңыз, жаттығуларыңызды ұзағырақ немесе қиындату қажет болуы мүмкін. Сіздің денеңіз жаттығуға үйрене бастағанда, ол жаттығуды тиімдірек етеді, бұл калорияларды аз жұмсайды. Бұл мәселені шешу үшін кардио жаттығуларын орындауға кететін уақытты көбейтіңіз немесе оларды дәл сол уақыт ішінде жылдам қарқынмен орындаңыз.
Мысалы, егер сіз әдетте күніне 20 минут жүгірсеңіз, әр жолы 5 немесе 10 минутқа ұзақ жүруге тырысыңыз. Немесе дәл сол уақытқа жылдамырақ жүгіруге болады
5 -ші бөліктің 5 -і: арық бұлшықетті құру
Қадам 1. Апталық жаттығуларға тұрақты күш жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары-қысқа мерзімді салмақ жоғалтуды толықтыратын және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығулардың тағы бір түрі. Сіз қандай жаттығулар жасасаңыз да (мысалы, бицеп/трицеп бұйралауы, кеудеге басу, итеру немесе өлі көтеру), сіз әрқайсысына 12 қайталаудың 3 жиынтығын жасауды мақсат етуіңіз керек. Ең жақсы салмақ мөлшерін таңдау үшін, жаттығуды орындау үшін аздап қиналғанша, аз саннан бастаңыз және салмақты арттырыңыз.
Күш немесе қарсылық жаттығулары көп калорияларды өздігінен жоя алмайды. Дегенмен, бұл сіздің бұлшықет массаңызды және метаболизміңізді немесе денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттыруға көмектеседі
Қадам 2. Жабдықтардың орнына дене салмағыңызды қолданатын қарапайым жаттығуларды орындаңыз
Бұлшықетті құрастыру үшін салмақтың толық тірегі қажет емес; Сіз денеңізбен көптеген жаттығулар жасай аласыз. Мұның ең жақсы жағы-сіз жаттығудың бұл түрін кез келген жерде-офисте, үйде, саябақта немесе бос уақытыңыз болатын кез келген жерде жасай аласыз!
- Дене салмағына арналған жаттығуларға итеру, тақтай, скват, өкпе, альпинист және бурпи кіреді.
- Дене салмағы бойынша кез келген 15 жаттығуды орындауға тырысыңыз немесе позицияны 1 минут бойы бір жиынтықта ұстаңыз, содан кейін оны тағы 2 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Барлық денеге артық салмақтан арылу үшін барлық негізгі бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз
Күш жаттығуларын жасау кезінде 6 негізгі бұлшықет тобы бар: кеуде, бицепс, трицепс, арқа, аяқ және иық. Аптасына екі рет әрбір бұлшықет тобында кемінде 20 минут жұмыс істеу керек, демалыс күні бір күндік топпен жұмыс істеудің арасында.
Мысалы, сіз дүйсенбі мен сәрсенбіде кеудеге, бицепске және арқаңызға назар аударып, сейсенбі мен бейсенбіде трицепс, аяқ және иықпен жұмыс істеуді таңдай аласыз
Арықтауға көмектесетін тағамдар мен жаттығулар
10 кг тез арықтауға болатын тағамдар
10 кг тез арықтауға арналған жаттығулар кестесі
Күні бойы жаттығудың қызықты әдістері
