Арықтау үшін аштан өлудің қажеті жоқ; шын мәнінде, сіз бұлай жасамауыңыз керек. Салмақты жоғалту - бұл сіздің жоспарыңызға адалдық пен шыдамдылық. Салмақ жоғалтуға дұрыс көзқарас бойынша нұсқаулықтарды орындау сіздің мақсатыңызға жеткенде салмағыңызды сақтап қалуда да маңызды. Артық салмақтан арылу жоспарын метаболизмді бақылау әдістерімен үйлестіру сіздің мақсатыңызға тезірек жетуге көмектеседі және салауатты түрде салмақ жоғалтады.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтау бағдарламасын жоспарлау
Қадам 1. Дәрігеріңізбен салмақ жоғалту туралы сөйлесіңіз
Сізге салмақ жоғалту керек екеніне көз жеткізіңіз және бұл арықтауды жалғастырудың ең жақсы уақыты. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, денсаулығыңызды сақтау үшін денеңізге қосымша калория қажет болуы мүмкін, сондықтан арықтауды бастайтын уақыт емес.
Егер сізде гипертония, қант диабеті немесе жүрек -қан тамырлары аурулары сияқты медициналық жағдайлар болса, диета мен жаттығулар жоспарын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Диета мен жаттығулар жоспарын қауіпсіз бастау үшін көптеген факторларды, оның ішінде жасын, қазіргі салмағын және жалпы физикалық денсаулығын дәрігермен талқылау қажет
Қадам 2. Ақылға қонымды және шынайы мақсаттар қойыңыз
Аптасына 0,5 -тен 2 фунтқа дейін салмақ жоғалту - бұл сау көзқарас. 2 фунт жоғалтуды жоспарлап, салмақ жоғалту мақсатына жету үшін өзіңізге уақыт беріңіз. апта сайын
- Салмақты жоғалту туралы уәделермен сәнді диетаны ұстануға тырысу мүмкін болса да, баяу және тұрақты тәсіл - салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісі. Ол сонымен қатар теріңізге бейімделуге жеткілікті уақыт береді және теріні бос қалдырмай салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сәнді диеталар сізге тез арықтауға көмектессе де, олар ұзақ уақытқа созылмайды және сіз сәнді диетаны тоқтатқаннан кейін, сіз жиі артық салмақ қосасыз.
3 -қадам. Күнделікті калория мөлшерін жоспарыңызға енгізіңіз
Салмақ жоғалту сіз тұтынатыннан көп калорияларды жеген кезде болады. Дәрігер сіздің денеңізге, жасыңызға, жынысына және өмір салтына байланысты күнделікті тұтынылатын калория санын анықтауға көмектеседі.
4 -қадам. Математиканы орындаңыз
Бір фунт шамамен 3,5 500 калорияға тең. Аптасына 1-2 фунт жоғалту үшін күнделікті калория тұтыну шамамен 500 -ден 1000 калорияға дейін азаяды немесе көп калорияларды жағу үшін белсенділік деңгейі жоғарылауы керек.
- Мысалы, орташа белсенді 35 жастағы әйел қазіргі салмағын сақтау үшін күніне шамамен 2000 калория тұтынуы керек. Тәулігіне 1400 -ден 1600 калорияға дейінгі мақсатты мақсат бұл адамға салмақ жоғалту жағдайын жасайды.
- Күнделікті калория мөлшері жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Кейбір медициналық жағдайлар ескерілуі қажет фактор болуы мүмкін.
5 -қадам. Компьютерге немесе телефонға тағамды тіркеу бағдарламасын жүктеп алып, жегеннің бәрін тіркеңіз
Осылайша сіз күн сайын калорияңызды білесіз.
Қадам 6. Күнделікті калория мөлшерін тым төмен қоюдан аулақ болыңыз
Бұл сізге салмақ жоғалтуға жол бермейді. Тамақты өткізіп жібергенде немесе тым аз калория тұтынғанда, сіздің денеңіз калорияларды күйдірмей, май түрінде жинай бастайды.
Қадам 7. Өзіңізге ұнайтын және ұнамайтын жоспарға сәйкес келіңіз
Салмақты жоғалтудың көптеген жоспарлары қазірдің өзінде бар және оларды сіздің қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге болады. Сіз диетаның ресми жоспарын түзетсеңіз де, өзіңіздің жеке жоспарыңызды жасасаңыз да, бұл сізге сәйкес келетініне және бірнеше айға ғана емес, ұзақ уақыт өмір сүруге болатын жоспар екеніне көз жеткізіңіз.
Салауатты өмір салтын сәтті өзгерту үшін сіздің жаңа жоспарыңыз сіздің өміріңізге еш қиындықсыз сәйкес келуі маңызды. Тамақтану мен жаттығулардың реттелуі - бұл бір нәрсе, әдетте сіз тамақтанбайтын тағамдарға және сізге ұнамайтын жаттығуларға ауысу ұзақ уақыт бойы сәтті болмайды
Қадам 8. Салмақ жоғалту жоспарларымен өткен тәжірибеңізді қарастырыңыз
Жоспарды әзірлегенде, жұмыс істеген нәрсені енгізіңіз және жұмыс істемеген нәрсені қалдырыңыз.
Қадам 9. Біршама икемділікті қалыптастырыңыз
Өзіңіздің жеке қалауыңызды қосыңыз және тамақ пен физикалық белсенділікті таңдауда икемділікті қосыңыз. Сонымен қатар, сіз диетаға жалғыз немесе сіздің досыңыздан немесе топтан қолдау алғыңыз келетінін ескеріңіз.
Қадам 10. Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін жоспар құрыңыз
Кейбір диеталық бағдарламалар қосымша шығындарды қамтиды. Қосымша шығындар жаттығу залы мүшелігінен, белгілі бір топқа қосылудан, қоспалар немесе тағамдар сияқты белгілі бір азық -түліктерді сатып алудан немесе кездесулерге немесе топтық кездесулерге қатысудан болуы мүмкін.
Қадам 11. Физикалық белсенділікті арттырыңыз және оны жоспарыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз
Жаяу жүру, зумба биі, велосипед тебу немесе йога сияқты өзіңізге ұнайтын іс -әрекеттерді кеңейтуді қарастырыңыз. Ұзақ уақыт бойы өмір сүруге болатын физикалық жаттығулардың тәртібін орнатыңыз. Аэробты және бұлшықетті дамытуды қамтитын жаттығулар режимі өте қолайлы, бірақ сіздің белсенділік деңгейіңізді жоғарылату - бұл тамаша орын.
Қадам 12. Әрекет мақсатыңызды қойыңыз
Аптасына біркелкі таралған аптасына 150 минут немесе одан да көп орташа физикалық жүктемемен немесе 75 минуттық күшті аэробты жаттығумен немесе жаттығумен жұмыс жасаңыз.
Қадам 13. Дене белсенділігі мен жаттығудың айырмашылығын тану
Физикалық белсенділікке күнделікті жаяу жүру, үй жұмысы, аулада жұмыс істеу, балалармен, немерелермен немесе үй жануарларымен аулада жүгіру сияқты күнделікті жаттығулар кіреді. Жаттығулар жүйелі түрде орындалатын жүйеленген, жоспарланған және қайталанатын әрекет түрлерін қамтиды.
Дегенмен, қосымша физикалық белсенділікке ұмтылу (лифтке емес, баспалдақпен көтерілу, көлік жүргізуден гөрі жаяу жүру және т.б.) сіздің мақсаттарыңызға жетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін
Қадам 14. Ағымдағы және мақсатты BMI есептеңіз
Дәрігер сізге дене салмағының индексі немесе BMI не екенін айта алады. Дені сау BMI диапазоны 18,5 пен 25 аралығында.
- BMI есептеу формуласы сәл шатастырады, бірақ егер сіз BMI есептегіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз. Сіздің BMI - бұл сіздің салмағыңыздың килограмммен (фунт емес) бойыңыздың (метрмен) квадратына бөлінуі.
- Міне мысал. Биіктігі 5 фут 6 дюйм және салмағы 165 фунт болатын адам үшін формула BMI 27,3 екенін көрсетеді.
- Фунттарды килограммға айналдырыңыз. Мұны фунттағы салмақты 0,45 -ке көбейту арқылы жасаңыз. Демек, 165 x 0,45 = 74,25. Содан кейін биіктігін метрге айналдырыңыз. 5 фут 6 дюйм 66 дюйм. 1,65 метрді алу үшін 66 -ны 0,025 -ке көбейтіңіз. Содан кейін бұл санды өзіне көбейту арқылы квадраттаңыз, сондықтан 1,65 x 1,65 = 2,72. Жаңа салмақ санын жаңа биіктік санына бөліңіз; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Бұл адамның BMI - 27,3.
15 -қадам. Жоспарыңызға адал болыңыз
Табысты салмақ жоғалту сіздің ұзақ мерзімді жоспарыңызға сәйкес болуға міндеттеме алуды талап етеді.
Қадам 16. Интернеттегі қолдау тобына қосылыңыз
Қадам 17. Жазбаша шарт жасаңыз
Кейбір адамдар сіздің жоспарыңызды жазбаша түрде жазуды пайдалы деп санайды. Неліктен салмақ жоғалтқыңыз келетінін, жоспардың өзін, қанша салмақ тастағыңыз келетінін және қалаған салмағыңызға жету үшін мақсатты күнді қосыңыз. Содан кейін келісімшартқа отырғандай қол қойыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Азық -түлік бойынша нұсқаулықтарды әзірлеу
1 -қадам. Әр тағамға, әр тағамға арналған заттарды жоспарыңызға қосыңыз
5 топқа жемістер, көкөністер, астық, ақуыз және сүт кіреді. Сіздің табақшаңыз жартылай жасыл көкөністер мен жемістермен, ал екінші жартысы ақуыз мен дәндермен жабылған болуы керек. Диетаға енгізілетін ең жақсы сүт өнімдері-майсыз (майсыз) және майсыз (майдың 1% -дан аз).
- Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, бұршақ және балық кіреді. Жаңғақтар, тұқымдар мен жұмыртқалар ақуыздың көзі болып табылады.
- Сүт өнімдерінің күніне 3 порциясын тұтынуға тырысыңыз. Ірімшік, кілегей мен майдан аулақ болуға тырысыңыз.
- Негізінен астық өнімдерін таңдаңыз. Кейбір мысалдарға бидай ұны, сұлы мен қоңыр күріш жатады. Жиі құрамында қант көп болатын қапталған сұлы ұнынан аулақ болыңыз.
- Жемістер мен көкөністерде көптеген тағамдарға қарағанда аз калория бар және қоректік заттардың, витаминдер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Жемістер тамаша таңдау болғанымен, олардың құрамында калория мен қант бар, сондықтан күнделікті тұтынуды шамамен 4 порциямен шектеңіз, бұл шамамен 2 кесе.
Қадам 2. Бос калориядан аулақ болыңыз
Қатты майлар мен қанттар калория қосады, бірақ біз жейтін тағамға қоректік заттар жоқ. Бос калориялы тағамдарға мысал ретінде пирожныйлар, печенье, кондитерлік өнімдер, пицца, балмұздақ, газдалған сусындар, спорттық сусындар, жеміс сусындары, шұжық, хот -дог және бекон жатады.
Қадам 3. Дені сау мұздатылған дайындалған түскі асты таңдаңыз
Әрине, тағамды жаңа ингредиенттермен дайындау - ең жақсы және сау әдіс. Бірақ барлығында нөлден бастап тамақ дайындау кестеге сәйкес келмейтін күндер болады. Мұздатылған кешкі ас уақыт өте келе дамыды, және мұнда пайдалы нұсқалар бар.
Мұздатылған тағамдарды таңдағанда осы негізгі нұсқауларды орындаңыз. Майсыз ет, балық немесе құс, көкөністер мен дәнді дақылдарды қамтитын тағамдарды таңдаңыз. 300 -ден 350 калорияға дейін, 10-18 грамм жалпы май, 4 граммнан аз қаныққан май, 500 мг -нан аз натрий, 5 грамм немесе одан да көп талшық, 10 -нан 20 граммға дейін ақуыз бар тағамдарды алуға тырысыңыз. Витаминдер мен минералдарға ұсынылатын тәуліктік құндылықтардың 10%
Қадам 4. Азық -түлік қаптамасындағы калорияларды тексеріңіз
Алдын ала дайындалған тағамды сатып алу арқылы калорияларды бақылау және тамақтанудан ләззат алу оңайырақ. Попкорн қапшығына 100 калория, балмұздаққа 110 калория, тіпті сөмкелердегі тағамдар калорияларды бақылауға және шамадан тыс жеуге деген ықыласты төмендетуге мүмкіндік береді.
5 -қадам. Жоспарға мәдени және этникалық тағамдарды қосыңыз
Нақты мәдени немесе этникалық преференциялар - бұл көптеген адамдардың өмір салты. Сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сүйікті, бірақ пайдалы, мәдени және этникалық тағамдарды қосыңыз.
Қадам 6. Суды көп ішіңіз
Суды көп ішу кейбір диеталық бағдарламалардың үлкен бөлігі болып табылады, ал басқалары оның мөлшеріне аз көңіл бөледі және жалпы денсаулыққа байланысты суды қабылдаудың маңыздылығын көрсетеді. Кейбір сарапшылар аш қарынға су ішу сізді толық сезінуге көмектесетінін, сондықтан сіздің асқазаныңыз миға жеуге болатын бақылауды жіберетінін айтады.
Қадам 7. Қантты сусындардан, газдалған газдардан, энергетикалық сусындардан және спорттық сусындардан бас тартыңыз
Көп су ішуден басқа, сіздің жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде тәттілендіргіштерді қоспағанда, кофе мен шайды қосыңыз. Диеталық сусындарды, майсыз сүт, жеміс шырыны мен алкогольді тұтынуды шектеңіз.
4 -тің 3 -бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ескі тамақтану әдеттерінен бас тартыңыз
Эмоционалды немесе ыңғайлы тамақтану тамақтануға кедергі келтіреді. Сізге ұнайтын пайдалы тағамдар туралы ойлаңыз, бұл сіздің бұрынғы зиянды тағамдарды алмастырады.
Өзіңізді шектеулі сезінбеу үшін сүйікті тағамдарыңыз үшін пайдалы рецепт своптарын іздеңіз
Қадам 2. Азық -түліктер физикалық сезімге қалай әсер ететініне назар аударыңыз
Қуырылған нәрсені жеу бүгін жақсы болуы мүмкін, бірақ келесі күні таңертең ол жағымды болмауы мүмкін.
Қадам 3. Тамақ ішкен кезде баяулаңыз
Тамақтану кезінде баяуласаңыз, асқазаныңыз тоқтай бастайды. Асқазаныңыз миыңызға тоқ екеніңізді айту үшін біреумен сөйлесіңіз немесе ашаны тістеудің арасына қойыңыз.
Қадам 4. Жапсырмаларды оқыңыз
Сіз не жегіңіз келетінін біліп алыңыз және жоспарланған нәрсені жеп жатқаныңызға сенімді болу үшін тамақтану белгілерін оқыңыз.
Кейбір қаптамалар маркетингтік мақсатта жаңылыстыруы мүмкін, сондықтан тамақтану белгісін қарау өте маңызды
5 -қадам. Тамақ туралы басқаша сөйлеңіз
Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда жағымды болады. «Мен мұны жей алмаймын» деген сөзді алып тастап, жаңа тағамдардың пайда болуын бақылауға алыңыз, орнына «Мен оны жемеймін» деп айтыңыз. Азық -түлік туралы сөйлеуді өзгерту арқылы сіз үнемі жеуге болмайтын тағамдарды таңдауды басқарасыз.
Сізде болмайтын тағамдар туралы айтудың орнына, сіз қосатын жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар және т
Қадам 6. Күн сайын және күні бойы дұрыс тамақтануды үйреніңіз
Таңғы ас ішіңіз, аш болсаңыз не жейтініңізді білу үшін алдын ала жоспарлаңыз, теледидар көрген кезде болатын артық тамақтанудан аулақ болыңыз және алдымен дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Басқа әдеттерге 3 үлкен тағамның орнына күні бойы кішігірім тағамдар немесе жеңіл тағамдар енгізу жатады.
Қадам 7. Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз
Қажет болса, жоспар сіздің жоспарыңызды өзгертуге және мақсатыңызға жету жолында қалуға көмектеседі.
Қадам 8. Сізге көмектесетін асхана мен ас үйді орнатыңыз
Сіз өзіңіздің шкафта көре алатын немесе оңай қол жеткізе алатын нәрселер әрқашан ең жақсы таңдау болмауы мүмкін. Жемістерді үстелге, туралған көкөністерді тоңазытқышта сақтаңыз. Салауатты таңдауларға оңай қол жеткізу зиянды тағамдарды болдырмауға көмектеседі.
Қадам 9. Азғыруды азайтыңыз
Печенье мен балмұздақтан арылыңыз. Азғырылатын тағамдардың қол жетімді болуы сізді жоспарыңыздан алыстатуы мүмкін.
Қадам 10. Пластинаның кішірек өлшемдерін қолданыңыз
Кішкене табақтар бөлікті бақылауға көмектеседі, тамақтану кезінде тұтынылатын калория санын азайтады. Әрқашан қораптан, сөмкеден немесе картоннан табақшадан жеп қойыңыз.
Контейнерден артық тамақтануды болдырмау үшін сіз жеңіл тағамдардың порциясын алдын ала бөліп, қоймаңызда қалдыра аласыз. Азық-түлік дүкендерінде алдын ала дайындалған опциялар көп
11 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Ұйқысы қанбайтын адамдар тыныш ұйықтай алмайтындарға қарағанда 5% көп калория жұмсайды. Сонымен қатар, қажет ұйқыны алу, түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдармен салыстырғанда, жоғалатын майдың мөлшерін арттырады.
Қадам 12. Қателіктен кейін жолға қайта оралыңыз
Өмір болады. Үйлену тойы, жабық түскі ас, туған күн кештері, ойын-сауық немесе қалада түнде жоспарға кірмейтін калорияларды жеуге немесе ішуге болады.
- Сіз басқаша не істей алар едіңіз деп ойланыңыз және келесі жолы сол күрделі оқиғаларға дайын болу үшін алдын ала жоспарлаңыз.
- «Барлығы немесе ештеңе» менталитетінен аулақ болыңыз. Егер сіз бір рет қателескен болсаңыз, бұл сіз бақылаудан шығып, қалаған нәрсені алуға болатынын білдірмейді. Бұл болды, әрі қарай жүріңіз және өзіңізге соншалықты қиын болмаңыз.
Қадам 13. Көмек сұраңыз
Достарыңызбен және отбасыңызбен салмақ жоғалту жоспары туралы сөйлесу сіздің мақсатыңызға назар аударуға көмектеседі. Сіздің салмақ жоғалту үшін сізге қосылғысы келетін досыңыз болуы мүмкін. Сондай -ақ, ынталандыруға көмектесетін қолдау топтары бар, сонымен қатар олар кездесетін күрес туралы жеке кеңестер береді.
Сіздің мақсаттарыңызбен бөлісу, егер сіз салмақ жоғалтуға байсалды екеніңізді білсеңіз, басқалардың жағымсыз әсерінен аулақ бола алады
4 -ші бөлім 4: Дәрігерден көмек сұрау
Қадам 1. Арықтауға арналған рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз
Дәрігермен сөйлесіп, салмақ жоғалтуға арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. FDA жақында салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше агенттерді мақұлдады. Рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолдану сіздің қолданыстағы дәрі -дәрмек режиміне, кез келген медициналық жағдайға және салмақ жоғалтуға байланысты болады.
2-қадам. Егер дәрігер келіспесе, рецептсіз сатылатын өнімдерден аулақ болыңыз
Рецептсіз салмақ жоғалту өнімдері рецепт бойынша дайындалған өнімдер сияқты тиімділігі зерттелмеген және тексерілмеген. Сіздің дәрігеріңіз рецептсіз дайындалған өнімдерді қарастыруы мүмкін, бірақ сіз бұл түрді қолданар алдында дәрігеріңізбен талқылауыңыз қажет.
3 -қадам. Хирургия формаларын қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін хирургиялық опцияларды қарастыру оның арықтау мақсатына жетудің ең қауіпсіз және тиімді әдісі болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызды дұрыс бағалай алады және бұл опциялар сізге сәйкес келетінін анықтай алады.
- Адамдарға артық салмақтан арылуға көмектесу үшін әдетте төрт рәсім жасалады. Процедураның бұл түрі бариатриялық хирургия деп аталады. Қол жетімді процедуралармен екі негізгі функция қамтамасыз етілген.
- Бұл екі функцияға асқазанда болатын тағамның мөлшерін физикалық түрде шектейтін шектеу және калориялар мен қоректік заттардың ағзаға сіңірілуін азайту үшін аш ішектің қысқаруына әкелетін мальабсорбция кіреді.
- Әдетте орындалатын 4 процедура асқазанды айналып өту, лапароскопиялық реттелетін асқазан жолағы, гастрэктомия және он екі елі ішек қосарластыру деп аталады.
Қадам 4. Дәрігермен дәрі -дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз
Дәрігер сіз түсінбесе де, сізге көмектесе алады. Кейбір жағдайларда сіз салмақ қосатын немесе аппетитіңізді жоғарылататын рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қабылдай аласыз. Дәрігермен салмақ жоғалту мақсаттары туралы сөйлесу арқылы сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесу үшін кейбір дәрі -дәрмектерді өзгертуге немесе дозаны өзгертуге болады.
Қадам 5. Дәрігермен жаттығу жоспарын талқылаңыз
Қанша салмақ жоғалтуға, кез келген медициналық жағдайға және жасыңызға байланысты дәрігер сізге қауіпсіз жаттығулар мен жаттығулар нұсқауында көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз немесе тіркелген диетолог сияқты денсаулық сақтау мамандары ақпарат, нұсқаулық және қолдау үшін тамаша ресурстар болып табылады.
Қадам 6. Өзіңізге мейірімді болыңыз
Егер сіз артық тамақтансаңыз, өзіңізді ұрмаңыз, дем алыңыз және келесі күні жаңадан бастаңыз. Біз мезгіл -мезгіл артық тамақтану арқылы артық салмақтан арылған жоқпыз, артық тамақтану күнделікті әдетке айналды.
Қадам 7. Сабырлы болыңыз
Әдетті өзгерту үшін шамамен 8 ай қажет, және сіз өзіңізді сау сезіне бастасаңыз және адамдар сіздің керемет екеніңізді айта бастаса, сіз өзіңіздің дұрыс жолда екеніңізді білесіз!
Кеңестер
- Алғаш рет жаттығу жасағанда, оны асыра алмаңыз. Егер сіз біртіндеп бастасаңыз, жаттығудан ләззат алуды үйренуіңіз мүмкін.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Калория мөлшері күрт төмендегенде, сіздің денеңіз күйдірмей, калорияларды көбірек жинайды.
- Көкөністерді тоңазытқыштың алдыңғы жағына және жемісті үстелге қойыңыз.
- Қант қосылған сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Бір стақан кокстың құрамында 8-10 шай қасық қант бар. Су, шай немесе қара кофе ішіп көріңіз.
- Салауатты салмақ жоғалту тұрақты қарқынмен жүреді. Есіңізде болсын, сіз тез түзетуге емес, тұрақты өзгеруге ұмтыласыз.
- Фастфуд мейрамханаларында тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіз фаст -фудты таңдайтын болсаңыз, мәзірдің сау жағын ұстаныңыз. Көптеген жерлерде қазір салаттар мен жемістердің әр түрлі нұсқалары бар.
- «Майы аз», «қант аз», «диета» және «төмен калориялы» өнімдерге алданып қалмаңыз. Қант, май және көмірсулардың мөлшерін білу үшін тамақтану белгілерін оқыңыз.
- Сіздің бүкіл отбасыңызды салауатты тамақтану мен өмір салтын өзгертуге дағдыландырыңыз. Бұл әркім үшін сау таңдау.
- Алкогольді сусындарды қолдануды азайтыңыз. Алкоголь, оның ішінде сыра, көп калориядан тұрады.
- Көмірсулар, қант, май немесе тұзды мүлдем жеуге болмайды. Мұның бәрі сіздің денеңізге қажет. Аз мөлшерде азайтыңыз, бірақ ешқашан нөлге дейін.
