Бала ретінде қалай арықтауға болады (суреттермен)

Мазмұны:

Бала ретінде қалай арықтауға болады (суреттермен)
Бала ретінде қалай арықтауға болады (суреттермен)

Бейне: Бала ретінде қалай арықтауға болады (суреттермен)

Бейне: Бала ретінде қалай арықтауға болады (суреттермен)
Бейне: Қалай тез арықтауға болады? Как быстро похудеть? 2024, Наурыз
Anonim

Артық салмақтан арылу сізге өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі. Мектепте, үй тапсырмасында және достарыңызбен бос кезде әрдайым оңай емес, бірақ егер сіз жоспар құрып, оны орындасаңыз, салмақ жоғалту мүмкін емес.

Қадамдар

4 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану

Бала ретінде арықтау 1 -қадам
Бала ретінде арықтау 1 -қадам

Қадам 1. Ата -анаңыздан сізді дәрігерге апаруын сұраңыз

Тамақтану тәртібін өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сізге қанша салмақ жоғалту керектігін анықтауға көмектеседі. Сіздің дәрігер салмақ жоғалтудың салауатты жоспарын құруға және прогресті бақылауға көмектеседі.

Дәрігер сізді диетологқа жіберуі мүмкін, ол сізге дұрыс тамақтану жоспарын жасай алады

Бала ретінде арықтау 2 -қадам
Бала ретінде арықтау 2 -қадам

2 -қадам. Майсыз ет пен басқа ақуыздарды таңдаңыз

Сіз тамақтану туралы шешім қабылдаған кезде, майсыз етді ұстаныңыз. Мысалы, стейк, гамбургер және басқа да қызыл ет құрамында май көп болады (бірақ әрқашан емес). Ең жақсы таңдау - тауық, балық және бұршақ.

  • Егер сіз 9-18 жас аралығындағы қыз немесе 9-13 жас аралығындағы ұл болсаңыз, онда сіз күн сайын 5 унция (140 г) баламасын жеуіңіз керек. 14 жастан 18 жасқа дейінгі ұлдар 180 г 6,5 унцияға тең болуы керек.
  • Бұл бөліктер сіз жегенге қарағанда аз болуы мүмкін. Мысалы, 1 унция (28 г) тунец консервісінің 1/3 немесе 1/4 бөлігіне (мөлшеріне қарай), 1 жұмыртқаға немесе гамбургер пирогының 1/3 - 1/4 бөлігіне тең. өлшемі). Бұршақ үшін шыныаяқтың 1/4 бөлігі 1 унция (28 г) саналады. Мысалы, егер сіз гамбургер пирогын жеген болсаңыз, бұл сіздің 85 г -дан 4 унцияға (110 г) дейінгі тәуліктік белоктың көп бөлігі болуы мүмкін.
Бала ретінде арықтау 3 -қадам
Бала ретінде арықтау 3 -қадам

Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді жүктеңіз

Егер сіз жиі аш болсаңыз, алдын ала оралған тағамдардың орнына жемістер мен көкөністерге қол жеткізуге тырысыңыз. Печенье, чипсы немесе торттың орнына табиғи жержаңғақ майы, сәбіз таяқшасы немесе алма қосылған балдыркөк таяқшаларына жеңіл тағамдар.

  • Басқа пайдалы нұсқаларға сүзбе қосылған қызанақ кесектері немесе гумус қосылған болгар бұрыш жолақтары жатады.
  • Егер сіз 9-18 жас тобында болсаңыз, күніне 1,5 кесе (350 мл) - 2 кесе (470 мл) жеміс алуыңыз керек. 9 жастан 13 жасқа дейінгі ер балаларға 2,5 кесе (590 мл) көкөністер, ал 14-18 жастағыларға 3 кесе (710 мл) алу керек. 9 жастан 13 жасқа дейінгі қыздарға күніне 2 стакан (470 мл), ал 14 жастан 18 жасқа дейін 2,5 кесе (590 мл) ішу керек.
Бала ретінде арықтау 4 -қадам
Бала ретінде арықтау 4 -қадам

Қадам 4. Тұтас дәнді жинауға тырысыңыз

Тұтас дәндер - бұл бидай макароны, бидай наны, жүгері ұны, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты тағамдар. Екінші жағынан, тазартылған дәндер - бұл ақ күріш, ақ нан және кәдімгі макарон сияқты тағамдар. Дәнді дақылдар сіз үшін жақсы, себебі олар аз тазартылған және талшық көп. Яғни, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады.

  • 9 -дан 13 -ке дейінгі қыздар күніне 140 г астық эквивалентін жеуі керек, ал 14-18 жастағы қыздар 6 унция (170 г) жеуі керек. 9-дан 13-ке дейінгі ұлдар 170 унция (6 унция) жеуі керек, ал 14-18 жас аралығындағы балалар 8 унция (230 г) жеуі керек. Бұл дәндердің кем дегенде жартысы тұтас дәндер болуы керек.
  • 1 унция (28 г) дән бір тілім нан, 1,5 стақан (350 мл) пісірілген күріш, 1,5 кесе (350 мл) пісірілген макарон, 1 стақан (240 мл) жарма болып саналады.
Бала ретінде арықтау 5 -қадам
Бала ретінде арықтау 5 -қадам

5-қадам. Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз

Сүт - кальций мен ақуыздың жақсы көзі. Сондай -ақ, ол сіздің тағамыңызға дәм қосуы мүмкін. Дегенмен, сүт өнімдерін таңдағанда, майсыз немесе майсыз өнімдерді, мысалы, майсыз сүтті, майсыз ірімшікті және майсыз йогуртты ұстаныңыз.

Егер сіз 9-18 жас аралығында болсаңыз, сіз күніне 3 кесе (710 мл) сүт ішуіңіз керек. 1 шыныаяқ (240 мл) 1 стакан (240 мл) сүт немесе йогурт дегенді білдіруі мүмкін, бірақ ол 1 унция (28 г) немесе 2 унция (57 г) қатты немесе өңделген ірімшікті де білдіруі мүмкін

Бала ретінде арықтау 6 -қадам
Бала ретінде арықтау 6 -қадам

Қадам 6. Қантты сусындардан бас тартыңыз

Қантты сусындар сіздің күніңізге көп калория қосуы мүмкін. Спорттық сусындар, газдалған сусындар мен шырындар сияқты сусындардан аулақ болуға тырысыңыз. Оның орнына сумен немесе тіпті қантсыз шөп шайымен жабысыңыз.

Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, оған дәм беру үшін апельсин тілімін немесе жай ғана шырынды қосып көріңіз

Бала ретінде арықтау 7 -қадам
Бала ретінде арықтау 7 -қадам

Қадам 7. Сіз қанша жейтініңізге назар аударыңыз

Табағыңыз бос болғанша тамақ жеу қызық. Алайда, егер сіз қаныққанға назар аударсаңыз, онда сіз жалпы алғанда әлдеқайда аз жейсіз.

Бала ретінде арықтау 8 -қадам
Бала ретінде арықтау 8 -қадам

Қадам 8. Жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз

Печеньені бір мезгіл жеу жақсы болса, күн сайын жоғары калориялы тағамдарды жеуге тырысыңыз. Бұл тағамдарға печенье, торт, кәмпит, чипсы және бургер сияқты заттар кіреді. Күнделікті жейтін нәрсе емес, бұларды емдеңіз.

4 бөлімнің 2 бөлігі: Белсенділікке жету

Бала ретінде арықтау 9 -қадам
Бала ретінде арықтау 9 -қадам

Қадам 1. Ойынға барыңыз

Сіз күніне кем дегенде бір сағат қозғалуыңыз керек. Бастаудың бір жолы - экран уақытын беру. Телефонды қойыңыз. Компьютерден алыстаңыз. Достарыңызбен сыртқа шығып, белсенді болыңыз.

Алайда, егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, сіз кішігірім жаттығудан бастай аласыз. Сіз не істей алатындығыңыздан бастаңыз және одан да көп жұмыс жасаңыз

Бала ретінде арықтау 10 -қадам
Бала ретінде арықтау 10 -қадам

Қадам 2. Спортпен айналысу туралы ойланыңыз

Спортпен айналысу үшін мектептің бәсекеге қабілетті баскетбол командасында болудың қажеті жоқ. Сіз футболдан кейін мектептен кейінгі үйірмеге немесе қалаңыздағы саябақтар мен демалыс бөлімі арқылы лигаға қосыла аласыз. Өзіңізге ұнайтын спортты табуға ата -анаңыздан көмек сұраңыз. Спортпен шұғылдану сізге жүйелі түрде қозғалуға мүмкіндік береді және сіз мұны көңілді өткізе аласыз.

Бала ретінде арықтау 11 -қадам
Бала ретінде арықтау 11 -қадам

Қадам 3. Жаңа нәрсені көріңіз

Мүмкін сіз бұрын жасаған нәрсеге байланысты жаттығуды ұнатпаған шығарсыз. Мүмкін, теннис сіздің ісіңіз емес шығар. Сізде көптеген басқа нұсқалар бар. Мысалы, би, жүзу немесе арқанмен секіріп көріңіз. Тіпті садақ ату немесе атпен жүру сияқты нәрсе сізді сыртқа шығарады және қозғалтады.

Бала ретінде арықтау 12 -қадам
Бала ретінде арықтау 12 -қадам

Қадам 4. Белсенді үзілістер жасаңыз

Кішкене әрекеттер де күні бойы белсенділікті арттырады. Мысалы, сіз оқудан үзіліс алған кезде, әдетте сіз аздап музыка тыңдайсыз немесе қысқа ойын ойнайсыз. Оның орнына тұрып, қысқа би кешін өткізіңіз. Төменге немесе қонақ бөлменің айналасына жүгіріңіз. Бірнеше секіру джек жасаңыз. Осы кішкене белсенділікті қосу сізге көмектесе алады.

4 -тің 3 -бөлігі: Салауатты әдеттерді қолдану

Бала ретінде арықтау 13 -қадам
Бала ретінде арықтау 13 -қадам

Қадам 1. Отбасыңыздың қатысуын қамтамасыз етіңіз

Адамдардың дені сау болу үшін шыдай алады. Сіздің отбасыңыз акцияға қатысқысы келетінін қараңыз. Бүкіл отбасына денсаулықты жақсарту үшін ата -анаңызбен сөйлесіңіз.

Мысалы, сіз ата -анаңызға: «Менің салмағым жақсы емес сияқты, мен кейбір өзгерістер енгізгім келеді. Сіз бүкіл отбасын тарту туралы не ойлайсыз? Менің ойымша, біз жасай аламыз Барлығы сәл сау болсын »

Бала ретінде арықтау 14 -қадам
Бала ретінде арықтау 14 -қадам

Қадам 2. Қажет емес тағамды жасырыңыз

Мүмкін болса, қажетсіз тағамды үйден мүлде алып тастаған дұрыс. Алайда, егер сіздің үйіңіздегі басқа адамдар оны әлі де жесе, онда сіз мұны жасай алмайтыныңыз анық. Сіз оны сізден жасыруды сұрай аласыз. Мүмкін, отбасының қалған мүшелерінде сіз кірмейтіндей тағамдарға арналған арнайы шкаф болуы мүмкін немесе мүмкін болса, олар бөлмелерінде арнайы тағамдар сақтауы мүмкін. Егер сіз оны көре алмасаңыз, оны жеу ықтималдығы төмен болады.

Бала ретінде арықтау 15 -қадам
Бала ретінде арықтау 15 -қадам

3 -қадам. Өзіңізді кешіріңіз

Сіз кейде ойлағаныңызды істемейсіз. Бұл тек адамның табиғаты. Ең бастысы - оны қалыпты түрде жасау. Шамамен 90 % дұрыс нәрсені жасауға тырысыңыз, сонда сізде бәрі жақсы болады. Өзіңізді ұрып -соғу жағдайға көмектеспейді.

Бала ретінде арықтау 16 -қадам
Бала ретінде арықтау 16 -қадам

Қадам 4. Тамаққа отырыңыз

Егер сіз отбасыңызбен бірге дастархан басына отырсаңыз жақсы, өйткені бәріңіз бірге сау тамақтануға болады. Тіпті, теледидар алдында тұрып немесе тамақтанудың орнына тамақ ішуге отырудың өзі, сіз жеп жатқан нәрсеге назар аударуға және тамақты ұқыпсыз жыртпауға үйренуге көмектеседі.

Егер сіздің ата -анаңыз тамақ дайындауды жақсы білмесе, онда сіз өзіңіздің отбасыңыз үшін бірнеше рет қарапайым, пайдалы тағамдарды үйрене аласыз. Мысалы, пеште балықты пісіру өте қарапайым, және сіз көкөністерді қайнатуды үйрене аласыз. Егер сізді қызықтыратын болса, ата -анаңыздан ас әзірлеудің негізгі курсын ала алатындығыңызды сұраңыз

Бала ретінде арықтау 17 -қадам
Бала ретінде арықтау 17 -қадам

5 -қадам. Таңғы асты өткізіп алмаңыз

Таңғы ас сізге күнді бастауға жеткілікті қуат береді. Сонымен қатар, сіз таңғы ас ішкенде, сіз кейінірек аш болмайсыз. Бұл сіз күні бойы тамақтануға азғырылмайтыныңызды білдіреді.

Мүмкіндігінше аздап ақуызды, дәнді дақылдарды, жемістерді немесе көкөністерді қосыңыз. Мысалы, майсыз йогурт пен көкжидек қосылған сұлы ботқасын көріңіз. Сіз сондай-ақ қайнатылған жұмыртқа мен құлпынайдың бір жағы бар дәнді тосттар аласыз

Бала ретінде арықтау 18 -қадам
Бала ретінде арықтау 18 -қадам

6 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз

Бұл қадам оңай, бірақ егер сіз бос емес болсаңыз немесе түнгі үкі болса қиын болуы мүмкін. Негізінде, жеткілікті ұйықтау денсаулықты нығайтуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Егер сіз мектепте оқитын болсаңыз, сізге әр кеш сайын 9-11 сағат қажет.

Бала ретінде арықтау 19 -қадам
Бала ретінде арықтау 19 -қадам

Қадам 7. Стресске уақыт бөліңіз

Шыны керек, бала кезіндегі өмір кейде қиын болуы мүмкін. Сізде мектеп пен достарыңыз бен отбасыңыз бар. Бірақ стресс сізді салмақ қосуға немесе одан әрі ұстауға мәжбүр етеді. Сіз стресстен толық арылғыңыз келмейді, бірақ сіз онымен күресудің жолдарын үйрене аласыз.

  • Стресспен күресудің бір әдісі - бұл туралы жазу. Күнделік жүргізіп, күннің соңында сізді не мазалайтыны туралы жазыңыз. Тек оны жазу сіздің ойыңыздан жүкті алуға көмектеседі.
  • Сіз сондай -ақ медитация немесе терең тыныс алуды қолдана аласыз. Бұл естілгендей ақылсыз емес. Терең тыныс алу - бұл сіздің тыныс алуға назар аудару үшін бір сәт. Көзіңізді жұмыңыз. Тек тыныс алуға назар аударыңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз, бастың ішінде төртке дейін. Тыныс алуды төрт рет ұстаңыз, содан кейін баяу дем алыңыз. Басқа сезімдер мен ойларды болдырмауға тырысыңыз. Өзіңізді тыныштандырғанша бірнеше минут дем алуды жалғастырыңыз.

4/4 бөлігі: Мақсат қою

Бала ретінде арықтау 20 -қадам
Бала ретінде арықтау 20 -қадам

Қадам 1. Нені өзгерткіңіз келетінін шешіңіз

Енді сіз өзіңіздің өміріңізде қандай әдеттермен жұмыс істеу керектігін білесіз. Өзгертуді бастаудың бір жолы - оған жетуге көмектесетін мақсат қою. Мысалы, сіз дұрыс тамақтанғыңыз келеді немесе көбірек қозғалғыңыз келеді.

Бала ретінде арықтау 21 -қадам
Бала ретінде арықтау 21 -қадам

Қадам 2. Оларды басқарылатын қадамдарға бөліңіз

«Дұрыс тамақтану» сияқты мақсат тым үлкен. Мүмкін сізде не істеу керектігі туралы түсініксіз түсінік бар шығар, бірақ бұл іс жүзінде дәл қазір іске асыруға болатын нәрсе емес. Оның орнына, іс -әрекет болып табылатын мақсаттарды қолданып көріңіз.

Мысалы, «сау тамақтанудың» орнына сіз «күн сайын бір тәтті тағамды жеміспен алмастыру», «күн сайын үш көкөніс жеу» немесе «аптасына үш газдалған сусын алып тастау» сияқты мақсаттарға ұмтыла аласыз

Бала ретінде арықтау 22 -қадам
Бала ретінде арықтау 22 -қадам

3 -қадам. Мақсатыңыз үшін не жақсы болатынын жазыңыз

Жақсы болатынын айту сізге мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз «аптасына үш газдалған сусын алып тастау» болса, сіз жаза аласыз: «Менде қант апаты болмайды. Мен қантты аз жеймін. Мен калорияны аз тұтынамын. Бұл мүмкін маған салмақ жоғалтуға көмектес ».

Бала ретінде арықтау 23 -қадам
Бала ретінде арықтау 23 -қадам

Қадам 4. Мақсаттарыңызды еске түсіріңіз

Мақсаттарыңызды көруге болатын жерге қойыңыз. Оларды әр таң сайын дауыстап айтыңыз. Мақсаттарыңыздың не екеніне көз жеткізіңіз, бұл оларға жетуге көмектеседі.

Бала ретінде арықтау 24 -қадам
Бала ретінде арықтау 24 -қадам

Қадам 5. Түсіну үшін шыдамдылық қажет

Сіз барлық әдеттеріңізді бірден өзгерте алмайсыз. Тіпті бір әдетті өзгертуге біраз уақыт кетуі мүмкін. Жұмысты жалғастырыңыз, сонда сізде жаңа, сау әдеттер пайда болады. Бір немесе екі әдетті өзгерткеннен кейін, сіз басқа әдеттермен жұмыс жасай аласыз.

Кеңестер

  • Достарыңыздан қолдау сұраңыз. Олар сізбен бірге жүгіруге немесе веложарысқа қатыса алады. Тек көңілді нәрселерді сақтаңыз!
  • Бос болмауға тырысыңыз. Егер сіз аш болғандықтан емес, скучно тамақтанғыңыз келсе, басқа нәрсе табыңыз.
  • Тамақ туралы ойламаңыз. Сіз аш болмасаңыз да!
  • Денеңіздің өлшемі мен биіктігін ескеріңіз. Әр түрлі адамдарда әр түрлі кадрлар болады, сондықтан адамдардың бәрі басқаша болады. Өзіңізді басқалармен салыстырмауға тырысыңыз, не жеп жатқаныңызға және жаттығуларыңызбен көбірек айналысыңыз.
  • Егер қант оралған тағамның алғашқы үш ингредиентінің бірі болса, ол оны десертке айналдырады. Кейінірек сақтап, жеміс жеп қойыңыз, бірақ көп емес.
  • Егер сіз аштық сезінсеңіз, тамақтанар алдында бір стақан су ішіңіз. Кейде шөлдеу аштық деп қателеседі, ал су ішу сіздің денеңізге қажет нәрсені ғана жеуді қамтамасыз етеді.
  • Шектен тыс диетаға немесе жаттығуларға бармаңыз. Арықтаудың қызықты әдістерін табыңыз, мысалы, сіз досыңызбен серуендеуге, ата -аналарыңызбен велосипедке баруға немесе итіңізбен жүгіруге (егер бар болса) және т.
  • Барлығынан сізбен жаттығулар жасауды сұраңыз. Олар сіздің мақсаттарыңызды есте сақтауға және оларға жетуге көмектеседі.
  • Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізді ынталандыру үшін оған қызықты нәрсе қосыңыз. Мысалы, достарыңызбен жарыс ұйымдастырыңыз және жеңімпазға сыйлық немесе сыйлық беріледі деп айтыңыз.

Ұсынылған: