Тұрақты лақтыру мен бұрылу, тұрақты ыңғайсыздық, толассыз ауырсыну - таныс естіледі ме? Ұзақ аурумен ауырған кезде ұйықтауға тырысудан гөрі ашуланатын ештеңе жоқ. Ұзақ ауру ұзақ уақытқа созылатын созылмалы ауруды немесе ұзақ уақыт қалпына келуді талап ететін физикалық ауруды білдіруі мүмкін. Сіз бұрынғы немесе соңғысынан зардап шегесіз бе, жақсы ұйқыны қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі - дұрыс диагноз қою және емдеу. Өзіңізге дұрыс күтім жасағаннан кейін сіз жақсы ұйықтай бастайсыз, себебі сіздің жағдайыңыз жақсарады.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: қоршаған ортаны жайлы ету
Қадам 1. Ұйықтау үшін төсегіңізді пайдаланыңыз
Егер сіз ұзақ аурудан, әсіресе физикалық аурудан айығып жатсаңыз, диван немесе креслоларды пайдаланбай, кереуетіңізде ұйықтаған дұрыс. Төсегіңізді ұйқыға пайдалану арқылы сіз миыңыздың ұйқының қоздыратын бөліктерін белсендіре отырып, денеңізде қажетті реакция тудырасыз.
Егер ұйықтап қалу қиын болса, күндіз төсектен шықпауға тырысыңыз. Кереуетті теледидар көруге, тамақтануға немесе кітап оқуға емес, ұйықтауға қалдырыңыз. Күндіз созылу үшін жеңіл креслоларды, креслоларды немесе диванды пайдаланыңыз. Сіз төсекді басқа әрекеттермен емес, ұйқымен байланыстыра бастайсыз
Қадам 2. Ылғалдатқышты іске қосыңыз
Ылғалдандырғыштар ауадағы ылғалдылықты арттырады. Оны қолдану суық тию немесе аурудың белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Ыңғайлы температураны орнатыңыз
Ұйықтауға тырысқанда, сіздің денеңіз өте ыстық немесе суық емес тамаша температураға жетуге тырысады. Егер сіз салқын бөлмеде болсаңыз, сіздің денеңіз дұрыс температураға жетуді жеңілдетеді.
Қадам 4. Сәйкес мұқабалар мен көрпелерді қолданыңыз
Ыңғайлы болу үшін ыңғайлы көрпелерді қолданыңыз және жеткілікті мөлшерде қолданыңыз.
5 -қадам. Қажетті заттарды жақын жерде сақтаңыз (мата, су, жұлдыру пастилдері және т.б
) Керекті заттарды жақын ұстау арқылы төсектен тұрудың алдын алыңыз. Осылайша, сіз толық оянбай және ұйқы циклін бұзбай -ақ оларға оңай қол жеткізе аласыз.
Қадам 6. Бөлмедегі жарықты азайтыңыз
Ұйықтау қабілетіңізді және ұйқының сапасын жақсарту үшін перделеріңізді сызыңыз және шамдарды өшіріңіз. Егер сіздің бөлмеге әлі де жарық түссе, ұйықтау маскасын қолдануды қарастырыңыз. Жарық сәулелері ұйқыны қоздыратын гормондарға әсер етеді.
2 -ші әдіс 4: Ұйықтау
Қадам 1. Экран уақытын қысқартыңыз
Телефондарды, теледидарды немесе басқа құрылғыларды пайдаланбау арқылы денеңізді ұйқыға дайындаңыз. Бұл құрылғылардан шығатын жарық сізді ұзақ уақыт ұйқысыз қалдырады және дененің төсекке дайындалуына жол бермейді.
Қадам 2. Ұйықтар алдында кофеиннен бас тартыңыз
Кофеин - бұл орталық жүйке жүйесін ынталандыратын зат, сондықтан сіз ұйықтар алдында бірден аулақ болғыңыз келеді. Бұл сізді жігерлендіреді және ұйқысыздықты тудырады.
- Содадан, кофеден, алкогольден, шоколадтан, никотиннен және т.б.
- Кофеин сусыздандыруды тудыруы мүмкін, бұл ауруды нашарлатады.
3 -қадам. Басыңызды көтеріңіз
Сіздің ұйқының сапасы ұйқының күйіне тікелей байланысты болуы мүмкін. Басыңызды көтеру үшін жастықтарды қолданыңыз және ауа өтуіне оңтайлы жағдай жасаңыз.
4 -қадам. Ұйқының қалыпты қалпын сақтаңыз
Ұйқының орналасуы сіздің жақсы ұйықтауға әсер етеді. Ұйқының қандай позициясы жақсы екенін анықтаңыз және үзіліссіз ұйықтау мүмкіндігін арттырыңыз.
- Сіздің жағыңызда ұйықтау ұйқысыздықпен немесе қорқынышпен ауыратын адамдарға ұсынылады.
- Егер сіз күйдіргіден зардап шегетін болсаңыз, сол жақта ұйықтаған дұрыс.
- Егер ісікпен байланысты физикалық аурудан айығып кетсеңіз, ісінген аяқ -қолды көтеру арқылы ісікті жеңілдетуді ұмытпаңыз, бұл сіздің жүрегіңізден жоғары.
3 -ші әдіс 4: Әрекеттер мен тәртіптерді өзгерту
Қадам 1. Сіздің ауруға ықпал ететін мінез -құлықтан немесе әрекеттерден аулақ болыңыз
Аурудан бұрын мінез -құлық пен әрекеттерді автоматты түрде жалғастырмаңыз. Бұл әсіресе қозғалысты қажет етпейтін физикалық қалпына келтіруге қатысты. Мүмкін болса, жұмыстан, мектептен немесе қалпына келтіру үшін басқа міндеттемелерден бас тартыңыз.
Қадам 2. Ерте ұйықтаңыз
Ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін ерте ұйықтауға немесе ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының сау циклін ұстану арқылы сіз ішкі сағатты немесе циркадиялық ритмді реттейсіз.
- Сізде қандай проблема бар екенін анықтауға тырысыңыз. Ұйықтау мен ұйықтап қалу - екі түрлі мәселе. Бірде ұйықтап қалғандар, бірнеше сағат бойы ұзақ ұйықтайтындар бар, ал кейбіреулері оңай ұйықтап жатады, бірақ олар бірнеше сағаттан кейін оянып кетеді, содан кейін қайтадан ұйықтай алмайды.
- Күндіз сергек болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, ауруы бар адам ретінде сіз көп энергия жұмсамайтын шығарсыз және сіздің денеңізге көп ұйықтау қажет болмауы мүмкін. Сіздің миыңыз шаршаса да, сіздің денеңіз ұйықтауға дайын болмауы мүмкін. Күндіз ұйықтау ұйқының циклін бұзады және түнгі ұйқыны қиындатады, себебі күндізгі ұйқы 24 сағаттық циклде ұйықтайтын сағаттардан алынады. Күндіз көп ұйықтау түнде аз ұйықтауға тең.
Қадам 3. Қатты шуды немесе дыбысты шектеңіз
Ұйықтауға тырысқанда, оны тыныштандыратын, шуылсыз дыбыстарсыз, тыныштықта жасаңыз және жұмсақ музыка немесе табиғат дыбыстарын ойнау арқылы тыныштық орнатыңыз.
Қадам 4. Өткір иістердің әсерін шектеңіз
Өте күшті иістер сіздің белгілеріңізді күшейтуі мүмкін. Бұл жүрек айну, қозғалыс ауруы немесе бас айналу симптомдары бар ауруларға қатысты.
4 -ші әдіс 4: Дәрігердің бұйрығын орындау
Қадам 1. Сұрақтар қойыңыз
Дәрігерге сіздің ауруыңыз туралы алғашқы тексеріс кезінде диагнозды және емдеуді толық түсіну үшін тиісті сұрақтар қойыңыз.
- Сұрақтар тізімімен кездесуге барыңыз.
- Дәрігерден қорықпаңыз және қажет деп ойлайтын нәрсені сұрамаңыз.
- Дәрігерден сенімді емес жауаптарға түсініктеме сұраңыз.
2 -қадам. Дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз
Дәрі -дәрмектің әр дозасын қабылдауды ұмытпаңыз және рецепті толық аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Мұны жасамау дәрі -дәрмектің дұрыс жұмыс істемеуіне немесе мүлде жұмыс істемеуіне әкеледі және сізде қарсылық пайда болуы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектің уақыты келгенін еске салу үшін телефонға дабыл орнатыңыз.
- Дәрі -дәрмекті күн сайын бір уақытта қабылдаңыз, сондықтан сіздің денеңізде үнемі жұмыс істейтін дәрі болады.
- Дәрігерлер ұзақ уақыт бойы ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді сирек тағайындайды. Ұйқыны жақсартудың балама әдістерін іздеуді жалғастырыңыз, тіпті сіз дәрі қабылдаған кезде де, ұйқыдан шыққаннан кейін жақсы ұйықтай аласыз.
Қадам 3. Жанама әсерлермен танысыңыз
Сіз қабылдауға кіріспес бұрын дәрі -дәрмектің жанама әсерлерін оқып шығыңыз, сонда сіз не күту керектігін білесіз. Егер сіз жанама әсерлер тым көп деп ойласаңыз, өз алаңдаушылығыңызды талқылау үшін дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 4. Дәрігерге хабарласыңыз
Егер сіз үнемі ұйықтай алмайтыныңызды байқасаңыз, дәрігерге қоңырау шалудың уақыты келді. Сіздің дәрігер ұйқысыздықтың негізгі себебін анықтай алады және ұйықтайтын дәрі -дәрмектерді тағайындайды немесе қазіргі дәрі -дәрмектерді ұйқыңызға әсер етпейтін нәрсеге өзгерте алады.
- Ұйықтауға және ұзақ уақыт ұйықтауға көмектесетін жұмсақ ұйықтайтын дәрілер бар.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің мөлшерін өзгерте алады немесе сізге түнде бірдеңе тағайындауы мүмкін, сондықтан ұйқышылдық сіздің күніңізге әсер етпейді.
- Сіздің ауруыңыз нашарлаған болуы мүмкін және қосымша дәрі -дәрмектер қажет болуы мүмкін.
Кеңестер
- Жазда гамакта ұйықтап көріңіз. Гамак пен стендтің далада қалуына ешқандай себеп жоқ. Кейбір адамдар мұндай қозғалыс кезінде жақсы ұйықтайды.
- Егер сіздің жағдайыңыз рұқсат етсе, күндіз жаттығулар жасауға тырысыңыз. Осылайша, сіздің денеңіз де, ақылыңыз да күннің соңында шаршайды. Қолды жоғары және төмен көтеру немесе отырғанда аяқты бірінен соң бірі көтеру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Күші мен қозғалысы шектеулі адамдарға арналған жаттығу таспалары мен жаттығу бағдарламалары бар. Оларды жақсартқанға дейін сізге қажет нәрсе ретінде зерттеңіз.
- Күндіз күн сәулесін алыңыз. Күн сәулесінің әсерінен сіздің миыңызда ұйықтап, оянғанда реттеуге көмектесетін кейбір химиялық заттар пайда болады. Мүмкін сіз іште болдыңыз және күн сәулесі түспеді. Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, күн шуақты терезенің жанында отырыңыз.
- 18: 00 -ден кейін сұйықтықты шектеуге тырысыңыз. егер сіз ваннаны пайдалану үшін жиі оянатын болсаңыз. Жуынатын бөлмеде түнгі шамды немесе қуаты төмен шамды қолданыңыз және шамды қосудан аулақ болыңыз, себебі ол сізді одан сайын оятады.
- Ұйқының пайдасының көп бөлігі - бұл жай ғана демалу. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, жай ғана демалу сіздің денеңізге сауықтыру үшін көп нәрсе береді.
- Есіңізде болсын - ұйықтай алмау немесе ұйықтай алмау, әсіресе ауырған кезде, ұйқының болмауы сіздің жағдайыңызды нашарлатпайды. Осыны есте ұстауға тырысыңыз.
- Егер лақтыру мен бұрылу сізді бақытсыздыққа душар етсе, онда көп тырыспаңыз - шамды қосыңыз, тұрыңыз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз немесе сізді жолдан шығарып тастаңыз. Сіз, ең болмағанда, көңілді немесе өнімді нәрсені жасайсыз, сонда сіз ренжімейсіз.
