Ұйқы проблемалары көбінесе балалар мен ересектердегі СДВГ -ның бір бөлігі болып табылады. Мәселелерге мазасыздық, ұйықтай алмау, «REM» ұйқысының аз болуы (бұл ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетіне әсер етеді) және ұйқының тиімділігін төмендету жатады. Егер сізде СДВГ бар болса, сіз кешке өзіңізді жігерлі және өнімді сезінесіз, бұл уақытында ұйықтауды және жеткілікті демалуды қиындатады. Жақсы ұйықтау үшін сіз ұйықтаудың қалыпты режимін құруға назар аударуыңыз керек. Сіз сондай -ақ тамақ пен сусынның тұтынылуын реттеуге, тиісті дәрі -дәрмектерді қабылдауға және жатын бөлмесінде босаңсыту ортасын құруға тырысуыңыз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жақсы ұйқы режимін орнату
Қадам 1. Әр түнде ұйықтау уақытын сақтаңыз
Сіз өзіңізді түнде ең өнімді немесе жігерлі сезінесіз, бірақ ұйқының уақытын реттемесеңіз, ұйқының сапасын жақсартуыңыз екіталай. Ештеңеге қарамастан, әр түнде бір уақытта ұйықтай отырып, сіз циркадиялық ырғақты біртіндеп қалпына келтіріп, жақсы демалуға болады.
Қадам 2. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды өшіріңіз
Ұйықтауға кино көру, бейне ойындар ойнау, телефонды айналдыру немесе ноутбукта жұмыс істеу ұйқыңа кедергі келтіруі мүмкін, себебі екі түрлі. Бұл әрекеттер сіздің миыңыздың ұйқыға өтуін қиындататын жоғары қоздырушы ғана емес, сонымен қатар мелатонин ұйқы гормонының өндірісін басатын стимуляторлық көк жарық шығарады. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын барлық экранды өшіруге тырысыңыз.
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсытатын, күнделікті жаттығулар жасаңыз
Жаттығуларды ынталандырудың орнына, сіз ұйқыға дейін екі сағат ішінде қарапайым істермен айналысуыңыз керек. Келесі күні түскі асты жинап көріңіз, кірді жинаңыз, ыдыс жуыңыз немесе босаңсытатын музыка тыңдаңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын душ қабылдаңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын душтан немесе ваннадан рахат алыңыз. Шомылу бұлшық еттеріңізді босаңсытады және ұйқыны жеңілдетеді.
Эпсом тұздары және/немесе лаванда майы бар босаңсытатын ваннаны қолданып көріңіз
Қадам 5. Ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын жаттығу жасаңыз
Сіз күндіз жаттығулармен айналысуыңыз керек, себебі бұл СДВГ белгілеріне көмектеседі, мысалы, мазасыздық. Алайда, сіз ұйқыға жақын уақытта жаттығудан аулақ болуыңыз керек, себебі ол ұйықтап қалуы мүмкін.
Таңертең бірінші кезекте жаттығуға тырысыңыз. Жаттығулар эндорфиндердің тасқынына және адреналиннің бөлінуіне әкелуі мүмкін, ол сізге күні бойы қуат береді. Ұйқыға дейін тым жақын жаттығу сіздің денеңізге ұйықтауға тырыспас бұрын эндорфиндер мен адреналинді жағуға немесе қолдануға жеткілікті уақыт бермейді
6 -қадам. Зейін медитациясына жүгініңіз
Медитациямен айналысу-бұл стресстен арылудың кең таралған стратегиясы, және ұйықтар алдында стрессті және мазасыздықты азайту сіздің ұйқыңызды жеңілдетуі мүмкін. Үйіңізде тыныш бөлме табыңыз. Ыңғайлы позицияға отырыңыз. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, иықтарыңызды босаңсытыңыз. Сіз тыныс алып жатқанын байқаңыз. Ақылыңызды деміңізге қойыңыз. Егер сіз өз ойларыңыздың ауытқып бара жатқанын байқасаңыз, денеңіздің ішіне және сыртына шығатын тыныс сезіміне ақырын назар аударыңыз. Мүмкіндігінше медитация жасауды жалғастырыңыз.
- Headspace, Buddhify, Shambhala немесе Calm сияқты медитация қосымшаларын қолданып көріңіз.
- Медитация орталығында тәжірибелі дәрігерлермен медитация курсына барыңыз немесе медитация сессиясына қатысыңыз. Медитация орталықтарының тізімін Зейін орталығында таба аласыз.
Қадам 7. Ұйқыны бақылау үшін ұйқы журналын немесе белсенділікті бақылауды қолданыңыз
Сіз ұйықтайтын уақытты және қанша уақыт ұйықтайтындығыңызды түсіну үшін ұйқы журналын қолданғыңыз келуі мүмкін. Төсектің жанында қалам мен ұйықтау журналын сақтаңыз. Әр түнде ұйықтайтын уақытты жазыңыз. Түнде оянған кезді және ұйықтаған сағаттардың жалпы санын жазыңыз. Сонымен қатар, ұйқыңызды бақылап, ұйқыны жақсартуға көмектесетін FitBit немесе тіпті смартфондағы қолданба сияқты трекерді қарастырыңыз.
- Ұйқыны жақсарту үшін дәрігермен кеңесу үшін жиналған деректерді пайдаланыңыз.
- Ұйқының танымал қосымшаларына Sleepbot, MotionX және Sleep Cycle кіреді. Сіз оларды iPhone және Android құрылғыларына ала аласыз.
3 -ші әдіс 2: Ұйқыны жақсарту үшін дәрі -дәрмектерді, тамақ пен сусындарды қолдану
Қадам 1. Ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз
Асқазаныңыз сізді түн ортасында оятпауы үшін ұйқыға дейін көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болуыңыз керек. Оның орнына, ұйқыға дейін кемінде төрт сағат бұрын кешкі ас жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Кішкене тағамдар жақсы, бірақ ұйықтар алдында үлкен тамақтанудан бас тартыңыз
Қадам 2. Кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеин, кофе, кола немесе кофеин қосылған басқа газдалған сусындар сияқты кофеинді сусындардан бас тартқан дұрыс. Оның орнына бір стақан судан немесе бір шыны шөптен ләззат алыңыз. Есіңізде болсын, шоколад сияқты кейбір тағамдарда кофеин бар.
- Кофеині бар дәрі -дәрмектерден аулақ болыңыз, мысалы, ауруды басатын дәрілер немесе кофеин қосылған мигренге қарсы дәрі -дәрмектер, өйткені мұндай таблеткалар сізді сергек ұстайды.
- СДВГ препараттары әдетте стимуляторлар болып табылады, ал басқа стимуляторды (кофеин түрінде) қосу ұйқы проблемаларын нашарлатуы мүмкін.
Қадам 3. Ұйықтар алдында бір стақан жылы сүтті ішіңіз
Бір стақан жылы сүт сізді ұйықтатады. Сүтте табиғи тыныштандыратын дәрілік зат бар, ол сондай -ақ күркетауықта кездеседі, триптофан деп аталады, ол сіздің ойыңызды тыныштандырады.
Егер сіз лактозаға төзбеушілік танытсаңыз, сүттен бас тарту керек
Қадам 4. Ромашка шәйін ішіп көріңіз
Ромашка - кофеинсіз өте тыныштандыратын шөп шайы. Қант қоспай түймедақ шайын жасаңыз және ұйықтамас бұрын ләззат алыңыз.
Ромашка шайы - бұл ұйқысыздық, ішек аурулары, мигрень және етеккір аурулары үшін қолданылатын табиғи ем
Қадам 5. Алкогольді тұтынудан аулақ болыңыз
Сіз алкогольді ішу сізге ұйықтауға көмектеседі деп ойлауыңыз мүмкін, себебі ол сізді ұйықтатады немесе тіпті есінен танып қалуы мүмкін. Бірақ, сіздің денеңіз алкогольді метаболиздейтіндіктен, ол қантқа айналады, ол ұйқыны бұзады және мазасыздықты арттырады. Бұл сондай -ақ түнгі терлеуді тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, ұйықтар алдында ішу түні бойы ваннаға бірнеше рет баруға әкелуі мүмкін, себебі алкоголь диуретик болып табылады.
Қадам 6. Мелатонин қоспаларын қарастырыңыз
Мелатонин-ұйқыдан ояту цикліне ықпал ететін гормон. Ол көптеген дәріханалар мен азық-түлік немесе сауықтыру дүкендерінде рецептсіз сатылады. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын 1 мг немесе одан аз қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 7. Дәрігермен сөйлесіңіз
Ұйқыны жақсарту үшін сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек. Ұйқы проблемалары ұзақ уақыт бойы СДВГ -мен байланысты болды және сіздің дәрігеріңіз тиімді дәрі -дәрмектің соңғы жаңалықтарымен, сондай -ақ ұйқының бұзылу синдромы сияқты ұйқының бұзылуымен таныс болуы керек. Дәрігерден сұраңыз:
- «Ұйқымды жақсарту үшін мен қалай күн тәртібімді өзгерте аламын?»
- «Менің ұйқымда не болып жатқанын анықтауға көмектесетін ұйқылық тесттер бар ма?»
- «Ұйқымды жақсартатын дәрілер бар ма?»
Қадам 8. Дәрігерден метилфенидат немесе ұйықтауға арналған басқа дәрілер туралы сұраңыз
Метилфенидат препараты СДВГ бар науқастарда ұйқының тиімділігін және ұйқының қалпына келтіруші әсерін жақсартатыны анықталды. Алайда, ұйықтататын дәрі-дәрмектер де тәуелділікті тудыруы мүмкін, сондықтан оларды қысқа мерзімде, жақсы ұйқы гигиенасымен бірге және соңғы шара ретінде қолдану керек. Дәрігерден метилфенидат немесе онымен байланысты дәрі -дәрмектер сізге көмектесе алатынын сұраңыз:
- «Сіз қалай ойлайсыз, метилфенидат мен үшін жұмыс істейді?»
- «Қандай доза ұйқының бұзылуына көмектеседі?»
- «Біз қарастыратын басқа дәрілер бар ма?»
3 -ші әдіс 3: жатын бөлмесінің ортасын реттеу
Қадам 1. Бөлмені қараңғы, тыныш және электроникадан тазартыңыз
Сіз жатын бөлмеңіздің ортасын жақсы және қараңғы болатындай етіп реттеуіңіз керек, мысалы, перделерді жабу және барлық шамдарды сөндіру. Сонымен қатар бөлмедегі компьютерлерді, принтерлерді, стерео жүйелерді, бейне ойын консолін және кез келген басқа электронды құрылғыларды өшіру керек. Электронды құрылғылардың шуы мен жарығы ұйықтап қалу қабілетіңізді бұзуы мүмкін.
Қадам 2. Жарық терапиясын зерттеңіз
Көзіңізге жарық түсу үшін таңертең далаға шығыңыз. Кешке кез келген жасанды жарықты өшіру үшін шамды өшіріп, жалюзиді жабыңыз. Таңертең жарық пен күндіз, түнде қараңғылық сезіну сіздің табиғи ырғағыңызды қалпына келтіруге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Егер сіз қыс айларында жарығы аз жерде тұрсаңыз, жарық қорапшасын қолданып көруге болады. Жарық қорабын күн сайын таңертең отыз минут қолданыңыз
Қадам 3. Ақ шу шығаратын машинаны қолданыңыз
Сіз ақ шуылмен тәжірибе жасағыңыз келуі мүмкін, әсіресе сіздің үйде немесе көршіңізде фондық шу көп болса. Ақ шу сізді түнде оятатын мазасыз дыбыстарды жасыра алады. Желдеткішті немесе ылғалдандырғышты түні бойы жұмыс істеуге қалдырып көріңіз. Егер бұл жұмыс істемесе немесе сіздің жағдайыңызға сәйкес келмесе, сіз арнайы ұйқыға арналған ақ шу аппаратын қолдана аласыз.
- Ақ шу машиналарының бағасы 20-100 доллар аралығында.
- Сіз ақ шу аппараттарын Интернеттен немесе үйде және сұлулық дүкендерінен сатып ала аласыз.
Қадам 4. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Ароматерапия - эфир майларының хош иістерін қолданып, түрлі жағдайларды емдеуге арналған балама медицина. Сіз лаванда сияқты хош иістермен дем аласыз, бұл сіздің көңіл -күй мен эмоцияны реттейтін жүйеге әсер етеді. Ылғалдатқышқа, ваннаға немесе эфир майы диффузорына эфир майының бірнеше тамшысын салыңыз. Ұйықтауға және босаңсуға арналған келесі майлардың бірін қолданып көріңіз:
- Лаванда
- Лимон
- Бергамот
- Иланг -иланг
- Шалфей
- Жасмин
