Жүкті болған кезде ұйықтау мүмкін емес ерлік сияқты көрінуі мүмкін - дәл сізге қажет болғанда! Бала өскен сайын денеңіз де өзгереді, ұйқыңызға деген қажеттілік те өзгереді. Бірінші триместрде ұйықтаудың жақсы тәртібін әдетке айналдырыңыз, бұл сіздің жүктілік кезінде сізге көмектеседі. Қалай болғанда да, ұйқының маңызды екенін ұмытпаңыз - бұл сән -салтанат емес, әсіресе жүкті болған кезде. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз және достарыңыз бен отбасыңыз оның құндылығын түсінетініне көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: бірінші триместр
Қадам 1. Ұйықтар алдында босаңсыту режимін жасаңыз
Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық экрандарды өшіріп, босаңсытатын музыка ойнаңыз немесе денеңізді босаңсытып, төсекке дайындалу үшін шөптен шай ішіңіз. Жылы ванна да пайдалы болуы мүмкін. Ұйықтауға дайын болу үшін әр түнде шамамен бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және сол тәртіпті сақтаңыз.
- Сіз сондай -ақ ақыл -ой мен денені босаңсытып, ұйқыны жақсарту үшін жұмсақ йога жаттығуларын қолдана аласыз. Ұйықтауға арналған ақысыз интернетті интернеттен іздеңіз.
- Жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етіңіз - қараңғы, сәл салқын және тыныш.
- Егер сіз күн тәртібін ертерек бастасаңыз, тіпті ұйықтап қалу қиын болмаса да, егер жүктілік кезінде сізде проблемалар туындаса, бұл сізге көмектеседі.
Қадам 2. Өзіңізді тұруға мәжбүрлеудің орнына ертерек ұйықтаңыз
Бірінші триместрде сіз әдеттегіден гөрі шаршағаныңызды және ұйқыңыз келетінін байқайсыз. Бұл табиғи жауап, себебі сіздің денеңіз балаға плацента өседі. Егер сіз шаршаған кезде ұйықтай бастасаңыз, онда ұйықтау әлдеқайда жеңіл болады.
Мысалы, егер сіз әдетте 10 шамасында ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз ұйықтау уақытын 9:30 дейін көтере аласыз. Егер сіз ұйықтамасаңыз да, сіз ұйықтай бастайсыз, егер сіз төсекте жатып, босаңсыту, мысалы, кітап оқу немесе тыныш музыка тыңдау
Қадам 3. Түнде ұйқыңыз қанбаса, күндіз ұйықтаңыз
Егер сізге түнде жеткілікті ұйықтау қиын болса немесе күндіз ұйқысыз екеніңізді байқасаңыз, ұйықтау жақсы нұсқа болады. Жұмыс немесе мектеп сіздің ұйықтап қалу мүмкіндігіңізді шектеуі мүмкін, бірақ ұйқыға басымдық беру сіздің басқа нәрсемен айналыспай, ұйықтап қалуыңызды білдіруі мүмкін.
Мысалы, түстен кейін жұмыстан үйге келгенде, кешкі асты ішер алдында қысқа ұйықтап алуыңыз мүмкін
Қадам 4. Жүрек айнуды болдырмау үшін тәулік бойы жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Күні бойы крекер немесе ұқсас нәрселерді ішіңіз, сонда сіздің асқазаныңыз ешқашан бос болмайды. Бұл қорқынышты «таңертеңгі ауруды» (ол тәуліктің кез келген уақытында болуы мүмкін) еніп кетуден сақтайды.
Егер сіз таңертең ұйқыдан тұрғанда ауыратындығыңызды байқасаңыз, ұйықтар алдында бірнеше крекер жеу мұның алдын алады
Қадам 5. Қорқыныш пен үрейге қарсы тұру үшін босану немесе ата -аналар сабағына жазылыңыз
Болашаққа және балаға қалай күтім жасайтыныңызға алаңдау - бұл қалыпты жағдай, әсіресе егер бұл сіздің бірінші жүктілік болса. Босану және ата -аналық сабақтар сізді дайындауға көмектеседі, сондықтан алаңдауға болмайды және сізді күтетін басқа болашақ ата -аналар қауымдастығымен қамтамасыз етеді.
- Сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызға байланысты сізге жақсы сабақ ұсына алады.
- Қоғамдық топтар мен коммерциялық емес ұйымдар да сабақтарға демеушілік көрсетеді. Өзіңіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес келетін сыныпты Интернеттен іздеңіз.
6 -қадам. Денеңізді табиғи түрде шаршататын жаттығулардың тұрақты режимін орнатыңыз
Орташа қарқындылықтағы жаттығулардың көпшілігі жүктілік кезінде өте қауіпсіз және белсенді болу ұйқының жақсы болуын қамтамасыз етеді. Аптасына 5 күн, күніне кемінде 30 минут жаттығуды жоспарлаңыз. Қажет болса, оны бірнеше 10 минуттық сеанстарға бөлуге болады.
- Жаяу жүру немесе стационарлық велосипедпен жүру - жүктілік кезінде, кейін қиындықсыз, ләззат алатын екі жалпы іс.
- Футбол немесе баскетбол сияқты контактілі спорт түрлерінен аулақ болыңыз, себебі сіз асқазанға соққы алу қаупі бар.
3 -ші әдіс 2: Екінші триместр
Қадам 1. Екінші триместрді ұйқы режимін бекіту үшін қолданыңыз
Екінші триместр, әдетте, ұйқының ең жеңіл түрі, әсіресе егер сіз бірінші триместрде таңертеңгі аурудан және жұмсақ кеудеден үзіліс алсаңыз. Осы уақытты пайдаланып, мүмкіндігінше көп ұйықтаңыз және жүктіліктің қалған уақытында өзіңізбен бірге жүре алатын ұйықтау режимін орнатыңыз.
- Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын жарықты өшіріп, босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы, кітап оқу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау. Бос уақыттан кейін тоқтаудың бұл процесі сіздің денеңізге ұйқы уақыты келгенін айтады.
- Сізге жақсы ұйықтауға кедергі болатын барлық нәрсеге қамқорлық жасаңыз. Мысалы, егер сіздің бөлмеде тым жарық болса, қараңғы перделер көмектесуі мүмкін. Егер шу сізді сергек қалдырса, ақ шу аппараты немесе ұялы телефон қосымшасы сыртқы әлемді реттеуге көмектеседі.
2 -қадам. Егер сіз бірінші рет жатқанда аяқтарыңыз мазасыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сіз ұйықтауға жатқанда аяғыңызды қозғауға болмайтын ынтаның бар екенін байқасаңыз, сізде мазасыз аяқ синдромы (RLS) болуы мүмкін. Бұл жағдай жүктілік кезінде жиі кездеседі және анемияға байланысты - сондықтан егер сізде мұндай жағдай болса, сізде темір аз болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз бұл жетіспеушілікті жою үшін қосымша ұсынуы мүмкін.
- Пренатальды витаминдерге әдетте анемияны болдырмауға көмектесетін фолий қышқылы мен темірдің көп мөлшері кіреді. Бірақ сізге, әсіресе жүктілікке дейін темір жетіспеушілігімен проблемалар туындаса, сізге тағы да қажет болуы мүмкін.
- RLS тітіркендіргіш болуы мүмкін (егер ауыртпаса), жақсы жаңалық - бұл тұрақты шарт емес. Ең нашар жағдайда, ол босанғаннан кейін жақсарады және нәресте туылғаннан кейін бір -екі апта ішінде жоғалады.
Қадам 3. Ұйықтар алдында сұйықтықты азайтыңыз, сонда сіз оянбайсыз
Қуыққа қысымның жоғарылауы жүктілік кезінде әдеттегіден гөрі дәретханаға жиі баруға тура келетінін білдіреді. Ұйықтауға дайын болғанға дейін бірнеше сағат бұрын сұйықтық ішуден аулақ болыңыз, сондықтан сіз ояну және ваннаға бару керек сияқты сезім туралы алаңдамайсыз. Егер сіз шөлдеп жүрсеңіз, кішкене жұтым су алыңыз.
- Қуықты босату үшін ұйықтар алдында бірден жуынатын бөлмеге барған жөн, тіпті егер сіз өзіңізді кетуге мәжбүр болмасаңыз да.
- Егер сіз жуынатын бөлмеге бару үшін түн ортасында тұру керектігін білсеңіз, шамдарды қолданыңыз, осылайша шамдарды қосудың қажеті жоқ. Жарық шамдар төсекке қайта оралғаннан кейін ұйықтап кетуді қиындатады.
Қадам 4. Сіздің өсіп келе жатқан ішіңізді қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз
Екінші триместрде арқаға немесе асқазанға жатқызу ыңғайсыз болады, тіпті егер олардың бірі ұйықтаудың бұрынғы жағдайы болса да. Әдетте, сіз өзіңіздің жағыңызда ішіңіздің астындағы жастықты сезінесіз, осылайша салмақ денеңізді тартпайды.
- Бүйірде ұйықтау омыртқаға, ішекке және төменгі қан тамырларына қысымды төмендетеді.
- Сіз ұйықтап жатқанда денеңізді қолдау үшін арнайы жасалған жүктілікке арналған жастыққа инвестиция салғыңыз келуі мүмкін. Оларды интернеттен немесе нәресте мен жүктілікке арналған өнімдер сатылатын кез келген жерден және формадан іздеңіз.
Қадам 5. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін аяқтарыңыз бен тізелеріңізді бүгіңіз
Қабырғаға жатқанда, аяғыңызды жамбасқа бүгіңіз, сонда тізеңіз денеңіздің алдында болады, содан кейін тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз. Бұл омыртқаға қысымды төмендетеді және әсіресе күндіз арқаңыз ауырса пайдалы болады.
Тізе арасындағы тіреуіш немесе үлкен жастық сіздің омыртқаңызды бір қалыпта ұстайды және бүйіріңізде ұйықтауға ыңғайлы етеді
6 -қадам. Салқын болу үшін табиғи талшықтардан жасалған бос киіммен ұйықтаңыз
Жүктілік кезіндегіден гөрі жылы сезіну табиғи. Мақта матадан жасалған ұйықтайтын киім сізге ыңғайлы болу үшін оңтайлы ауа ағынын қамтамасыз етеді.
Егер сіздің жатын бөлмеңізде күн жылы болса, сіз ұйықтап жатқанда сізге үрлейтін электр желдеткіш сатып алғыңыз келуі мүмкін немесе ұйықтар алдында салқын душ қабылдаңыз
3 -ші әдіс 3: Үшінші триместр
Қадам 1. Балаңызға қан ағымын арттыру үшін сол жақта ұйықтаңыз
Сіз үшінші триместрге жеткенде, денеңіздің ұйықтайтын жағы да маңызды болады. Егер сіз сол жақта ұйықтайтын болсаңыз, сіз тамырға қысымды төмендетіп, жатырға да, бүйрекке де қанның жақсы ағып кетуін қамтамасыз етесіз.
Сол жақта ұйықтау да жатырдың бауырға жатпауына көмектеседі
2 -қадам. Егер сізде күйдіргі немесе ентігу пайда болса, жастықтармен көтеріңіз
Үшінші триместрде ентігу жиі кездеседі, әсіресе жатқанда. Егер сізде осындай проблема болса, дем алуды жеңілдету үшін денеңіздің жоғарғы жағын жоғары қаратып көтеріңіз. Мұны істеу үшін сіз бірнеше қарапайым жастықшаларды пайдалана аласыз немесе сына тәрізді жастықты сатып ала аласыз (Интернетте және көптеген әмбебап дүкендерде бар).
Дайындалу сонымен қатар асқазандағы қышқылдың тиесілі жерін төмендетуге көмектеседі, сондықтан сізде күйдіргі немесе қышқыл рефлюкс проблемалары аз болады, бұл үшінші триместрде жиі кездесетін мәселе
Қадам 3. Егер ұйқысыздық болса, ұйқыға арналған қосымшаларды немесе лаванда хош иісті өнімдерін қолданып көріңіз
Үшінші триместрде ұйқысыздық жиі кездеседі. Өкінішке орай, ұйықтайтын дәрі -дәрмектердің көпшілігі жүкті болған жағдайда қауіпсіз емес. Лаванда иісі ұйқыны жақсартады, бірақ бұл сіздің балаңызға зиян тигізбейді. Сондай -ақ, ұйқыға немесе медитацияға арналған көптеген смартфондар бар, олар сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандырады, сондықтан сіз ұйықтап кетесіз.
- Мысалы, сіз парақтарыңыз бен жастық қаптарын лаванда хош иісті жуғыш затпен жууыңыз немесе жатын бөлмеңізге эфир майы таратқышты қоюыңыз мүмкін. Судағы лаванда майының бірнеше тамшылары тыныштандыратын, лаванда хош иісті тұман береді.
- Егер сіздің ұйқысыздық мазасыздықтан туындаса, медитация қосымшалары әсіресе пайдалы. Сондай -ақ, әңгіме айтушылар ұйықтауға қолайлы тондармен оқитын қосымшалар бар.
Қадам 4. Іш қатуды болдырмау үшін дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Үшінші триместрде, сіздің жатырыңыз ішекке қысым жасай бастағанда, іш қату жиі кездеседі. Сіздің диетаңыздағы талшықтардың көптігі нәжісті жұмсақ ұстауға көмектеседі, осылайша сіз нәжісті қиындықсыз өткізе аласыз. Әйтпесе, іштің қысылуы сізді түнде ұйықтатуы мүмкін.
- Күндіз көп сұйықтық ішу іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі - тек ұйықтар алдында ішпеу керек.
- Егер бұл сізге қауіпсіз болса, күндіз белсенді болуға тырысыңыз. Егер сіз отырықшы болсаңыз, іш қату ықтималдығы жоғары.
Қадам 5. Егер сізге қажет болса, күндіз ұйықтаңыз
Сіз бірінші триместрдегі шаршаудың үшінші триместрдегі кекпен оралғанын байқай аласыз. Бұл нәрестені көтеру сіздің денеңізге өте ауыр және көп энергияны қажет етеді.
Үшінші триместрде ұйықтау қиын. Ыңғайлы болу өте қиын болғандықтан, сізге түні бойы ұйықтау қиынға соғуы мүмкін. Күні бойы мысық ұйықтау-бұл қарсы тұрудың жақсы әдісі
Қадам 6. Аяқтың құрысуын азайту үшін жақсы ылғалдандырыңыз
Аяқтың қысылуы үшінші триместрде жиі кездеседі және сіз ұйықтап қалғаннан кейін де ояту үшін жеткілікті ауыр болуы мүмкін. Күні бойы көп су ішу олардың пайда болуын болдырмауға немесе олар ауыр болған кезде ауыр болуға көмектеседі.
Жеткілікті ылғалдану үшін ішу керек судың мөлшері сіздің салмағыңызға және күні бойы не істеп жатқаныңызға байланысты. Нақты білу үшін зәрдің түсіне қараңыз. Егер сіз жақсы ылғалданған болсаңыз, зәріңіз сабанның түсі ақшыл болады. Егер бұл анық болса, бұл шамадан тыс ылғалданудың белгісі болуы мүмкін (бұл сіздің денеңізге дегидратация сияқты зиянды болуы мүмкін)
Қадам 7. Егер сізде түнгі терлеу болса, сүлгіні қойыңыз
Жүктілік гормондары салмақтың жоғарылауымен бірге үшінші триместрде жиі түнгі терлейді. Сүлгі ылғалды сіңіруге көмектеседі, сондықтан сіз түн ортасында қатты терлесеңіз, оянуыңыз мүмкін емес.
- Төсегіңіздің түбіне көрпелер қойыңыз, егер сізде суық болса, сізде таңдау бар. Көбінесе сіздің денеңіз температураны реттеуге тырысқанда, түнгі тершеңдіктен кейін қалтырау пайда болады.
- Егер сізде түнгі терлеу болса, күндіз ыстық сусындар мен ащы тағамдардан аулақ болыңыз (әсіресе кешке), себебі олар бұл симптомды нашарлатуы мүмкін.
Кеңестер
- Ұйқыны басқа жұмыстар мен міндеттерден артық қойыңыз. Жүктілік кезінде жеткілікті ұйықтау - үйді таза ұстауға немесе кір жууға қарағанда маңызды.
- Егер сіз жарты сағаттан кейін ұйықтай алмайтындығыңызды байқасаңыз, ұйықтап қалғанша тұрып, кітап оқу немесе музыка тыңдау сияқты басқа нәрсені жасаңыз.
- Сіз бүйіріңізде ұйықтауыңыз керек болса да, егер сіз ұйықтап жатсаңыз, алаңдамаңыз. Ұйқы кезінде орынның жылжуы мен ауысуы қалыпты жағдай! Қайта ұйықтамас бұрын, бүйіріңізге оралыңыз.
Ескертулер
- Егер сіз бірнеше ұйқысыз ұйқыны бастан өткерген болсаңыз, олар сізді қызықтыруы мүмкін, бірақ рецептсіз ұйықтайтын құралдардан аулақ болыңыз-егер сіз жүкті болсаңыз және балаға зиян тигізуі мүмкін болса, олар қауіпсіз емес.
- Егер сіздің басыңыз қатты ауырса немесе қолдарыңыз, тобықтарыңыз бен аяқтарыңыз ісіп кетсе, дереу дәрігерге хабарласыңыз. Бұл асқынуларға әкелуі мүмкін жоғары қан қысымының белгілері.
