Оқытылған дәрменсіздік психологиялық құрылымды сипаттайды, онда адам бірнеше рет жағымсыз, бақыланбайтын оқиғаларды бастан кешіргеннен кейін өзін «дәрменсіз» ретінде көре бастайды. Нәтижесінде, адам оң өзгерісті күтуді тоқтатады және жағымсыз оқиғаларды өзінің статус -кво ретінде қабылдай бастайды. Сіз өзіңіздің өміріңізге оң өзгеріс енгізгісі келетіндіктен бас тарта аласыз. Егер сіз үйренген дәрменсіздікті дамытсаңыз, сізге бұл ойда қалудың қажеті жоқ. Өзіңіздің дәрменсіздігіңіздің себебін анықтау арқылы үйренілген дәрменсіздікті жеңіңіз. Содан кейін, сізді тығырыққа тірейтін сенімдерді алмастырып, өміріңізді бақылауға алыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Үйренген дәрменсіздігіңіз туралы хабардар болу
Қадам 1. Үйренген дәрменсіздіктің көзін іздеңіз
Сіздің үйренген дәрменсіздігіңіз сіздің даму жағдайыңызға байланысты тамыр алған болуы мүмкін. Үйренген дәрменсіздігіңіздің түп тамырын табуға тырысыңыз. Ерте өміріңіздегі оқиғалар туралы ойлаңыз, бұл сіздің бүгінгі ойыңызға әсер еткен болуы мүмкін.
- Мысалы, бала кезіңізде сізді ата -анаңыз қараусыз қалдырды немесе қорлады, сондықтан сіз ересектерден көмек күтпейтінін білдіңіз. Немесе сізді жүйеден зардап шегіп, өмірін жақсарта алмайтын ересектер тәрбиелеген шығар (және дәрменсіздікті өздері үйренді).
- Сенімдеріңіздің бастапқы нүктесін анықтау үшін алғашқы тәжірибелеріңіз туралы ойланыңыз. Сіз тіпті достарыңыздан немесе жақындарыңыздан сіздің мінез -құлқыңыз туралы сұрай аласыз, олар сіздің кім екеніңізге әсер ететін ортақ бөлікті таба алатынын білу үшін.
Қадам 2. Сізді тығырыққа тірейтін теріс нанымдарды анықтаңыз
Үйренілген дәрменсіздік сіздің күнделікті өміріңізге қалай әсер ететінін біліңіз. Мұны сіздің мінез -құлқыңызға әсер ететін нанымдарды тану арқылы жасауға болады. Сіз сондай-ақ өзін-өзі жеңетін, дәрменсіз тілді қолдануыңызды бақылауыңыз керек. Бұл пессимистік тілді анықтай отырып, сіз оны өзгертуге жұмыс жасай аласыз.
- Дәптер алып, өмір туралы жалпы нанымдарыңызды жазыңыз. Бұл «егер сіз бай болып туылмасаңыз, ешқашан байлыққа ие болмайсыз» немесе «жақсы адамдар әрқашан соңғы болып қалады» сияқты көрінуі мүмкін.
- Өзіңіздің жеке әңгімеңізге назар аударыңыз: «Мен жеңілген адаммын», «Мен мұндай жарнаманы ешқашан ала алмаймын» немесе «Егер мен әдемі болсам, жігіттер мені байқайтын шығар» деген жолдардағы ойларды жазыңыз.
3-қадам. Өздігінен орындалатын пайғамбарлықтардан сақ болыңыз
Сіздің ойларыңыз бен нанымдарыңыз сіздің жеке тұлға екеніңізді анықтай алады. Сіз қалай ойлайсыз, сіздің алдыңызға қандай мақсаттар қоюға, қандай мансапқа ұмтылуға, тіпті кездесуге болатын адамдарға да әсер етуі мүмкін. Сіз өзіңіздің өміріңіз үшін көп нәрсені қаласаңыз да, сіздің ойларыңыз сізді шешуге мәжбүр етті.
Мысалы, алдыңғы мысалдан сіз: «Егер сіз бай болып туылмасаңыз, ешқашан байлыққа ие болмайсыз» деп сенгенсіз. Егер сіз бұл сенімнің тамыр жайуына жол берсеңіз, ол сіздің өміріңізде дәл осылай өрістеуі мүмкін. Сіз көп ақша табу немесе қарыздың тұрақты циклінде қалу мүмкіндіктерін жоғалтуыңыз мүмкін
3 -тің 2 -бөлігі: Теріс сенімдерді шақыру
Қадам 1. Теріс өзін-өзі сөйлеуге қарсы шындық тестілеуін өткізіңіз
Егер сіздің жеке әңгімеңіз тым теріс болса, ол өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне, депрессияға немесе мазасыздыққа әкелуі мүмкін. Бұл ойларды қолдайтын немесе оған қарсы дәлел іздеп, пайдасыз ойлармен күресіңіз.
Мысалы, сіз «мен жеңілдім» деп ойлауыңыз мүмкін. Сіз бұл ойға қарсы немесе қарсы дәлел іздей аласыз. Бұл нақты ой ма? Сіз асығыс қорытынды жасайсыз ба? Егер сіздің өміріңізде қандай да бір жағымды қарым -қатынас болса, бұл сіздің жеңілгеніңіз туралы түсінікті автоматты түрде төмендетеді
Қадам 2. Өз нанымдарыңызға балама түсініктемелер табуға тырысыңыз
Кейде үйреншікті дәрменсіздік дамиды, себебі сіз өмірлік оқиғаларға әр түрлі түсініктемелер бар екенін көруден бас тартасыз. Баламалы түсіндірмелерді іздеу арқылы сіз өзіңіздің жағдайыңызды өзгертуге күшіңізді сезінесіз. Сіз де көңіл -күйіңізді жақсарта аласыз.
Айтыңызшы, сіз жұмысыңызда жоғарылау үшін өттіңіз. Сіз бірден «менің бастығым мені ұнатпайды» деп ойлауыңыз мүмкін. Алайда, бір қадам артқа шегініп, оны басқаша көруге тырысыңыз. Мүмкін, басқа адам әлдеқайда білікті болар. Немесе сіздің бастығыңыз сізді жоғарылатуға ұмтылмайтындықтан жіберіп алған шығар
3 -қадам. Белгісіз қасиеттерге емес, күш -жігерге назар аудару үшін жағымсыз оқиғаларды өзгертіңіз
Егер сіз үйренген дәрменсіздіктен зардап шегетін болсаңыз, сіз өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңізді мақтай алмайсыз. Дегенмен, сіз барлық сәтсіздіктер үшін өзіңізді кінәлайтын шығарсыз. Белгіленген жеке қасиеттердің орнына күш-жігерге негізделген үлестерді өзгерту арқылы жағымсыз оқиғаларды өзгертуді үйреніңіз.
«Мен ақымақпын, өйткені мен есепті бұрмаладым» деп айтудың орнына: «Мен көп тырысуым мүмкін еді. Келесіде мен боламын ». Бұл сіздің жетістіктеріңізді күш-жігерге негіздеуге мүмкіндік береді, оны әрқашан ақымақтық сияқты тұрақты белгілермен жақсартуға болады
4 -қадам. Өзіңізді лайықты адам ретінде көріңіз
Әдетте, дәрменсіздігі бар адамдар өзін-өзі бағалаудың төмен деңгейімен күреседі. Сіз өзіңіздің жеке өміріңізде қандай күш бар екенін білмеуіңіз мүмкін. Сіз өзіңізді қуыршақ ретінде көресіз, егер сіз шынымен қуыршақ болсаңыз. Сіз өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтап, өз мүмкіндіктеріңізге сенуіңіз керек.
Өзіңіз туралы жағымды сипаттамалардың тізімін жазыңыз. Кішкене және негізгі қасиеттерді қолдана отырып, терең қазыңыз. Оларға «Мен қаржылық тұрғыдан жақсы білемін» немесе «Мен егжей -тегжейлі білемін» болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің лайықты екеніңізге күмәндансаңыз, бұл тізімді қолыңызда ұстаңыз
Қадам 5. Терапевттен көмек алыңыз
Дәрменсіз көзқарастан өкілетті адамға айналу - қиын мәселе. Процесс тек депрессиямен, мазасыздықпен, бас тарту мәселелерімен, теріс пайдалану тарихымен немесе өзін-өзі бағалаудың төмендігімен қиындайды. Егер ескі нанымды ауыстыру қиын болса, сізге білікті маманға жүгіну қажет болуы мүмкін.
Сіздің қауымдастығыңызда дәрменсіз адамдармен жұмыс жасайтын терапевт табыңыз. Немесе алғашқы медициналық көмек дәрігеріне өз жағдайыңызды түсіндіріп, жолдама сұраңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өз өміріңізді бақылауға алу
Қадам 1. Объективті мақсаттар қойыңыз
Мақсат қою-үйренген дәрменсіздікті жеңу үшін күшті әрекет. Болашағыңызды жоспарлау туралы ұсыныс сізге өзіңізді бақылауда ұстауға көмектеседі. Нақты мақсаттар қоюдан бастаңыз.
- Нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақытпен шектелген мақсаттар қоюдың SMART мақсат стратегиясын қолданып көріңіз.
- Мысалы, сіз алдағы алты айда табысты 25 пайызға ұлғайтуды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін.
Қадам 2. Күнделікті жасай алатын бір кішкене әрекетті белгілеңіз
Мақсаттарыңыз нақты анықталғаннан кейін, бірден бір мақсатқа назар аударыңыз. Күніне кем дегенде бір тапсырманы орындаңыз, бұл сізді мақсатыңызға жетуге жақындатады. Күнделікті кішігірім әрекеттер серпін береді және өзіңізді бақылауда ұстауға мүмкіндік береді.
Сіздің мақсатыңызға байланысты күнделікті әрекет қосымша жұмыс іздеу немесе көп ақша босату үшін шығындарыңызды азайту болуы мүмкін
3 -қадам. Кішкентай жеңістерді тойлаңыз
Егер сіздің мақсаттарыңыз ұзақ уақытқа созылса, сіз тез шаршап немесе шаршап қалуыңыз мүмкін. Сіздің жетістіктеріңізді көрсететін шағын кезеңдерді жасаңыз. Содан кейін әр белесті бағындырған кезде тойлаңыз.
Сізге жетуге талпындыратын әр кезеңге тартымды сыйақыларды қосу жақсы болуы мүмкін. Бұған серіктесіңізбен немесе отбасыңызбен кешкі ас немесе демалыс күндері кіруі мүмкін
Қадам 4. Позитивті қарым -қатынас орнатыңыз
Айналаңыздағы адамдар сіздің нанымдарыңызға жақсы немесе жаман әсер етеді. Қолайсыздықпен немесе теріс көзқараспен басқалардан алшақ болыңыз. «Қолдан келмейтін» оптимистік көзқарасы бар адамдарды іздеңіз.
Сіз өз мүдделеріңізге байланысты кәсіби ұйымдарға немесе клубтарға кіру арқылы осындай адамдарды таба аласыз
Қадам 5. Стресс кезінде өзіне күтім жасауды кідірту және іске асыру
Жағымсыз, стресстік оқиғалар болған кезде, өзіңізге жұмсақ болыңыз. Сіз теріс ойлаумен ескі үлгілерге қайта оралуға азғырыласыз. Оның орнына жүгінуге болатын позитивті әдеттердің құралдар жинағын құрыңыз.
