Холестериннің кейбір көздері жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL) немесе «жақсы» холестерин деңгейін жоғарылатады, ал басқалары төмен тығыздықтағы липопротеидтердің (LDL немесе «жаман») холестерин деңгейін жоғарылатады. LDL холестерин деңгейінің жоғарылауы атеросклерозды тудыруы мүмкін, бұл жағдайда холестерин тамырларда жиналып, бүкіл денеге оттегіне бай қан ағынын болдырмайды. Артериялық холестерин деңгейі уақыт өте келе жинақталады, ал өмір салтының кейбір факторлары жинақталу қарқындылығын және жылдамдығын арттыруы мүмкін. Холестериннің жоғары деңгейі жүрек ауруы мен инсультке әкелуі мүмкін, бұл Америкадағы өлімнің ең көп тараған екі себебі. Холестеринді төмендетуді үйрену жүрек ауруының даму ықтималдығын азайтады және сау және ұзақ өмір сүруге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Жаман май көздерін кесіңіз
Транс майлар мен қаныққан майлар майдың ең нашар түрі болып табылады, өйткені олар жүрек ауруының даму қаупін жоғарылатады. Қаныққан май - көптеген адамдардың диетасындағы холестериннің ең үлкен көздерінің бірі. Транс және қаныққан майларды қабылдауды азайту немесе жою сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгертуге сәйкес холестерин деңгейін едәуір төмендетуге көмектеседі.
- Қаныққан майдың кең таралған көздеріне қызыл ет, құс еті және толық майлы сүт өнімдері жатады.
- Транс май кейбір ет және сүт өнімдерінде, сондай-ақ пісірілген өнімдерде, чиптерде (картоп, жүгері және тортилья сорттары), қуырылған тағамдарда, маргаринде және кейбір сүтсіз кремдерде болады. «Ішінара гидрленген» деп белгіленген тағамдардан аулақ болыңыз, себебі оларда майдың мөлшері жоғары.
- Денсаулық сақтау мамандары қаныққан майдың тұтынылуын жалпы калория мөлшерінің 10 пайызына немесе одан азына шектеуді ұсынады, бірақ жүрек ауруының қаупін едәуір төмендету үшін одан да төмен деңгейге (жалпы калорияның жеті пайызынан аспайтын) кеңес береді.
- Транс майдың мөлшерін мүмкіндігінше төмендету керек, өйткені көптеген дәрігерлер оны диеталық майдың ең нашар түрлерінің бірі деп санайды.
Қадам 2. Дені сау майларды таңдаңыз
Біздің денемізге май қажет, сондықтан зиянды формалардың орнына майдың пайдалы түрлерін таңдау маңызды. Майдың сау көздеріне қанықпаған май, полиқанықпаған май және омега-3 май қышқылдары жатады.
- Қанықпаған және полиқанықпаған майлардың жақсы көздеріне авокадо, зәйтүн майы, мақсары майы, жержаңғақ майы және жүгері майы жатады.
- Омега-3 май қышқылдарының өсімдік негізіндегі көздеріне ұнтақталған зығыр, рапс майы, соя майы, жаңғақ және күнбағыс тұқымдары жатады.
- Балықта омега-3 май қышқылдары көп. Лосось, тунец, форель, скумбрия, сардин және майшабақ сияқты сау балықты таңдаңыз.
3-қадам. Талшыққа бай тағамдарды жеңіз
Талшыққа бай тағамдардың кейбіреулері жүрекке пайдалы екені дәлелденді, тіпті өмір салтын өзгертуге байланысты холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Себебі еритін талшық қандағы холестериннің сіңуін азайтады және жалпы LDL («жаман») холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Еритін талшықтың жақсы көздеріне сұлы, сұлы кебегі, бұршақ, алма, алмұрт, арпа және қара өрік жатады.
- Жалпы және LDL холестеринді төмендету үшін күніне кемінде бес -он грамм еритін талшықты жеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Өсімдік стеролдарын немесе станолдарды іздеңіз
Стеролдар мен станолдар-бұл өсімдіктердің табиғи компоненттері, олар холестериннің ағзаға сіңуін тежеуге көмектеседі. Өсімдік стеролдары мен станолдарды жүрекке пайдалы диетаға енгізу холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек ауруының қаупін төмендетуге көмектеседі.
- Кейбір зерттеулерге сәйкес өсімдік стеролдары LDL холестерин деңгейін бес -он бес пайызға төмендетуі мүмкін.
- Холестериннің нәтижесін көру үшін күніне кемінде екі грамм өсімдік стеролы/станолын жеп қойыңыз.
- Стеролдар табиғи түрде барлық өсімдіктерде кездеседі. Табиғи өсімдік стеролдарының тамаша көздеріне өсімдік майлары, жаңғақтар/бұршақ дақылдары, астық, жарма және көптеген жапырақты көкөністер жатады.
- Стеролдар/станолдар әдетте маргарин, апельсин шырыны мен йогурт сусындарының кейбір түрлерін қосқанда, белгілі бір тағамдарға байытылған қосымша ретінде қосылады. Әрбір маргарин немесе апельсин шырыны байытылмайды, сондықтан бұл өнімге стеролдар/станолдар қосылғанын растау үшін жапсырманы тексеріңіз.
Қадам 5. Сарысуы бар ақуыз қоспаларын алыңыз
Сарысу - сүт өнімдеріндегі екі негізгі ақуыздың бірі. Сарысудағы ақуыз қоспалары LDL холестеринін де, жалпы холестерин деңгейін де төмендететіні көрсетілген.
Сарысуы бар ақуыз ұнтағы - бұл қоспаның кең таралған түрі. Сіз оны денсаулыққа арналған азық -түлік дүкендерінен және көптеген азық -түлік дүкендерінен таба аласыз. Қолданылатын бренд пен формулаға байланысты мөлшерлеу әр түрлі болады, сондықтан пакеттегі нұсқауларды орындаған дұрыс
Қадам 6. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Кейбір зерттеулер көмірсулардың төмен диетасы холестеринді қоса, липидтердің артериялық жиналуын азайтуға көмектеседі деп болжайды. Бұл тақырып бойынша қосымша зерттеулер қажет болса да, ол холестерин деңгейі жоғары адамдарда атеросклероздың алдын алудың перспективалы нәтижелерін көрсетеді.
- Жүрекке пайдалы көмірсулар аз диета құс еті, балық, жұмыртқа немесе тофу, сондай-ақ крахмалсыз көкөністер сияқты майсыз ақуыз көздеріне бағытталуы керек.
- Көптеген көмірсулар бар диеталар көмірсулардың күнделікті тұтынуын шамамен 60-130 граммға дейін шектейді.
- Кез келген диеталық жоспарды бастамас бұрын, көмірсуы аз диеталар мен басқа нұсқалар туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 7. Өсімдіктерге негізделген диетаны қарастырыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтар мен вегетариандықтар сияқты өсімдікке негізделген диеталар LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі және ет диеталарымен салыстырғанда жүрек ауруының қаупін едәуір төмендетеді.
Көптеген вегетариандық және вегетариандық тағамдардың құрамында қант пен транс май әлі де көп болса да, жеміс-жидектер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен өсімдік майлары бар өсімдікке негізделген диета әдетте жүрекке пайдалы болып саналады
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Көбірек жаттығу жасаңыз
Холестеринді төмендету және жүрек ауруының қаупін азайту үшін салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Сіз аптасына кемінде бес күн кем дегенде 30 минут орташа және қарқынды аэробты белсенділікке ұмтылуыңыз керек. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды жаттығуға немесе аптасына 75 минутқа жоғары қарқынды жаттығуға ұмтылыңыз.
Жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу және арқанмен секіру - бұл аэробты жаттығулардың тамаша түрлері
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Дәрігерлер артық салмақ пен холестерині жоғары емделушілерге арықтау жоспарын ұсынады. Себебі артық салмақ жүрекке ауыртпалық түсіреді және қан қысымын көтереді. Тіпті бірнеше фунт салмақ жоғалту қан қысымын жақсартуға және атеросклероз қаупін төмендетуге көмектеседі.
Егер сізде артық салмақ болса және холестериннің жоғары деңгейі байқалса, дәрігеріңізбен сізге сәйкес келетін арықтау жоспары туралы сөйлесіңіз. Көбінесе диетаны өзгерту және күнделікті жаттығулар деңгейін жоғарылату салмақ жоғалтуға және салауатты өмір сүруге көмектеседі
3 -қадам. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекі шегу атеросклероз мен жүрек ауруларының факторы болып саналады. Кездейсоқ немесе жеңіл темекі шегу тіпті жүрек пен қан тамырларына зақым келтіріп, атеросклероздың даму қаупін арттырады.
Егер сіз қазіргі темекі шегуші болсаңыз, дәрігеріңізбен темекіден бас тарту және салауатты өмір салтын ұстану жолдары туралы сөйлесіңіз
Қадам 4. Алкогольді шектеңіз немесе одан бас тартыңыз
Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын жоғарылатады және атеросклероздың дамуына ықпал етеді. Алкогольді шамадан тыс қолдану салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл атеросклероздың пайда болуына әсер ететін тағы бір фактор.
Алкогольді тұтынуды бақылау үшін ұсынылған тұтыну шектерін ұстаныңыз. NHS белгілі бір порциядағы алкоголь бірлігін есептейді, оның күшін (алкоголь көлеміне) көлемге (миллилитрмен) көбейту және оны 1 000 -ға бөлу. немесе сыра
3 -ші әдіс 3: Холестеринді төмендету үшін дәрі қабылдау
Қадам 1. Көмек алу үшін қашан көмектесу керектігін біліңіз
Егер тек диета мен жаттығулар холестерин деңгейін төмендетпесе, сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Егер сіздің салмағыңыз, холестерин деңгейіңіз немесе сіздің жалпы өмір салтыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігермен жоспар құрып, холестеринге қарсы дәрі қабылдау туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Статиндерді қолданып көріңіз
Статиндер - холестеринді өндіруге жауап беретін ферменттердің бірін бәсеңдететін немесе тоқтататын дәрілер класы. Статиндер холестерин деңгейін төмендететін ең табысты дәрілердің бірі болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, статиндер LDL холестеринін 20-55 пайызға төмендете алады.
- Кәдімгі статиндерге аторвастатин (Липитор), розувастатин (Крестор) және симвастатин (Зокор) жатады.
- Кейбір адамдар бұлшықеттерде, буындарда және бауыр ферменттері деңгейінде өзгерістерге ұшырайды. Егер сізде бауыр ауруы болса немесе жүкті болса, статиндерді қабылдамаңыз.
Қадам 3. Ezetimibe (Zetia) алыңыз
Эзетимиб ағзаға сіңетін холестеринді төмендетуге көмектеседі. Оны статиндермен бірге қабылдауға болады, бірақ тіпті Эзетимиб LDL деңгейін 18-25 пайызға төмендететіні дәлелденді.
Эзетимиб буын ауруына, диареяға және ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін. Эзетимиб сізге қалай әсер ететінін білмейінше көлік жүргізбеңіз немесе механизмдерді басқармаңыз
Қадам 4. Өт қышқылының шайырларын қолданып көріңіз
Өт қышқылының шайырлары-бұл ішекте холестеринге бай өт қышқылдарымен байланысатын, содан кейін оларды ағзадағы қалдықтар арқылы шығаратын дәрілер класы. Дәрілердің бұл класы LDL деңгейін 15-30 пайызға төмендететіні дәлелденді.
- Жалпы өт қышқылының шайырларына холестирамин (превалит), колестипол (колестид) және колезевелам (велчол) жатады.
- Холестерин деңгейін тиімді төмендету үшін бұл дәрі -дәрмектерді басқа холестеринмен бірге қабылдау қажет болуы мүмкін.
- Мүмкін болатын жанама әсерлерге іштің ауыруы мен іш қату жатады.
