Холестерин - дененің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесетін маңызды липид. Оның көптеген функциялары бар, соның ішінде сіздің бездеріңізге гормондар шығаруға, бауырыңыз өт шығаруға және жасушаларыңыз олардың құрылымдық тұтастығын сақтауға көмектеседі. Алайда, холестериннің жекелеген түрлерінің көптігі денсаулыққа көптеген қатер төндіреді, атап айтқанда атеросклероз, бұл инфарктке әкелуі мүмкін. Сіз холестеринді өмір салтын өзгерту арқылы төмендете аласыз, егер бұл көмектеспесе, дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диета арқылы холестеринді төмендету
Қадам 1. Холестериннің не екенін біліңіз
Холестерин теңдестірілген диетаның ажырамас бөлігі болып табылады, бірақ холестериннің жоғары деңгейі сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етеді және жүрек ауруының дамуына ықпал етеді. Бірақ холестериннің бәрі бірдей емес:
- Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL) холестерин, сонымен қатар «жаман» холестерин деп аталады, жүрек артерияларының бляшкаларында жиналып, жүрек ауруларына ықпал етеді.
- «Жақсы» холестерин деп аталатын жоғары тығыздықты липопротеидтер (HDL) холестерині ағзадағы LDL холестеринінің мөлшерін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар жүрек аурулары мен инсульт қаупінің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.
Қадам 2. Сіздің диетаңызды тексеріңіз
Сізге қажет холестериннің көп бөлігін сіздің денеңіз жасайды. Алайда, азық -түлік өнімдерінде холестерин бар, бұл сіздің денеңіздің деңгейін жоғарылатады.
- Қызыл ет, ұлулар, жұмыртқа, май, ірімшік және сүтті қоса алғанда, құрамында холестерині көп жануарлардан алынатын тағамдарды азайтыңыз.
- Сонымен қатар, қаныққан немесе транс майлары бар тағамдардан аулақ болу керек, себебі олар LDL холестерин деңгейін жоғарылатады.
- Сіз жейтін тазартылған қант мөлшерін шектеңіз.
- Диетаңызды жаңа өнімдерден, көкөністерден, май мен ақуыздан және талшықтары көп тағамдардан жасаңыз.
Қадам 3. Майдың мөлшерін күнделікті калорияның 25-35% аралығында ұстаңыз
Майлар теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, бірақ сіз қанша жейтіндігіңізді және диетаңызға қандай май түрлерін қосқаныңызды бақылауыңыз керек. Полиқанықпаған және қанықпаған майлар жүрекке пайдалы, ал қаныққан және транс майлар зиянды болып саналады.
- Полиқанықпаған және қанықпаған майлар LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі, сондықтан жүрек ауруы мен инсульттің даму қаупін азайту үшін майдың пайдалы көздерін көбірек жеу керек.
- Дені сау майлы тағамдарға тофу, балық (лосось, скумбрия және өзен форельдері сияқты), авокадо, жаңғақтар (грек жаңғағы, фундук және макадамия жаңғағы), бұршақтар (мысалы, бұршақ, соя және теңіз бұршақтары), және өсімдік майлары (мысалы, зәйтүн, мақсары және зығыр майы).
- Қаныққан майлар мен транс майлар LDL холестерин деңгейін жоғарылатады, бұл сіздің тамырларыңызда бляшкалардың пайда болуына ықпал етеді.
- Қуырылған және жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, сондай-ақ қуырылған тауық, печенье, крекер және толық майлы сүт сияқты зиянды майларға бай тағамдарды тұтынуды бақылаңыз.
- Сонымен қатар, сіз холестеринді тамақтанудан күніне 300 мг -нан аз шектеуіңіз керек. Егер холестерин жоғары болса, ұсынылатын мөлшер тәулігіне 200 мг -нан аз.
Қадам 4. Сары майдың орнына пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз
Май құрамында LDL холестеринді жоғарылататын қаныққан майлар бар. Керісінше, зәйтүн майында HDL холестеринін өзгертпестен LDL холестеринін төмендететін антиоксиданттар бар.
FDA жүрекке пайдалы артықшылықтарды алу үшін күніне шамамен 2 ас қасық немесе 23 грамм зәйтүн майын ұсынады. Кейбір зерттеулер зәйтүн майының холестеринді төмендететін әсері тіпті таза зәйтүн майын таңдасаңыз жақсы болатынын көрсетеді
Қадам 5. Күн сайын кем дегенде 25-30 грамм талшық алыңыз
Талшық - бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсы болуына көмектесетін дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Еритін талшық холестеринді LDL холестеринімен байланыстыру арқылы оның ас қорыту жүйесінде қалып, қанға сіңуіне жол бермейді.
- Еритін талшықты әр түрлі көздерден табуға болады, соның ішінде сұлы жармасы, бұршақ, жаңғақ және алма.
- Ерімейтін талшық сіздің диетаңыз үшін де маңызды. Бұл холестеринді еритін талшық сияқты төмендетуге көмектеспесе де, ол нәжіске көп мөлшерде қосады және ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартады. Ерімейтін талшықтың көздеріне бидай кебегі мен дәнді дақылдар жатады.
Қадам 6. Күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Күрделі көмірсулар витаминдер, минералдар мен талшықтар сияқты қоректік заттарға бай, бірақ олар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Керісінше, құрамында қант көп тағам LDL холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты.
- Күрделі көмірсулардың жақсы көздеріне сұлы кебегі, бұршақ дақылдары, қырыққабат, дәнді макарон және жүгері жатады.
- Көптеген зерттеулер холестерин мен плазмадағы липидтердің жоғарылауымен қантты көп тұтыну арасындағы байланысты көрсетті. Кәмпиттер мен нан өнімдерін тұтынуды шектеңіз.
Қадам 7. Қызыл еттің орнына балықты таңдаңыз
Балық құрамында LDL холестерин деңгейіне әсер етпейтін жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары бар. Диеталық нұсқаулар апта сайын кем дегенде екі порция балықты алуға кеңес береді.
- Омега-3 май қышқылының ең жоғары деңгейі скумбрия, көл форелі, майшабақ, сардин, албакор тунеці мен лосось құрамында кездеседі.
- Қызыл ет LDL холестерин мен қаныққан майларға бай. Сиыр етін таңдағанда, холестерин деңгейін басқаруға көмектесу үшін мүмкіндігінше майсыз кесектерді таңдаңыз (мысалы, үстіңгі және астыңғы дөңгелек қуырылған ет, ақжелкен мен шелпек).
Қадам 8. Авокадо мен жаңғақтарды жеп қойыңыз
Авокадо мен жаңғақтар LDL холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін қанықпаған майлардың жақсы вегетариандық көздері болып табылады. Олар ақуыз, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа пайдалы қоректік заттармен толтырылған.
Алайда, авокадо мен әсіресе жаңғақтардың калориялары салыстырмалы түрде жоғары, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеу керек. Тым көп калория тұтыну сізді артық салмаққа айналдыруы мүмкін және артық салмақ сізді жүрек ауруының қаупіне ұшыратады. Күніне бір уыс жаңғақ және/немесе бір авокадо жеткілікті
Қадам 9. Диетаға сарысу ақуызын қосыңыз
Сүт сарысуы ақуызы сүт өнімдерінен алынған және қандағы LDL холестерин деңгейін төмендетуде тиімді екені көрсетілген.
- Сүт сарысуы ақуызы ваниль мен шоколад дәмінде жиі ұсынылады және оны шайқауға, сұлы немесе йогуртқа қосуға болады.
- Назар аударыңыз: ақуыздың көп болуы сізге пайдалы болмауы мүмкін. Қабылдауды бақылаңыз және ақуызды тұтынуды тәуліктік жалпы калорияның 15-25% немесе дене салмағының әр килограммына 0,8-1,2 грамға дейін шектеңіз. Бұл жаттығулар жасамайтын 140 фунт әйелге шамамен 53 граммды құрайды.
- Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, ақуызды тұтыну жоғары болады. Егер сіз қанша ішу керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 10. Өсімдік стеролдарын жеңіз
Өсімдік стеролдары сіздің холестерин деңгейін басқаруға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің сіңіру қабілетін тежейді, HDL холестерин деңгейіне әсер етпей LDL холестерин деңгейін 6-15% төмендетеді. Өсімдік стеролына бай тағамдарды жеу LDL холестерин деңгейін төмендетудің және жүрек денсаулығын жақсартудың жақсы әдісі болуы мүмкін.
- Стеролдарды тәулігіне 2 грамм мөлшерінде қолдану LDL мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Стеролдар табиғи түрде дәндерде, жемістерде, бұршақ дақылдарында, көкөністерде, жаңғақтарда және тұқымдарда болады.
- Стеролдар сонымен қатар апельсин шырыны мен йогурт сияқты көптеген тағамдарға қосылады.
Қадам 11. Жасыл шай ішіңіз
Клиникалық зерттеу жасыл шай ішу холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Жасыл шай сонымен қатар ішекте холестеринді сіңіруге кедергі келтіреді және осылайша оның ағзадан шығарылуын жеңілдетеді.
- Жасыл шайдың басқа да денсаулыққа пайдасы бар және иммундық жүйені нығайтады және қабынуды азайтады деп саналады.
- Сода, шырындар мен басқа сусындарды әкпен немесе қантсыз тәттілендіргіштермен хош иістендірілген көк шаймен алмастырыңыз.
Қадам 12. Күніне алты рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
Британдық зерттеу көрсеткендей, күніне алты рет аз мөлшерде тамақтанатындар холестеринді күніне екі рет тамақтанатындарға қарағанда едәуір төмендетеді, дегенмен алты кішкене тағамды жегендер калория мен майды көбірек тұтынатынына қарамастан.
Күнделікті калорияларды бес немесе алты тамақ арасында бөліңіз. Бұл сізді тәулік бойы қанағаттандыруға және зиянды құмарлықты азайтуға көмектеседі
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту арқылы холестеринді төмендету
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Дене белсенділігінің төмендеуі жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады. Тұрақты жаттығулар жақсы холестерин деңгейін жоғарылату арқылы холестеринге тікелей әсер етуі мүмкін. Бұл сіздің салмағыңызды басқаруға немесе азайтуға көмектесу арқылы холестерин деңгейіне жанама әсер етеді.
- Жаттығу нұсқаулары ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа белсенділікпен аэробты жаттығулар мен бұлшықетті күшейтетін екі немесе одан да көп жаттығулар жасауды ұсынады. 140 минут сіздің қазіргі салмағыңызды сақтауға көмектеседі, 210 минут сіздің салмағыңызды азайтуға көмектеседі.
- Егер жүйелі түрде жаттығуға уақытыңыз болмаса, әр сағат сайын бес минуттық жаяу жүріңіз.
- Жаңа жаттығудан басқа, сіз күнделікті жаттығулармен физикалық белсенділікті арттыра аласыз, мысалы, лифт орнына баспалдақпен көтерілу және көлікті есіктен алысырақ қою.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу өкпе мен жүрек денсаулығына кері әсер ететіні белгілі. Басқа денсаулық жағдайлары қаупін азайтудан басқа, темекі шегуден бас тарту HDL холестерин деңгейін жоғарылату арқылы холестеринге де әсер етуі мүмкін.
- Сіз сондай -ақ темекі шегуден аулақ болу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек.
- Дәрігеріңізбен қолдау тобы және темекі шегуді тоқтату әдістері туралы, мысалы, никотинді патчтар туралы сөйлесіп, темекі шегуден бас тартуға көмектесетін қолдау алыңыз.
Қадам 3. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Қызыл шараптың қалыпты мөлшерін ішу HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Алайда, алкогольді шамадан тыс ішу сусыздандыруға әкеліп соғуы мүмкін және уақыт өте келе созылмалы аурулар мен тәуелділікке әкелуі мүмкін.
Егер сіз сау әйел болсаңыз, алкогольді тұтынуды күніне бір сусынмен шектеңіз, егер сіз сау еркек болсаңыз, күніне екі сусын
Қадам 4. Артық салмақтан арылу
Егер сізде артық салмақ болса, онда сізде LDL холестерин деңгейі жоғары болуы мүмкін. Сіздің салмағыңызды бақылау холестерин деңгейін теңестірудің кілті болып табылады; Сіз холестеринді 5-10% жоғалту арқылы жақсарта аласыз.
- Сіздің диетаңызды бағалаңыз және сіз күнделікті жегеннен көп калория алмайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз қосымша калорияларды кетіру және жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін үнемі жаттығулармен айналысуыңыз керек. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс: холестеринді дәрі -дәрмектермен төмендету
Қадам 1. Дәрігерден статиндерді қабылдау керектігін сұраңыз
Егер сіз жоғары холестериннен зардап шегетін болсаңыз және өмір салтын өзгерту деңгейіңізді төмендету үшін жеткіліксіз болса, дәрігер сізге дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұсынуы мүмкін. Статиндер LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар HDL холестеринін жоғарылатуы мүмкін.
- Статиндер ловастатин (Альтопрев, Мевакор), розувастатин (Крестор), аторвастатин (Липитор) және флувастатин (Лескол) сияқты бірнеше брендтер нарығында сатылады.
- Статиндердің жанама әсерлері әдетте жұмсақ болады және бұлшықеттердің ауыруы мен ас қорыту жүйесінің өзгеруін қамтиды.
- Егер сіз жүкті болсаңыз, статиндерді қабылдауға болмайды.
Қадам 2. Холестеринді сіңірудің селективті ингибиторларына рецепт алыңыз
Холестеринді сіңірудің селективті ингибиторлары (мысалы, Zetia немесе ezetimibe) - бұл ішектерді холестеринді тағамнан сіңірмеу арқылы жұмыс істейтін салыстырмалы түрде жаңа препараттар.
Холестеринді сіңірудің селективті тежегіштерінің жанама әсерлеріне бас ауруы, шаршау және асқазан ауруы жатады
Қадам 3. Дәрігеріңізден шайырлар туралы сұраңыз
Шайырлар бауырды холестеринді өт деңгейін жоғарылату үшін қолдануға мәжбүр етеді, осылайша жалпы холестерин мен LDL холестерин деңгейін төмендетеді.
- Шайырлар Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) және Questran (холестирамин сахарозасы) бойынша сатылады.
- Шайырлардың жанама әсерлері әдетте жұмсақ болады және әдетте газ, кебулер, жүрек айнуы, асқазан ауруы мен күйдіруді қамтиды.
Қадам 4. Дәрігерден липидті төмендететін дәрілер туралы сұраңыз
Липидті төмендететін дәрі-дәрмектер триглицеридтер мен LDL холестеринді төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің денеңізді оларды өңдеуге кедергі келтіреді. Фибраттар мен ниациндер-липидті төмендететін дәрілердің екі түрі.
Липидті төмендететін дәрілердің жанама әсерлеріне газ, асқазан және жүрек айнуы жатады
Қадам 5. PCSK9 ингибиторларын қарастырыңыз
Егер сіздің холестерин деңгейіңіз осы емдеу әдістерінің ешқайсысына жауап бермейтін болса, сіз отбасылық гиперхолестеринемия деп аталатын генетикалық жағдайға баға бергіңіз келуі мүмкін және PCSK9 ингибиторларына үміткер бола аласыз.
Кеңестер
- Бұл салауатты өзгерістерге мотивация алу және қолдау қиын болуы мүмкін. Сіз жалғыз емес екеніңізді біліп, «Сауатты дүйсенбі» науқаны сияқты ресурстарды қолдансаңыз, сіз салауатты өмір салтын ұстануға талпынасыз.
- Дұрыс және теңдестірілген тамақтану жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін қажет.
Ескертулер
- Көбінесе адамдарға холестеринді емдеудің өзектілігін түсіну қиын, себебі жүрек ауруы - баяу және үнсіз өлтіруші. Кеш болмайынша сыртқы белгілер жоқ!
- Мүмкіндігінше жоғары холестеринге қамқорлық жасаңыз. Олай етпесеңіз, инфаркт, қан ұйығыштары немесе басқа жүрек ауруларынан зардап шегуіңіз мүмкін.
