Кето диетасы-құрамында көмірсуы аз диета, ол майдың көп мөлшерін және ақуыздың қалыпты мөлшерін жеуді қамтиды. Идея-денеңізді май жағатын машинаға айналдыру. Дегенмен, көптеген адамдар кето диетасы LDL холестерин деңгейін жоғарылатады деп хабарлайды (АКА жаман холестерин). Егер сіз кето ішкеннен кейін холестерин деңгейінің көтерілгенін байқасаңыз, диета мен өмір салтына аздап өзгеріс енгізу арқылы жоғары холестеринді төмендетуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: LDL деңгейіне диеталық ауысым жасау
Қадам 1. Күн сайын буға пісірілген көкөністер мен көкөністерді көп жеңіз
Көкөністерді бумен пісіру (қуырудан, грильден немесе қуырудан айырмашылығы) - оларды жеудің ең пайдалы әдісі. Бақытымызға орай, қырыққабат, шпинат, қылшық және қыша сияқты бұқтырылған жапырақты жасылдардың құрамында көмірсулар аз.
- Жасыл болгар бұрышы, брокколи мен қырыққабат-талшықты көкөністер, олар керемет бумен пісірілген және көмірсулардың мөлшерінен асып кетпейді. Бұл көкөністердің кез келген комбинациясын бумен пісіріп көріңіз және оларды кокос майымен толтырылған гүлді қырыққабат күрішіне және өзіңіз таңдаған майсыз ақуызға (балық, құс немесе тофу сияқты) қолданып көріңіз.
- Холестеринді төмендету үшін көкөністер мен балықты бірнеше түйір сарымсақпен пісіріңіз.
Қадам 2. Жаңғақ пен майлы балықты күнделікті рационға енгізіңіз
Жаңғақтар мен майлы балықтар (мысалы, жабайы лосось, тунец, форель және моллюскалар) - көмірсулар аз, сонымен қатар холестеринді төмендетуге көмектесетін май қышқылдары болып табылатын омега 3 -ке бай. Олар сонымен қатар кето диетасының екі сүйікті тағамы!
Лосось филесін грильде пісіріңіз, пісіріңіз немесе табада қайнатыңыз, үстіне кето мен холестеринге арналған тағамға ұсақталған жаңғақ қосыңыз
Қадам 3. Жаңғақтар мен тұқымдарды тұтынуды көбейтіңіз
Жаңғақтар мен тұқымдардағы қанықпаған май LDL холестеринін төмендетуге және HDL (жақсы) холестерин деңгейін көтеруге көмектеседі. Чиа тұқымдары мен зығыр тұқымдарында сонымен қатар жүрекке пайдалы омега-3 көп мөлшерде болады.
- Жаңғақтар, бадамдар, макадамия жаңғақтары мен бразилиялық жаңғақтар - құрамында 3 немесе одан да аз грамм таза көмірсулар бар тамаша кето нұсқалары.
- 1 ас қасық (3,0 шай қасық) чиа тұқымында тек 5 грамм көмірсу мен 4 грамм талшық бар.
Қадам 4. Кокос және зәйтүн майы сияқты сау қанықпаған майларды таңдаңыз
Кето диетасы майларға, әсіресе сары майға байланысты. Алайда холестеринді төмендетуге және семіздіктің алдын алуға келетін болсақ, майды кокос жаңғағы немесе зәйтүн майы сияқты жүрекке пайдалы опцияларға ауыстырған жөн.
- Жүзім, мақсары және күнбағыс майын қолданудан аулақ болыңыз, себебі олардың құрамында омега-6 май қышқылдары көп, олар жүрекке пайдалы омега-3 балансын бұзады.
- Егер сіз әлі де кетоның әйгілі оқ өткізбейтін кофесін (сары май, даршын мен тұз қосылған қарапайым кофе) ұнатқыңыз келсе, сары майдың орнына 2 ас қасық (6,0 шай қасық) кокос майын қолданыңыз.
5 -қадам. Көмірсулардың күнделікті мөлшерін төмендетпеу үшін сұлы кішкене бөліктерде жейді
Сұлы құрамында еритін талшық бар, ол холестеринді төмендетуге өте қолайлы. Егер олар кето-достық болып саналмаса да, сіз алдын ала жоспарлап, көмірсуларыңызды ақылмен бөлсеңіз, кетозда қалу үшін сіз кішкене бөліктерде сұлыдан ләззат ала аласыз.
.5 кесе (4.0 фунт унция) құрғақ сұлы 13 көмірсу мен 2 грамм талшықтан тұрады
Қадам 6. Таңқурай, құлпынай және бүлдірген сияқты антиоксидантқа бай жемістерді жеңіз
Жидектердің бұл түрлері LDL холестеринін төмендететіні дәлелденді, сонымен қатар олар кетоға пайдалы!
- Қарақат, таңқурай немесе құлпынайдың 3,5 унциясында (99 г) шамамен 5 таза көмірсулар бар.
- Көкжидектер холестеринді төмендетуде де тиімді, бірақ құрамында 99 граммға 12 грамм таза көмірсулар бар, сондықтан абайлап тамақтаныңыз!
Қадам 7. Суда еритін талшық қоспаларын күн сайын алыңыз
Талшықты қоспалар (Metamucil сияқты) уақыт өте келе LDL холестеринін төмендететінін көрсетті (HDL холестериніне әсер етпейді). Қоспадан алынатын талшық сіздің диетаңызда көмірсуы жоғары дәнді дақылдар мен бұршақтардың болмауын толтырады.
- Талшық қоспаларын күніне 3 рет қабылдаңыз. Және пакеттегі нұсқауларды оқуды ұмытпаңыз.
- Талшықты қоспалар кейбір дәрі -дәрмектермен (антидепрессанттар, инсулин және қан ұйығышын болдырмайтын дәрілер сияқты) өзара әрекеттесе алады, сондықтан дәрігермен алдын ала сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қадам 8. тулси шайын күні бойы немесе күніне 5 ретке дейін ішіңіз
Тульси шайы (немесе қасиетті насыбайгүл) - холестерин деңгейін қалыпқа келтіруге көмектесетін күшті шөп. Тульси қапшығына қайнаған су құйып, оны 3-5 минут қайнатыңыз (неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым жақсы).
Тульси сонымен қатар артериялық қысымды тұрақтандырып, мазасыздық пен депрессияны жеңілдетеді
3 әдіс 2: холестеринді төмендету үшін жаттығулар
Қадам 1. Аптасына бес рет кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар холестерин деңгейін төмендететін жаттығулардың ең тиімді түрі екені дәлелденді. Баяу жүгіру және 30 минут немесе одан да жоғары көтерілу сияқты орташа қарқынды жаттығуларды орындап көріңіз.
- Егер сізде жаттығу режимі жоқ болса, 30 минутқа дейін 10 минуттық жылдам серуендеуден немесе жүгіруден бастаңыз.
- Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Аптасына 3 рет орташа қарсылық жаттығуларын енгізіңіз
Орташа қарсылық жаттығулары жоғары қарқындылыққа қарсы жаттығуларға қарағанда холестеринді төмендетуде тиімді. Сондықтан орташа ауырлықтан жеңілге дейін көтеріңіз және дене салмағының жоғарылауымен ауыр салмақты көтерудің орнына көбірек қайталаңыз.
Егер сіздің жасыңызға немесе физикалық шектеулерге байланысты физикалық қозғалғыштығыңыз шектеулі болса, бұлшықеттердің ең үлкен топтарына назар аударыңыз (мысалы, глут, тарамыс, төртбұрышты бұлшықеттер, абдоминальды/өзек, кеуде бұлшықеттері және арқа бұлшықеттері)
Қадам 3. Йоганы күнделікті жұмысыңызға қосыңыз
Йога қан қысымын және холестеринді төмендететін және көңіл -күйді жақсартатын қарсылық жаттығуларының бір түрі болып саналады. Йогамен өз бетінше айналысатын немесе басқа жаттығулармен қатар жүретін адамдарда жүрек -қан тамырлары проблемалары аз болады.
- Күндіз босаңсу үшін таңертең оянғанда бірден бірнеше қимыл жасаңыз.
- Сабаққа қатысыңыз немесе интернеттегі йога бейнелерін қадағалаңыз.
4 -қадам. Жүрегіңіздің жұмысына және бұлшық еттеріңізді қалыптастыруға арналған айналмалы пойыз
Егер сіз уақытша қысылып қалсаңыз немесе жаттығу залына бара алмасаңыз, айналмалы жаттығулар - бұл аэробты және қарсылық жаттығуларын біріктірудің тамаша әдісі. Жоғары қарқынды жаттығулар төмен қарқындылыққа қарағанда холестеринді төмендетуде тиімді.
-
Мысалы, келесі жаттығуларды бір уақытта 30-60 секундқа орындаңыз (және барлық тізбектің бірнеше айналымын орындаңыз):
Секіру
Жерден көтерілу
Кері қытырлақ
Балет отыруы
Бицеп бұйралары
Burpees
Трицепс төмендейді
Іштің тақтайшасы
- Жаттығулар арасында шамамен 20-30 секунд демалыңыз (және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты ұзақ демалыңыз).
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Уақыт өте келе LDL холестеринді төмендету үшін темекі шегуді тастаңыз
Бұл әдеттен бас тарту сіздің HDL (жақсы) холестериніңізді жоғарылатады және уақыт өте келе LDL деңгейін төмендетеді. Қалыс қалу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жалпы жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
- Аштықты азайту үшін диетаны өзгерту және өмір салтын өзгерту арқылы табиғи жолмен тоқтаңыз.
- Медитация мен йога сияқты ақыл-ойдың тәжірибесі де көмектеседі.
- Темекіні біртіндеп кетіру үшін темекіні алмастыратын өнімдерді (сағыз, дақтар, пастилкалар немесе спрейлер) қолданып көріңіз. Алайда, олардың кейбіреулері дәрі қабылдауға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер досыңыз темекі шегетін болса, сонымен қатар оны тастағысы келсе, бұл әдеттен бас тартып, бір -біріңізді жауапкершілікке тартыңыз.
Қадам 2. Аптасына бірнеше күн үзіліссіз ораза ұстаңыз
Оразаның бұл түрі холестеринді төмендететіні көрсетілді, сонымен бірге сіздің денеңізге соңғы тағамды қалпына келтіруге және толық сіңіруге мүмкіндік береді. Өзіңізге 8 сағаттық тамақтану терезесін беріңіз және аптасына 1 -ден 4 күнге дейін үзіліссіз ораза ұстаңыз.
- Мысалы, кейбір адамдар таңғы 10.00 мен 18.00 немесе 11.00 мен 19.00 аралығында тамақтануға рұқсат береді. Үзіліссіз ораза кезінде және одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және сәйкесінше уақыт терезесі мен жиілігін реттеңіз.
- Үзіліссіз оразаны бастамас бұрын алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 3. Үйде көбірек тамақ пісіріңіз
Үйде пісіру - бұл сіздің тағамға не кіретінін білудің жалғыз жолы. Үйде дайындалған тағамдарды аптасына кемінде 3-5 рет жейтін адамдарда майдың төмен пайызы және холестериннің жоғарылау қаупі төмен.
- Сіз тамақтануға шыққанда, кето өмір салтын қанағаттандыратын және LDL холестерин деңгейіне қосылмайтын жақсы таңдау жасаңыз. Мысалы, қуырылған ет орнына грильденген ақуыздарды таңдаңыз.
- Фастфуд мейрамханаларынан аулақ болыңыз. Тіпті тез дайындалатын кейбір тағамдарды кето жасауға болатын болса да, көптеген тағамдарда натрий, қант (көмірсулар) мен транс майлар көп.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Қандағы қант деңгейін ұстап тұру және зиянды тағамдарға деген құмарлықты болдырмау үшін күні бойы 5-6 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз.
- Егер сіздің LDL холестериніңіз өзгеріс енгізгеннен кейін әлі де жоғары болса, кето диетасынан уақытша кетуді немесе көмірсулардың мөлшерін қалыпты деңгейге дейін (тәулігіне 50 -ден 100 граммға дейін) арттыруды қарастырыңыз.
- Кейде LDL холестеринін уақытша жоғарылатуға болады, сондықтан түбегейлі өзгерістер жасамас бұрын үнемі тексерулер мен қан анализін алуды ұмытпаңыз.
