Зерттеулер көрсеткендей, холестеринді жақсартуға тырысу жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтады. Холестерин деңгейін жоғарылату LDL деңгейін төмендетуді ғана емес, сонымен қатар HDL деңгейін жоғарылатуды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, өмір салтын өзгерту және теңдестірілген тамақтану арқылы сіз өзіңіздің денсаулығыңызды бақылау үшін жақсы HDL холестеринін жоғарылатуға және жаман LDL холестеринін төмендетуге қадамдар жасай аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Үлкен суретті көру
Қадам 1. Жақсы холестерин туралы өзіңізді біліңіз
HDL немесе жоғары тығыздықтағы липопротеин холестерині қандағы ағзаның қоқыс шығару жүйесі ретінде әрекет етеді. HDL нашар холестерин, LDL үшін қан арқылы таралады және оны бауырға шығарады. HDL бүкіл денеде қабынуды төмендетеді, тіпті Альцгеймер ауруына қарсы көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігерден холестеринге қан анализін сұраңыз
Жоғары холестериннің жанама әсері жоқ, бірақ ол сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Нашар холестериннен болатын аурулар өте ауыр және оларды тек дәрігер ғана емдеуі керек. Егер сіздің HDL 60 мг/дл төмен болса, сіздің дәрігеріңіз өмір салтын немесе диетаны өзгертуді ұсынуы мүмкін.
Үйдегі холестеринге тесттер нарықта болса да, олар әлі де негізгі қан анализі сияқты дәл немесе сенімді емес
3 -қадам. Қандағы жалпы холестеринді есептеңіз
«Жақсы холестеринге» ие болу - бұл LDL -ді шектеу мен HDL -нің жоғарылауы. Сіз мұның бірін өте жақсы орындап жүрген боларсыз, бірақ егер сіз екіншісінен артта қалсаңыз, үлкен суретті көру пайдалы. Жалпы қандағы холестеринді есептеу үшін LDL, HDL және триглицеридтердің 20 пайызын қосыңыз.
- Триглицеридтер - дене майы, сондықтан сіз бұл санның төмен болғанын қалайсыз.
- Қандағы холестериннің жалпы мөлшері 200 -ден төмен. 240 -тан жоғары - жоғары болып саналады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жоғары тығыздықтағы липопротеидтерді жоғарылату (HDL)
Қадам 1. Жақсы HDL үшін мақсат қойыңыз
Холестерин қанның декилитріне миллиграмммен өлшенеді. HDL деңгейі 60 мг/дл төмен адамдар жүрек ауруының қаупіне жатады. Жақсы холестериннің көп болуына ұмтылыңыз (60 мг/дл -ден жоғары, бірақ 200 мг/дл -ден төмен).
HDL деңгейі 40 мг/дл -ден төмен адамдар жүрек ауруына шалдығу қаупі жоғары деп саналады
Қадам 2. Егер сізде артық салмақ болса, артық салмақтан арылыңыз
Егер сіз 6 фунт (2,72 кг) жоғалтсаңыз, төмен тығыздықтағы липопротеидті холестеринді кетіретін жақсы HDL деңгейін жоғарылатуға болады. Салмақ жоғалту дұрыс тамақтану мен жаттығулардың жиынтығын қамтиды. Сіз екеуін де жасамай -ақ арықтай аласыз, бірақ табысты салмақ жоғалту режимінің көпшілігінде екеуі де бар. Артық салмақтан арылу туралы толығырақ мына нұсқаулықты қараңыз.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Салмақ жоғалту - бұл дұрыс тамақтану, дұрыс бөліктерге сәйкес, уақытында. Егер сіз аштыққа ұшырасаңыз, сіздің денеңіз ұйқыға кетпес бұрын аю сияқты май жинай бастайды. Таңертең жақсы тамақтаныңыз және күн өткен сайын біртіндеп азайтыңыз.
- Артық салмақтан тез арыламын деп күтпеңіз. Егер сіз аптасына екі фунт тастасаңыз, өзіңізді өте табысты деп есептеңіз. Артық салмақтан арылуға тырысатын адамдардың көпшілігі нақты нәтижені көрмегендіктен, нағыз шайқас басталғандай күйзеліске түседі. Есіңізде болсын, баяу және тұрақты жеңіске жету мүмкіндігін азайту үшін жарыста жеңеді.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Баскетбол ойнау, тырмау, серуендеу, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты әрекеттермен аптасына 5 рет жүрек соғу жиілігін кем дегенде жарты сағатқа арттырыңыз. Спорт залы жаттығулардың тамаша құралы бола алады, бірақ бірден күнделікті өміріңізді жаңартпауға тырысыңыз. Жаңа және қызықты жаттығуларға деген құлшыныс көбінесе әрекетсіздіктің оралуымен аяқталады.
- Егер жаттығуға уақыт таба алмайтын болсаңыз, жаттығуды 10 минуттық үш сессияға бөліңіз. Жұмыста, үзіліс жасаңыз және түскі үзіліске дейін, түскі ас кезінде немесе одан кейін және үйге келгенде 10 минут жылдам серуендеуге барыңыз. Егер сізге мұны істеу қиын болса, сіз әлі қарқынды жаттығуларға көшуге дайын болмауыңыз мүмкін.
- Жаттығудан максималды пайда алу үшін аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Интервалдық жаттығулар қысқа белсенділіктің қысқа мерзімді жарылыстарын қамтиды, содан кейін төмен белсенділік кезеңдері. Трассаның айналасында бір айналымға толық жылдамдықпен жүгіруге тырысыңыз, содан кейін жүгірудің үш айналымы.
Қадам 4. Сау майларды таңдаңыз
Етті аз мөлшерде жеу керек, ал майсыз кесектерді таңдау керек. Етті көкөніс немесе бұршақты баламаға осы аптада бір немесе екі рет алмастырып көріңіз, әдетте сіз ет жейсіз. Вегетариандық диеталар бар адамдар күндізгі уақытта қажетті қоректік заттарды алатынына көз жеткізуі керек.
Идеал әлемде сіздің майларыңыздың көпшілігі қанықпаған майлар болуы керек, өйткені олар жалпы холестеринді төмендетеді, бірақ HDL деңгейін сақтайды. Қанықпаған майларға жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, кешью, макадамия жаңғағы, пекан), авокадо, зәйтүн майы, күнжіт майы және тахини жатады
Қадам 5. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Алкогольді тұтыну жүрек ауруының төмендеуімен байланысты, бір қызығы. Күніне бір немесе екі сусын HDL деңгейін жақсартады. Қызыл шарап HDL -нің жоғарылауымен және тіпті LDL -нің төмен деңгейімен байланысты.
Қадам 6. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу HDL деңгейінің төмендеуімен байланысты. Жүрек аурулары мен басқа да байланысты аурулардың қаупі жұмыстан шыққаннан кейін бірнеше сағат ішінде күрт төмендейді. Сонымен қатар, темекі шегуден бас тарту артық салмақтан арылу үшін қажетті жаттығуларды орындауды жеңілдетуі мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: төмен тығыздықтағы липопротеинді төмендету (LDL)
Қадам 1. Дәрігерден LDL төмендету үшін дәрі қабылдау керектігін сұраңыз
Жасқа, мүгедектікке немесе басқа да денсаулыққа байланысты сіздің денеңіз холестеринді реттей алмауы мүмкін. Төмен тығыздықтағы липопротеидтердің оңтайлы деңгейі 100 мг/дл-ден төмен, бірақ 100 мг/дл мен 129 мг/дл арасындағы сандар жақсы. Егер сіздің LDL деңгейі 160 немесе одан жоғары болса, дәрігер дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін.
- Статиндер-холестеринді төмендететін ең көп таралған дәрілер.
- Статиндерге жағымсыз реакциялары бар адамдар үшін холестеринмен күресудің басқа тағайындалған әдістеріне холестеринді сіңіру ингибиторлары, шайырлар мен липидтерді төмендететін терапия жатады.
Қадам 2. LDL деңгейін төмендету үшін белгілі бір тағамдарды жеу
Сұлы, дәнді дақылдар мен талшықтары көп тағамдарды қолданыңыз. Бразилия жаңғағы, бадам және жаңғақ LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олардың көпшілігі жеңіл тағамдар болуы мүмкін болғандықтан, диетаны жүрекке пайдалы тағамдармен толықтыру оңай.
- Майлы балықта, зығыр тұқымында, зығыр тұқымында және балық майы қоспаларында кездесетін омега-3 май қышқылдары LDL деңгейін төмендетуге және HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Майлы балықтарға лосось, камбала, қарақұйрық, мысық, сардин, көк балық, майшабақ, албакор тунеці мен анчоусы жатады.
- Стеролдар мен станолдар деп аталатын заттарды жеу көмектесе алады. Стеролдар мен станолдар апельсин шырынында, кейбір йогурт сусындарында және кейбір жаман холестеринмен күресуге көмектесетін маргариндерде.
- Жақсы май қосудың қарапайым әдісі - майды рапсқа немесе зәйтүн майына ауыстыру немесе зығыр тұқымын қосу.
Қадам 3. Қаныққан майлар мен транс майларды шектеңіз
Қаныққан және транс майлар-бұл «жаман» майлар, және олар екі есе көп: олар HDL деңгейін төмендетеді және LDL деңгейін жоғарылатады. Қаныққан және транс майларды жақсы маймен алмастыру (жоғарыдағы бөлімді қараңыз) LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Қаныққан майларға май, шошқа майы, қытырлақ, кілегей, кокос және пальма майы жатады.
- Транс майларға ішінара гидрирленген майлар, маргарин, рамен кеспесі және фастфуд кіреді.
Қадам 4. Жоғары калориялы сусындардың орнына су мен жасыл шайды қойыңыз
Су ағзаларды маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және құрамында LDL жоғарылататын қант жоқ. Жасыл шай құрамында жаман холестеринді төмендететін заттар бар. Сынақтар кофенің тәуекелдері мен артықшылықтары туралы көбірек түсінік беруді жалғастырса да, көпшілігі кофенің холестерин деңгейінің жоғарылауына сәйкес келетініне келіседі.
