Жаман холестеринді төмендетудің табиғи әдістері болған кезде, дәрі -дәрмектерді қабылдау бейорганикалық және шетелдік болып көрінеді. Егер сіз холестеринді басқарғыңыз келсе, бірақ дәрі-дәрмектерді (немесе симптомдарды) пайдалануды қаламасаңыз, бүгін жүрекке сау болуды бастаудың жолдары.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетамен
Қадам 1. Сарымсақ жеп қойыңыз
Сарымсақ - холестеринді қалыпты мөлшерде ұстап тұру үшін диетаға қосылатын тамаша зат. Ол қан ұйығышын болдырмауға, қан қысымын төмендетуге және жұқпалы аурулардан қорғаудан басқа, ешқандай жанама әсер етпестен холестерин деңгейін төмендете алады. Оны шикі түрінде қабылдаған дұрыс болса да, ол тұздалған қияр сияқты басқа формаларда да тиімді.
Келесі жолы сіз супермаркетке кірсеңіз, жаңадан тазартылған сарымсақ қалампырын алыңыз және оның «ең жақсы» күніне дейін кетіп қалғанына көз жеткізіңіз. Пиццаны, сорпаларды немесе гарнирлерді ұсақтап тураңыз
Қадам 2. Жаңғақтар мен тұқымдарды шайқаңыз
Күнбағыс тұқымдары өте жақсы болғанымен, холестерин деңгейін төмендетуде әсіресе тиімді. Олар линол қышқылына толы, ол бляшкалардың түзілуін азайтады, қаныңызды артериялық жеңіл көше бойымен ағызады.
Жаңғақ, бадам және басқа жаңғақтар да жақсы; бұл күнбағыс сорты ғана емес. Олар әдетте полиқанықпаған май қышқылдарына толы - бұл жақсы түрі. Жаңғақтар тұзбен немесе қантпен қапталмаған жағдайда, сіз баруға дайынсыз. Күніне бір уыс (1,5 унция; 43 г) мақсат қойыңыз
3 -қадам. Балыққа барыңыз
Лосось, скумбрия және майшабақ тәрізді майлы балықтарды жеу олардың омега-3 май қышқылдарының жоғары болуына байланысты жүрекке өте пайдалы. Бұл адамдар сіздің қан қысымыңызды төмендетіп, қаныңыздың ұюына жол бермейді. Егер сіз бұрын инфаркт алған болсаңыз, олар кенеттен өлім қаупін азайтады.
Егер сіз бас аспазшы болмасаңыз, консервіленген тунец омега-3 санатынан босатылмайды. Әрі қарай, сіз әрқашан балық майы қоспаларын ала аласыз - дәрігермен сөйлескеннен кейін. Американдық жүрек қауымдастығы табиғи көздің, балықтың өзі жақсы екенін айтады, бірақ бір нәрсе жоқтан жақсы. Альтернативті көздерге біздің шөпқоректілерге арналған соя, рапс, зығыр, жаңғақ және олардың майлары кіреді
Қадам 4. Талшықты жүктеңіз
Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сіздің беліңіз үшін керемет ғана емес, сонымен қатар олар жүрекке пайдалы антиоксиданттар мен холестеринді төмендететін диеталық талшықтарға толы. Талшықтың әр түрлі түрлері бар, және бұл үш азық -түлік тобы еритін түрге толы - ас қорыту жолында орналасқан және холестеринді тамырға түспес бұрын сіңіретін. Пайдалы туралы айту.
Бұл іс жүзінде супер-тағам, сұлы майы. Ал холестеринге келетін болсақ, ол LDL холестеринін төмендететін еритін талшыққа толы. Холестеринді төмендететін әсер алу үшін күніне 5-10 грамм (немесе одан да көп) талшыққа ұмтылыңыз. Егер сіз қызық болсаңыз, 1 1/2 кесе сұлы 6 грамм талшыққа кіреді. Сұлы ұнының желдеткіші емес пе? Бұршақ, алма, алмұрт және қара өрік талшықты тағамдар болып табылады
Қадам 5. Дені сау өсімдік майларын қолданыңыз
Әрқашан зәйтүн майы, күнбағыс майы немесе жаңғақ сияқты жақсы майларға толы тағамдарды қолданыңыз. Холестеринді төмендету үшін қаныққан және транс майларын азайту қажет.
-
Зәйтүн майы HDL деңгейін төмендетпестен LDL деңгейін төмендетуде өте шебер (бұл өте жақсы нәрсе). Пайданы алу үшін диетадағы басқа майларды (май, қытырлақ және т.б.) зәйтүн майымен алмастырыңыз. Оны қуырылған көкөністермен, салат ретінде немесе нанға салып көріңіз. Дәмді, дәмді, дәмді.
Егер сіз секіріс жасасаңыз, таза зәйтүн майы қарапайым сорттан да жақсы екенін біліңіз. Ол әдетте аз өңделеді, сондықтан қоректік заттар мен антиоксиданттар көп. Ашық түсті зәйтүн майын көргенде, бұл калория мен майдың жеңілдігін білдірмейтінін біліңіз - бұл тек өңделгенді білдіреді
Қадам 6. Шикі жемістер мен көкөністерді араластырыңыз
Шикі көкөністер әрқашан пісірілгенге қарағанда талшық пен антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Шикі болған кезде олар барлық дәрумендер мен қоректік заттарды сақтайды - бұл сізге пайдалы заттар. Жақсы заттар қыздырылған кезде пісіп кетеді.
- Негізгі тағамдарды вегетариандық тағамға айналдырыңыз-кәстрөлдер, лазаньялар, сорпалар мен қуырылған картоптың еті оңай дайындалады. Ал жемістерге келетін болсақ, оны жаңа күйінде сақтауға тырысыңыз - кептірілген жемістерде көп калория бар. Егер сізде кептірілген түрге деген ықыласыңыз болса, оны бірнеше қолда ұстаңыз.
- Шпинат - лютеиннің керемет көзі, ол жақында холестеринді басып алушыларды жояды. Пайданы алу үшін күніне 1/2 кесе (100 г) алыңыз.
- Сонымен қатар, жемістер мен көкөністер төмен калориялы және майсыз. Қаныққан майларды азайту (оны соя өнімдерін тұтыну арқылы да жасауға болады) жүрекке көмектеседі және LDL холестеринін төмендетеді.
3 -ші әдіс 2: Жаттығумен
1 -қадам. Формаңызды сақтаңыз
Сіздің физикалық жағдайыңыз мүмкіндік беретін жаттығуларды қосыңыз. Дене белсенділігі дененің икемділігін арттырады және артериялар арқылы қанды соруға көмектеседі. Және, әрине, дәрігердің кеңесін орындаңыз.
-
Ең аз қарқындылықпен, мысалы, жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу, жүгіру немесе төмен жылдамдықта жаттығу машинасын пайдалану сияқты 10-20 минут ішінде жасай алатын жаттығу түрін таңдаңыз.
- Біріншіден, жаттығулар LDL-ді қаннан (және қан тамырларының қабырғасынан) бауырға жылжытуға көмектесетін ферменттерді ынталандырады. Сол жерден холестерин өтке айналады (ас қорыту үшін) немесе шығарылады. Сондықтан сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз LDL шығарады.
- Екіншіден, жаттығулар холестеринді қан арқылы тасымалдайтын ақуыз бөлшектерінің мөлшерін арттырады. Бұл жақсы нәрсе - кішірек, тығызырақтары сіздің жүрегіңіздің ішкі қабатына еніп, бітеле бастайды. Бұл психикалық бейне үшін қалай?
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Бұл көп болуы міндетті емес. Егер сіз салмағыңыздың 5-10% жоғалтсаңыз, холестерин деңгейі айтарлықтай төмендеуі мүмкін. Басқа денсаулыққа пайдасы туралы айтпағанның өзінде!
- Калорияңызды бақылаңыз. Бұл туралы айтуға болмайды. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз ет және майсыз сүт өнімдерінің теңдестірілген диетасын ұстаныңыз. Жақсы майды ұстаңыз (авокадо, жаңғақ және зәйтүн майы сияқты) және өңделген қоқысты кесіңіз.
- Күнделікті әрекеттеріңізге белсенділікті енгізуге тырысыңыз. Лифт орнына баспалдақты таңдаңыз, кешкі асқа дейін итпен серуендеңіз, ал велосипедпен бір немесе екі тапсырма орындаңыз. Егер сіздің кестеңіз немесе денеңіз бұған мүмкіндік бермесе, жаттығулар әрқашан формальды «жаттығу» сессиясы болуы міндетті емес.
3 -ші әдіс 3: Extra Mile
Қадам 1. Холестериннің табиғатын түсіну
Холестерин - бұл организмнің әр түрлі метаболикалық әрекеттерінде қолданылатын маңызды ингредиент болып табылатын майлы зат. Алайда, ол қалыпты шектен асқанда (қан 150-200 мг/дл) артериялар мен жүрекке елеулі қауіп төндіреді. Оны диетадағы шамалы өзгерістер арқылы табысты реттеуге және емдеуге болады.
Холестерин қанда ерімейді. Ол жасушаларға липопротеидтер деп аталатын тасымалдаушылармен тасымалдануы керек. Төмен тығыздықтағы липопротеидтер немесе LDL «жаман» холестерин деп аталады. Жоғары тығыздықтағы липопротеидтер немесе HDL «жақсы» холестерин деп аталады. Липидтердің бұл екі түрі триглицеридтер мен Lp (а) холестеринмен бірге жалпы холестеринді құрайды, оны қан анализі арқылы анықтауға болады
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Ол сіздің бірінші пікіріңіз болуы керек. Олар сізге қай нөмір жақсы екенін айта алады. Сіздің отбасылық тарихыңыз бен өмір салтыңыз олардың қорытындысына әсер етеді. Сонымен қатар, олар сізге жоспарды орындауға көмектеседі.
Олардан қандай физикалық жаттығулар мен диетаны бастау керек екенін сұраңыз. Олар сізге холестеринді төмендетудің идеяларын ұсынып, не істеу керектігін айтып көмектеседі
Қадам 3. Мақсат қойыңыз
Әр адам үшін бұл әр түрлі - сондықтан сіздің идеалды нөміріңіз қандай? Сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетінін білу үшін сізге бірнеше сұрақ қояды. Мұның бәрі сіздің отбасылық тарихыңызға, салмағыңызға, қан қысымыңызға және өмір салтына (темекі шегу мен ішу сияқты) байланысты.
Жоғары тәуекел емделушілер үшін 70-тен төмен мақсатты LDL ұсынылады. Егер сіз орташа санатқа жатсаңыз, 130 -дан төмен сіздің нөміріңіз болуы мүмкін. Егер сіз бақытты адамдардың бірі болсаңыз және сіздің тәуекеліңіз төмен болса, онда 160 -тан аз рұқсат етіледі. Қай салаға түссеңіз де, кеш емес, ертерек білгеніңіз жөн
Қадам 4. Темекіні тастаңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, тоқтаңыз. Барлық басқа себептерді қоспағанда, бұл сізге жақсы холестеринді - HDL түрін жоғарылатуға көмектеседі. Шығудан 20 минут өткен соң, сіз өзгерісті көресіз. Бір күн ішінде сізде инфаркт қаупі аз. Егер сіз оны бір жылға жасасаңыз, жүрек ауруының қаупі екі есе азаяды. Ал 15 жылда сіз ешқашан темекі шекпеген сияқтысыз. Иә, сізде әлі де уақыт бар.
