Стресспен күресу - өмірдің қалыпты бөлігі, бірақ шамадан тыс күйзеліс пен мазасыздық зиянды болуы мүмкін. Сіз шынымен стрессті сезінген кезде, сіздің денеңіз табиғи түрде сіздің күресіңізді, ұшуды немесе қатып қалу реакциясын тудыратын гормондарды шығарады. Қауіп аяқталғаннан кейін сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесі сізді тыныштандырады және босаңсытады. Кейде бұл жүйе тепе-теңдіктен шығып кетуі мүмкін, бұл сізді үнемі жоғары дайындық режиміне қояды. Бақытымызға орай, сіз релаксация жаттығуларын жасау, өмір салтын өзгерту және жаттығулар жасау арқылы өзіңізді тыныш сезінуге көмектесу үшін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіре аласыз. Егер сіз бұл әрекеттерді жүйелі түрде жасасаңыз, сіз өзіңізді жеңіл сезінуіңіз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Релаксация жаттығуларын орындау
Қадам 1. Лезде тынышталу үшін саусақтарыңызды ерніңіздің үстінен жүргізіңіз
Сіздің ерніңіз парасимпатикалық талшықтармен байланысқан, олар ерніңізге тигенде ынталандырылады. Бұл нерв талшықтарын белсендіру үшін ерніңіздің үстінен 1 немесе 2 саусағыңызбен жайлап сырғытыңыз. Сіз бірден тыныштықты сезінуіңіз керек.
- Қолдарыңыздың таза екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан аузыңызға микробтар енбейді.
- Егер қаласаңыз, саусақтарыңыз ерніңізге оңай сырғып кетуі үшін алдымен ерінге бальзам жағыңыз.
- Сіз біршама босаңсып қалсаңыз да, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды емдемейді немесе стресстен арыла алмайды.
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін іштің терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Диафрагма арқылы дем алу сізді тез босаңсытады, себебі ол сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады. Қолыңызды асқазанға қойыңыз, содан кейін өкпеге ауаны баяу енгізіңіз. Сіз терең тыныс алғанда асқазаныңыздың көтерілгенін сезінуіңіз керек. Өкпе толған кезде, тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз.
- Тыныштандыратын реакцияны белсендіру үшін 5 баяу терең тыныс алыңыз.
- Терең тыныс алғаннан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жеңіл сезінуіңіз керек. Дегенмен, созылмалы стрессті жеңу үшін сізге күніне бірнеше рет жасау қажет болуы мүмкін.
- Қарапайым «қораппен тыныс алуды» көріңіз. Төрт санау үшін дем алыңыз, төрт рет санауды «жоғарыда» ұстаңыз, төрт рет шығарыңыз, төрт рет «түбінде» дем алыңыз.
Қадам 3. Өзіңізді босаңсытатын жағдайда елестетіңіз
Өзіңізге ыңғайлы бейнені таңдаңыз, мысалы, бейбіт жағажай, күн шуақты тау беткейі немесе тау ағысы. Сіз күйзеліске түскен кезде өзіңізді осы тыныш жерде елестетіңіз. Сіз көрген жерлерді, дыбыстарды, сезімдерді, иістерді және дәмді елестетіңіз.
- Мысалы, сіз өзіңізді жағажайда көгілдір судың тыныш толқынмен жағаға шығып келе жатқанын елестете аласыз. Мұхит толқындары мен теңіз құстарының дыбыстарын, сондай -ақ мұхиттың иісін есте сақтаңыз. Сонымен қатар, жұмсақ теңіз самалы теріңізді сипап, тілдегі тұзды ауаның дәмін елестетіп көріңіз.
- Визуализация шынымен тиімді болуы мүмкін, бірақ ол бәріне бірдей жарамайды. Егер сіз өзіңізді басқа жерде елестете алмасаңыз, бұл әдіс сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Қадам 4. Тыныштандыратын жауап беру үшін бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз
Ыңғайлы қалыпта жатып, өзіңізді тыныштандыру үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және бұлшықеттеріңізді босатпас бұрын 1-2 секундқа созыңыз. Келесі бұлшықет тобына өтіңіз, содан кейін шиеленісті босатыңыз. Басыңызға жеткенше бұлшық еттеріңізді созуды және босатуды жалғастырыңыз.
- Барлық бұлшық еттеріңізді кернеуден және босатудан кейін сіздің денеңіз тыныштықты сезінуі керек.
- Сіз мұны шынымен күйзеліс кезінде немесе ұйықтар алдында релаксация әдісі ретінде жасай аласыз.
- Денедегі кішігірім шиеленіс аймақтарына назар аударыңыз (жақ, маңдай).
Қадам 5. Толық денені босаңсыту үшін массаж алыңыз
Емдік массаж үшін массаж терапевтіне барыңыз. Олар сіздің бұлшықеттеріңіздің қысылуын реттей алады және сіздің релаксациялық реакцияңызды бастауға көмектеседі.
- Интернеттен іздеу арқылы өз аймағыңыздан массажист іздеңіз.
- Массаж күйзелістен кейін тез тынышталуға көмектеседі. Дегенмен, сіз тыныш болуға көмектесу үшін оларды үнемі алуды жөн көресіз.
Әртүрлілік:
Массаждың пайдасын көру үшін өзіңізді массаж жасауға тырысыңыз. Теріге дене майын жағыңыз, содан кейін тегіс қолмен сүртіңіз.
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Табиғат аясында демалуға уақыт бөліңіз
Табиғатта болу сіздің денеңіздің тыныштандыратын реакциясын тудырады, сондықтан далаға шығыңыз! Күн сәулесінде отырыңыз және демалыңыз немесе қысқа серуендеуге барыңыз. Айналаңыздағы ағаштарға, өсімдіктерге және жануарларға назар аударыңыз.
- Табиғатта аз уақыт болса да, сіз өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі, бірақ күн сайын ашық күйде немесе күйзеліс кезінде 15-30 минут өткізуге тырысыңыз.
- Жалпы, табиғатта болу тыныштандырады. Алайда, егер сіз сыртқа шыққыңыз келмесе, бұл сізге көмектеспеуі мүмкін.
Кеңес:
Егер сіз қалада тұрсаңыз, табиғатпен байланысу үшін жергілікті саябаққа немесе саябаққа барыңыз.
Қадам 2. Көп тапсырманың орнына зейінді қолданыңыз
Зейін қазіргі уақытқа шоғырлануды білдіреді және бұл сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі. Есте сақтау үшін бірден бірнеше тапсырманы орындаудан гөрі бір тапсырманы орындаңыз. Сонымен қатар, өзіңіздің 5 сезіміңізді белсендіріңіз, қазіргі уақытта өзіңізді тамырландыруға көмектеседі.
- Мысалы, тамақтану кезінде тамақтанудан басқа ештеңе жасамаңыз және бірден 2 жұмыс тапсырмасын орындамаңыз. Бір уақытта тек 1 нәрсеге назар аударыңыз.
- 5 сезімді белсендіру үшін қоршаған ортада көріп, естіп, иіскеп, сезініп, дәм татып жүрген нәрселерге назар аударыңыз. Сіз өзіңізге: «Мен тау бөктерінде түрлі -түсті гүлдерді көріп тұрмын, ырғайдың иісін сеземін, ағаштардың арасынан ысқырған желді естимін, күннің жылуын сеземін, мен шие ерін бальзамының дәмін татамын», - деп айта аласыз.
3 -қадам. Күн сайын 10 -дан 30 минутқа дейін тыныштандыратын сөзге медитация жасаңыз
Күнделікті медитация сізге тыныштандыруға көмектеседі, ал тыныштандыратын сөзге көбірек көңіл бөледі. Өзіңізді тыныштандыруға көмектесетін сөзді таңдаңыз, мысалы, «Тыныш», «Тыныс алыңыз» немесе «Бейбітшілік». Содан кейін ыңғайлы жерге отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Тыныс алыңыз, дем шығарғанда өзіңізге тыныштандыратын сөзді айтыңыз. Бұл тыныштықты сақтауға көмектесу үшін күн сайын 10-30 минут жасаңыз.
Қатты күйзеліске ұшыраған немесе мазасызданған кезде дағдарыс кезінде 5 минуттық тез медитация жасаңыз
4 -қадам. Руханиятыңызды тарту үшін қайталанатын дұға оқыңыз
Егер сіз рухани немесе діни адам болсаңыз, дұға сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруі мүмкін. Егер сіз мағыналы дұғаны қайта -қайта қайталасаңыз, бұл жақсы жұмыс істейді. Сізге ыңғайлы жерде отырыңыз немесе тұрыңыз, содан кейін тыныштықты сезінгенше дұғаңызды оқыңыз.
Мысалы, сіз 10 рет Иеміздің дұғасын немесе бейбітшілік үшін будда дұғасын айтуыңыз мүмкін
5 -қадам. Сізді тыныштандыратын қолдау көрсететін адамдармен уақыт өткізіңіз
Сіз жақсы көретін және жақсы көретін адамдардың жанында болу сіздің тыныштандыратын реакцияңызды тудырады. Егер сіз қатты күйзеліске түскен болсаңыз, досыңызбен сөйлесіп, кеңес алыңыз. Сонымен қатар, достарыңызбен және отбасыңызбен уақытты жоспарлаңыз, осылайша сіз олармен тығыз байланыста боласыз.
- Мысалы, сіз күйзеліс кезінде досыңызға қоңырау шалып, әпкеңізбен кофе ішуге болады.
- Көңілсіз немесе жағымсыз адамдардан гөрі сізді тыныштандыратын және тыныштандыратын адамдарды таңдаңыз.
- Аптасына жақындарыңызбен кем дегенде 1 іс -шара жоспарлаңыз. Сіз ойын кешін өткізе аласыз, отбасылық түскі асты іше аласыз немесе достарыңызбен боулингке бара аласыз.
Қадам 6. Стресс деңгейін басқаруға көмектесу үшін босаңсытатын хобби жасаңыз
Хобби бойынша жұмыс парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі, себебі бұл сіздің уақытыңызды босаңсытады. Сурет салу, тоқу, басқатырғыштар жасау немесе командалық спорт ойнау сияқты жоғалтып алатын хоббиді таңдаңыз. Содан кейін, өзіңіздің хоббиіңізбен айналысуға уақыт бөліңіз.
Стресс кезінде жасай алатын хоббиді таңдауға тырысыңыз. Мысалы, сіз жұмыстан үйге келіп, эскиз дәптеріңізге сурет сала аласыз немесе құстар үйін сала аласыз
3 -ші әдіс 3: Демалуға көмектесетін жаттығулар
Қадам 1. Демалуға көмектесу үшін күнделікті 30 минут жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар стрессті басқаруға көмектеседі, ал стресстік оқиғадан кейін жаттығулармен айналысу сізді тезірек тыныштандырады. Сізге ұнайтын жаттығуды таңдаңыз, сондықтан оны орындау оңай. Содан кейін өзіңізді жеңіл сезіну үшін күн сайын 30 минут жаттығу жасаңыз.
Мысалы, серуендеуге барыңыз, жүзіңіз, жүгіріңіз, командалық спортпен айналысыңыз, би сабақтарына қатысыңыз немесе спортзалға барыңыз
Кеңес:
Егер сіз күйзеліске немесе мазасыздыққа тап болсаңыз, энергияңызды жоятын жаттығу жасаңыз. Мысалы, жүгіру, кикбоксинг немесе би. Бұл сізді тыныштандыру үшін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді.
Қадам 2. Демалуға көмектесу үшін йогамен айналысыңыз
Йога сіздің бүкіл денеңізді босаңсытады және тыныс алуыңызға көмектеседі. Йога сабағына қатысыңыз, бейне жаттығуды орындаңыз немесе желідегі ресурстарды қолдана отырып, бірнеше позаларды біліңіз. Содан кейін күн сайын йога жасаңыз немесе өзіңізді қатты сезінген кезде.
- Йога мұғалімі позаларды дұрыс орындағаныңызға сенімді бола алады, бірақ сіз бейне жаттығулар мен онлайн ресурстарынан көп нәрсені үйрене аласыз.
- Позаларды қалай дұрыс жасау керектігін көрсететін YouTube бейнелерін көріңіз.
- Жаңадан бастаған кезде өзіңізге ыңғайлы 3-5 позаны таңдап, оларды күніне 5-10 минут орындаңыз. Содан кейін жақсарған сайын тәжірибеңізді кеңейтіңіз.
Қадам 3. Ақырын белсенді болу үшін тай -чиді орындаңыз
Тай Чи - бұл жауынгерлік өнердің бір түрі, онда сіз баяу қозғалыстарды үздіксіз қозғалыста жасайсыз. Бұл сіздің денеңізге жұмсақ әсер ететін өте тыныштандыратын жаттығу. Тай -чи сабағына жазылыңыз немесе бейнероликке сүйеніңіз.
Интернеттен іздеу арқылы өз аймағыңыздағы тай -чи сабақтарын іздеңіз
Кеңестер
- Сіздің парасимпатикалық жүйке жүйесі стресстік жағдайдан өткеннен кейін автоматты түрде іске қосылуы керек. Алайда, егер сіз созылмалы күйзеліспен күрескен болсаңыз, сіздің стресс гормондарыңыз теңгерімсіз болуы мүмкін.
- Парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектесетін белгілі бір тағамдар болмаса да, мұқият тамақтану көмектеседі, себебі бұл сіз істеп жатқан нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді.
