Сіздің денеңіз жүйке жүйесі, тыныс алу жүйесі, асқорыту жүйесі, жүрек -қан тамырлары жүйесі, иммундық жүйе және тірек -қимыл жүйесі сияқты бір -бірімен байланысты жүйелердің кешенді жиынтығынан тұрады, олар сізді тірі қалдырады. Дұрыс күтімсіз бұл жүйелер нашарлауы немесе істен шығуы мүмкін. Денсаулықты сақтау және дененің барлық жүйелерін нығайту үшін сіз дұрыс тамақтануыңыз керек, үнемі жаттығулар жасап, салауатты өмір салтын ұстануыңыз керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Диетаңызға жемістер мен көкөністерді енгізіңіз
Жемістер мен көкөністерге бай диета жүрек -қан тамырлары жүйесін жақсартады, жоғары қан қысымының даму ықтималдығын төмендетеді немесе жүрек ауруы немесе инсультке шалдығу мүмкіндігін төмендетеді. Ол сонымен қатар іш қатуды болдырмау үшін денеңізді талшықпен қамтамасыз ету арқылы ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсарта алады.
- Дұрыс тамақтану үшін сіз күніне 2 кесе жеміс пен 2,5 кесе көкөністі тұтынуыңыз керек.
- Әр түрлі көкөністерді, соның ішінде қырыққабат, шпинат және қырыққабат сияқты жасыл жапырақты көкөністерді жеп көріңіз; сәбіз, бұрыш және қызанақ сияқты ашық қызғылт сары, сары және қызыл көкөністер; сондай -ақ картоп, ямс, пияз және сарымсақ сияқты тамырлы көкөністер.
Қадам 2. Тұтас дәнді дақылдарды тұтыныңыз
Дәнді дақылдардың құрамында көптеген дене жүйелерінің жұмысына көмектесетін талшықтар, темір, магний, мырыш, В тобының витаминдері және т.б маңызды қоректік заттар бар. Бұл қан айналымын жақсартуға, ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйенің жұмысын жақсартуға және жүйке жүйесіне сигналдарды бүкіл денеге жіберуге мүмкіндік береді.
Дәнді дақылдардың кейбір жақсы көздеріне сұлы, бидай, қоңыр күріш, қара бидай, квиноа және кускус жатады
Қадам 3. Жоғары сапалы ақуызды жеңіз
Ақуыз иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, жүрек -қан тамырлары мен тыныс алу жүйесін қолдайды және жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіреді. Сіз күніне 1 кг дене салмағына 0,8 г ақуыз тұтынуыңыз керек.
Ақуыздың кейбір жақсы көздеріне балық, құс, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар жатады
Қадам 4. Транс майларды болдырмаңыз
Транс майлар LDL (жаман холестерин) деңгейін жоғарылатады және сіздің денеңіздегі HDL (жақсы холестерин) деңгейін төмендетеді. Бұл жүрек ауруы сияқты денсаулыққа байланысты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін. Нәтижесінде транс майлары бар тағамдардан, мысалы, қуырылған тағамдардан, чиптерден, коммерциялық пісірілген тағамдардан (торттар, печенье, крекер) және маргариннен аулақ болу керек.
Оның орнына, ет пен сүт өнімдерінде кездесетін қаныққан майларды, сондай -ақ лосось пен балық майларында кездесетін омега 3 май қышқылдарын қолдануға тырысу керек
5 -қадам. Денеңізді ылғалдандырыңыз
Су - сіздің диетаңыздың өте маңызды бөлігі; онсыз сіз бірнеше күннен артық өмір сүре алмас едіңіз. Су ішу бұлшықеттер мен ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Денсаулықты сақтау үшін тер, несеп, тіпті тыныс алу арқылы күні бойы жоғалтатын суды толтыру үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішіп, ішу керек. Қажетті су мөлшері әр адамда әр түрлі болады және көбінесе сіздің денсаулығыңыз бен белсенділік деңгейіңізге әсер етеді.
Ересек ер адам күніне шамамен 3 литр (100 фунт унция), ал ересек әйел күніне шамамен 2,2 литр (74 фунт унция) ішуі керек
Қадам 6. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Күніне бір стақан шарап сіздің жүйеңізге теріс әсер етпейді; алайда, шамадан тыс ішу жүрегіңізге зақым келтіруі мүмкін және жүрек ауруы мен инсультке әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар мидың жұмысын баяулатады, бауырдың зақымдалуына әкеледі және иммундық жүйенің жұмысын уақытша төмендетеді.
7 -қадам. Тамақтануды жақсарту үшін күнделікті мультивитаминді немесе арнайы витаминдерді алыңыз
Егер сіз диетадан қажетті қоректік заттардың барлығын ала алмайтындығыңызға алаңдайтын болсаңыз, онда сіз күнделікті мультивитаминді немесе сақтандыру ретінде жеке қоспаларды қосқыңыз келуі мүмкін. Денедегі барлық жүйені нығайтуға арналған кейбір жақсы дәрумендер:
- С дәрумені
- D3
- Мырыш
2 -ші әдіс 4: Тұрақты жаттығу
1 -қадам. Күнделікті дене жаттығуларымен айналысыңыз
Дененің сау болуы үшін жаттығулардың маңызы зор. Бұл жүрек -тамыр жүйесін нығайтады, иммундық жүйені нығайтады және тірек -қимыл жүйесін нығайтады. Сіз күнделікті жаттығуларға физикалық белсенділіктің бір түрін енгізуге тырысуыңыз керек. Бұл тіпті жарты сағаттық жаяу жүру сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін.
Жаттығудың басқа түрлеріне жүгіру, жүзу, велосипед тебу және әр түрлі спорт түрлері жатады
Қадам 2. Салмақ жаттығуларын жасап көріңіз
Дене жаттығулары - бұлшықетті нығайтудың және тірек -қимыл жүйесін нығайтудың тамаша әдісі. Орындықтарды басу, скамейкалар мен өлі көтеру жаттығуларын орындау, дене көтеру жаттығулары, мысалы, көтерілу мен отыру сияқты әр түрлі бұлшықеттерді нысанаға алуға болады.
Қадам 3. Денеге демалуға және қалпына келуге мүмкіндік беріңіз
Бұлшықеттердің өсуі үшін денеге демалу мен қалпына келу үшін уақыт қажет. Аптасына кемінде екі күн жаттығулар жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Сіз әлі де белсенді бола аласыз, бірақ денеңізді қатты итермеуіңіз керек.
Мысалы, қысқа серуендеуге немесе велосипедпен серуендеуге болады
3 -ші әдіс 4: Салауатты өмір салты
Қадам 1. Темекі шекпеңіз
Темекі шегу дененің барлық мүшелеріне теріс әсер етеді. Сіз темекі шегу кезінде өкпеге және тыныс алу жүйесіне улы заттарды жұтып, тыныс алу жүйесінің жұмысына қатты әсер етеді. Уақыт өте келе бұл қатерлі ісіктің дамуына әкелуі мүмкін. Сол сияқты темекі шегу қан қысымын көтереді және жүрек ауруына немесе жүрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін.
Темекі шегу ас қорыту жүйесіне де теріс әсер етуі мүмкін. Мысалы, ол ас қорыту жолында дамитын әр түрлі қатерлі ісіктермен байланысты, мысалы, ауыз, өңеш, асқазан, бауыр және тоқ ішек
Қадам 2. Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Таңқаларлық емес, ұйқының болмауы шаршау мен шаршауды тудыруы мүмкін, сонымен қатар иммундық жүйенің жұмысын төмендетуі мүмкін. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз ауру немесе инфекция тудыруы мүмкін бөгде заттармен күреседі. Сіздің когнитивті жұмысыңызға ұйқының болмауы әсер етуі мүмкін. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізде келесі жағдайлар болуы мүмкін:
- Күні бойы шаршау
- Фокустың болмауы
- Оқу мен мәселені шеше алмау
- Баяу реакция уақыты
- Есте сақтау және шешім қабылдау қиын
3 -қадам. Стресс деңгейін төмендетіңіз
Стресс сіздің денеңіздің жұмысына әсер етуі мүмкін, бұл иммундық жүйенің, жүйке жүйесінің және жүрек -тамыр жүйесінің әлсіреуіне әкеледі. Стрессті азайту үшін демалуға көмектесетін медитация, тыныс алу жаттығулары мен йоганы қолданып көріңіз.
Сіз өзіңізге ұнайтын хоббиді оқуға немесе айналысуға тырыса аласыз
4 -ші әдіс 4: Әр жүйеге бағытталған
Қадам 1. Жүрек -тамыр жүйесін нығайтыңыз
Жүрек -тамыр жүйесі қанның, оттегінің және қоректік заттардың бүкіл денеде айналуына жауап береді. Мұны тиімді орындау үшін сізге жүрек бұлшықеті күшті болуы керек. Жүрек -қан тамырлары жүйесін нығайтудың ең жақсы әдісі - бұл тұрақты жаттығулар мен дұрыс тамақтану.
- Мысалы, сіз жүгіру, велосипед тебу, жаяу жүру немесе жүзу сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларына қатысуыңыз керек. Сіз сондай -ақ аралық жаттығулар мен ауыр атлетиканы сынап көре аласыз.
- Сіз сондай -ақ көкжидек, зығыр, жаңғақ, қызанақ, брокколи, қара шоколад және көк шай сияқты жүрекке пайдалы тағамдарды жеуіңіз керек.
Қадам 2. Иммундық жүйені нығайтыңыз
Сіздің иммундық жүйеңіз сіздің денеңізді ауру немесе ауру тудыруы мүмкін инвазиялық микроорганизмдерден қорғайды. Иммундық жүйені нығайтудың және денеңіздің ауырып қалмауының сиқырлы әдісі жоқ. Зерттеушілер қазіргі уақытта иммундық функция мен диета, жаттығулар, жас және психологиялық стресстің арасындағы байланысты қарастырады. Иммундық жүйені нығайту үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - салауатты өмір салтын ұстану:
- Темекі тартпаңыз
- Жемістер мен көкөністер көп, қанықпаған майлар бар диетаны ұсыныңыз
- Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
- Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
- Түнде сегіз сағат ұйықтаңыз
- Салауатты салмақты ұстаңыз
- Инфекцияның алдын алу үшін шаралар қолданыңыз, мысалы, қолыңызды жуу және етті мұқият дайындау
- Тексеру үшін дәрігерге үнемі барыңыз
Қадам 3. Сіздің жүйке жүйесінің жұмысын күшейтіңіз
Жүйке жүйесі - сіздің денеңіздегі ең күрделі және маңызды жүйелердің бірі. Ол тыныс алу, жүрек соғуы, аштық, шөлдеу, температураны реттеу және эмоционалды реакциялар сияқты өмірлік маңызды функцияларды қамтитын сыртқы және ішкі ынталандыруларға жауап береді. Жүйке жүйесін сау ұстау үшін сізге қажет:
- Сұлы майы, наубайшы ашытқысы және құрамында магний көп тағамдар (яғни жасыл жапырақты көкөністер, жемістер, қара шоколад, жаңғақтар мен тұқымдар) мен омега 3 май қышқылдары (яғни лосось, брокколи, сардин, зығыр немесе қоспалар) бар диетаны ұсыныңыз.
- Релаксацияны ынталандыру және стрессті жеңілдету үшін терең тыныс алыңыз.
- Д витамині бар және шизофрения мен склероз сияқты жүйке жүйесімен байланысты аурулардың алдын алатын күн сәулесінің әсеріне түсіңіз.
4 -қадам. Тыныс алу жүйесін жақсартыңыз
Тыныс алу жүйесіне мұрын, тамақ, тыныс алу жолдары мен өкпе кіреді және оттегінің түсуін реттеу үшін өте маңызды. Ластану, темекі шегу, тітіркендіргіш және жұқпалы аурулар тыныс алу жүйесін әлсіретуі мүмкін. Қоршаған орта мен өмір салтын жақсарту тыныс алу жүйесіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, сізге:
- Темекі шегуден аулақ болыңыз
- Ірімшік, қызыл ет және шошқа майы сияқты майлы тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
- Үйді таза ұстау арқылы шаң кенелері, тозаң, көгеру және жануарлардың жүні сияқты қарапайым аллергендердің әсерін шектеңіз.
- Жаяу, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Егер сіз түтінді қалада немесе қалада тұрсаңыз, бетперде кию арқылы ластану қаупін азайтыңыз.
- Күніне сегіз стакан су ішіп, ылғалдандырыңыз.
5 -қадам. Асқорыту жүйесін сау ұстаңыз
Асқорыту жүйесі тағамды энергияға айналдыруға жауап береді. Сау ас қорыту жүйесі сіздің көңіл -күйіңізге, энергия деңгейіңізге әсер етеді, тіпті аурулармен күресуге көмектеседі. Асқорыту жүйесін сау ұстау үшін сізге қажет:
- Күн сайын жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
- Сиыр, шошқа еті және өңделген ет сияқты ас қорытуға қиын болатын тағамдарды тұтынуды шектеңіз
- Құрамында йогурт, айран, кимчи және қырыққабат сияқты пробиотиктер бар тағамдарды тұтыныңыз. Бұл тағамдарда ішекте зиянды бактериялармен күресетін сау бактериялар бар.
- Пісірілген өнімдер, газдалған сусындар мен кейбір шырындар сияқты қант қосылған тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
