Жүрек пен қан тамырларын қамтитын жүрек -қан тамырлары жүйесін дұрыс ұстау - бұл сіздің денеңіз үшін жасай алатын ең жақсы істердің бірі. Жүрек -қан тамырларының денсаулығы гипертония, атеросклероз, инфаркт және жүрек жеткіліксіздігі сияқты көптеген ықтимал проблемалардың алдын алуға көмектеседі, сонымен бірге сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады. Жүрек -қан тамырлары жүйесін мүмкіндігінше сау ұстау үшін көптеген диеталар, жаттығулар мен өмір салтын таңдауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтануды ұстану
Қадам 1. Көкөністер мен жемістерді диетаңыздың орталығына айналдырыңыз
Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді жеу жүрек -қан тамырлары денсаулығына пайдалы. Олар дәрумендерге (әсіресе организмнің улы оттегі метаболиттерінен тазартатын А, С және Е антиоксидантты дәрумендерге), минералдар мен талшықтарға бай. Олар сондай -ақ калориясы төмен және зиянды майлар.
- Әр тамақ кезінде табақтың кем дегенде жартысын көкөністер мен жемістермен толтыруға тырысыңыз, бұл күніне 4-5 порцияға тең.
- Түрлі түстер әр түрлі қоректік заттарды көрсетеді, сондықтан күн сайын түрлі -түсті жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
Қадам 2. Қызыл ет орнына құс пен балықты жеп қойыңыз
Құс пен балықта сиыр мен шошқа еті сияқты қызыл етке қарағанда холестеринді жоғарылататын қаныққан май аз. Сондай-ақ, балықтың көптеген түрлері, әсіресе лосось, форель және майшабақ құрамында омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары бар, олар сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
- Құс пен балықтан теріні алып тастаңыз және артық майды кесіңіз, қуырудың орнына пісіріңіз немесе грильде пісіріңіз.
- Күніне шамамен 2-3 порция майсыз ет (әр порция картаның палубасының көлеміндей) болуын мақсат етіңіз.
- Егер сіз ет жемесеңіз, ақуызды бұршақ, бұршақ, жасымық және тофу сияқты көздерден алыңыз.
3-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдап, рационға жаңғақтарды көбірек қосыңыз
Бұл тағамдарда қаныққан майлар мен транс майлардың төмен деңгейі бар, олар сіздің қан тамырларыңыздағы холестеринді жоғарылатады.
- Егер сіз сүт өнімдерін жесеңіз, майсыз сүт пен йогурт сияқты опцияларды таңдаңыз.
- Жаңғақтар - пайдалы майлардың тамаша көзі. Натрийдің мөлшерін бақылау үшін тұзсыз жаңғақтарды таңдаңыз.
- Күніне шамамен 2-3 порция майсыз сүт және екі порция сау май алуға тырысыңыз.
Қадам 4. Майлы, калориялы, қоректік емес тағамдарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз
Өңделген тағамдар, тез дайындалатын тағамдар мен қантты сусындардың тағамдық құндылығы аз, бірақ олар калорияға, натрийге, зиянды майларға және қантқа қатысты үлкен мөлшерде болады. Бұл тағамдарды неғұрлым аз жесеңіз, соғұрлым жақсы.
- Сіздің қаныққан майдан келетін калория пайызыңыз әдетте 5-6%-дан аспауы керек, ал транс-майлардың пайызы мүмкіндігінше нөлге жақын болуы керек. Сіздің нақты мақсаттарыңыз туралы дәрігермен және диетологпен сөйлесіңіз.
- Егер сіз тамақтануды тамақтанудың немесе жолда тамақ ішудің орнына үйде дайындасаңыз, сау тамақтануды жеңілдетуіңіз мүмкін.
Қадам 5. Жоғары қан қысымы қаупін азайту үшін натрий қабылдауды басқарыңыз
Натрий ағзаға суды ұстап тұрады, бұл өз кезегінде қан қысымын жоғарылатады. Жоғары қан қысымы атеросклероздың даму қаупін арттырады (артерияларда бляшкалардың жиналуы), бұл жүрекке оттегі мен қан беруді төмендетеді.
- Натрийді қабылдау туралы дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз. Олар сізден натрийді тәулігіне 1500 мг -ға дейін төмендетуді немесе күнделікті тұтынуды кем дегенде 1000 мг -ға төмендетуді сұрауы мүмкін.
- Сіз тағамға қанша тұз қосуды шектеуіңіз керек, бірақ өңделген тағамдар көптеген адамдардың диетасындағы натрийдің ең үлкен көзі болып табылады.
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз немесе одан мүлде бас тартыңыз
Егер сізде тәулігіне бірнеше рет алкогольді ішімдіктер (әйел ретінде) немесе тәулігіне 1-2 (еркек) болса, сіз жоғары қан қысымы, аритмия, жүрек жеткіліксіздігі және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырасыз. Алкогольді шамадан тыс тұтыну алкоголизмге, семіздікке және басқа да денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Сіз қызыл шарап ішудің денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы естіген боларсыз, бірақ тікелей корреляцияны көрсететін дәлелдер шектеулі. Сонымен қатар, бұл артықшылықтардың көпшілігін жүрекке пайдалы диетаны ұстану және тұрақты жаттығулар жасау арқылы алуға болады.
- Бір сусын 350 фунт сыраға немесе 4 фунт унцияға (120 мл) тең.
Қадам 7. Дәрігерден немесе диетологтан кеңес алыңыз
Жүрекке пайдалы диетаны ұстанатын науқастарда жүрек проблемаларының қаупі айтарлықтай төмен. Жүрекке пайдалы диетада тәулігіне 25-30 грамм талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар, калория мен май аз, әсіресе қаныққан майлар мен транс майлар. Жоғарыда келтірілген ұсыныстар жақсы секіру нүктесі болса да, дәрігерден кеңес алу жақсы.
- Мамандармен жұмыс жасай отырып, сіз өзіңіздің жеке жағдайыңыз бен өмір салтыңызға сәйкес калория мен қоректік заттарға қажеттілікті реттей аласыз.
- Егер сізде диетаны басқаруды қажет ететін жағдай болса, мысалы, қант диабеті, сіздің идеалды диетаңызға тиісті өзгерістер енгізу үшін дәрігермен немесе диетологпен жұмыс жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: Белсенді және салауатты өмір салты
Қадам 1. 75-150 минуттық аэробты жаттығулардың апталық бағдарламасын жүргізіңіз
Жиі аэробты жаттығулар атеросклероздың алдын алуға көмектеседі, осылайша ишемия (жүрекке қан жеткіліксіздігі) мен инфаркт қаупін едәуір төмендетеді. Дәрігермен сізге сәйкес жаттығулар бағдарламасы туралы сөйлесіңіз, ол төмендегілердің бірін қамтуы мүмкін:
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды физикалық жүктеме, мысалы, аптасына 5 күн бойы күнделікті жарты сағат серуендеу.
- Аптасына 75 минут қарқынды аэробты физикалық жүктеме- мысалы, аптасына 5 күн бойы күнделікті 15 минут жүгіру.
- Орташа және күшті аэробты жаттығулардың комбинациясы.
Кеңес:
Сіз тіпті «демалыс күндерінің жауынгері» бола аласыз және барлық жаттығуларыңызды 1-2 күнде жасай аласыз. Бұл сіздің өлім қаупіңізді 30%төмендетуі мүмкін.
Қадам 2. Жаттығу бағдарламасына әртүрлілікті қосыңыз
Орташа немесе қарқынды аэробты жаттығуларды 3 ай бойы ұстау инфаркт қаупін азайтады. Үздіксіз пайда алу үшін бағдарламаны жалғастырыңыз және жаттығу режиміне басқа элементтерді қосыңыз.
- Жаяу және жүгіруден басқа, сіз созылу жаттығуларымен (қан ағымын жоғарылату үшін), жүзумен, билеумен, велосипедпен және йогамен айналыса аласыз.
- Дәрігермен аптасына 3 рет күш жаттығулары туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Дәрігер ұсынған жағдайда салауатты түрде арықтаңыз
Семіздік жүрек -қан тамырлары ауруларының даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Семіздік атеросклероз мен жүректің ишемиялық ауруы үшін қауіпті фактор болып табылатын гипертония мен қант диабетіне де ықпал етеді.
- Сіздің ағымдағы салмағыңыз бен салмақ жоғалту мақсаттарыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің дене салмағының индексі (BMI) 25 -тен жоғары болса немесе сіздің дәрігеріңіз басқа себептер бойынша салмақ жоғалту режиміне кеңес берсе, диета мен жаттығулар арқылы салмақ жоғалтудың дұрыс тәсілін қолданыңыз.
- Егер сіз салауатты салмақта болсаңыз, оны дұрыс тамақтану, жаттығулар мен өмір салтын таңдау арқылы сақтауға тырысыңыз.
4 -қадам. Темекі шегуді бастамаңыз және темекі шегетін болсаңыз, оны тастаңыз
Темекі шегу - жүрек ауруының қауіпті факторы. Темекі шегу сонымен қатар өкпені зақымдайды және COPD (өкпенің созылмалы обструктивті ауруы) және өкпе ісігі сияқты өкпе ауруларын тудырады. Сондықтан, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігермен сөйлесуді тоқтату жоспары мен оған жету мерзімі туралы сөйлесіңіз.
- Темекі шегуден бас тарту туралы шешім қабылдаңыз; сол жерден бірте -бірте нөлге дейін темекі шегуді азайтыңыз.
- Отбасыңыз бен достарыңызға темекіні тастау туралы шешім қабылдағаныңыз туралы хабарлаңыз, осылайша олар сізге бүкіл процесте қолдау көрсетеді.
- Сіздің дәрігеріңіз никотинді алмастыруды, оның ішінде никотинді түзетулер мен никотин десенін немесе басқа да емді тоқтатуға кеңес береді.
Қадам 5. Холестеринді өмір салты мен дәрі -дәрмектермен бақылаңыз
Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, жаттығулар жасасаңыз және темекі шекпеу және алкогольді тұтынуды шектеу сияқты басқа да салауатты өмір салтын таңдасаңыз, сізде холестериннің деңгейі жоғары болады. Алайда, егер сіздің дәрігеріңіз холестеринді төмендетуге қосымша көмек қажет екенін ескертсе, нұсқауларға сәйкес кез келген дәрі -дәрмектерді қабылдаңыз.
- Жалпы, ересек адамда жалпы холестерин деңгейі 200 мг/дл -ден төмен болуы керек. Сіздің жағдайыңыз үшін холестериннің мінсіз деңгейі туралы дәрігермен кеңесіңіз.
- Холестериннің жоғарылауы инфаркт пен инфаркт үшін қауіпті фактор болып табылады.
- Қажет болса, сіздің дәрігер холестеринді төмендету үшін статин, эзетимиб немесе басқа дәрі -дәрмектерді тағайындай алады.
Қадам 6. Жүрегіңізді қорғау үшін сау қан қысымын ұстап тұрыңыз
Қан қысымының көрсеткіші қан тамырларының қабырғаларына қан қысымын өлшейді. Егер сізде қан қысымы көтерілсе, сізде жүрек соғысы мен инсульт сияқты көптеген жүрек -қан тамырлары ауруларының қаупі жоғары.
- Дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар жасау және салауатты өмір салтын таңдау (темекі шегуден бас тарту) қан қысымын қалыпты деңгейде ұстап тұруы мүмкін-әдетте бұл көрсеткіш 120/80 мм Hg төмен.
- Егер сіздің дәрігер қан қысымыңызды төмендетуге көмектесетін дәрі -дәрмектерді ұсынса, олар диуретиктерді, ACE ингибиторларын, АРБ, кальций каналының блокаторларын және/немесе басқа санаттағы дәрілерді тағайындауы мүмкін.
Американдық жүрек ассоциациясының өмірі қарапайым 7
1. Белсенді болыңыз
2. Жақсы тамақтаныңыз
3. Артық салмақтан арылу
4. Холестеринді бақылау
5. Қан қысымын басқарыңыз
6. Қандағы қант мөлшерін азайтыңыз
7. Темекі шегуді тоқтатыңыз
3 -ші әдіс 3: Стресс деңгейіңізді басқару
Қадам 1. Өміріңіздегі стресстік факторлардың тізімін жазыңыз
Сіздің стресстің көзі сіздің жұмысыңызға, отбасылық өміріңізге, достарыңыздың шеңберіне, кептелістерге, әлемдегі оқиғаларға немесе басқа да нәрселерге байланысты болуы мүмкін. Стрессті сезінетін барлық нәрселердің тізімін жасау - бұл сіздің стрессті жеңудің бірінші қадамы.
Артық стресс сіздің қан қысымыңызды жоғарылатуы мүмкін, бұл басқа жүрек -қан тамырлары ауруларының қақпасы. Сондай -ақ, стресс сізді дұрыс емес өмір салтын таңдауға мәжбүр етеді
Қадам 2. Қазіргі уақытта күйзеліспен қалай күресіп жүргеніңізді бағалаңыз
Егер сіз стрессті зиянды әдістермен шешсеңіз, назар аударыңыз: темекі шегу, алкогольді шамадан тыс ішу, шамадан тыс тамақтану, есірткі қабылдау, басқалармен ұрысу немесе өзіне зиян келтіру. Сіздің жеке жағдайларыңыз үшін стрессті басқарудың тиісті шаралары туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Мүмкіндігінше стресстің себептерінен аулақ болыңыз
Сіздің стресстік тізіміңізді қараңыз және қандай стрессті тудыратын жағдайларды немесе адамдардан аулақ болуға болатынын шешіңіз. Мысалы, егер көрші кабинадағы әріптес сізді ашуландырмаса, оны кеңсенің басқа жеріне ауыстыруды сұраңыз.
Егер сіз стресстен толықтай құтыла алмасаңыз, онымен қанша және қанша күресу керек екенін азайту сізге пайдалы болады. Мысалы, проблемалы көршімен қарым -қатынасты шектеу пайдалы болуы мүмкін
Қадам 4. Егер оны болдырмаса, стрессті өзгертіңіз
Егер сіз стресстен аулақ бола алмасаңыз, қолыңызды көтеріп, бас тартпаңыз. Оның орнына, стрессті төмендету үшін жасай алатын нәзік өзгерістерге назар аудара отырып, стресстік жағдайлар туралы мұқият ойлаңыз.
Мысалы, егер сіз тестілеуге дайындалып жатсаңыз және сіздің бөлмеде отырған адам телефонмен сөйлесу арқылы сізді алаңдатып жатса, стресстен гөрі проблеманы бірден шешіңіз. Жай сөйлеуді тоқтатуын сұраңыз: «Бен, сен бұл залды демалыс бөлмесінде қабылдауға қарсы болмайсың ба? Мен бұл тестке шынымен де оқуым керек. Рахмет! »
5 -қадам. Өзгертуге болмайтын стресстік факторларға бейімделу
Егер жағдайды болдырмау немесе өзгерту мүмкін болмаса, сіз жағдайға реакцияны өзгерте аласыз. Бұл басқа адамдардан күтуді өзгертуді, жағдайға кеңірек көзқараспен қарауды немесе жағдайдың жағымды жақтарын табуды қамтуы мүмкін.
- Мысалы, егер қазіргі саясаттың даулы сипаты сізді күйзеліске ұшыратса, энергияңызды ортақ пікір мен ынтымақтастықтың белгілерін іздеуге жұмсаңыз-егер сіз жеткілікті түрде қарасаңыз, кейбірін табасыз!
- Егер сіз хабардар болғыңыз келсе, бірақ кешкі жаңалықтар сізді түні бойы күйзеліске ұшыратса, таңертең жаңалықтарыңызды алуға тырысыңыз.
Қадам 6. Егер сізде басқа балама болмаса, стрессті қабылдаңыз
Бақыланбайтынды басқаруға тырысу ешқашан пайда әкелмейді. Егер сіздің стресстік тізіміңізде бірдеңені болдырмауға немесе өзгертуге болмайтын болса, және жағдайға бейімделу үшін ештеңе жасай алмасаңыз, сіз жеңе алмайтын соғыспен емес, жағдайды қабылдағаныңыз жөн.
- Мысалы, егер сүйікті адам өміріне қауіп төндіретін аурумен айналысса, сіздің жалғыз таңдауыңыз-стресстік жағдайдың шындығын қабылдау.
- Егер сізге стрессті басқаруға қосымша көмек қажет болса, психиатрға немесе психологқа баруды қарастырыңыз. Дәрігермен мәселені талқылаңыз.
Кеңестер
- Жақсы қан ағымы мидың дұрыс жұмыс істеуі мен оттегінің ағзаның маңызды мүшелеріне тасымалдануы үшін қажет. Сіздің жүрегіңіз - сіздің қан айналымын қамтамасыз ететін сорғы, сондықтан жүректі мықты ұстау маңызды.
- Егер сіз анемияға бейім болсаңыз, арнайы диеталық шараларды қолдану туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Гемоглобин оттегімен байланысады, сондықтан оны гемоглобин деңгейінің төмендеуі (анемия деп атайды) қандағы оттегінің төмендеуіне әкеледі. Сіз құрамында темір, В-12 дәрумені мен фолий қышқылы бар тағамдарды жеу арқылы анемияның алдын алуға көмектесе аласыз.
- Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін бета -блокаторларды тағайындаңыз. Бета-блокаторлар-бұл симпатикалық жүйке жүйесіне кедергі келтіретін, ағзадағы, оның ішінде жүректегі бета-рецепторларды блокадаға алатын дәрілер. Олар жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкеледі, осылайша жүрек бұлшықеттерінің оттегіне қажеттілігін төмендетеді.
- Егер олар сізге тағайындалса, кеуде ауыруы үшін нитраттар алыңыз. Нитраттар коронарлық артерия ауруы салдарынан кеуде ауыруы бар науқастарды емдеу үшін 100 жылдан астам уақыт бойы қолданылған. Нитраттар дененің тамырлары мен артерияларын, соның ішінде коронарлық артерияларды кеңейту арқылы әрекет етеді.
- Артериялық функцияны жақсарту үшін кальций өзекшелерінің блокаторларын қолданыңыз. Бұл препараттар артериялардың бұлшықет қабырғаларын, соның ішінде коронарлық тамырларды босаңсытады. Коронарлық артерияның релаксациясы оның диаметрін ұлғайтады, бұл жүрек бұлшықетіне қан мен оттегіні көбірек тасымалдауға мүмкіндік береді.
Ескертулер
- Қан айналымының нашарлауымен сіздің қан ағымыңыз бұзылып қана қоймайды, сонымен бірге жүрегіңіз де бұзылады. Екеуінің де теріс салдары бар және денсаулыққа байланысты әр түрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Нашар қан айналымы инфарктке, инсультке, көз ауруларына, бүйрек ауруларына және кладикацияға әкелуі мүмкін (аяқтың бұлшық еттерінің ауыруы немесе серуендеу сияқты әрекеттен кейін пайда болатын әлсіздік).
- Жүрек ауруының қаупін арттыратын кез келген жағдайды емдеңіз. Жүрек ауруының қауіп факторы болып табылатын кез келген медициналық жағдайға қатысты дәрігердің емдеу ұсынысын кешіктірмеңіз немесе елемеңіз. Оның орнына емделуге және өмір салтын өзгертуге қатысты белсенді болыңыз.
