Йога жандандыратын да, босаңсытатын да болуы мүмкін. Осы себепті көптеген адамдар ұйқыдан оянғанда және ұйықтап жатқанда төсекте йогамен айналысады. Йога позалары бар, оларды төсектен қауіпсіз түрде жасауға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Ояну үшін йога
Қадам 1. Ұйқыдан оянған бойда арқаңызда жатыңыз
Таңертең ұйқыдан тұрғанда, бірден арқаңызға аударыңыз. Ұйқыдан ояну үшін терең тыныс алу мен созылуды қамтитын жылдам қыздыру позасын жасаңыз.
- Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді ашыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, бір қолыңызды кеудеге қойыңыз.
- Баяу, терең тыныс алыңыз, мұрынмен дем алыңыз. Қолдарыңыз жоғары көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Сіз денеңіздің деммен кеңеюін қалайсыз. Бірнеше минут ауада ұстаңыз, содан кейін табиғи дем шығарыңыз. 10 тыныс алу үшін қайталаңыз.
Қадам 2. Бірнеше позаны жаттықтыру
Сіз аздап оянып, терең тыныс алғанда, төсекте жатып жасай алатын бірнеше йога позалары бар. Бұл позаларға тыныс алу жаттығуларынан кейін ауысу оңай.
- «Бақытты сәби» арқаңызды тыныштандыруға және созуға көмектеседі. Жамбасыңызды матрацта ұстай отырып, тізеңізді қабырғаға тартыңыз. Аяғыңызды үлкен саусақ аймағынан ұстап, тізеңізді қабырғаға қарай тартыңыз. Позаны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз.
- «Қолдау көрсетілетін иық тірегі» жамбасыңызды көтеру үшін жастықты қолдануды қамтиды. Бұл қан ағымын жоғарылатады, бұл сізді оятуға көмектеседі. Жастықпен жамбасыңызды жүрегіңізден жоғары көтеруге тырысыңыз, содан кейін аяғыңызды тіке жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз, тізе аз бүгіледі. Позаны 10 немесе одан да көп дем алуға тырысыңыз.
- «Балықтар позасы» - бұл сіздің арқаңызды бұйралаған кезде қолдарыңызды жамбас астына қою. Кеудеңізді иығыңыздан жоғары көтеріңіз. 5-10 тыныс алуды ұстаңыз. Бұл ерекше қуат беретін поза, сондықтан оны күн шыққан кезде жасауға тырысыңыз.
- «Күдікті бұрылыс» позаларға кейбір қозғалыстарды қосуға мүмкіндік береді. Арқаңызда жатыңыз және тізеңізді кеудеге құшақтаңыз. Аяғыңызды тізеңіздің артында ұстаңыз және білегіңізді қолданып, тізеңізді кереуеттің оң жағына баяу жеткізіңіз. Содан кейін оларды төсектің сол жағына жылжытыңыз. 5 -тен 10 жиынға дейін қайталаңыз.
3 -қадам. Қажет болса, қабырғаны қолданыңыз
Таңертеңгі йога кезінде жатын бөлмесінің қабырғасын қолдануға болады. Егер сіз йогада жаңадан бастаушы болсаңыз және аяғыңызды ұстау қиын болса, аяғыңызды қабырғаға тіреп қойыңыз. Уақыт өте келе сіз қабырғаны қолданбай -ақ позаларды жасай алуыңыз керек.
Қадам 4. Тік отырыңыз және сол жерден бірнеше позалар жасаңыз
Бірнеше жату позасын жасағаннан кейін, тік күйге өтіңіз. Йогаға арналған көптеген позалар бар, сіз оларды төсекте отыра аласыз.
- «Отырған бүркітте» матраста аяқты айқастырып отырыңыз. Қолдарыңыз саусақтарыңызбен жанасатындай етіп оң жақ шынтағыңызды сол локте ораңыз. Иықтарыңызды төмен түсіре отырып, шынтақтарыңызды жоғары қарай қалдырыңыз. Омыртқаңызды созыңыз, бірнеше дем алыңыз, содан кейін омыртқаны иектен кеудеге дейін дөңгелектеңіз, төменгі арқа созылады. 5-10 тыныс алғаннан кейін қолдарыңызды айқастырыңыз, содан кейін процедураны қайталаңыз.
- «Баланың позасы» үшін матрасқа тізе бүктіңіз. Үлкен саусақтарыңыз тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз, бірақ тізеңізді бір -бірінен алшақ ұстаңыз, сонда олар жамбасқа дейін жетеді. Басыңызды жамбасыңыздың арасына дейін алға қарай жылжытыңыз. Өзіңізді жайлы сезінгенше позицияда болыңыз.
- «Көгершіндер позасы» - бұл әлдеқайда жетілдірілген поза, сондықтан егер сіз йогамен біршама айналыспаған болсаңыз, оны тоқтатқыңыз келуі мүмкін. Алайда, егер сіз йогада тәжірибелі болсаңыз, бұл сіздің аяғыңызды созудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Қолды иықтан алшақ ұстап, төрт аяғыңызбен тұрыңыз. Содан кейін, оң тізеңізді қолдарыңыздың арасында жылжытыңыз, бұл сыртқы оң аяғыңызды матрацқа қоюға мүмкіндік береді. Сол аяғыңызды артқа қарай созыңыз, сонда аяғыңыз матрацқа жатқызылады. Ыңғайлы болғанша позицияда болыңыз. Содан кейін аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз.
2 -ші әдіс: ұйықтау үшін йога жасау
Қадам 1. Төсегіңізге отырыңыз және бірнеше позалар жасаңыз
Йогаға арналған бірнеше позалар бар, олар ұйықтауға көмектеседі, өйткені олар табиғатта демалуға бейім. Алдымен төсекке отырыңыз және жатып қалмас бұрын бірнеше позалар жасаңыз.
- «Жану Сирсасана» - бұл екі аяғыңызды қисайтып отырғызбауды және алдыңызда түзу созуды қамтиды. Оң жақ тізені ішке қарай жылжытыңыз, содан кейін дем алу арқылы омыртқаны ұзартыңыз. Сананы тазартуға көмектесу үшін үлкен саусаққа назар аударып, алға қарай иіліп, сол аяқпен ұстаңыз. Позаны ыңғайлы болғанша ұстап тұрып, демді ішке және сыртқа шығаруға назар аударыңыз. Содан кейін, екінші жағынан қайталаңыз.
- «Шектелген бұрыштық поза» - бұл аяқтың табанына тиіп, тізе жағына жайылып отыру. Аяғыңызды ішке қарай, өзіңізге ыңғайлы жаққа қарай жақындатыңыз. Тыныс алыңыз және омыртқаны ұзартыңыз. Аздап алға еңкейіп, омыртқаны мүмкіндігінше түзу ұстап дем шығарыңыз. Бұл жағдайда бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
- «Кең бұрышты алға қарай еңкейту» Арқаңызды тік қойып, аяғыңызды бүйір жағына жайыңыз, мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Дем алған кезде омыртқаны ұзартыңыз, содан кейін дем шығарғанда алға қарай бүгіңіз. Иілу кезінде қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Позаны бірнеше минут ұстаңыз, сіз тыныс алуыңызға назар аударасыз.
2 -қадам. Йога позаларын жатуға ауыстырыңыз
Тік отырғанда бірнеше позалар жасағаннан кейін, сіз жатып қалыпқа ауыса аласыз. Ұйықтар алдында денені босаңсыту үшін жатып көруге болатын түрлі позалар бар.
- «Ине жіптері» позасы төсекте тізеңізді бүгіп, табаныңызды матрацқа жатқызып жатқызуды білдіреді. Оң тізені кеудеге қарай апарып, оң жақ тобықты сол тізенің астына қойыңыз. Бұлшықеттерді ұстап тұру үшін аяқты бүгіңіз. Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, кеудеге қарай ақырын жылжытыңыз. Баяу дем алыңыз. Содан кейін, екінші жағынан қайталаңыз.
- Бұлшықеттерді босаңсыту үшін «жатқызылған бұралу» сізге ұйықтар алдында аздап қозғалуға көмектеседі. Тізеңізді кеудеге қойып, сол қолыңызды жағына қарай жылжытыңыз. Оң қолыңызбен екі тізеңізді денеңіздің оң жағына қарай тартыңыз. Позаны ыңғайлы болғанша ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
Қадам 3. Қабырғаны қайтадан қолданыңыз
Таңертеңгі йога позалары сияқты, егер сіз қандай да бір позицияны сақтауға тырыссаңыз, қабырғаны қолданыңыз. Сондай -ақ, қабырғаны қолдау үшін арнайы қолдануға болатын поза бар.
«Випарита Карани» позасында сіз аяғыңызды қабырғаға тіке жайып, бүйірге отыратын едіңіз. Қолыңызды бүйірге жайыңыз, алақаныңызды жоғары қаратып, содан кейін көзіңізді жұмыңыз. Әр демге назар аудара отырып, дем алыңыз. Позаны ыңғайлы болғанша ұстаңыз
Кеңестер
- Егер сізде уақыт болса, жаттығуды медитациямен аяқтаңыз.
- Тыныштандыратын және одан әрі босаңсу үшін тыныштандыратын музыка тыңдаңыз.
