Йога Нидра (йогикалық ұйқы деп те аталады) - релаксация реакциясын бақылауға алған кезде жасай алатын күшті релаксация әдісі. Дұрыс қолданған кезде, бұл әдіс ұйқы сияқты қалпына келтіруші бола алады, сонымен бірге толық санада қалады. Егер сіз оны сәтті орындамасаңыз және ұйықтап қалсаңыз, ұйқы йога нидраны сәтті орындау сияқты қалпына келтіреді.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: дайындау
Қадам 1. Йога Нидра нұсқауларын дауыстап оқитын адамның жазбасын табыңыз
Йога Нидраны шақыру үшін сіз медитацияға ұқсас нұсқауларды тыңдауыңыз керек. Сіз досыңыздың нұсқауларды оқып жатқанын тыңдай аласыз, бірақ басқа біреудің немесе өзіңіздің жазбаңызды тыңдау практикалық. Жақсы жазба жұмсақ, тыныштандыратын сезімге ие болады. Көптеген адамдар әйелдердің жазбаларын жақсы көреді, бірақ егер бұл сізге сәйкес келсе, сіз көптеген ерлер жазбаларын таба аласыз. Кейбір жақсы жазылған бейнелер:
- Ұйықтауға арналған нидра - тез ұйықтауға арналған күшті медитация
- Йога Нидра: Камини Десай бастаған чакралар бойынша саяхат
- Нидра: тыныштандыратын музыка мен жаңбыр дыбыстарымен терең ұйқыға арналған релаксация техникасы
- Ұйықтауға арналған нидра
Қадам 2. Көрпе, жұмсақ төсеніш дайындаңыз немесе басқа ыңғайлы бет отырыңыз немесе жатыңыз.
Йога Нидра табысты болуы үшін сізге ыңғайлы болу керек. Егер сізде жадыға арналған көбік матрац немесе төсеніш болса, бұл қолданған дұрыс. Олай болмаған жағдайда, кез келген жастықтар немесе төсеніштер жұмыс істейді. Кейбір адамдар аяқтарын немесе басын көтеруді қалайды.
Қадам 3. Ладан сияқты кез келген жайлылықты дайындаңыз, шам, мырза және т.
Йогамен айналысқанда улы түтін, жасанды хош иіс немесе жағымсыз иіспен тыныс алғыңыз келмейді. Хош иістер эмоционалды реакцияларды ынталандыруға бағытталған болуы мүмкін. Кейбіреулер біздің жүйке жүйесін тыныштандыратын тыныштықты қамтамасыз етеді; басқалары қуаныш пен энергия сезімін насихаттайды.
4 -қадам. Бос киім киіңіз
Сізге ыңғайлы және тыныс алатын киім қажет. Бұл кез келген сәтсіз әрекеттерді болдырмауға көмектеседі, себебі сізге ыңғайсыз. Сізге арнайы йога киімдері қажет емес, жай және дем алатын киімдер қажет.
Қадам 5. Күн сәулесімен жылытыңыз, немесе Суря Намаскар.
Күнмен сәлемдесудің бірнеше түрін немесе Суря Намаскарды орындау бұлшықеттер мен ақыл -ойды йогамен айналысуға тиімді дайындай алады. Егер бұл сізді тыныштандырмаса, бірнеше йога -асананы үйреніп көріңіз. Йога позаларының немесе асанастардың алуан түрін қолдануға болады, олар қиын және ауырдан қарапайымға және босаңсуға дейін болады.
Қадам 6. Бөлмені мүмкіндігінше тыныш етіңіз
Ақылды толық шоғырландыру үшін ол үндемеуі керек. Алайда, қазіргі қарбалас уақытта мүмкін емес шығар. Бөлмені үнсіз етуге емес, бөлмені тыныш етуге назар аударыңыз.
2 -ші әдіс: Йога -нидра жаттығулары
Қадам 1. Арқаңызда жатыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз (немесе өзіңізді жайлы сезінесіз)
Бұл ыңғайлы жерде отыру мүмкіндігі, бірақ кейбіреулер бұл позицияны сәтсіз деп тапты. Егер сіз жатуды шешсеңіз, денеңізді мүмкіндігінше созып, денеңізді тегістеңіз. Басыңызды қай жерде ыңғайлы болса, сол жерге қойыңыз.
Қадам 2. Көзіңізді жұмыңыз
Қабақтарыңызды босаңсытыңыз, оларды қабақтарыңызда жатуға мүмкіндік беріңіз, оларды қыспаңыз.
3 -қадам. Дем шығаруды баса көрсете отырып, жұппен терең дем алыңыз
Мұрынмен дем алыңыз, бірте -бірте өкпені ауамен толтырыңыз, содан кейін аузыңызбен дем шығарыңыз. 10 секунд санау арқылы дем шығарып, дем шығаруға тырысыңыз.
Қадам 4. Жазба сізге бұйырған кезде, дененің аталған бөлігін бұрыңыз және елестетіңіз
Ақылыңыздың басқа нәрселерге алаңдап кетуіне жол бермей, тек дененің сол бөлігіне назар аударыңыз.
5 -қадам. Дененің барлық бөліктерін айналдырғанша және бейнелегенше 4 -қадамды қайталаңыз
Енді сіз толық босаңсуды сезінуіңіз керек, барлық кернеулер жойылды.
6 -қадам. Бүкіл денеңіз туралы хабардар болыңыз
Әр дене мүшесіндегідей, бүкіл денеңізді дәл қазіргідей елестетіңіз. Кейбір адамдар үшін бұл айналадағы жарқыраған аураны елестетуге көмектеседі.
Қадам 7. Кәдімгі санаға оралуға дайындалыңыз
Саусақтарыңызды бірнеше минутқа ақырын жылжытыңыз, терең тыныс алыңыз, содан кейін көзіңізді ашыңыз. Йогикалық ұйқыдан тек 15 минуттан кейін немесе бір сағаттан кейін оралсаңыз да, табиғи түрде шығады деп күтіңіз.
Қадам 8. Отырған күйге оралыңыз
Тұрмаңыз немесе өзіңізді агрессивті түрде қоздырмаңыз. Жай крестке отырыңыз, немесе егер сіз озық болсаңыз, лотос позициясында отыруға тырысыңыз.
9 -қадам. Егер қаласаңыз немесе уақытыңыз болса, бірнеше асанамен аяқтаңыз
Бұл сіздің денеңіздің толық оянуына және йогикалық ұйқысынан толық шығуына көмектеседі.
Кеңестер
- Yogic Sleep үшін уақыт шектеулері қолданылмаса. Йогикалық ұйқыдан тек 15 минуттан кейін немесе бір сағаттан кейін оралсаңыз да, табиғи түрде шығады деп күтіңіз. Немесе сіз ұйықтап қалуыңыз мүмкін. Егер сізде кейінірек істеу керек болса, телефонды немесе медитация қосымшасын жұмсақ ояту қоңырауына орнатқаныңызға көз жеткізіңіз. Асықпаңыз! Әдетте, йога -нидраның жарты сағаты үш сағаттық ұйқыға тең.
- Өзіңізді жайлы ұстаңыз; жылы болу үшін көрпемен жабыңыз. Йога позаларының белсенді сеансынан кейін дене қызады, ал йога нидраға жатқанда температура кенеттен төмендейді және сіз сәл суық сезінуіңіз мүмкін. Сондықтан, жеңіл көрпені қолда ұстағаныңыз жөн.
- Нәзік музыка йога нидраға да көмектеседі. Йога нидра бастамас бұрын сіз жеңіл, аспаптық музыканы немесе тыныштандыратын әндерді қосуға болады. Бірақ музыка йога нидра үшін маңызды элемент емес. Сіз өзіңіздің ішкі ырғағыңызбен босаңсатын боласыз.
