Мойын кернеуі бас ауруын тудыруы мүмкін және сіздің күніңізге демпфер қоюы мүмкін, бірақ бұлшықеттерді босаңсыту үшін массажға көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Саусақтарыңызды, теннис допын немесе көбік роликтерін қолданып мойныңыздың артқы жағындағы нәзік жерлерге бағыттаңыз. Бұл сіздің мойныңызды алдын ала созуға көмектеседі, осылайша бұлшықеттер біршама босаңсады, сондықтан массажды жақсы қабылдайды.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Мойынның артқы жағын уқалау
Қадам 1. Мойынның артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге салыңыз
Аяқтарыңызды жерге қойыңыз, иықтың енін бір-бірінен алшақ қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге босаңсытыңыз. Диафрагмаға терең дем алыңыз, содан кейін иегіңізді кеудеге түсіріңіз. Содан кейін 5 баяу санау кезінде дем шығарған кезде позицияны ұстаңыз. Басыңызды тікке бұрыңыз және бұл жаттығуды күніне 5-10 рет немесе өзіңізді шиеленіскен кезде қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің кернеуін жеңілдету және өздігінен массаж жасау әдістерін тиімдірек ету үшін мойныңызды созыңыз.
- Мойынның созылуынан туындаған бас аурулары мен мигренді жеңілдету үшін мойныңызды күн сайын созу маңызды.
- Бұл жұмыста өте жақсы, әсіресе егер сіз күні бойы компьютерде отырсаңыз!
2 -қадам. Мойын мен омыртқаның түйісетін жерін төмен қарай итеріңіз
Мойынның артқы жағындағы омыртқаның жоғарғы бөлігіне сәйкес келетін жерді табу үшін 2 саусағыңызбен жеңіл және орташа қысымды қолданыңыз. Саусақтарыңызбен 30 -дан 60 секундқа дейін немесе кернеу жойыла бастағанша басыңыз.
Егер бұл аймаққа қысым жасау ауырса, жеңіл түртуді қолданыңыз немесе айналасындағы аймақты массаж жасағаннан кейін оған оралыңыз
Қадам 3. Омыртқаның екі жағымен саусақтарыңызды төмен қарай жүргізіңіз
Мойынның артқы жағындағы омыртқаны табу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз, содан кейін саусақтарыңызды жылжытыңыз 1⁄2 дюйм (1,3 см) - 1 дюйм (2,5 см) сыртқа қарай. Бас сүйегіңіздің түбінен бастаңыз және саусақтарыңызды төмен қарай сырғытып, мойын иығыңызбен түйісетін жерге жеткенше орташа және терең қысымды қолданыңыз.
- Саусақтарыңызды омыртқадан сыртқа қарай жылжытыңыз 1⁄2 дюйм (1,3 см) әр 2 немесе 3 соққыдан кейін.
- Егер сіз саусақтарыңызды жылжытқанда түйіндерді тапсаңыз, олардың үстінде жұмсақ қысыммен кем дегенде 10 секунд немесе босатылғанын сезгенше тұрыңыз.
4 -қадам. Мойынның артқы жағын қысыңыз және басыңызды жағына бұрыңыз
Оң алақаныңызды мойныңыздың артына қоюдан бастаңыз. Саусақтарыңызды мойныңызға ораңыз, олар параллель болады (саусағыңызды қосқанда). Содан кейін, басыңызды солға бұру кезінде мойныңызды қысыңыз. Басыңызды ортаға қайтармас бұрын осы позицияны 1 терең тыныс алу және шығару үшін ұстаңыз. Содан кейін, оң қолыңызды қайтадан қысыңыз және 1 терең тыныс алу үшін басыңызды оңға бұрыңыз.
- Сол қолыңызды мойныңыздың артына қойып, алдымен басыңызды оң жаққа, сосын солға бұрыңыз.
- Босатуды сезіну үшін жеткілікті қысым жасаңыз (бірақ ауырсыну емес).
- Бұл техниканы әр жағынан 5-7 рет қайталаңыз.
- Сіз бас сүйегіңіздің түбінен басталып, омыртқаға дейін созылатын бұлшықеттердің босатылуын сезінуіңіз керек.
5 -қадам. Мойын астына қойылған көбік ролигінің үстіне артқа және артқа айналдырыңыз
Көбік ролигінің үстіне жатыңыз, егер сіз оны артқы жастық ретінде қолданғыңыз келсе. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз, әр қолыңыз қарама -қарсы иықта. Аяғыңызды еденге, ал тізеңізді бүгіңіз, осылайша сіз роликтің үстінде маневр жасай аласыз. Содан кейін, ролик сіздің мойныңыздың ортасынан жоғарғы жағына дейін денеңізді аяғыңызға қарай төмен қарай айналдыру үшін аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды қолданыңыз.
- Сіздің денеңіз негізінен еденнен тұруы керек, бірақ сіздің денеңіз аяққа қарай ығысқанда, бөксеңіз еденге жайылуы мүмкін.
- Ролик түйіндерді босатқанда, сіз аздап ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін. Бірақ егер сіз қатты немесе өткір ауырсынуды сезсеңіз, мұны тоқтатып, мойныңызды қолыңызбен уқалаңыз.
- Сіз көбікті роликті Интернеттен немесе спорт залдарында, фитнес дүкендерінде немесе фитнес бөлімі бар кез келген үлкен дүкеннен сатып ала аласыз. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес дұрыс өлшемді роликті таңдағаныңызға сенімді болыңыз-кішілері кішігірім аудандарға қарағанда жақсы және керісінше.
Қадам 6. Теннис допын мойынның астына жатқызып, алға -артқа серпу
Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Теннис допын мойныңыздың астына қойыңыз, сонда сіз кернеуді сезінесіз. Доп бұлшық еттеріңізге еніп жатқанда, бірнеше терең тыныс алыңыз (ол аздап ауыруы мүмкін, бірақ оны ұстаңыз!). Содан кейін, аяқтарыңызбен денеңізді бірнеше минут бойы жоғары және төмен айналдырыңыз.
- Қажет болса, артқа бұрылып, допты жаңа аймаққа ауыстырыңыз. Оны кернеуді барынша сезінетін жерге жылжытыңыз.
- Егер сіз осы техниканың кез келген уақытында қатты, өткір ауырсынуды сезсеңіз, оны бірден тоқтатыңыз.
2 -ші әдіс 2: мойын мен иықтың керілуін басу
Қадам 1. Иықтарыңызды төмен түсіру және оларды босаңсу үшін
Иықтарыңызды құлағыңыздан алшақтатуға тырысыңыз. Бұл иығыңызды мойныңызбен байланыстыратын трапеция бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі.
Массаж жасамас бұрын бұлшық еттеріңізді босаңсыту бұлшықеттердің қабылдауға бейімделуіне көмектеседі
Қадам 2. Мойын мен иықты созу үшін басыңызды екі жағына еңкейтіңіз
Оң құлағыңызды оң иығыңызға қарай итеруден бастаңыз. Мүмкіндігінше барыңыз және бұл позицияны 5-10 терең тыныс алу үшін ұстаңыз. Содан кейін басыңызды ортаға, тік күйге қайтарыңыз және сол қозғалысты сол жақта орындаңыз.
- Егер сіз бұл әрекетті орындау кезінде қандай да бір ауырсынуды байқасаңыз, оны жасамауды тоқтатыңыз және мүмкін мойын кернеуі туралы дәрігерге қаралыңыз.
- Вариация ретінде саусақтарыңызбен мойныңыздың дөңес жағына (қысылған құлақтың қарама -қарсы жағы) жеңіл қысым жасаңыз. Құлақ астынан төмен қарай бастаңыз, содан кейін төмен қарай жылжытыңыз. Саусақтарыңызды әр нүктеге шамамен 10 секунд ұстаңыз.
3 -қадам. Иық пен мойын арасындағы түйіндерді 2 саусақпен уқалау
Мойын мен сол иықтың арасындағы көлбеу аймаққа тигізу үшін оң қолыңызды кеудеге айқастырыңыз. Ең нәзік жерді (түйінді) табу үшін ортаңғы және сұқ саусақтарыңызды осы аймаққа қазыңыз. Содан кейін, мықын аймаққа және иыққа қарай төмен қарай жылжытыңыз. Шамалы кернеуді жеңілдету үшін бұл қозғалысты шамамен 1 минут орындаңыз.
- Бұл процесті сол жақта қайталаңыз.
- Нұсқа ретінде екі жаққа бір мезгілде массаж жасау үшін қолдарыңызды кеуде алдында айқастырыңыз.
Қадам 4. Теннис допын мойныңыздың астына қойып, басыңызды бұрыңыз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Теннис допын түйін сезінетін жерде мойныңыздың оң жағындағы ойыққа салыңыз. Басыңызды баяу оңға бұрып алмас бұрын, бірнеше рет тыныс алыңыз және сыртқа шығарыңыз. Құлағыңыз еденге қарағанша басыңызды айналдыруды жалғастырмас бұрын осы позицияны 5-10 тыныс алу үшін ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты мойныңыздың сол жағында қайталаңыз.
- Егер сіз осы техниканың кез келген уақытында қатты өткір немесе пышақталатын ауырсынуды сезсеңіз, оны бірден тоқтатыңыз.
Кеңестер
- Саусақтарыңыздың теріңіздің үстінен өтуіне көмектесу үшін лосьон қолданыңыз.
- Бірқатар түйіндер жасамас бұрын және кейін бұлшықеттердің босаңсуына көмектесу үшін мойныңызға жылы сүлгі салыңыз.
Ескертулер
- Егер мойныңызды қозғалту мүмкін болмаса немесе оны қозғау кезінде қатты ауырсыну болса, дәрігерге қаралыңыз.
- Мойынды алға немесе бүйірге созудан аулақ болыңыз, себебі бұл бұлшықеттерді ауырлатуы мүмкін.
