Артериалды гипертензия (гипертония) жүрегіңіздің қан сору жұмысын қиындатады, сондықтан бұл қауіпті жағдай болуы мүмкін. Егер емделмесе, ол жүрек ауруы, инсульт, іркілісті жүрек жеткіліксіздігі, бүйрек ауруы және басқа да медициналық жағдайлардың даму қаупін арттырады. Бақытымызға орай, сіз натрий қабылдауды азайту, дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және стрессті басқару әдістерін жетілдіру арқылы қан қысымын төмендете аласыз. Сіздің жағдайыңызды бақылау үшін дәрігерге үнемі баруды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз дәрі -дәрмектер сіздің қан қысымыңыздың жоғарылауына әкелуі мүмкін деп күдіктенсеңіз немесе қан қысымы жоғары болып қалса.
Қадамдар
6 -ның 1 әдісі: натрийді қабылдауды азайту
Қадам 1. Тәулігіне 1500 мг натрийден аз тұтынуға тырысыңыз
Бірнеше күнде сізге бұл мақсатқа жету қиынға соғады, бірақ, егер сізде тәулігіне 2300 мг натрий болса. Бұл 1 шай қасық (5¾ г) ас тұзына тең.
- Ас тұзы - 40% натрий, ол шамамен ⅔ шай қасық тұзға тең.
- Бір порцияда 200 мг натрий бар тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Әдетте, ұзақ сақталатын өңделген тағамдарда жаңа немесе өсімдік тағамдарына қарағанда натрий мөлшері жоғары болады.
- Натрийді қабылдауды тіркеу үшін MyFitnessPal сияқты тағамдық трекерді қолданыңыз.
Қадам 2. Натрий қабылдауды реттеу үшін DASH диетасын қолданып көріңіз
Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) гипертонияны (жоғары қан қысымы) алдын алуға немесе емдеуге көмектесу үшін жасалған. Бұл диетада 4-5 порция жаңа піскен жемістерді, 4-5 порция жаңа піскен көкөністерді, 2-3 порция майсыз сүтті, 6 немесе одан аз майсыз ет, балық немесе құс етін және 6-8 жеуге тырысыңыз. күн сайын дәнді дақылдардың порциясы.
Майлар мен тәттілерді тұтынуды шектеңіз
Қадам 3. Тұздың орнына тағамды дәмдеу үшін дәмдеуіштерді қолданыңыз
Егер сіз тағамға қосатын дәмдеуіштер мен хош иістендіргіштермен креативті болсаңыз, натрийдің жоғары концентрациясы бар тұз бен дәмдеуіштерді тұтынуды азайтуға болады. Натрийдің төмен баламаларының кейбір мысалдары:
-
Шөптер:
насыбайгүл, лавр жапырағы, кинза, аскөк арамшөпі, ақжелкен, шалфей, розмарин мен тимьян, эстрагон және майоран.
-
Дәмдеуіштер:
даршын, қалампыр, карри ұнтағы, имбирь, сойыл және мускат жаңғағы.
-
Дәмдеуіштер:
пияз, сарымсақ, лимон, кептірілген немесе туралған пияз, қоректік ашытқы және сірке суы.
Қадам 4. «Натрий мөлшері төмен» белгілері бар тағамдарды таңдаңыз
Алайда, барлық «төмен натрий» белгілері натрийдің жоқтығын немесе оның төмен деңгейін білдірмейді. Мысалы, «төмендетілген натрий» деп аталатын тағамда міндетті түрде натрий жоқ, бірақ натрийі бұрынғыға қарағанда аз. Міне, натрийдің жалпы талаптарының тізімі және олардың мағынасы:
-
Натрийсіз немесе тұзсыз:
әр порцияда ең көп дегенде 5 мг натрий бар.
- Натрий өте төмен: әр порцияда 6-35 мг натрий бар.
-
Натрий мөлшері төмен:
әр порцияда 36 -дан 140 мг натрий бар.
-
Натрийдегі жеңіл немесе жеңіл:
әр порцияда натрийдің қалыпты мөлшерінің 50% бар. Бұл өнімдердің кейбірінде әлі де натрий көп болуы мүмкін.
-
Натрийдің төмендеуі немесе төмендеуі:
әр порцияда натрийдің қалыпты мөлшерінің 75% бар. Бұл өнімдердің кейбірінде әлі де натрий көп болуы мүмкін.
-
Тұзсыз немесе тұз қосылмаған:
құрамында тұзы бар тағамды өңдеу кезінде тұз қосылмаған. Бұл өнімдердің кейбірінде әлі де натрий көп болуы мүмкін.
Қадам 5. Натрийі жоғары тағамдарды натрийі төмен опцияларға ауыстырыңыз
Тағамның дәмін, құрылымын немесе жарамдылық мерзімін өзгертпейтін белгілі бір тағамдардың натрийі төмен нұсқаларын жиі табуға болады. Мысалы, консервіленген және мұздатылған бұршақты рецепттердің көпшілігінде қолдануға болады. Бұршақ консервілерінде натрий мұздатылған бұршаққа қарағанда 3 есе көп.
- Әдетте, өңделген тағамдарда жаңа нұсқаға қарағанда натрий көп болады.
- Әдетте, жарамдылық мерзімі ұзарған тағамдарда қысқа өмір сүретіндерге қарағанда натрий көп болады.
- Мейрамханалар ыдыста қанша натрий немесе тұз бар екенін дәл біле алмайды. Тағамды өзіңіз қалай жасау керектігін зерттеңіз немесе ингредиенттердің натрий мазмұнын қараңыз.
Қадам 6. Сіздің сүйікті тұзды тағамдарға балама тағамдарды табыңыз
Тағамдар-натрийі төмен диеталардың көпшілігінің, әсіресе тұзды тағамдардың жаулары. Егер сіз тамақтануды ұнататын болсаңыз, натрийі аз әр түрлі дәмді жеп көріңіз немесе өзіңіздің сүйікті тағамыңыздың пайдалы нұсқасын жасаңыз.
- Жеңіл тағам ретінде жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Егер сіз қытырлақ тағамдарды жегенді ұнатсаңыз, сәбізді жеп көріңіз. Егер сіз тәтті тағамдарды ұнатсаңыз, алма немесе қара өрікті көріңіз.
- Хош иісті дәмді тағамдарды қолданып көріңіз. Мысалы, мұздатылған жидектер жазда, әсіресе йогуртта өте жақсы.
- Тағамның тұзды емес нұсқасын көріңіз немесе оны үйде жасаңыз. Мысалы, жаңғақтар жиі тұзсыз болады. Сол сияқты нөлден тұзсыз жасалған попкорн натрийді дүкеннен сатып алған попкорнға қарағанда әлдеқайда төмен.
Қадам 7. Егер сіз қиналып жатсаңыз, натрийді біртіндеп азайтыңыз
Өзгеріс баяу жүреді, байқалмайды, тіпті сіздің әдеткі өмір салтыңызға айналады. Ең бастысы - өзіңізге қол жеткізуге болатын, шынайы күтуді құру. Өзіңізге сенімді қарқынмен жүріңіз.
- Азық -түлікті бір -бірлеп кесіңіз. Егер сіздің диетаңызда тұз бен натрий көп болса, онда тұз бен натрий мөлшері төмен диетаға көшу үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін, мүмкін, сіз бақытты болуға және осы өзгерістерге үйренуге бірнеше ай қалуы мүмкін.
- Құмарлықты басқарыңыз. Егер сіз тым көп тағамды тез алып тастасаңыз немесе сіздің денеңіз үйреніп қалған тағамды тұтынуды тоқтатсаңыз, сізде бұл тағамға деген құштарлық пайда болады. Тағамның пайдалы нұсқасын жеуге тырысыңыз, бірақ қажет болса, құмарлықты қанағаттандыру үшін ақылға қонымды бөлікті жеуді шешіңіз.
6 әдісі 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Натрий деңгейін теңестіру үшін күн сайын 2, 300-3, 400 мг калий жеп қойыңыз
Калий натрий әсеріне қарсы тұрады. Жемістер мен көкөністер сияқты калийі жоғары тағамдарды жеп қойыңыз немесе витамин мен минералды қоспаларды қолданыңыз. Калийге бай тағамдардың кейбір мысалдары:
- Мейіз (1/2 кесе): 618 мг
- Апельсин шырыны (1 кесе): 496 мг
- Банандар: 422 мг
- Шпинат (2 кесе): 334 мг
Қадам 2. Артериялық қысымды төмендетуге көмектесетін D дәруменін көбірек алыңыз
Д витамині қысымды төмендетуге көмектеседі, әсіресе қыста күн сәулесі көп түспесе. Құрамында D дәрумені бар:
- Күннің түсуі. Жалаңаш теріңізге күн сәулесі түскен кезде, ультракүлгін В сәулелері денеңізге Д витаминін шығаруға көмектеседі.
- Лосось, форель, скумбрия, тунец немесе жыланбалық сияқты балықтарды жеу. Балық омега-3 май қышқылдарының керемет көзі болып табылады, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы.
- Майсыз йогурт пен сүт сияқты Д витаминімен байытылған сүт өнімдерін жеу. Алайда, құрамында май мен натрий бар ірімшіктен бас тартыңыз.
Қадам 3. Балдыркөк мөлшерін көбейтіңіз, себебі ол қан ағымын жақсартады
Күн сайын 4 сабақты балдыркөк жеу қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Фталаттар деп аталатын балдыркөк ішіндегі фитохимиялық заттар артериялардың қабырғаларындағы тіндерді босаңсыту арқылы қан қысымын төмендетеді, бұл қан ағымын арттырады. Сонымен, күнделікті пайдалы тағамдар үшін 1 кесе балдыркөк ұсақтап жеп қойыңыз.
Қадам 4. Кофеинді аз тұтыныңыз, себебі ол гипертонияны нашарлатуы мүмкін
Кофеин кофеинді сирек тұтынатын адамдарда және әсіресе гипертониялық диагнозы бар адамдарда қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Кофеин артериялардың қаттылығында үлкен секіріс тудырады, бұл жүректің қаттырақ соғуына әкеледі, бұл қан қысымын жоғарылатады.
Кофеиннің қан қысымына әсер ететінін білу үшін кофеин бар сусын ішіп, 30 минут ішінде қан қысымыңызды тексеріңіз. Егер сіздің қан қысымыңыз 5 -тен 10 мм -ге дейін жоғарыласа, онда кофеин қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Мұны дәрігермен растаңыз
5 -қадам Алкогольді аз ішіңіз, себебі ол қан қысымын көтереді
Алкогольді ішу қан қысымын уақытша көтеруі мүмкін. Алкогольді ұзақ уақыт қолдану қан қысымына тұрақты әсер етуі мүмкін, сондықтан алкогольді тұтынуды шектеңіз.
- Әр түрлі адамдарда алкогольге шектеу бар. Дәрігерден қанша ішу керектігін сұраңыз.
- Натрий мен тұзы басқаларға қарағанда төмен алкогольді сусындарды ішіңіз.
6 -қадам. Сіз не жеп жатқаныңызды білу үшін тағам күнделігін жүргізіңіз
Бұл сіз тұтынатын тағам туралы көбірек білуге мүмкіндік береді. Қолданбаны немесе қалам мен қағазды пайдаланып, қандай мөлшерде жейтіндігіңізді жазыңыз. Сіз бір тамақты қанша немесе аз жегеніңізге таң қалуыңыз мүмкін.
- Сіз не жеп жатқаныңызды, қанша және қашан жейтіндігіңізді жазыңыз.
- Бұл тамақ күнделігін бір апта бойы жүргізгеннен кейін жазбаларыңызды қарап шығыңыз және қандай тағамды жеп жатқаныңызға риза екеніңізді біліңіз.
- Егер сіз кесіп тастау керек деп ойлайтын тағамдар, тағамдар немесе тағамдар болса, мұны жасаңыз.
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз және оны диетаңыз туралы ақпарат көзі ретінде пайдаланыңыз.
6 әдіс 3: Денсаулыққа арналған жаттығулар
Қадам 1. Дәрігердің көмегімен жаттығулардың жоспарын құрыңыз
Сіздің өмір салтыңызға, кестеңізге және қан қысымы мәселелеріне сәйкес келетін жаттығулар режимін жасаңыз. Жаттығулардың нақты жоспарын құру маңызды, себебі егер сіз жаттығуды тоқтатсаңыз, қан қысымы қайтадан көтерілуі мүмкін.
- Сіздің дәрігер сіздің денеңіздің мақсатты салмағы мен мөлшерін бере алады, содан кейін жұмыс істеудің мақсаты болады. Артық салмақ көтеретін дене сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңызға қосымша күш түсіреді, сондықтан салмақ жоғалту қан қысымын ұстап тұруға және бақылауға көмектеседі.
- Тоқтамаңыз. Егер бұл көмектессе, жаттығуды рецепт сияқты ойлаңыз: Дәрігер сізге таблетка қабылдауға бұйрық бергендей, сізге X минут жүруді бұйырды.
- Күн тәртібіне, өмір салтына және мотивацияға адал болыңыз. Сізде 40 минут жаяу жүруге уақыт бар ма? Сіз жаттығу залына жазыла аласыз ба? Олай болмаса, ақысыз белсенділіктің басқа да көптеген әдістері бар, олар аз уақыт пен кеңістікті қажет етеді. Дәрігер басқа пациенттердің табысты болғанын білетінін сұраңыз.
Қадам 2. Белсенділік деңгейін жоғарылату үшін күнделікті үй тапсырмаларын орындаңыз
Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ күнделікті жаттығулар мен үйдің айналасында қозғалу - белсенді болудың маңызды әдісі. Көптеген үй жұмыстары физикалық түрде күшті болуы мүмкін:
-
Кір жуу.
Киім себетін көтеріп, серуендеу және орнынан тұру сіздің денеңізді жеңілдетеді.
-
Сыпыру және сүрту.
Сіз қолыңызды көтере отырып, жүгіріп жүресіз.
-
Бақшада немесе аулада жұмыс жасау.
Белсенділікке байланысты сіз отырғызу, жапырақтарды тырмалау, бұтақтарды жинау немесе қыңыр арамшөптерді жұлу мүмкін.
-
Көлікті жуу.
Көлікті жуу қолдың күші мен төзімділігін қажет етеді.
-
Жылжымалы жиһаз.
Сіздің үйіңіздегі бөлмеге шағын макияж қажет болуы мүмкін немесе диван астындағы еденді тазалау қажет болуы мүмкін. Дегенмен, ауыр заттарды жылжытуда абай болыңыз және денеңізге зиян келтірмеңіз.
-
Ыдыс -аяқтарды қолмен жасау.
Тұру кезінде ыдыс жуу көп калорияларды жоя алмайды, бірақ ол артық салмақтан арылтады. Ыдыс жуғыш машинаны жүктеу мен түсіру де жаттығу болып саналады.
3 -қадам. Басқалармен бірге қызықты іс -шаралар жасаңыз
Егер сіз оны достарыңызбен, отбасыңызбен немесе топпен жасай алатын қызықты жаттығуларға қоссаңыз, жаттығу қызықты және пайдалы болады.
- Жаттығуларға, фитнеске немесе спорттық топтарға қосылуды қарастырыңыз. Мысалы, сіз жиі лагерлерді, йога сабақтарын немесе саябақтарда жиі кездесетін серуендеушілер мен жүгірушілерді таба аласыз. Онда сіз белсенді болуға ынталандыру үшін ұқсас мақсаттары бар жаңа адамдармен таныса аласыз.
- Фитнес дос табыңыз. Көптеген адамдар, егер олар жаттығуға тырысатын серіктесі немесе досы болса, жаттығулар кестесін қатаң ұстанады. Сіз бір уақытта жылдамдықпен жүгіргісі келетін адамды табуға тырыса аласыз.
Қадам 4. Бір жерден екінші жерге аяқтарыңызды қолданыңыз
Мүмкіндігінше көлік жүргізудің, эскалаторға отырудың немесе лифтке мінудің орнына белгілі бір жерлерге жаяу, жүгіруге немесе велосипедпен баруға тырысыңыз.
Жұмыста күн сайын лифт орнына баспалдақпен жүру сияқты қарапайым айырмашылық сіздің салмағыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі
5 -қадам. Күнделікті жаттығулар жасағанда шығармашылықпен айналысыңыз
Жаяу және жүгіруден басқа жаттығудың шексіз әдістері бар. Би немесе аэробика сабағына қатысыңыз, спортпен айналысатын жергілікті немесе компания командасына қосылыңыз немесе йога мен пилатеспен үйде айналысыңыз. Егер сіз әлі де дұрыс режим мен кестені таппаған болсаңыз, интернеттен немесе жергілікті қоғамдастықтан айналысатын әрекеттерді қараңыз және достарыңыз бен туыстарыңыздан ұсыныстар сұраңыз. Ақыр соңында сіз жаттығудың дұрыс түрін таба аласыз, бірақ сізге не ұнайтынын шешуге біраз уақыт кетуі мүмкін.
Мысалы, ойын алаңын фитнес -залға барудың орнына жаттығу залы ретінде пайдалануға болады. Сіз слайдпен жүру, маймылға іліну немесе платформаға көтерілу арқылы жаттығулар жасай аласыз. Дегенмен, балалардың ойын алаңында ойнауына кедергі жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз. Саябақты таңертең, мектепте немесе түнде балалар саябақта болмайтын кезде қолданыңыз
6 -ның 4 әдісі: стрессті басқару
Қадам 1. Стресспен күресуге көмектесу үшін қолдау алыңыз
Сіздің өмір салтыңызды өзгерту қиын және ұзақ уақытты қажет етеді, сондықтан қысымды төмендетуге тырысу стрессті тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, стресс қан қысымын көтереді, сондықтан қажет болған кезде көмек пен көмекке жүгіну маңызды. Отбасыңыздан, достарыңыздан, жұмыс орныңыздан және өмір сүру кеңістігіңізден қолдау стрессті және қан қысымын басқаруға көмектеседі.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз. Табысқа жету үшін айналаңыздағы адамдардың көмегі қажет. Дұрыс тамақтану мен жаттығу қызықты әлеуметтік іс -шараларға айналуы мүмкін, ал қолдау көрсететін біреу сізді ынталандырады немесе сізбен бірге жасайды, бұл стрессті азайтуға көмектеседі. Бұл сондай -ақ, сіз өмір салтын өзгертуді таңдағыңыз келетін адамдармен қарым -қатынасты нығайтуға көмектеседі.
- Қолдау тобына қосылыңыз. Көптеген қолдау топтары қан қысымы бар науқастарды бір -бірімен байланыстырады. Дәрігерден немесе мейірбикеден сіздің айналаңызда топ бар ма деп сұраңыз.
- Кәсіби көмек алыңыз. Денсаулық, әлеуметтік және өмір салтын өзгерту кейде өте қиын болуы мүмкін. Мүмкін болса, жақын психологпен немесе терапевтпен хабарласыңыз.
Қадам 2. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін алғыс айтуды үйреніңіз
Ризашылық білдіру стрессті төмендетуге көмектеседі. Көптеген адамдар ризашылық білдіретін нәрсеге назар аудару мен өмірде стресстің аз болуы арасында байланыс бар деп санайды.
- Күн сайын шүкір ететін 3 нәрсені ойлаңыз. Сіз мұны ұйықтар алдында, түскі ас кезінде немесе күннің жартысында жасай аласыз. Сіз мұны дауыстап және басқалармен жасай аласыз, немесе тек өзіңіздің басыңызда.
- Адамдарға рахмет айтыңыз. Біреу сізге жақсы нәрсе жасағаннан кейін, оны бағалайтыныңызды айту басқаларды жақсы сезінуге ғана емес, сізді де жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Жақындарыңызға оларды не үшін жақсы көретініңізді айтыңыз. Адамдарға өз қамқорлығыңызды және оларға ризашылығыңызды көрсету сізді стресстен арылтады. Сонымен қатар, сіздің жақындарыңыз оң жауап береді және сіздің қарым -қатынасыңыз стресстен аз болады.
3 -қадам. Стресске не себеп болатынын біліңіз
Көптеген адамдар үшін стрессті тудыратын белгілі бір жағдайлар болады. Кейбір адамдар қандай оқиғаларды, заттарды немесе адамдарға стрессті тудыратынын алдын ала тануды («стресс триггері» деп аталады) және жағдайдан өздерін алып тастауды пайдалы деп санайды.
- Сіз күйзеліске түскен кездеріңіздің тізімін құрыңыз, не сізді стресстен шығарады.
- Қайталанатын немесе маңызды факторларды анықтаңыз: «енем» немесе «кешкі 10-да, менде әлі де ыдыс-аяқ бар».
- Стресске ұшырамау үшін осы жағдайларды қалай шешкіңіз келетінін шешіңіз. Көбінесе, адамдар өздерін ақтаудың себебін немесе әдісін немесе жағдайдағы басқалармен өздерінің стресстері туралы сөйлесу тәсілдерін ойлауды пайдалы деп санайды.
- Ескерту белгілерін іздеу сияқты стресстік оқиғалар қашан болатынын білуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің күйзелісті алдын ала білетін және күйзеліске түспеу үшін әрекет ететін жеткілікті түрде жақсы болғыңыз келеді. Мысалы, егер сізде әлі де кешке жууға арналған ыдыс -аяқ бар кезде стресстен шығатын болсаңыз, үйге келгенде ыдыс -аяқтарды жасауды таңдай отырып, стрессті болдырмауға болады. Немесе сізбен бірге тұратын басқа адамнан ыдыс -аяқты ертерек жууды сұрай аласыз.
Қадам 4. Демалуға уақыт бөліңіз
Тым көп нәрсені жасауға тырысу және өзіңізге шамадан тыс жұмыс жасау оңай. Егер сіз босаңсуға уақыт бөлмесеңіз, стрессті жоғарылатуыңыз мүмкін. Стресс пен қан қысымын жеңу үшін күндіз босаңсуды ұмытпаңыз.
- Сізге ұнайтын тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Бұл оқу, теледидар көру, йога, терезе сатып алу, серуендеу немесе кроссворд жасауды қамтуы мүмкін.
- Ештеңе істеме. Кейбір адамдар медитация мен тыныс алуды керемет босаңсытады деп санайды. Кейбіреулер медитация олардың эмоциялары мен ойларын басқаруға көмектеседі дейді.
Қадам 5. Өзіңізге ұнайтын адамдармен бірге болыңыз
Сіздің әлеуметтік өміріңіз бақыт пен денсаулық үшін өте маңызды. Көңілді және көңілсіз болу үшін өзіңізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізіңіз. Әрекеттерге қарамастан, достармен уақыт өткізу демалуға көмектеседі.
Жалғыз болу немесе бір ортада қалу сіздің көп нәрсеге көзқарасыңызды жабуы мүмкін. Өзіңізді жаңа әрекеттерге ашу және әдеттегіден тыс жерде уақыт өткізу сізге өмірге жаңа көзқарас береді және стрессті төмендетеді
Қадам 6. Темекі шегуден бас тартыңыз, себебі ол қан қысымын көтереді
Темекі шегу сіздің қан қысымыңызды бірнеше минутқа көтереді, ал темекі шегу жалпы денсаулыққа өте зиянды. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, денеңіз денсаулықты сақтау үшін аз жабдықталған болады, сонымен қатар қан қысымының көтерілуі байқалады. Көптеген адамдар стрессті жеңу үшін темекі шегеді, сондықтан стресстен құтылудың балама нұсқасын табу маңызды.
- Темекі шегу денсаулыққа байланысты асқынуларға әкелуі мүмкін, бұл сіздің стрессті тудырады және сіздің өмір салтыңызды шектейді.
- Темекі қымбат, ал кейбір аудандарда салық көп. Олар бюджеті шектеулі адамдарға қаржылық күйзеліс әкелуі мүмкін.
- Кейбір мәдениеттер мен қалаларда темекі шегуге қарсы әлеуметтік стигма бар. Достарыңыздан немесе әріптестеріңізден темекі шегуді бас тарту сіздің стрессті тудыруы мүмкін.
6 -ның 5 әдісі: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз
Қиын мақсаттар қою және оларға жете алмау сізді жігерлендіреді. Дәрігермен немесе денсаулық сақтау маманымен сөйлесу арқылы сіз жоспарды құрып, оны ұстануға болады. Егер сіздің қажеттіліктеріңіз уақыт өте келе өзгерсе, жоспарыңызды сәйкесінше реттеңіз.
Өмір салтын немесе әдетін өзгертуге кірісетін адамдардың жиі жіберетін қателігі - тым көп нәрсені күту, тым тез күту, содан кейін олардың үміттері орындалмаған кезде көңілсіз болу. Қандай өзгерістер жасай алатыныңызды және қандай мерзімде нақты ойлаңыз. Мүмкіндігінше калорияларды, натрийді тұтынуды, жаттығу немесе демалыс сағаттарын және т.б. есептеу үшін сандарды қолданыңыз
Қадам 2. Сізбен бірге өзгеріс енгізетін адамды табыңыз
Тамақтану - бұл әлеуметтік нәрсе, ал жеңіл жаттығулар үлкен әлеуметтендіру қызметі болуы мүмкін. Отбасыңыздан және достарыңыздан сіздің өміріңізді өзгертуді сұраңыз, бұл сіздің ауысуыңызды мүмкіндігінше тиімді етеді.
- Егер отбасы мен достары сіз сияқты тамақтанғысы келмесе де, олар сіздің шешіміңізді қолдайды және жаттығу залына баруға немесе белгілі бір тағамдарды жеуге көмектеседі.
- Алдымен бәріне оңай болатын өзгерістерден бастаңыз. Мысалы, әркімнің диетасына жаңа піскен жемістерді қосу белгілі бір тағамды мүлде алып тастауға қарағанда оңай. Немесе достарыңыздан немесе туыстарыңыздан марафонға немесе спортзалға баруды сұрамас бұрын, жақын маңда жеңіл серуендеуден бастаңыз.
- Сізге сенім артатын және қолдауға ыңғайлы адамдардан сұраңыз. Егер сізді қолдайтын адамдар позитивті, жігерлендіретін және бағаламайтын болса, бұл сіздің өмір салтыңызды өзгертуге стрессті азайтуы мүмкін.
3 -қадам. Жауапкер болыңыз
Өмір салты өзгеруі үшін сіз өзіңізді жауапкершілікке тартуыңыз керек. Мұны істеудің бір жолы - досыңызға қандай мақсаттарға жету керектігін айту және оларды орындауға көз жеткізуді сұрау. Кейбіреулерге бір нәрсеге қол жеткізгіңіз келетінін айту жай ғана күтпеген жағдайдың жақсы жоспары болып табылады. Біреуге сіздің мақсаттарыңыз туралы айту арқылы сіз өзіңізді сол адамның алдында жауап бересіз. Сіз мақсаттарыңызды аяқтамай, олардың көңілін қалдырғыңыз келмейді және оларға жету үшін көп күш салу арқылы мақтанғыңыз келеді.
Сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды орындамағаныңыз үшін теріс салдарға әкелуі мүмкін. Мысалы, егер сіз үнемі темекі шегетін болсаңыз, сіз әр темекі үшін банкаға ақша салып, оны қайырымдылыққа немесе шылым шегушілерге тастауға көмектесетін ұйымға беруіңіз керек деп айта аласыз. Немесе сіз өзіңізге: «Мен дұрыс тамақтану үшін жұмыс жасаймын. Егер мен алдап кетсем және түскі астан кейін зиянды тағамдар жесем, келесі күні жаттығуды күшейтуім керек», - деп айта аласыз
4 -қадам. Еңбекқорлығыңызға сеніңіз
Мінез -құлықтың тұрақты өзгеруін жүзеге асыру қиын, ол бір күнде, аптада, тіпті айларда болмайды. Сіз дұрыс тамақтанғыңыз келмейтін немесе жаттығулар жасамайтын күндер болады. Ең бастысы, әрбір кішкене нәрсе маңызды екенін есте ұстаған жөн. Еңбек пен сіздің денеңізбен адал қарым -қатынас болашақта өз жемісін береді, тіпті қазіргі кезде олай болмаса да.
- Өзіңіздің мақсаттарыңыз бен мотивацияңызды еске түсіріңіз.
- Достарыңыз бен туыстарыңыздан сіздің ережелеріңіз бен мақсаттарыңызды нығайтуға көмектесуін сұраңыз, тіпті егер сіз қозғалмайтын болсаңыз.
- Бастапқыда сіз мұны не үшін жасайтындығыңыздың немесе қол жеткізгіңіз келетін мақсаттардың тізімін жазыңыз. Мотивациясыз сезіне бастағанда осы тізімді қайта оқыңыз.
6 -ның 6 әдісі: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Нұсқаулық бойынша қан қысымын тексеру үшін дәрігерге қаралыңыз
Сізде жоғары қан қысымы диагнозы қойылғаннан кейін сізге қан қысымының көрсеткіштерін бақылау қажет. Жақсы жетістіктерге жету үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Дәрігерден қаншалықты жиі тексерілу керектігін сұраңыз.
- Дәрігерге барудың арасында сіз жергілікті дәріханада немесе үйдегі қан қысымы жинағын қолдана отырып, қан қысымыңызды тексере аласыз.
- Дәрігер сіздің өмір салтыңыз бен диеталық өзгерістердің жұмыс істейтініне сенімді бола алады.
2 -қадам. Егер дәрі -дәрмектер гипертензияға әкелуі мүмкін болса, дәрігермен кеңесіңіз
Кейбір дәрі -дәрмектер жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрі -дәрмегіңіз гипертонияға себеп болса, сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмекті өзгерте алады немесе сізге осы жанама әсерді басқаруға көмектеседі. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, сіздің дәрі -дәрмектеріңіз проблема ма және денсаулықты жақсарту үшін не істеуге болатынын біліңіз.
Мысалы, босануға қарсы таблеткалар, ауруды басатын дәрілер, кейбір антидепрессанттар және рецептсіз суыққа қарсы дәрі-дәрмектер қан қысымын көтеруі мүмкін
3 -қадам. Дәрігермен бірге сізге емдеу жоспарын құрыңыз
Дәрігеріңізбен гипертонияға не себеп болатынын және не өзгерту керектігін айт. Олар сізге диета мен өмір салтын өзгертуді бастауды ұсынуы мүмкін. Содан кейін олар сіздің жағдайыңыздың қалпына келуіне көз жеткізуге көмектеседі.
Уақыт өте келе емдеу жоспарын қайта қарау қажет болуы мүмкін
Қадам 4. Егер қан қысымы жоғары болып қалса, дәрі -дәрмек туралы сұраңыз
Сіз диетаңызды және өмір салтыңызды өзгерту арқылы қан қысымын басқара аласыз. Алайда, бұл әрқашан мүмкін емес. Қан қысымын төмендету үшін сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Емдеу нұсқалары туралы дәрігерден сұраңыз.
Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты жоғары қан қысымын емдеудің бірнеше әдістері бар. Дәрігер сізге емдеудің әр нұсқасын түсіндіреді және сізге қайсысы сәйкес келетінін шешуге көмектеседі
Кеңестер
- Дәрігермен денсаулығыңызға қатысты кез келген мәселе туралы сөйлесіңіз.
- Сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін табыңыз. Бұл сіздің денеңіз, денсаулығыңыз бен өміріңіз. Ұзақ мерзімді мінез-құлықтың өзгеруінің кілті-сізге сәйкес келетін режимді табу.
- Сәтсіздіктер мен қателіктерге ренжімеңіз. Кез келген адам сәтсіздікке ұшырайды, ең бастысы - сіз батыл болуға тырысыңыз.
Ескертулер
- Ылғал болыңыз және жеткілікті мөлшерде су ішіңіз.
- Сіздің қан қысымыңыз тек табиғи әдістермен жеткіліксіз төмендеуі мүмкін. Дәрі -дәрмектің қажет екенін сұрау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сіз ұйқышылдықты, бас айналуды немесе айналуды сезінсеңіз, жедел жәрдемге немесе алғашқы медициналық көмек дәрігеріне хабарласыңыз.
