Диастолалық қан қысымы - бұл сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігінің арасында тұрған кездегі артериялардағы қысым мөлшері. Қалыпты, сау диастолалық қан қысымы 70-80 мм сынап бағанасы аралығында болуы керек, ал 90 және одан жоғары диастолалық қан қысымы инфаркт, инсульт және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларды жоғарылатуы мүмкін. Сіздің диастолалық қан қысымыңызды систолалық қан қысымын төмендетуге болады: дұрыс тамақтану, жаттығулар мен өмір салтын өзгерту арқылы, ал кейбір жағдайларда медициналық емдеуді қолдану арқылы.
Қадамдар
3-ші әдіс: Жүрекке пайдалы диетаны ұстану
1 -қадам. Дұрыс тамақтанудан тұратын диетаны ұсыныңыз
Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, майсыз сүт өнімдері мен калий көп тағамдар, әрине, жүрек денсаулығын жақсартуға және диастолалық қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Толық тағамдарды тұтынуды бастаңыз, өңделген және құрамында қант пен май көп болатын тағамдарды азайтыңыз.
- Өңделген көмірсулар мен тағамдарды тұтынуды азайтуды мақсат етіңіз. Оның орнына балық, тауық және шөппен сиыр еті сияқты жоғары сапалы ақуызға ие болыңыз.
- Тәтті тұтынуды аптасына 5 порция немесе одан аз мөлшерде алып тастаңыз немесе шектеңіз.
- Калийге бай тағамдар натрийдің әсерін теңестіруге көмектеседі, сондықтан апельсин, авокадо, бұршақ, жасыл, картоп және қызанақ сияқты калийге бай жемістер мен көкөністерді көбірек жеуді қарастырыңыз.
Қадам 2. Натрийді тұтынуды азайтыңыз
Натрийді шамадан тыс тұтыну судың тоқырауына әкеледі және сіздің жүрегіңіз бен артерияңызды бүкіл денеге қан сору үшін көп жұмыс жасауға мәжбүр етеді. Натрийді тәулігіне 1, 500 мг -нан аспайды. Ас тұзының орнына теңіз тұзын қолданыңыз, ол құрамында денсаулықты нашарлататын техногендік қоспалар жиі болады.
- Бір шай қасық ас тұзында орташа есеппен 2,300 мг натрий бар екенін ұмытпаңыз. Орташа адам күніне шамамен 3 400 мг натрийді пайдаланады-бұл ұсынылған мөлшерден екі есе көп.
- Натрийдің артық болуы денеде судың жиналуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңыздың атқаратын жұмысын арттырады. Нәтижесінде натрийдің артық болуы диастолалық қан қысымын жоғарылатады, систолалық қан қысымын жоғарылатады.
- Тағамдық жапсырмалар мен рецептерді тексеріңіз және бір порцияға 140 мг немесе одан аз натрий бар тағамдарды ұстаныңыз. Тұзды, МСГ, ас содасын, пісіру ұнтағын, натрий фосфатын және құрамында «натрий» немесе «Na» бар кез келген қосылысты шектеңіз. Тұзға жетудің орнына тағамның дәмін жақсарту үшін басқа шөптерге, дәмдеуіштерге және табиғи хош иісті ингредиенттерге сүйеніңіз.
Қадам 3. Алкогольді аз тұтыныңыз немесе алып тастаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, алкогольді қалыпты тұтыну жүрек денсаулығын жақсартады, бірақ тәулігіне бір немесе екі алкогольді ішу қан қысымын жоғарылатады және денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз және алкогольді қолдану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Назар аударыңыз, «бір сусын» 12 унция сыраға, 5 унция шарапқа немесе 1,5 унцияға 80 тазартылған алкогольге тең
4 -қадам. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз немесе толығымен тоқтатыңыз
Кофеин қан қысымының жоғарылауымен байланысты, бұл кофеин артериялардың кеңеюіне жауап беретін гормонды блоктағанда пайда болады. Қолданыстағы кофеинді азайтыңыз және энергияны көтеру қажет болғанда кофе, энергетикалық сусындар мен газдалған сусындардан табиғи ақ, жасыл және қара шайға ауысыңыз.
- Техникалық тұрғыдан алғанда, кофеин сіздің қан қысымыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Егер сіз оны жиі ішпесеңіз, кофеин жалпы қан қысымының күрт өсуіне әкелуі мүмкін, бірақ егер сіз оны ұзақ уақыт бойы үнемі тұтынсаңыз, оның әсері айтарлықтай төмен болады. Кофеині бар сусын ішкеннен кейін 30 минут ішінде қан қысымыңызды тексеріңіз; Егер диастолалық немесе систолалық қан қысымы 5 -тен 10 мм сынап бағанасына дейін жоғарыласа, бұл тым көп.
- Егер сіз кофеинді азайтуды шешсеңіз, бірнеше күнді алыңыз және орташа тұтынуды шамамен 200 мг-ға дейін төмендетіңіз-шамамен екі 12 унция (355 мл) кофе.
Қадам 5. Қызыл ет тұтынудан аулақ болыңыз немесе азайтыңыз
Қызыл етті үнемі тұтыну диастолалық қан қысымын және жүрек ауруының даму қаупін арттырады. Бұл ет құрамында майдың көп болуына байланысты, бұл холестеринді жоғарылатады және қан қысымын жоғарылатады. Сиыр мен стейк сияқты қызыл етті жиі пайдалануды тоқтатып, тауық, күркетауық және балық сияқты пайдалы ет жеуге көшіңіз.
Қадам 6. Қант пен тәтті сусындардан бас тартыңыз
Тәттілер қан қысымын жоғарылатуы мүмкін, сондықтан тәтті тағамдар мен сусындарды диетадан шығаруға тырысыңыз. Тамақ ішіп, ауыз суды немесе қантсыз сусындарды ұстанғыңыз келсе, пайдалы балама нұсқаларды қолданып көріңіз.
Егер сізде әлі де тәтті тіс болса, оның орнына қара шоколадты қолданыңыз, себебі бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі
7-қадам. Омега-3 май қышқылдарын қабылдауды көбейтіңіз
Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдар жүрек денсаулығын жақсартады, қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруының қаупін төмендетуге тиімді. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдардың мысалы-жаңғақ, лосось, тунец, скумбрия, сардин және тилапия.
- Ең дұрысы, сіз күнделікті сау майдың 2-3 порциясын алуыңыз керек. Омега-3 май қышқылдары жақсы таңдау болғанымен, кез келген қанықпаған немесе полиқанықпаған май диастолалық қан қысымына көмектеседі. Бұған зәйтүн майы, рапс майы, жержаңғақ майы, мақсары майы және күнжіт майы сияқты көптеген өсімдік майлары кіреді.
- Қаныққан майлар мен транс майлары бар тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар қан қысымына теріс әсер етеді. Бұған қуырылған және қатты өңделген тағамдар жатады.
3 -ші әдіс 2: Сіздің өмір салтыңызды жақсарту
Қадам 1. Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жаттығу жүрек бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, қан ағымын жақсартады және жүрегіңізді аз күшпен оңай соруға мүмкіндік береді. Қарсы болмайтын физикалық белсенділікті табыңыз және оны күнделікті өміріңізге қосыңыз. Жаяу жүруді, жүгіруді, велосипедпен жүруді, би билеуді немесе жүзуді бастаңыз немесе өзіңіздің денсаулығыңызбен жұмыс жасайтын жаттығулар жоспарын жасаңыз.
Есіңізде болсын, жаттығудың түрі сізге қажет мөлшерге әсер етеді. Жалпы алғанда, аптасына 75 минут күшті жаттығулар немесе 150 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз, бірақ жүрегіңіздің не істей алатынын анықтау үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Егер сізде бұрыннан бар жүрек проблемалары болса, мысалы, күшті жаттығулар сіздің жүрегіңізге қосымша жүктеме әкелуі мүмкін; Сіздің дәрігер денсаулығыңыз жақсарғанша қалыпты жаттығуларға кеңес бере алады
Қадам 2. Артық салмақтан арылу
Қалың бел сызығы бар және дене салмағының индексі 25 немесе одан жоғары адамдарда қан қысымының диастолалық көрсеткіштері жиі болады, өйткені олардың жүректері бүкіл денеге қан айдау үшін көп күш салуы керек. Тұрақты жаттығулар мен пайдалы тағамдарды жеу арқылы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз және салмақ жоғалтудың басқа тиімді әдістері туралы дәрігермен кеңесіңіз.
- Егер сізде артық салмақ болса, 4,5 фунтқа дейін арықтау қан қысымының көрсеткіштерін күрт жақсартады.
- Сондай -ақ, бел аймағында қосымша салмақ көтеру қан қысымына қатты әсер ететінін ескеріңіз. Жалпы ереже бойынша, еркектің бойын 102 дюймден, әйел үшін 35 дюймден (89 см) төмен белді өлшеуді мақсат етіңіз.
Қадам 3. Темекі шегуді тоқтатыңыз
Темекідегі никотин сіздің тамырларыңызды тарылтады, артерия қабырғаларын қатайтады және қан ұйығыштары, жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттырады. Диастолалық қан қысымын төмендету үшін темекі шегуді мүмкіндігінше тезірек тоқтатыңыз және егер темекіні тастау кезінде қиындықтар туындаса, темекі шегудің тиімді әдістері туралы дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 4. Үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Аш болған кезде тамақтанудың орнына, күндіз ештеңе жеуге болмайтын уақытты белгілеңіз. 8 сағат бойы ораза ұстайтын аптаның ішінде 1 немесе 2 күннен бастауға тырысыңыз. Сіз ораза ұстамайтын күндері дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, бірақ калория мөлшерін шектемеңіз.
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, 1 типті қант диабетімен ауырсаңыз немесе тамақтанудан зардап шегетін болсаңыз, оразадан аулақ болыңыз
5 -қадам. Стрессті азайтыңыз және басқарыңыз
Стресс кезінде сіздің денеңіз қан тамырларыңызды уақытша тарылтып, жүрегіңіздің соғуын тездететін химиялық заттар мен гормондарды шығарады. Ұзақ мерзімді стресс инсульт, инфаркт және жүрек ауруы сияқты негізгі жүрек проблемалары қаупін арттырады. Стресстік факторларды анықтаңыз және диастолалық қан қысымын төмендету үшін оларды өміріңізден алып тастаңыз.
- Теледидарды тым көп көру және ақпаратты шамадан тыс жүктеу сияқты стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Йога мен медитация сияқты босаңсыту әрекеттері қан қысымын төмендетуі мүмкін.
- Стрессті төмендетудің көптеген әдістері бар болса да, сіз бірден іске асыра алатын кейбір идеялар сіздің стрессті тудыратын факторларды анықтау мен болдырмауды, өзіңізге ұнайтын бос уақытты өткізуге күнделікті 20 минут уақыт бөлуді және алғыс айтуды қамтиды.
Қадам 6. Холестеринді үнемі тексеріп отырыңыз
Сіздің салмағыңызға немесе мөлшеріңізге қарамастан, холестеринді үнемі бақылау маңызды. Жоғары холестерин қан қысымын жоғарылатуы мүмкін, сондықтан дәрігерге барған сайын, әсіресе 40 жастан асқан болсаңыз, тексеріліңіз.
Қадам 7. Магний қоспасын алыңыз
Магний - бұлшықет пен жүйке жұмысына көмектесетін, сондай -ақ қан қысымын төмендететін маңызды минерал. Күн сайын шамамен 300-400 мг магний алуға тырысыңыз, осылайша сіздің денеңіздің қалыпты деңгейін сақтаңыз.
3 -ші әдіс 3: Медициналық ем іздеу
Қадам 1. Қан қысымы сандарын түсініңіз
Қан қысымының көрсеткіші - систолалық қан қысымы (жүрек соғу кезіндегі қысым). Төменгі сан - сіздің диастолалық қан қысымы (соққылар арасындағы қысым).
Осылайша, сіздің систолалық қан қысымыңызды төмендетуге бағытталған әдістер әдетте диастолалық қан қысымын төмендетеді
Қадам 2. Диастолалық қан қысымын үнемі қадағалаңыз
Бұл сіздің диетаңыз бен өмір салтыңыздың қан қысымын төмендетуге тиімді екенін анықтауға мүмкіндік береді және оны үйде, дәріханада немесе дәрігердің кеңсесінде қан қысымы манжеті арқылы жасауға болады. Жоғары диастолалық қан қысымы көрсеткіштері 90 мм сынап бағанасында немесе одан жоғары болады, ал артериялық қан қысымы қаупі бар адамдарда диастолалық қан қысымы көрсеткіштері 80 мен 89 мм рт. Диастолалық қан қысымының қалыпты диапазоны 70 -тен 80 мм -ге дейін, бірақ егер сіз жас болсаңыз немесе жиі жаттығулар жасасаңыз, ол төмен болуы мүмкін.
- Егер сізде жоғары қан қысымы диагнозы қойылса-жалпы қан қысымы немесе диастолалық қан қысымы-аптасына күніне екі рет (таңертең және кешке бір рет) қан қысымыңызды тексеруден бастаңыз. Содан кейін аптасына екі немесе үш рет ауысыңыз. Артериялық қысымды бақылауға алғаннан кейін сіз айына бір немесе екі рет қалпына келтіре аласыз.
- Есіңізде болсын, диастолалық қан қысымы тым төмен болуы мүмкін. Егер сізде диастолалық қан қысымы өте төмен болса, бұл сіздің жүрегіңіз барлық маңызды мүшелерге жету үшін жеткілікті мөлшерде қан сорғызбайтынын білдіреді. Бұл ауыр жаттығуларға байланысты болуы мүмкін, сонымен қатар анорексиялық жүйке ауруы сияқты ауыр жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Нәтижесінде инсульт пен инфаркт қаупін байқаусызда жоғарылатуыңыз мүмкін.
Қадам 3. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз үйде диастолалық қан қысымын бақылап, төмендете алсаңыз да, жүрек денсаулығыңыз туралы дәрігермен немесе басқа дәрігермен кеңескен дұрыс. Сіз және сіздің дәрігеріңіз қан қысымына қатысты денсаулығыңызды жақсартатын және сақтай алатын емдеу жоспарын жасай аласыз.
- Дәрігер сізге диастолалық қан қысымын төмендету кезінде жүректің жалпы денсаулығын басқару жолдары туралы нұсқау бере алады, сонымен қатар диастолалық қан қысымын тым төмен түсірмей, оны сау деңгейге қалай төмендетуге кеңес береді.
- Дәрігермен қан қысымы туралы сөйлесу әрқашан ұсынылады, бірақ егер сізде созылмалы ауру/жағдай болса немесе қандай да бір дәрі қабылдасаңыз, бұл өте маңызды.
Қадам 4. Қан қысымына арналған рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз
Қан қысымыңызды басқаруға және төмендетуге көмектесетін дәрі -дәрмектерге рецепт алу үшін денсаулық сақтау провайдеріңізге барыңыз. Дәрі -дәрмектерді салауатты өмір салтын өзгертумен біріктіру диастолалық қан қысымын төмендетуге тиімді екені дәлелденді.
- Дәрігер тағайындаған нақты дәрі -дәрмектер әр түрлі болуы мүмкін, әдетте денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерге байланысты. Тиазидті диуретиктер - салыстырмалы түрде сау адамдар үшін ең көп тағайындалған дәрі.
- Егер сізде басқа жүрек проблемалары немесе отбасылық жүрек ауруы тарихы болса, сіздің дәрігеріңіз бета-блокаторды немесе кальций-канал блокаторын тағайындауы мүмкін.
- Егер сізде қант диабеті, жүрек ақауы немесе бүйрек ауруы болса, сіздің дәрігеріңіз ACE ингибиторын немесе ангиотензин II рецепторларының блокаторын қарастыруы мүмкін.
- Назар аударыңыз, егер сізде систолалық қан қысымы жоқ диастолалық қан қысымы жоғары болса, сізге дәрі қажет емес. Әдетте диеталар мен өмір салтын өзгерту мәселені шешу үшін жеткілікті, бірақ дәрігермен кеңескен дұрыс, әсіресе диета мен өмір салтын өзгерту әлі де жағдайды түзете алмаса.
5 -қадам. Сіздің емдеуші дәрігер ұсынған емдеу жоспарын орындаңыз
Бұл жоғары қан қысымымен байланысты асқынуларды болдырмауға немесе кешіктіруге көмектеседі және денсаулыққа байланысты проблемалар қаупін төмендетеді. Мысалы, егер сіздің дәрігер қан қысымын төмендету үшін аптасына бірнеше рет жаттығулар жасауға кеңес берсе, сау болу үшін физикалық белсенділікті бірінші орынға қойыңыз.
- Осыған ұқсас, егер сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектерді жазып берсе және бұл дәрі теріс жанама әсер етсе, дәрігерден дозаны азайту немесе ауыстыру туралы сұраңыз, бірақ алдымен дәрігермен кеңесусіз дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз.
- Қан қысымын төмендететін дәрілерді қабылдағаннан кейін бірнеше ай сайын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Мүмкін сіз дәрі -дәрмектерді қабылдауды тоқтатып, қан қысымын басқа әдістермен басқара аласыз.
Кеңестер
Дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер және зиянды майлардың аз мөлшері DASH (гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері) диетасының элементтері болып табылады. DASH диетасын ұстану әдетте диастолалық қан қысымын төмендетуге көмектеседі
Ескертулер
- Дәрігермен кеңескенге дейін диетаңызға, жаттығуларға немесе өмір салтына кенеттен өзгерістер енгізбеңіз. Дәрігер емтихан тапсыра алады және сіздің жеке денсаулығыңыздың негізінде диастолалық қан қысымын төмендетудің ең жақсы емін тағайындай алады.
- Диастолалық қан қысымының тым жоғары болуына жол бермеу керек болса да, соңғы зерттеулер көрсеткендей, оның 70 мм.сын.бағ. Төмен түсуі инфаркт пен инсульт қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, себебі сіз бұдан былай сіздің маңызды мүшелеріңізді қанмен қамтамасыз ете алмайсыз. осындай төмен сандарда. Әсіресе оның 60 мм сынап бағанасынан төмен түсуіне жол бермеу керек.
