Жоғары қан қысымы - бұл жалпы медициналық жағдай. Қан қысымының деңгейіне байланысты оны бақылауға алу үшін дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Жоғары қан қысымы (HBP) дәрі -дәрмектермен бақыланатын болса, сіз қан қысымын төмендету және дәріге қажеттілікті азайту үшін өмір салтын қолдана аласыз. Дәрі -дәрмектермен бірге сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгерту сияқты әдістерді қолдану сіздің жағдайыңызды басқаруға және сау болуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тұзды қабылдауды азайту
Қадам 1. Тағамға ас тұзын көп қоспаңыз
Тамақты дайындағанда бір шымшым тұзды қосудан аулақ болыңыз және тамақ ішуге дайын болған кезде тұз қоспаңыз. Сізге диетада аз мөлшерде тұз қажет, бірақ сіз жейтін дайын тағамдар мен тағамға қосатын аз мөлшерде жеткілікті мөлшерде аласыз.
- Артық тұзды қосу сізге артық сұйықтықты ұстап қалуға әкеледі, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі.
- Теңіз тұзы мен косер тұзында қарапайым ас тұзы сияқты натрий бар екенін есте сақтаңыз.
- Тұз сіздің денеңізде сұйықтықты ұстайды, бұл қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Өңделген тағамдар әдетте тұз бен консервант натрий бензоаты сияқты басқа қоспалармен толтырылады. Есіңізде болсын, бұл тағамды пісіру кезінде немесе үстелге қойған тұз ғана емес, сонымен қатар сіз сатып алатын дайын тағамдардағы натрий мөлшері.
- Натрий денеде судың жиналуына әкеледі, бұл қан қысымын жоғарылатады. Әдетте ол дайын тағамдардың затбелгісіндегі қоректік заттардың тізімінде көрсетілген.
- Жапсырмаларды оқыңыз және тұзы аз, натрийі төмен немесе тұзсыз тағамдарды сатып алыңыз.
- Әдетте құрамында тұзы бар тағамдар дайындалған, консервіленген және бөтелкедегі тағамдар. Оларға ет, тұздалған қияр, зәйтүн, сорпа, чили, бекон, ветчина, шұжық, нан -тоқаш өнімдері және натрий мөлшері жоғары болатын ет қосылған ет кіреді. Сондай -ақ, дайындалған қыша, сальса, чили тұздығы, соя соусы, кетчуп, барбекю соусы және басқа да тұздықтар сияқты дайындалған дәмдеуіштерден аулақ болыңыз.
Қадам 3. Натрий деңгейін бақылаңыз
Көптеген американдық диеталар күнделікті 5000 миллиграммға дейін (5 г) натрийді қамтиды, оны барлық медицина мамандары өте зиянды деп санайды. Сіз натрийді толығымен алып тастай алмайсыз және қаламасаңыз да, күніне 2 г (2000 мг) төмен түсуге тырысу маңызды. Ол үшін тұз/натрийдің күнделікті тұтынуын бақылаңыз және натрийден мүмкіндігінше аулақ болғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Натрийді қанша жегеніңізді бақылау үшін тамақ журналын жүргізу немесе бақылау бағдарламасын қолдану жақсы. Күні бойы натрийді тұтынуды бақылауға мүмкіндік беретін фитнес пен денсаулыққа арналған көптеген қосымшалар бар.
- Натрий мөлшері аз диета әдетте күніне 0 мг-ден 1400 мг-ға дейін тұзды жейді. Орташа натрий диетасы тәулігіне 1400 -ден 4000 мг -ға дейін болады. Натрийлі диета-тәулігіне 4000 мг-нан асатын тағам.
- Теңіз тұзы мен косер тұзында ас тұзы сияқты натрий бар екенін ұмытпаңыз. Тұз алмастырғыштардың құрамында калий хлориді бар, ол кейбір адамдар үшін қауіпсіз емес, сондықтан сіз одан аулақ болуыңыз мүмкін. Оның орнына лимон шырыны, хош иісті сірке суы, жаңа піскен шөптер, тұзсыз шөптер мен дәмдеуіштер қоспасы сияқты диетадағы тұзды алмастыратын натрийсіз балама іздеңіз.
- Натрийдің ұсынылатын тәуліктік рұқсаты (RDA) шамамен 2500 мг екенін ескеріңіз.
2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Орташа, майсыз диетаны ұсыныңыз
Қан қысымын төмендетуге тырысқанда, қалыпты мөлшерге және теңдестірілген диетаға назар аудару маңызды. Көптеген жемістер мен көкөністер мен ет, сүт өнімдері мен жұмыртқалары бар өсімдікке негізделген диетаны қолданып көріңіз.
- Күніне кем дегенде 1 рет тамақтануға тырысыңыз, ол құрамында ет жоқ, негізінен жемістер мен көкөністерден тұрады. Мысалы, сіз түскі асқа бірнеше шыныаяқ жапырақты көкөністерден тұратын және сәбіз, қияр, балдыркөк және күнбағыс дәндері сияқты әр түрлі шикі көкөністер мен дәндермен қапталған салатты жеуге болады.
- Ет пен балықты жеген кезде, оның терісі жоқ тауық немесе лосось сияқты майсыз түрі екеніне көз жеткізіңіз. Сүт өнімдерін жегенде немесе ішкенде, сіз майсыз өнімдерді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Қант пен майлы тағамдардан аулақ болыңыз
Бұл кәмпиттерден, өңделген көмірсулар мен қызыл етден аулақ болу керек дегенді білдіреді. Бұл тағамдар дәмді болуы мүмкін, бірақ олар аз ғана тағамдық құндылық береді, және сіз олардың құндылығын сау таңдау арқылы ала аласыз.
- Қызыл ет жеудің орнына тауық немесе балық сияқты сау ет жегіңіз.
- Егер сізде қантқа құмарлық болса, онда кәмпит емес, жеміс -жидек жеп қойыңыз.
Қадам 3. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Талшық қан қысымын өздігінен төмендетпейді, бірақ ол ас қорытуды реттеуге және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі. Көкөністердің көп бөлігі талшыққа бай, әсіресе жапырақты жасылдар. Көптеген жемістер, жаңғақтар мен бұршақ дақылдары (бұршақ пен бұршақ), сондай-ақ дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай.
- Талшықты көбейту үшін жеуге болатын ең жақсы тағамдардың қатарына алмұрт, құлпынай, авокадо, алма, сәбіз, қызылша, брокколи, жасымық және бұршақ жатады.
- Күніне 8 -ден 10 -ға дейін көкөністер мен жемістерді жеу ұсынылады, сондықтан диетаңызға талшықты қосқанда жейтін тағамдарды өзгертіңіз.
4-қадам. Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарды жеңіз
Кәдімгі американдық диетада омега-3 май қышқылдары (балық майы) жетіспейді, және бұл жерде тепе-теңдікті қалпына келтіру қан қысымын төмендетуі мүмкін. Балықты аптасына екі рет немесе одан да көп тұтыныңыз, себебі олар сізге омега-3 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді, триглицеридтер деп аталатын майларды азайтады және жалпы жүрек денсаулығын жақсартады.
- Балықтың құрамында ақуыз көп, ал балықтың көптеген түрлері, оның ішінде лосось, скумбрия мен майшабақ омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейіне ие. Балық майында омега-3 май қышқылдары көп болады, сондықтан егер сіз консервіленген балық жесеңіз, майды тастамаңыз. Оны балықпен бірге жеп қойыңыз!
- Күн сайын бір немесе екі 3 унция (85 г) майсыз етті, соның ішінде балықты жеу ұсынылады.
- Омега-3 май қышқылдарын алу үшін балық майы таблеткаларын үнемі қабылдауға болады. Дегенмен, сіз қабылдаған балық майы таблетка өніміне зерттеу жүргізіңіз. Кейбір өңделген балық өнімдерінен сынаптың жоғарылауы туралы алаңдаушылық бар.
Қадам 5. Диеталық калийді тұтынуды көбейтіңіз
Калийдің көп болуы зиянды болуы мүмкін, бірақ кейбіреулері қажет. Күніне 3500 және 4700 мг калий алуға тырысыңыз. Егер сіз белсенді болсаңыз, сізге көп калий қажет болуы мүмкін, ал егер сіз қарт немесе науқас болсаңыз - аз. Табиғи калий жоғары кейбір тағамдарға мыналар жатады:
- Банандар
- Қызанақ/қызанақ шырыны
- Картоп
- Атбас бұршақтар
- Пияз
- Апельсиндер
- Жаңа және кептірілген жемістер
Қадам 6. Сіздің диетаңызға қоспалар қосу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Дәрігерден табиғи құрал қан қысымын төмендетуге көмектесетінін біліңіз. Көптеген табиғи дәрі -дәрмектер жоғары қан қысымын төмендете алатынын көрсететін ғылыми дәлелдерге ие, бірақ сіз ешқашан дәрігермен сөйлеспей қан қысымын төмендететін дәрі -дәрмектерді алмастыруға тырыспауыңыз керек.
- Жоғарғы қоспалар-қан қысымын төмендетуге көмектесетін коэнзим Q10, омега-3, балық майы, сарымсақ, куркумин (куркумадан), имбирь, кайен, зәйтүн майы, жаңғақ, қара кокос, долана, магний және хром. Дәрігерден оларды қабылдауға қауіпсіз екенін сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ артериялық қысымды жақсарту үшін зығыр тұқымын, насыбайгүл мен зығыр тұқымын қолдануға тырысуға болады.
- В12, В6 және В9 дәрумендері қандағы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Ынталандыруды азайту
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Темекі түтініндегі стимуляторлар, мысалы, никотин, қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз темекі шегуден бас тартсаңыз, сіз қан қысымын төмендете аласыз, жүрегіңіздің сау болуына көмектесесіз және басқа ауруларға, соның ішінде өкпе ісігіне шалдығу мүмкіндігін төмендете аласыз.
Егер сіз темекіні тастауға қиналсаңыз, олар сізге қалай көмектесетіні туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, бұл сізге жұмыстан шығуға және сізге көмектесетін бағдарламаларға бағыттауға көмектеседі
Қадам 2. Кофеинді аз қолданыңыз
Кофе, газдалған сода және басқа кофеинді сусындарды ішуді тоқтату қан қысымын төмендетеді. Тіпті 1 немесе 2 кесе кофе қан қысымын зиянды деңгейге дейін көтеруі мүмкін, сондықтан оны толығымен алып тастаған дұрыс.
- Егер адамда гипертония болса, кофеин бұл мәселені одан әрі қиындатады, себебі бұл жүйке жүйесінің стимуляторы. Осылайша, қозған нервтер жүректің тез соғуына әкеледі, бұл қан қысымын жоғарылатады.
- Егер сіз кофеинді көп ішетін адам болсаңыз (тәулігіне 4 -тен астам кофеинді сусын), бас ауруы сияқты кетудің белгілерін болдырмау үшін сізге кофеинді азайту қажет болуы мүмкін.
Қадам 3. Артық салмақтан арылу
Артық салмақ көтеру жүрегіңіздің үнемі жұмыс істеуіне әкеледі және бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылатады. Бұл артық салмақтан арылу арқылы диетаңызды өзгерту және жиі жаттығулар жасау арқылы сіздің жүрегіңіз қатты соғып кетпейді, сіз қан қысымыңызды төмендетесіз.
Қадам 4. Есірткі мен алкогольді рекреациялық қолданудан аулақ болыңыз
Есірткі мен алкогольді шамадан тыс қолдану дененің көптеген мүшелерін, соның ішінде бауыр мен бүйректі зақымдауы мүмкін. Бұл қан қысымының жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
Көптеген препараттар стимуляторлар болып табылады. Бұл жүректің соғуын және қан қысымының жоғарылауын тудырады. Есірткі мен алкогольден бас тарту арқылы сіз қан қысымын төмендете аласыз
Қадам 5. Қан қысымын бақылап, дәрігермен сөйлесіңіз
Медициналық маман қан қысымын сфигмоманометр мен стетоскоптың көмегімен тексере алады, немесе қан қысымын автоматты бақылау қондырғысының көмегімен өзіңіз тексере аласыз. Егер сізде қан қысымы туралы алаңдаушылық болса, дәрігермен сөйлесіп, қандай емдеу нұсқалары сізге сәйкес келетінін анықтаңыз. Қан қысымы әдетте келесі категорияларға бөлінеді:
- Қан қысымы қалыпты: 120/80 төмен
- Гипертонияға дейінгі қан қысымы: 120-139/80-89
- Гипертонияның бірінші сатысы: 140-159/90-99
- Гипертонияның екінші сатысы: 160/100 және одан жоғары
4 -ші әдіс 4: Релаксацияға назар аудару
Қадам 1. Созылмалы стрессті азайтыңыз
Мүмкіндігінше күнделікті стресстік факторларды азайтыңыз, мысалы, жоғары пайыздық іскерлік келісімдерге қатысу. Егер сіз күн сайын стресс гормонын шығаратын созылмалы стрессте болсаңыз, онда сіздің жүрек -қан тамырлар жүйесі, әрине, шамадан тыс жұмыс істейтін күйге өтеді.
- Бұл шамадан тыс жұмыс стресс гормонының импульсіңізді, тыныс алуыңызды және жүрек соғу жиілігін жоғарылатуынан болады. Сіздің денеңіз сізге күресу керек немесе жүгіру керек деп ойлайды және сіздің денеңізді сол әрекеттердің бірін жасауға дайындайды.
- Көптеген адамдар стрессте болған кезде қан қысымының уақытша жоғарылауы байқалады. Егер сізде артық салмақ немесе гипертонияның отбасылық тарихы болғандықтан қан қысымы жоғары болса, онда стресс оны әлдеқайда жоғарылатады. Бұл бүйрек үсті безі жүрек -қантамыр жүйесінің шамадан тыс жұмысына әкелетін стресс гормондарын шығарады.
Қадам 2. Қан қысымын төмендету үшін босаңсытатын ванна немесе душ қабылдаңыз
15 минут бойы ыстық ванна немесе ыстық душ қабылдау қан қысымын бірнеше сағат бойы төмендетуі мүмкін. Ұйықтар алдында ыстық ваннаны қабылдау денеге қан қысымын бірнеше сағат бойы немесе тіпті түні бойы ұстап тұруға көмектеседі.
3 -қадам. Өзіңізді тыныштандырып, қан қысымыңызды төмендету үшін медитация жасаңыз
Өзіңізді тыныштандыруға күн сайын уақыт бөліңіз, себебі бұл сіздің жалпы стрессті төмендетуі мүмкін. Тыныс алу жиілігін бақылау және баяулату қан қысымының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі.
Медитация кезінде сіз жай ғана терең және баяу тыныс алуға баса назар аудара аласыз. Мұны ұйықтап немесе өзіңізді босаңсығанша жасаңыз
4 -қадам. Күн сайын серуендеңіз немесе басқа жаттығулар жасаңыз
Күніне кемінде 20-30 минут бойы орташа жылдамдықпен шамамен 4,8 км/сағ жүріңіз. Зерттеуден кейінгі зерттеулер көрсеткендей, жай жүру гипертонияға қарсы әсер етеді.
- Сыртта жүре алмайсыз ба? Ішінде жүгіру жолағын қолданыңыз. Артықшылығы - сыртта жаңбыр немесе қар жауған кезде де жүре аласыз. Сіз тіпті көршілерсіз сізді көрмей -ақ пижамамен жүре аласыз!
- Ұзақ серуендеу ұйқыға дейін стресстік күнді алып тастайды. Күн сайын декомпрессияға уақыт бөліңіз.
Тамақтануға болмайтын тағамдардың тізімі және жаттығулардың үлгісі
Дәрі -дәрмектерді қолданбай жоғары қан қысымын төмендету үшін жеуге болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Дәрі -дәрмектерсіз жоғары қан қысымын төмендетуге жол бермейтін тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бастапқыда жоғары қан қысымын төмендетуге арналған жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
