Көптеген адамдар діни, мәдени, этикалық немесе денсаулығына байланысты вегетарианшыл болады. Көбінесе вегетариандық диета тамақтануға жеткілікті. Ол сондай -ақ қант диабеті, гипертония немесе жүрек -қан тамырлары аурулары сияқты көптеген созылмалы аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін. Қажет дәрумендер мен минералдарды алу үшін вегетариандық диетаны дұрыс жоспарлау керек. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігіне байланысты денсаулыққа қауіп төндірмеу үшін мультивитаминді немесе басқа тағамдық қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Макроэлементтерді алу
Қадам 1. Диетаға майдың пайдалы мөлшерін қосыңыз
Сіз тым көп жеуге болмайтын болсаңыз да, май сіздің денеңізге А витаминін, Д витаминін және басқа еритін витаминдер мен минералдарды дұрыс сіңіру үшін қажет. Май жеткіліксіз болса, сізде витамин жетіспеушілігі қаупі болуы мүмкін.
- Майлар сіздің диетаңыздың 30 пайызынан аспауы керек. Жемістерде, дәндерде және жаңғақтарда кездесетін пайдалы, қанықпаған майларды жеңіз.
- Майдың кем дегенде үштен бір бөлігі зәйтүн майы мен рапс майы сияқты қанықпаған майлар болуы керек. Майдың үштен бір бөлігі күнбағыс, соя немесе күнжіт майы сияқты полиқанықпаған майлар болуы керек.
Қадам 2. Сау май қышқылдарын тұтыну
Омега-3 және омега-6 май қышқылдары-маңызды қоректік заттар. Жеткіліксіз мөлшерде сізде иммундық жүйенің дисфункциясы, макулярлық дегенерация немесе жүрек ауруы қаупі жоғары.
- Егер сіз пескатар болсаңыз және балықты үнемі жесеңіз, сіз майлы қышқылдарды жеткілікті мөлшерде тұтынатын шығарсыз. Лакто-ово вегетариандықтары сүт пен жұмыртқадан май қышқылдарын да ала алады.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, майлы қышқылдарды жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін жаңғақ пен авокадо жеп қойыңыз.
Қадам 3. Күрделі көмірсулар үшін дәнді дақылдарды қолданыңыз
Егер сіз тазартылған крахмалды көп жесеңіз, сізде қарапайым көмірсулар көп болады, бұл семіздік пен жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Егер сіз қарапайым көмірсулардың мөлшерін шектесеңіз, вегетариандық диета жүрекке пайдалы.
Тұтас жемістер мен өңделмеген крахмалды көкөністер, мысалы, тәтті картоп пен қысқы асқабақ, күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады
Қадам 4. Көкөністер мен дәнді дақылдарды ақуыз көздерімен теңестіріңіз
Көптеген адамдар вегетариандықтар жеткілікті ақуызды тұтынуда қиындықтарға тап болады деп ойлайды, бірақ бұл әдетте олай емес. Көптеген көкөністер тофу сияқты қарапайым ет алмастырғыштардан басқа жеткілікті ақуызды қамтамасыз етеді.
Ақуыздың мөлшерін бақылаңыз және әр тамақ кезінде ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз. Жалпы алғанда, сіз дене салмағыңыздың әр фунтына шамамен.41 грамм ақуыз тұтынуыңыз керек. Мысалы, 174 фунт вегетариандық ер адам 71 грамм ақуызды тұтынуы керек
2 -ші әдіс 2: дәрумендер мен минералдар жетіспеушілігін болдырмау
Қадам 1. В12 қоспасын алыңыз
Егер сіз диетаңызға сүт немесе жұмыртқаны қоспасаңыз, В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін алу нақты мәселе болуы мүмкін, себебі ол тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады. В12 эритроциттердің пайда болуы мен неврологиялық функция үшін маңызды.
- В12 - бұл вегетариандық диетаға түсе алмайтын жалғыз витамин, сондықтан сіз жануарлардан алынатын өнімдерді жемесеңіз, қосымша қажет.
- Соя сүті мен таңғы астық сияқты кейбір тағамдар В12 дәруменімен байытылған. Мұны білу үшін тамақтану жапсырмасын қараңыз.
2-қадам. Д витамині бар байытылған тағамдарды жеу
Соя мен күріш сүті, апельсин шырыны және көптеген таңғы астық D дәруменімен байытылған. А жетіспеушілігі жүрек -қан тамырлары аурулары, қант диабеті және гипертония қаупін жоғарылатуы мүмкін.
- Денедегі Д витаминінің табиғи өндірісін белсендіру үшін күн астында біраз уақыт өткізіңіз. Тек теріңізге зақым келтірмеу үшін күн қорғанысын қолданыңыз.
- Егер сізде жеткілікті мөлшерде байытылған тағамдар мен сусындар болмаса, Д витаминінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін қосымша алыңыз.
Қадам 3. Бір шымшым тұз қосыңыз
Вегетариандықтар йодтың жеткіліксіз мөлшерін алуы мүмкін, бұл зоб ауруының даму қаупін тудыруы мүмкін. Пісіру кезінде йодталған тұзды қолданыңыз. Йод тапшылығының алдын алу үшін күніне төрттен бір шай қасық жеткілікті.
Қадам 4. Темір мен С витаминіне бай тағамдарды біріктіріңіз
Кейбір вегетарианшыларға темір жеткіліксіз болуы мүмкін. Сіз С дәрумені көп апельсин сияқты тағаммен бірге темірге бай шөптерді жеу арқылы бұл тәуекелді едәуір төмендете аласыз.
Сіздің денеңіз өсімдік көздерінен темірді жануарлардан оңай сіңіре алмайтындықтан, сіз вегетариандық емес темірді екі есе көп тұтынуыңыз керек. Егер сіз темірдің жетіспеушілігінен қорқатын болсаңыз, темір қоспасын немесе темір қосылған мультивитаминді алыңыз
Қадам 5. Кальциймен байытылған сусындарды ішіңіз
Соя мен күріш сусындарына қосылған кальций, сондай -ақ апельсин мен алма шырыны сияқты көптеген шырындар сүттегі кальцийге ұқсас. Егер сіз сүт өнімдерін тұтынбайтын болсаңыз, кальцийді осылайша алуға болады.
- Соя немесе күріш сүтін немесе шырындарды сатып алғанда, кальций қосылғанын және қандай мөлшерде екенін анықтау үшін жапсырмаларды тексеріңіз.
- Кальцийді жеткіліксіз тұтынатын вегетариандықтардың сүйек сыну қаупі жоғары. Егер сіз қабылдау туралы алаңдасаңыз, қосымша қабылдауға болады.
- Жасыл жапырақты көкөністер мен тофу - вегетариандықтар мен вегетариандықтар үшін кальцийдің басқа да негізгі көзі.
Қадам 6. Мырыш үшін бұршақ пен тұқымдарды жеп қойыңыз
Вегетариандықтар күнделікті мырышты жеткілікті мөлшерде тұтынбауы мүмкін. Мырыш жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ сіз иммундық дисфункцияға, салмақ жоғалтуға және летаргияға қауіп төндіресіз. Көптеген дәнді дақылдарды жеу мырышты байланыстырады және денеңіздің минералды сіңіруін төмендетеді.
- Азық -түліктегі мырыш мөлшерін жоғарылату үшін бұршақтарды, дәнді дақылдарды немесе тұқымдарды тамақтанар алдында бірнеше сағат бойы суға салып қойыңыз. Оларды отырғызып, оларды пісірмес бұрын көктеп шығуына рұқсат етіңіз.
- Темір сияқты, сіздің денеңіз өсімдік көздерінен мырышты сіңіреді, бұл ет көздерінен гөрі тиімді емес. Вегетариандықтар ет жейтіндерге қарағанда мырышты кем дегенде 50 пайызға көп тұтынуы керек. Егер сіз мырышты тұтыну туралы алаңдасаңыз, дәрігерден қосымша туралы сұраңыз.
Денсаулыққа қауіп төндірмеуге көмектесіңіз
Вегетариандық диетаға маңызды қоректік заттарды енгізу
Тамақтану жетіспеушілігінің ескерту белгілері
Вегетариандық диетадағы қателіктер
