Кетогендік диета барған сайын танымал бола бастады. Бұл ақуызы жоғары, көмірсуы аз диета оразаның әсеріне еліктеуге арналған, сондықтан сіздің денеңіз көмірсулардың орнына майды күйдіреді. Кетоның стандартты жоспары негізінен ет, құс және балыққа негізделгендіктен, толыққанды сүт, жұмыртқа және ірімшік сияқты ақуыздың балама көздерін таңдаңыз. Сіздің вегетариандық өмір салтыңызға сәйкес келетін егжей -тегжейлі тамақтану жоспарын құруға апта сайын аз уақыт бөліңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Вегетариандық ақуыздарды таңдау
Қадам 1. Әр тамақ кезінде 1-2 порция ақуызды жеп қойыңыз
Стандартты кето диетасынан айырмашылығы, сіз ет, құс немесе балық жей алмайсыз, сондықтан вегетариандық ақуыз көздеріне назар аудару маңызды. Бір порцияға 25 г ақуызға ұмтылыңыз және әр тамақтанғанда 1 немесе 2 порция жеп қойыңыз, сонда сіз 3-6 порцияны аласыз.
Сіз күнделікті калорияның шамамен 25% -ын ақуыз көздерінен алуыңыз керек
Қадам 2. Жұмыртқаны рационға енгізіңіз
Жұмыртқалар арзан, ақуызы мен майы жоғары, оларды баптауға оңай, сондықтан олар вегетариандық кето диетасына өте ыңғайлы. Жұмыртқаны қайнату үшін қолыңызда ұстаңыз және жұмыртқа пісірудің әртүрлі әдістерін үйреніңіз, мысалы, қопсыту, браконьерлік, қуыру және пісіру. Жасау үшін осы әдістерді қолданыңыз:
- Омлет
- Фриттаталар
- Кише
- Жұмыртқа салаты
- Жұмыртқа таңғы асқа арналған кастрюль
Қадам 3. Диетаға тофу, сеитан және темпе қосыңыз
Бұл жоғары ақуызды сояға негізделген тағамдар ақуызға бай, сондықтан олар көбінесе вегетариандық тағамдарға ет алмастыру ретінде қолданылады. Темфе көмірсуларда тофу мен сейтанға қарағанда жоғары болғанымен, құрамында талшық көп, бұл оны көмірсулардың жалпы мөлшерінен төмендетеді.
- Мисо - ақуызы мен дәмі жоғары басқа соя өнімі. Тұздықтарды, сорпаны немесе сорпаны дәмдеу үшін бірнеше қасық қолданыңыз.
- Тофуды жемістермен немесе көкөністермен араластырып, смузи, тұздықтар мен десерттер жасауға болатынын ұмытпаңыз.
Кеңес:
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық ет алмастырғыштарды, мысалы, бургер немесе шұжық сатып алсаңыз, қажет емес ингредиенттерді немесе консерванттарды тексеріңіз және көмірсуларда аз алмастырғыштарды таңдаңыз.
Қадам 4. Ақуызды және қоректік майларды алу үшін толық майлы сүт өнімдерін таңдаңыз
Денсаулыққа көбірек пайдасы үшін шөптен жасалған сүтті іздеңіз, себебі олар омега-3 май қышқылдарында көп. Толық майлы сүтті ішуден басқа, тағамдарыңызда қатты ірімшіктер, кілегей, майсыз йогурт, қаймақ және сүзбе қолданыңыз.
- Тез тамақтану үшін, мысалы, кремді ірімшікке құлпынай салыңыз.
- Йогуртты жидектермен, шпинатпен және чиа тұқымдарымен араластырыңыз немесе төмен калориялы крекерді қаймақ немесе майлы йогуртқа салыңыз.
5 -қадам. Егер сіз асығыс болсаңыз, ақуыз ұнтағын қолданыңыз
Егер сізде жұмыртқа пісіруге немесе ақуыз дайындауға уақытыңыз болмаса, ақуыз ұнтағын йогуртқа немесе көкөніс сорпасына араластырыңыз. Сіз сондай -ақ ақуызға бай сығылатын тағамға йогурт, жаңғақ және жеміспен араластыра аласыз.
Кейбір кето рецептері ақуыз деңгейін жоғарылату үшін нан өнімдеріне ақуыз ұнтағын қосуды талап етуі мүмкін. Мысалы, сіз оны кето құймақтары үшін негіз ретінде пайдалана аласыз
2-ші әдіс 4: Өсімдік майларын таңдау
Қадам 1. Бір тағамға 2 -ден 3 порция майға ұмтылыңыз
Бұл көп май сияқты көрінуі мүмкін, бірақ кето диетасына сәйкес, күнделікті калорияның шамамен 70% -ы қоректік майлардан алынуы керек. Әр тағамға 2-3 порция қосуға тырысыңыз немесе күнделікті 6-9 порцияны алыңыз.
Кеңес:
Майдың мөлшері сіздің жеке тамақтану мақсаттарыңызға байланысты болады. Артық салмақтан арылуды, өсуді немесе сақтауды жеңілдету үшін макроэлементтердің тұтынылуын бақылауға мүмкіндік беретін кето қосымшасын жүктеуді қарастырыңыз.
Қадам 2. Май мен ақуызды рационға енгізу үшін жаңғақтарды жеп қойыңыз
Әр түрлі жаңғақтарда әр түрлі қоректік заттар болғандықтан, күні бойы әр түрлі жаңғақ жеуге тырысыңыз. Оларды ұсақтап кесіңіз және аштық сезінген кезде аздап қытырлақ болу үшін тағамдардың үстіне себіңіз. Бұл кето диетасында жеуге болатын керемет жаңғақтар:
- Бадам
- Жаңғақ
- Пісте
- Пекандар
Қадам 3. Ақуызды жоғарылату үшін тағамға тұқым себіңіз
Тұқымдарда май көп, бірақ көмірсулар көп емес. Олар сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады, сондықтан сіздің денеңіз оларды сіңіру үшін калорияларды жағады. Егер сізге тұқымның құрылымы ұнамаса, оларды тағамға қоспас бұрын ұсақтап алыңыз.
Чиа тұқымын, зығыр тұқымын, қарасора тұқымын және асқабақ тұқымын қолданып көріңіз
4-қадам. Әр тағамға өсімдік майын қосыңыз
Жоғары сапалы, суық сығылған авокадо, кокос жаңғағы немесе авокадо майын сатып алыңыз. Сіз сондай-ақ орташа тізбекті триглицеридті (MCT), майды, триглицерид майлары көп қоспаны қолдануға болады. Қызмет көрсетер алдында майларды тамақ пісіргенде немесе тамшылатқанда қолданыңыз.
Егер сіз салат қоспасын сатып алсаңыз, ингредиенттер тізімінен өсімдік немесе рапс майының орнына осы майларды іздеңіз
4 -ші әдіс 3: Дұрыс көмірсулар
Қадам 1. Көмірсуы аз көкөністердің күнделікті 3-тен 9-ға дейін порциясын таңдаңыз
Картоп немесе тәтті картоп сияқты тамырлы көкөністер көмірсуларға бай, сондықтан көмірсуларда төмен болатын, жер үстінде өсетін көкөністерді таңдаңыз. Оларға мыналар жатады:
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Асқабақ
- Жапырақты жасылдар, мысалы, салат, пияз немесе шпинат
- Орамжапырақ
- Саңырауқұлақтар
Қадам 2. Күніне 1 немесе 2 порция қантсыз жемістерді жеп қойыңыз
Жемістердің көпшілігінде қант көп, бұл сіздің денеңізді кетоздан шығаруы мүмкін. Құрамында талшығы жоғары және құрамында қант аз жемістерді қосыңыз, сондықтан оларды сіңірген кезде денеңіз калорияларды жояды. Жидектер кето диетасында жеуге болатын ең жақсы жемістер болып табылады, өйткені олар талшыққа, дәмге және антиоксиданттарға бай.
- Авокадо жақсы тағамдар жасайды, әсіресе егер сіз оны сүзбемен толтырсаңыз.
- Сіз сондай -ақ қауын жеуге болады, мысалы, қарбыз, канталупа және бал шырыны. Жұлдызды, ревень және цитрусты да қолданып көріңіз.
Кеңес:
Көптеген жемістер сияқты тәтті болмаса да, қызанақ пен авокадо - бұл техникалық жемістер, олар кето диетасында өте жақсы. Авокадо ақуыздар мен майларға бай.
Қадам 3. Көмірсуларға бай өңделген немесе крахмалды тағамдардан аулақ болыңыз
Көмірсулар мен қантқа бай тағамдар сізді кетоздан шығарады, сондықтан олар дәнді дақылдардан жасалған болса да, оралған тәттілерді, тағамдар мен нанды алып тастаңыз. Сіз сондай -ақ аулақ болуыңыз керек:
- Шырын, сода немесе тәтті кофе сусындары
- Қант мөлшері жоғары жемістер, мысалы, алма, банан, апельсин немесе жүзім
- Крахмалды көкөністер, мысалы қысқы асқабақ, бұршақ немесе жүгері
- Тәттілендіргіштер, мысалы, бал, үйеңкі сиропы, агава
- Бұршақ, жасымық немесе бұршақ сияқты бұршақ дақылдары
4 -ші әдіс 4: Тамақ пен жеңіл тағамдарды жоспарлау
1-қадам. Кето-вегетариандық таңғы асты дайындаңыз
Таңғы ас-бұл кето-тағамды жоспарлау үшін тамаша, өйткені сіз оны жеке қалауыңыз бойынша реттей аласыз. Егер сіз оянғаннан кейін дәмді тағам жегіңіз келсе, жұмыртқаны ірімшік пен шпинатпен қосып көріңіз. Егер сізде таңертең тісіңіз тәтті болса, қарақат пен туралған бадам салынған кето-құймақтан бастаңыз.
- Тәтті таңғы ас үшін қызанақ пен пияз қосылған жұмыртқа мен тофу омлетін немесе жұмыртқамен қапталған кето-сұлы ұнтағын көріңіз.
- Егер сіз тәтті таңғы асты ұнатсаңыз, жаңғақ пен чиа дәнімен толтырылған толық майлы йогуртты немесе шоколадты протеин ұнтағы мен MCT майы қосылған йогуртты смузи жеңіз.
Қадам 2. Қоректік кето түскі асты жоспарлаңыз
Пісірілген темпе, ірімшік қосылған қырыққабат пиццасы немесе жаңғақ-саңырауқұлақ еті сияқты ақуызы жоғары тағамдарды салыңыз. Қызанақ немесе цуккини кеспесі сияқты төмен көмірсутекті көкөністерді және майдың жоғары сапалы көзін, мысалы, авокадо соусын немесе май тамшысын қосыңыз.
Егер сіз жиі түскі ас ішетін болсаңыз, салат барынан жапырақты көкөністерді алыңыз, үстіне ірімшік, туралған жаңғақтар мен майға негізделген салат қоспасын салыңыз
Қадам 3. Аптаға кето кешкі асын толтыруды таңдаңыз
Өзіңіздің сүйікті түскі астарыңызды кетоға айналдырудың жолдарын іздеңіз. Мысалы, күріш пен крахмалды көкөністерден көкөніс карри дайындаудың орнына, гүлді қырыққабат күрішін жасаңыз, көмірсуы аз көкөністерді қолданыңыз және толық майлы кокос сүтін қолданыңыз. Классикалық пицца дайындаудың орнына, гүлді қырыққабат қабығын қолданыңыз және үстіне ірімшік қосылған майға негізделген песто жағыңыз.
Тако түнін көңілді өткізу үшін саңырауқұлақ-жаңғақ «етін» қолданыңыз және көп ірімшік, толық майлы қаймақ, гуакамол және жапырақты көкөністерді қойыңыз
4 -қадам. Кето тағамдары немесе десерттерді жоспарлаңыз
Егер сіз тамақтану арасында жиі аш болсаңыз, өзіңізбен бірге алып жүретін бірнеше тағамдар дайындаңыз. Кішкене қуырылған жаңғақ немесе күнбағыс тұқымын, жаңғақ майы қосылған балдыркөк таяқшаларын немесе ірімшік қосылған зығыр крекерін салыңыз. Сондай -ақ, кешкі ас немесе десерт жеуге болады. Майлы, көмірсуы аз десерттерді таңдаңыз, мысалы, балмұздақ немесе ірімшік.
Өңделген тағамдар мен қант мөлшерін шектеуге тырысқандықтан, кетоға қолайлы десерттердің қант мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз
Кеңес:
Егер сізде кето тағамдарын жасауға уақыт болмаса, азық -түлік дүкенін тексеріңіз. Сіз кето балмұздақ пен ақуызы жоғары печеньелермен бірге авокадо немесе гүлді қырыққабаттан жасалған кетоға ыңғайлы крекер таба аласыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
