Егер сізде асқазан сезімтал болса, сіз FODMAPs - ашытылатын олигосахаридтер, дисахаридтер, моносахаридтер мен полиолдардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, кейбір тағамдарда кездесетін қант пен көмірсулардың керемет термині. Аз FODMAP тағамдарын таңдау кейде ішектің тітіркену синдромын жеңілдету үшін, газ, ісіну және іштің қысылуы сияқты белгілерді азайту үшін қолданылады. Вегетарианшы ретінде сіздің диетаңыз шектеулі. Төмен FODMAP тағамдарын таңдау және денсаулық сақтау мамандарымен жұмыс істеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге және асқазанның кейбір мәселелерін жақсартуға көмектеседі.
Қадамдар
3 әдісі 1: теңдестірілген, төмен FODMAP диетасын сақтау
Қадам 1. Қандай тағамдарда FODMAP бар, қайсысы жоқ екенін оқыңыз
Төмен FODMAP диетасын бастамас бұрын, FODMAP бар тағамдардың қай түрімен және қайсысы жақсы диеталық таңдау болатынымен танысыңыз.
- FODMAP - бұл қант, оның ішінде фруктоза, лактоза және қант спирті (сорбит, маннитол, ксилит және малтитол). Олар жемістер мен көкөністердің кейбір түрлерінде, шырындарда, балда, өңделген тағамдарда, тәттілендіргіштерде және жөтел тамшылары мен жөтел сироптары сияқты дәрі -дәрмектердің кейбір түрлерінде кездеседі.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз және сіздің диетаңыздан FODMAP -ты алып тастағыңыз келсе, сізге қажетті қоректік заттарды алу үшін диетологпен сөйлесуіңіз керек.
Қадам 2. Фруктозасы төмен жемістерді таңдаңыз
Көптеген жидектер, цитрус, қауын және кейбір тропикалық жемістерде фруктоза аз, сондықтан FODMAP тағамдары төмен. Жемістердің порциясын тамақтану кезінде ½ кесеге дейін шектеуге тырысыңыз, тіпті төмен FODMAP жемістер. Жаңа піскен жемістерді таңдағанда, төмендегілердің бірін таңдаңыз:
- Банан, киви, ананас және папайя
- Көкжидек, мүкжидек, таңқурай және құлпынай
- Канталупа мен балқытылған қауын
- Клементиндер, тангело, грейпфрут, лимон, әктас және апельсин
- Жүзім мен ревень
Қадам 3. Диетаңызды FODMAP төмен көкөністермен толықтырыңыз
Барлық көкөністер FODMAP төмен диетаға сәйкес келмесе де, сіз жеуге болатын дәмді және қоректік көкөністер көп. Сіз теңдестірілген диетаға ие болу үшін қандай көкөністерді үнемі алмастырып отырыңыз және олардың көп бөлігін тамақтануға қосыңыз:
- Жоңышқа мен салат
- Бамбук өркендері, бок чой және теңіз балдыры
- Сәбіз, шпинат және қызанақ
- Пияз, пияз және пияз
- Ақжелкен мен картоп
- Қияр, сары асқабақ, цуккини және баклажан
- Жасыл бадана
- Қызыл және апельсин болгар бұрышы
- Тұздықтар мен шалғам
Қадам 4. Глютенсіз өнімдерді таңдаңыз
Глютен - бұл FODMAP емес, бірақ ол көбінесе жоғары FODMAP тағамдарында кездеседі. Глютен - бұл бидайдың құрамында болатын ақуыз, ол FODMAP -та да жоғары. Глютенсіз опциялар көптеген азық-түлік дүкендері мен мейрамханаларда кеңінен таралған, сондықтан бидайдың әсерін азайту үшін глютенсіз өнімдерді таңдаңыз. Сіз сондай -ақ ақ немесе қоңыр күрішті, жүгері фишкасы мен жүгері шелпегін, тары, квиноа, жүгері ұны мен полента таңдай аласыз.
Жоғары FODMAP дәндері мен арпа, кускус, жасымық, инулин және қара бидай сияқты дәнді дақылдардан аулақ болыңыз
Қадам 5. Жаңғақтар мен майлардан май алыңыз
Ет жемейтіндіктен, сіз «жақсы майларды» бір жерден алуыңыз керек. Етті зәйтүн майы, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты төмен FODMAP опцияларына ауыстырыңыз. Майонез, майлылығы жоғары болса да, тағы бір қолайлы таңдау.
Ерекшеліктер-бұл жоғары FODMAP жаңғақтары болып табылатын пісте мен кешью
Қадам 6. Тағамға тәттілендіргіштерді дұрыс таңдаңыз
Splenda, Aspartame және-аз мөлшерде-қант пен үйеңкі сиропы-бұл сіздің тағамды тәттілендіретін FODMAP төмен нұсқалары. Бал, сірне және жоғары фруктозалы жүгері сиропы сияқты жоғары FODMAP тәттілендіргіштерін таңдаңыз. Сіз сатып алатын өнімдердегі ингредиенттер тізімін тексеріңіз-көптеген өнімдерде жоғары фруктоза жүгері сиропы бар.
- Спленда мен аспартам - денсаулыққа қауіп төндіретін жасанды тәттілендіргіштер. Мүмкіндігінше, тағамды табиғи ингредиенттермен тәттілендіріңіз немесе тәттілендіргіштерден мүлде аулақ болыңыз.
- Ингредиенттер тізімін тексеріңіз және ксилит немесе сорбитол сияқты «ол» -мен аяқталатын тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз. Изомальттан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Тамақты жаңа шөптермен дәмдеңіз
Тамаққа дәмді шөптермен қосымша қоректік заттарды қосыңыз. Насыбайгүл, кориандр/кинза, жалбыз, майоран, орегано, ақжелкен, тимьян, тұз, бұрыш, паприка, имбирь, зире және розмарин сияқты төмен FODMAP опцияларын таңдаңыз.
Мысалы, қызанақ, шпинат және песто соусы бар глютенсіз макаронды қолданып көріңіз
3-ші әдіс 2: Сіздің диетаңыздағы жоғары FODMAP өнімдерін шектеу
Қадам 1. Жоғары FODMAP жемістерінен аулақ болыңыз
Кейбір жемістерде асқазанды тітіркендіретін фруктоза көп. Төменде көрсетілген жоғары FODMAP жемістерінен аулақ болыңыз. Сонымен қатар құрамында фруктоза көп болатын кептірілген жемістер мен жеміс шырынынан аулақ болыңыз. Болдырмау:
- Өрік, қара өрік, қара өрік және інжір
- Шабдалы мен нектарин
- Қара бүлдірген мен шие
- Алмұрт
- Қарбыз
- Алма
- Авокадо
Қадам 2. Олиго көкөністерінен аулақ болыңыз
Көкөністер вегетариандық диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Қажетті қоректік заттарды алу үшін барлық түсті көкөністерді жүктеңіз. Дегенмен, жоғары FODMAP өнімдері болып табылатын келесі көкөністерден аулақ болыңыз:
- Қызылша
- Брокколи
- Брюссель өскіндері
- Орамжапырақ
- Fennel
- Сарымсақ
- Пияз
- Чикори тамыры
- Қояншөп
- Атбас бұршақтар
- Бұршақ (және гумус пен фалафель сияқты байланысты өнімдер)
- Түрлі-түсті орамжапырақ
- Дән
- Саңырауқұлақтар
- Тәтті картоп
- Артишок
Қадам 3. Лактозасыз болыңыз
Өкінішке орай, лактоза - бұл FODMAP және көптеген сүт өнімдерінде лактоза бар. Диетаңыздан сиыр, қой, ешкі сүті мен жұмсақ ірімшікті алып тастаңыз. Крем, балмұздақ пен йогурттан аулақ болыңыз. Бұл сүт өнімдерін лактозасыз сүтке, күріш сүтіне, кокос сүтіне, бадам сүтіне және лактозасыз йогуртқа ауыстырыңыз. Жақсы жаңалық-сары май мен кейбір қатты ірімшіктер төмен FODMAP, сондықтан аз мөлшерде швейцария, фета, чеддар және пармезан ірімшігін қолданыңыз.
- Лактозасыз диетада кальцийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Апельсин, шпинат, ревень және кальциймен байытылған нан мен шырын өнімдері-бұл вегетариандық таңдау.
- Жұмыртқа мен лактозасыз йогуртты жеу арқылы Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алыңыз. Күнді де алыңыз - сіздің теріңіз күн сәулесінің әсерінен Д витаминін шығарады.
Қадам 4. Жеке вегетариандық гамбургерлер жасаңыз
Өкінішке орай, дүкенде сатып алынған вегетариандық гамбургерлерде көбінесе бидай, бұршақ немесе басқа FODMAP өнімдері бар. Мұздатылған вегетариандық гамбургерлер мен мейрамханалық вегетариандық гамбургерлерден аулақ болыңыз. Үйде FODMAP аз көкөністермен немесе күрішпен вегетариандық гамбургерлер жасаңыз.
Сізге ұнайтын рецепттермен тәжірибе жасаңыз. Аршылған цуккини мен бадам, баклажан мен шөп тары немесе сәбіз мен розмарин қосылған картоп сияқты опцияларды қолданып көріңіз
3 -ші әдіс 3: Диетаны басқару
Қадам 1. Дәрігермен кеңесіңіз
Егер сіз диетаңызға үлкен өзгеріс енгізгіңіз келсе, алдымен дәрігермен сөйлесіңіз. Егер сіз асқазан проблемаларын шешуге тырыссаңыз, сіздің отбасылық дәрігеріңіз немесе гастроэнтеролог сізге ең жақсы диетаны құруға көмектеседі. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз немесе денсаулық жағдайыңыз болса, дәрігерге айтыңыз.
Қадам 2. Диетологпен жұмыс
Төмен FODMAP диетасын енгізу үшін диетологпен тығыз жұмыс жасауды қарастырыңыз. Егер сізде асқазанның ауыр проблемалары, вегетариандық немесе палео сияқты шектеулі диета немесе денсаулығыңыздың нашарлауы болса, бұл өте маңызды. Сіздің аймағыңызда лицензияланған диетологты таңдаңыз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін толыққанды, сау тамақтануға көмектеседі.
Қадам 3. Азықтарды бір -бірлеп қайта енгізіңіз
Сізге FODMAP өнімдерінің барлығынан бас тартуға тура келмеуі мүмкін, себебі олардың барлығына сезімтал болмауыңыз мүмкін. Диетаңызды FODMAP төмен тағамдарға қысқартқаннан кейін, тағамдарды бір-бірлеп қайта енгізіңіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз, егер сізде кебулер, газ немесе асқазан ауырса. Олай болса, тағамды қайтадан кесіңіз. Егер жоқ болса, оны диетаға қайта енгізуге болады.
- 2 күн бойы бір тамақты қосыңыз. Басқа тағамды қоспас бұрын бірнеше күн күтіңіз. Мысалы, йогуртты бірнеше күн қатарынан жеп көріңіз және қандай да бір белгілер пайда болғанын біліңіз.
- Бір уақытта бірнеше тағамды қайта енгізуге тырыспаңыз - мысалы, егер сіз йогуртты қолдансаңыз, бидай нанын бір уақытта қайта енгізуге тырыспаңыз. Егер симптомдар дамитын болса, бұл мәселені қандай тағам тудыратынын айту мүмкін болмайды.
4 -қадам. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Азық -түлік күнделігімен асқазаныңыздың қалай сезінетінін қадағалаңыз. Сіздің диетаңызға қандай тағамды қосқаныңызды немесе алып тастағаныңызды жазыңыз, егер сізде симптомдар болса, сізде қандай белгілер болса (ісіну, газ, ауырсыну және т.б.) немесе симптомдар жақсарса. Бұл сізге енгізілген өзгерістерді бақылауға және сізге қандай пайда әкелетінін білуге көмектеседі.
Сондай -ақ, осы мақсатта пайдалану үшін қосымшаны жүктеуге болады
Кеңестер
- Сіз теңдестірілген диета алу үшін үнемі жейтін тағамдарды өзгертіңіз. Мысалы, бір күні төмен FODMAP тағамдары бар, ал келесі күні басқа төмен FODMAP тағамдары бар.
- Сіз әрқашан жоғары FODMAP ингредиенттері сіз жейтін тағамдарда болады деп күтпеуіңіз мүмкін. Сіз қолданатын өнімдердің ингредиенттерінің тізімін тексеруді әдетке айналдырыңыз.
