Нашар армандар өте жағымсыз болуы мүмкін. Қолайсыз тәжірибеден басқа, олар ұйқыны бұзуы мүмкін. Түнгі қорқыныштың себептері көп болуы мүмкін, бірақ негізгі себеп - күйзеліс пен жарақат. Бақытымызға орай, бұл қорқынышты көріністерді тоқтату үшін сіз тыныш және тыныш ұйқының оралуына мүмкіндік беретін бірнеше қадамдар жасай аласыз. Бұл қорқынышты армандарды болдырмау үшін осы әдістерді орындаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Күндізгі уақытта әрекет ету
Қадам 1. Сіздің қорқынышты армандарыңыз туралы ойламаңыз
Олар шынымен қорқынышты болса да және сізбен бірге болса да, олар туралы алаңдамауға тырысыңыз. Оларға сіздің күйзелісіңіз бен қорқынышыңызды тудыруға мүмкіндік беру болашақта көбірек қорқынышты түс көру ықтималдығын арттырады.
- Қорқыныш пен уайымның орнына өмірдегі жағымды оқиғаларға назар аударуға тырысыңыз. Қауіпсіз кеңістік немесе жақын адам туралы ойлау сіздің позитивті кеңістікте болуға көмектеседі.
- Ұйқының жақсарып келе жатқанын ойлап көріңізші.
- Армандар-бұл сіздің ақыл-ойыңызды өңдеудің және заттармен жұмыс жасаудың нәтижесі-олар сирек болашақты бейнелейді.
Қадам 2. Мазасыздықты өзіңізбен бірге жатқызбаңыз
Ұйықтап жатқанда, мүмкіндігінше қорқыныш пен алаңдаушылықты артта қалдырыңыз. Ұйықтап жатқанда осы жағымсыз нәрселер туралы айту жаман арманның пайда болу ықтималдығын арттырады.
- Ұйықтап жатқанда, тыныс алу ырғағына көңіл бөліңіз.
- Ингаляция мен дем шығаруды ақылмен бақылаңыз.
- Егер сіздің ойыңыз жаңылса, тынысыңызға назар аударыңыз.
- Сіздің тынысыңызға назар аудару сіздің ойларыңызды тыныштық сезімін бұзбай өткізуге мүмкіндік береді.
- Ұйықтап жатқанда ешқандай ойға берілмеуге тырысыңыз. Сіздің ойларыңыз оларға назар аудармай немесе олар туралы үкім шығармастан өтсін.
3 -қадам. Өз ойларыңызды мұқият қадағалаңыз
Күні бойы өз ойларыңызға мұқият болыңыз. Егер сіз өзіңіздің қорқынышыңыз бен алаңдаушылығыңызды үйлестіре бастаған болсаңыз, оны тоқтатыңыз. Осы ойлау үлгілерін ұстаңыз және орнына мүмкіндігінше оң аспектілерге назар аударыңыз.
- Сіздің проблемаларыңызды ескере отырып, қажетсіз стресстен құтыласыз.
- Стресстің қандай да бір себептерін асырмаңыз, мүмкіндігінше объективті болыңыз.
Қадам 4. Қауіпсіз кеңістікті елестетуге жаттығыңыз
Егер сіз тым стрессті сезінсеңіз немесе негативке назар аударсаңыз, қауіпсіз кеңістікті елестетіп көріңіз. Қауіпсіз кеңістікті елестете отырып, сіз алаңдаушылықтың көзінен біршама уақытқа жеңілдік таба аласыз, бұл сізге босаңсып, көңіл аударуға мүмкіндік береді.
- Сізге ыңғайлы болатын нақты физикалық кеңістікті табыңыз.
- Өзіңіздің қауіпсіз кеңістігіңізді елестете бастаңыз. Сіздің қауіпсіз кеңістігіңіз кез келген орын болуы мүмкін, бұл нақты немесе елестетілген, бұл сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етеді және босаңсытады.
- Қауіпсіз кеңістікті елестету үшін барлық сезімдеріңізді қолданыңыз. Өзіңіздің қауіпсіз және қауіпсіз кеңістігіңізді көріңіз, естіңіз, иіскеңіз, сезіңіз, тіпті дәмін татыңыз.
- Өзіңіздің денеңізді және кез келген кернеуді біліңіз. Қауіпсіз кеңістікте рахаттана отырып, осы шиеленісті босатыңыз және босаңсытыңыз.
- Сіздің кеңістікте кемінде бес -он минут болыңыз. Сіз босаңсқан кезде, көзіңізді ашып, тыныштықпен тағы бір минут отыра отырып, баяу оралыңыз.
5 -қадам. Әрекеттеріңізді тексеріңіз
Теріс эмоциялар мінез -құлыққа әкелуі мүмкін, бұл тек одан әрі жағымсыз эмоциялар тудырады. Егер сіз теріс, тәуекелді немесе импульсивті әрекеттермен айналысатын болсаңыз, тоқтаңыз.
- Кез келген қауіпті, импульсивті немесе өзін-өзі бұзатын әрекеттерді дереу тоқтатыңыз. Алкогольді шамадан тыс тұтыну - бұл сіздің өміріңізді қиып алу үшін қауіпті мінез -құлықтың жақсы мысалы.
- Оларды өз сезімдеріңіз үшін пайдалы және пайдалы розеткалармен алмастырыңыз. Егер сіз күйзеліске түссеңіз, физикалық жаттығулар немесе бейбіт медитация сияқты әрекетпен әрекет етіп көріңіз.
6 -қадам. Репетициялық терапияны қолданыңыз
Егер сіздің қорқынышты түсіңізде қайталанатын элементтер болса немесе жиі қайталанатын болса, сіз өзіңіздің жаман армандарыңызды қайта жазу үшін бейнелі репетиция терапиясын қолдана аласыз. Сіздің қорқынышты түсіңізді бақылау үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Егер сізде қайталанатын қорқыныш болса, оны егжей -тегжейлі жазыңыз.
- Өзіңіздің қорқынышты арманыңызбен кез келген өзгерісті жасаңыз немесе өзіңіз қалайтын мүлде жаңа арман жазыңыз. Мысалы, егер сіз қорқынышты түнде құбыжықты кездестірсеңіз, оны котенкаға айналдырып көріңіз.
- Ұйықтар алдында және күні бойы сіз жасаған өзгерістермен жаңа арманыңызды елестетіңіз. Жаңа әңгімені елестетіп, арман дәл осылай екенін еске түсіріңіз.
- Бұл жаңа арман сіз ескі қорқыныштың орнына болатынына сенімді болыңыз.
3 -ші әдіс 2: Түнгі қорқыныш туралы көбірек білу
Қадам 1. Түнгі армандардың негізгі себептерін біліңіз
Түнгі қорқыныш ересектерде де, балаларда да болады. Арман болғанына қарамастан, түнгі армандар сіздің ояту өміріңізде шешуді қажет ететін нәрсенің нақты белгісі болып табылады. Түс көрудің екі негізгі себебі:
- Стресс.
- Өмірдегі маңызды оқиға, мысалы, жақын адамының жоғалуы немесе жарақат.
Қадам 2. Түнгі армандардың басқа себептерін ашыңыз
Түнгі қорқыныштың, стресстің және жарақаттың екі негізгі себебінен басқа, көптеген қосымша ықтимал себептер бар. Сіздің қорқынышты армандарыңыздың келесі себептерін қарастырыңыз, олардың біреуінің сіздің жағдайыңызға сәйкес келетінін білу үшін:
- Сіздің емдеуші дәрігер тағайындаған жаңа дәрі. Кейбір дәрі -дәрмектер жанама әсер ретінде түнгі қорқынышты тудыруы мүмкін. Қолданыстағы рецепттермен және кез келген жаңа дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесу де жауапты болуы мүмкін. Дәрігерден кез келген жаңа рецепт туралы сұраңыз және олар сіздің қорқынышты армандарыңыз үшін жауап беруі мүмкін.
- Алкогольді көп ішу. Алкогольді ішу ұйқының терең деңгейін бұзу арқылы түс көруі мүмкін. Ұйқының сапасын жақсарту үшін алкогольді тұтынуды азайтыңыз және алкогольді көп қолданудан туындаған қорқынышты армандар жиілігін азайтыңыз.
- Ұйықтар алдында тамақтану. Ұйықтар алдында тамақтанған кезде метаболизм жоғарылайды, ол сізді оятады және терең, тыныш ұйқыға жол бермейді. Жақсы ұйықтау үшін ұйқы алдында кез келген тағамдардан аулақ болыңыз және қорқынышты түс көру мүмкіндігін төмендетіңіз.
- Дене қызуымен ауыратын ауру. Ауру, әсіресе дене қызуының жоғарылауы ұйқының бұзылуына әкеліп соғуы мүмкін. Сіз безгектен немесе аурудан айыққаннан кейін, сіздің қорқынышты армандарыңыз жиілеуі керек. Егер олай болмаса, дәрігермен сөйлесіп, басқа ықтимал себептерді бірге іздеңіз.
- Белгілі бір рецепттерді тоқтату. Дәрігердің нұсқауымен рецепт бойынша қолдануды тоқтату қорқынышты армандарға жауап береді. Егер сіз рецепт аяқталғаннан кейін қорқынышты түс көрсеңіз, дәрігерден сұраңыз, бұл жауапты болуы мүмкін бе және дәрі -дәрмекті тоқтатқан кезде не күту керек.
3 -қадам. Қайталану үшін түнгі армандарыңызды тексеріңіз
Сіздің қорқынышты армандарыңыз жалпы элементтерге ие болуы мүмкін немесе бұрынғы қорқыныштардың дәл қайталануы болады. Егер сізде бірдей қорқыныш болса, мұндай қорқыныштың бірегей себептері болуы мүмкін. Қайталанатын қорқыныштың екі негізгі себебі:
- Жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (PTSD). ПТСЖ -мен ауыратындардың 71% -дан 96% -ға дейін қорқынышты түс көретіні анықталды. PTSD - бұл тікелей куәландырылған немесе көрген қорқынышты оқиға.
- Қатты мазасыздық немесе депрессия. Қатты мазасыздықтан немесе депрессиядан зардап шегу қайталанатын қорқынышты тудыруы мүмкін. Дәрігеріңізбен, терапевтіңізбен немесе кеңесшіңізбен жұмыс жасаңыз, бұл сіздің алаңдаушылығыңызды немесе депрессияңызды азайтуға көмектеседі, бұл сіздің қорқынышты армандарыңызды тоқтатуға көмектеседі.
Қадам 4. Жаман армандар, қорқынышты армандар мен ұйқының қорқынышының айырмашылығын біліңіз
Нашар армандар, қорқынышты армандар мен ұйқының қорқынышы әртүрлі оқиғалар болып саналады. Олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері бар, және сіз олардың қайсысын бастан өткеріп жатқаныңызды білу сіздің қорқынышты армандарыңыздың деңгейін анықтауға көмектеседі.
- Нашар армандар - бұл жағымсыз армандар және олар сізді оятпайды.
- Түнгі армандарда ұйқының бейнелері мен дыбыстары бар, олар соншалықты қорқынышты, сіз оянасыз.
- Ұйқының қорқынышында бейнелер мен армандар жоқ, тек қорқыныш сезімі, кейде ұйқының сал ауруы.
5 -қадам. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сіздің қорқынышты армандарыңызбен күресуге көмектесу үшін рецепт бере алады немесе рецептсіз ұйықтайтын дәрі ұсына алады. Түнгі қорқынышқа қарсы дәрі -дәрмектер бәріне бірдей берілмейді және олар белгілі бір жағдайларда ғана жұмыс істей алады. Рецептсіз ұйықтауға көмектесетін құралдардың кейбірі:
- Мелатонин. Мелатонин-бұл сіздің денеңіз шығаратын гормон, ол ұйқыдан ояту циклін басқарады. Әсері жұмсақ болуы мүмкін, бірақ мелатонин ұйықтап кету ықтималдығын жоғарылатуы керек. Мелатонин жанама әсер ретінде бас ауруы мен күндізгі ұйқыны тудыруы мүмкін.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom Sleep Tabs). Доксиламин антигистамин болып табылады және тыныштандыратын әсерге ие. Сіз күндізгі ұйқышылдық, ауыздың құрғауы, бұлыңғыр көру, іш қату және зәрді ұстау сияқты жанама әсерлерді байқай аласыз.
- Валериан. Валериан - бұл ұйықтауға көмектесетін өсімдік. Оның тиімділігіне байланысты зерттеулер екіге бөлінеді. Валерианды қолданғанда, әдетте, жанама әсерлер болмайды.
- Дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels және басқалары). Дифенгидрамин - тыныштандыратын әсері бар тағы бір антигистамин. Дифенгидраминнен туындаған ұйқышылдық ұйықтауға көмектеседі. Күндізгі ұйқышылдық, аузының құрғауы, бұлыңғыр көру, іш қату және зәрді ұстау сияқты жанама әсерлерге назар аударыңыз.
- Ұйықтайтын құралдар сізді күндізгі шаршау мен шаршауды қалдыруы мүмкін.
- Дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесу ұйықтайтын құралдармен мүмкін. Жанама әсерлері мен қауіпсіздігі көптеген ұйықтайтын құралдармен белгісіз. Дәрігерден ұйқыға қарсы дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Ұйқыңызды жақсартыңыз
Ұйқының сапасын жақсарту үшін шаралар қабылдаңыз. Нашар ұйықтау әдеттері қорқынышты армандардың пайда болу ықтималдығын арттырады. Түнгі демалысты жақсарту үшін келесі қадамдарды орындаңыз:
- Тұрақты жаттығулар жасаңыз. Жаттығу тез ұйықтап, терең ұйықтауға көмектеседі.
- Кофеин мен алкогольді шектеу. Екеуі де ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
- Сізге ұнайтын іс -әрекеттерге уақыт бөліңіз.
- Медитация немесе релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта ояныңыз.
Қадам 2. Ұйықтап жатқанда бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз
Басыңыз бен иығыңыздан бастаңыз, бұлшықеттеріңізді шиеленістіріңіз және босатыңыз. Денеңізді төмен түсіріңіз, шиеленісіп, әр аймақты босатыңыз. Мұны істеу түнгі армандардың сексен пайызға дейін төмендеуін дәлелдеді.
- Алдымен бұлшықетті күшейте отырып, сіз оны терең релаксациялауға мүмкіндік бересіз.
- Сіз мұны ұйықтар алдында бірден бірнеше рет жасай аласыз.
Қадам 3. Жатын бөлмені тек ұйықтайтын орынға айналдырыңыз
Сіздің жатын бөлмеңізде «ояту» деп саналатын басқа әрекеттерді жасамаңыз. Сіздің төсегіңіздің жалғыз ұйықтауға және демалуға болатынын ойша анықтай отырып, сіз тез және терең ұйықтай аласыз.
- Төсекте жатқанда кез келген әрекеттен, тіпті оқу немесе теледидар көру сияқты қарапайым әрекеттерден аулақ болыңыз.
- Ұйықтауға дайын болған кезде ғана шаршаңыз.
Кеңестер
- Сіз жалғыз емессіз. Түнгі қорқыныштар өте жиі кездеседі, олардың өмірінің бір кезеңінде адамдардың сексенден тоқсан пайызына дейін әсер етеді.
- Көбінесе кеңесші немесе психолог сіздің қорқынышты армандарыңызды жеңуге көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бір стақан сүт ішіңіз. Бұл сізді тыныштандырады. Жаман армандарыңызды ұмыту үшін өмірдегі мақсаттарыңызды немесе сізді бақытты ететін нәрсені елестетіңіз. Егер олардың ешқайсысы көмектеспесе, мәселенің не екенін білу үшін дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз әдетте қорқынышты түс көрмесеңіз және біреу сізді шынымен қорқытса, бұл туралы біреумен сөйлесіңіз. Оны басқа түрде елестету және ұсақ бөлшектерді өзгерту де көмектеседі, себебі бұл сіздің ойларыңызды басқара алатындығыңызды көрсетеді.
Ескертулер
- Ұйқыңызды бұзатын немесе ұзақ уақыт бойы жақсы демалуға кедергі келтіретін түнгі қорқыныштар дәрігерге баруды қажет етеді.
- Егер сізде аптасына бір реттен көп түс көретін болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
