Егер сіз олармен күреспесеңіз, жаман ойлар сізді бірнеше күн, апта немесе ай бойы мазалайды. Олар көбінесе сіз күтпеген кезде пайда болады, өйткені сіз жағдайды шамадан тыс талдайсыз немесе біреу сізді қулықпен қорлады деп ойлайсыз. Ауырса да, жаман ойлар табиғи және сіздің миыңызда олармен күресу әдістері бар. Егер сіз қатты депрессиямен немесе жаман ойлармен ауыратын болсаңыз, сіз әрқашан көмекке жүгінуіңіз керек, бірақ көбінесе оларды өзіңіз шеше аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жаман ойларды тоқтату
Қадам 1. Кездейсоқ жаман ойлар қалыпты нәрсе екенін ұмытпаңыз
Бұл сіздің мәселелеріңізді шешудің ең оңай жолы. Көбінесе сіз өзіңіздің проблемаларыңыз бар екеніне сенесіз немесе сіздің жағдайыңызды ешкім түсінбейді, бірақ жаман ойлар өмірдің бір бөлігі және ең бастысы олар кетеді. Жаман ойлар үшін өзіңізді ұрмаңыз, себебі олар сіздің кінәлі емес.
- «Бұл менің кінәм», «Мен бұлай ойламауым керек» немесе «Мен бұл ойды жек көремін» сияқты тілден аулақ болыңыз.
- Бұрын сізде жаман ойлар болды, және сіз оларды қайтадан аласыз. Бірақ сіз әлі де тірісіз, саусыз. Егер сіз оларды құбыжыққа айналдырмасаңыз, сіздің жаман ойларыңыз сізді өлтірмейді.
Қадам 2. Ойды «жаман ететін» нәрсе туралы ойланыңыз
«Неге бұл ойға ренжідіңіз? Оны сіздің басыңызға жабыстыруға не себеп? Көбінесе жаман ойлар сақталады, себебі сіз өзіңізді кінәлі, ашулы немесе болашаққа сенімсіз сезінесіз, сондықтан неге сол ойға түсіп қалғаныңыз туралы ойлану оны қалыптастыруға және мәселені шешу жолдарын табуға көмектеседі. Қатты ойлардың жиі кездесетін себептері:
- Кінә
- Зақым
- Мазасыздық
- Қызғаныш
- Азғыру
- Жарақат
- Сәтсіздік немесе сәтсіздік қорқынышы
Қадам 3. Бірнеше терең тыныс алу арқылы ойыңызды баяулатыңыз
Миыңызда кенеттен жаман ой пайда болған кезде, мазасыздану немесе үрейлену табиғи, бірақ ренжуге немесе ойды бекітуге ұмтылуға қарсы тұрыңыз. Не істеп жатқаныңызды тоқтату үшін 30 секунд уақыт бөліп, бес терең, ұзақ дем алыңыз. Ақылға қонымсыз немесе төтенше тұжырымдарға жүгінудің орнына, ойды шешуге бір сәт уақыт беріңіз.
- Егер сіз әлі де қобалжу сезінсеңіз, 15 -ке дейін санап көріңіз.
- Сіз бояуға, тыныштандыратын музыканы тыңдауға немесе қысқа уақытқа оқи аласыз.
- Басқаша айтқанда, көшеге шығыңыз, бөлмеден шығыңыз немесе басыңызды тазарту үшін қысқа серуендеңіз.
4 -қадам. Неліктен теріс немесе жаман ойларыңыз бар екенін өзіңізден сұраңыз
Сіз баяулап, ренжуіңіздің себебі туралы ойланғаннан кейін, ойдың неге теріс екенін сұрайтын кез келді. Кейбір жақсы сұрақтарға мыналар жатады:
- Менің қорқынышым мен қорқынышым үшін қандай дәлелдер бар?
- Мен ұмытып бара жатқан жағдайдың оң жақтары қандай?
- Бұл жағдайға басқа көзқарас бар ма? Басқа біреу мені қалай көрер еді?
- Бұл 5 жылдан кейін маңызды ма?
5 -қадам. Уақытты сақтаңыз
Жағдай идеалды болмаса да немесе қиын болса да, сіз бәрібір жақсы бола аласыз. Сізді жаман ойлар басып кетуіне жол бермеу керек. Сіз болашақты басқара алмайсыз және өткенді басқара алмайсыз. Сіз жасай алатын нәрсе - қазіргімен айналысыңыз. Көптеген жаман ойлар бұл фактіні ұмытып, не болатынын болжау немесе болжаудан туындайды.
Мысалы, сіз өзіңізге ертеңгі тест өте қиын болады деп айта аласыз, және сіз міндетті түрде сәтсіздікке ұшырайсыз, бірақ сіздің жаман ойыңыздың шындыққа негізі жоқ. Тест сіздің үстеліңізге келгенде, сіз өзіңізге түнде жеңілдетудің жолдарын іздеудің орнына қорқынышты болатынын айттыңыз. Болашақ туралы жорамалдарыңыз қазіргі уақытты құртып жіберуіне жол бермеңіз
6 -қадам. Өз ойыңызды перспективада көрсетіңіз
Сіздің жаман ойға алғашқы реакцияңыз: «Мені басқа әйел азғырды, мен әйелімді жақсы көрмеуім керек», «Менің басшыма презентация ұнамады, мені жұмыстан шығарады, «Басқалардың жақсы көлігі бар, мен сәтсіздікке ұшырауым керек». Бұл ойлар қарапайым ғана емес, олар жиі қателеседі. Есіңізде болсын, сіз ғаламның орталығы емессіз және сіздің өміріңіздегі көптеген мәселелер ақыр соңында сіздің бақытыңызды білдірмейді.
Өткен жылдардағы проблемаларды есте сақтаңыз, мысалы, жерге тастау немесе тастап кету - олар сол кезде қорқынышты ойлар сияқты көрінгенімен, сіз ұзақ уақыт бойы ешқандай зақым келтірместен қозғалуыңыз мүмкін
7 -қадам. Сізді жайлылыққа жеткізетін белгілі бір нәрсемен айналысыңыз
Өзіңіз білетін және жақсы көретін нәрсеге оралыңыз, ол сіздің проблемаларыңызды шешуге көмектеседі немесе сізге перспектива береді. Жақсы естеліктермен байланысты бір нәрсені бастан кешіру жаман ойды болдырмауы мүмкін - заттар әрқашан жаман болған емес және болашақта да жаман болмайды.
- Өзіңіздің сүйікті кітабыңызды қайта оқыңыз.
- Ананың шоколадты печенье рецептін пісіріңіз.
- Командаңыздың келесі үйдегі ойынына барыңыз.
- Жас кезіңізде ұнаған альбомды салыңыз.
- Қызықты оқиғаның немесе демалыстың суреттерін қараңыз.
Қадам 8. Өз ойларыңыздан қашуға тырыспаңыз немесе оларды «итермеңіз»
Өзіңізге бірдеңе туралы ойламауды айту, ол туралы ойланумен бірдей. Сіз барлық уақытыңызды «ажырасуым туралы ойлануды тоқтатыңыз» деп жұмсайсыз, бірақ сіз әлі де ажырасуыңыз туралы айтып жатқанын түсінбейсіз! Сіз өз ойыңызды басқа жаққа бұруыңыз керек немесе жаман оймен күресуге тырысуыңыз керек. Ойды саналы түрде шығаруға тырысу сіздің мәселелеріңізді ұзартады.
Кейбір жағдайларда мәселені бірден шешкен дұрыс, ал оны біраз уақытқа қалдырып, басқа жағдайлар үшін жақсы стратегия болуы мүмкін
Қадам 9. Проблемаларды «жіберу» бойынша жұмыс жасаңыз
Жаман ойлармен күресудің орнына, терең тыныс алыңыз, оларды мойындап, әрі қарай жүріңіз. Бұл үйрену қиын, бірақ бұл шеберлікті меңгеру - өмір бойы теріс ойлармен күресудің ең жақсы әдісі. Мысалы, сіз жұмыста қателік жібергендіктен сізді жұмыстан шығарамыз деп уайымдай аласыз. Қателік жасағаныңызды түзетудің орнына, қателігіңізден сабақ алыңыз және болашақта оны қайталамауға тырысыңыз. Ең жақсысын күтпестен, жақсартуға назар аударыңыз.
«Мен әлемдегі барлық нәрсені басқара алмаймын», «Өткенді өзгерте алмаймын» және «алға жылжудың уақыты келді» сияқты нәрселерді ойлаңыз
Қадам 10. Сөзбе -сөз «проблемаңызды тастаңыз
«Бұл біртүрлі естілуі мүмкін, бірақ Огайо штатында жүргізілген зерттеу жаман ойларын жазып, содан кейін қағазды лақтырып жіберетін адамдардың қағазды сақтағандарға қарағанда өзін жақсы бейнелейтінін көрсетті. Жазу - бұл сіздің проблемаларыңызды білдірудің тәсілі, ал физикалық түрде олардан құтылу сіздің денеңізге алға жылжудың уақыты келгенін айтады.
Дәл сол зерттеу файлды компьютердің қоқыс жәшігіне апарудың да оң әсер ететінін анықтады
Қадам 11. Өзіңіздің жаман ойларыңызбен сенімді адаммен сөйлесіңіз
Жаман ойларыңызды кеудеден және ашық жерге шығару - бұл ойды нашар ететін нәрсені шешудің тамаша тәсілі. Бұл, әдетте, ойдың ойлағандай жаман емес екенін түсінуге көмектеседі. Сіз өз алаңдаушылығыңызды білдіргеннен кейін, сізде осындай уайымы бар адамнан құнды кеңестер мен көзқарастар алуға болады. Көптеген психиатрлар өз ойларын жайлы жағдайда айтудың өзі оларды жою үшін жеткілікті болатынын анықтады.
- Нашар ойлар негізінен өзіңізбен сөйлеседі және сіз айтқанның бәрі шындыққа ұқсайды. Басқа көзқарас сіздің логикаңыздағы кемшіліктерді табуға және ойды тоқтатуға көмектеседі.
- Сіз сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшесімен, сондай -ақ терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесе аласыз.
3 әдіс 2: Теріс ойлау циклін бұзу
Қадам 1. Тұрақты, жағымсыз ойлармен күресу үшін позитивті растауды қолданыңыз
Позитивті растау сіздің бақытты екеніңізді, деніңіз сау екенін және өзін-өзі бағалауыңыз бар екенін түсінуге уақыт бөледі. Теріс ойларға (өзін-өзі төмендету, лайықсыздық және т.б.) позитивті растау арқылы көмектесуге болады. «Мен …» деп айтып, өзіңіз ұнататын нәрсені орындаңыз, мысалы: «Мен ақылдымын», «Мен өз жұмысымда жақсымын» немесе «Мен өз отбасымның сүйікті мүшесімін».
- Өзіңіздің жағымды қасиеттеріңіздің тізімін жасаңыз және оны күнделікті көруге болатын жерге қойыңыз, мысалы, үстеліңіздегі немесе ваннадағы айна.
- Нашар ойлармен күресіңіз: Егер сіз «мен тым ақымақпын» деп айта берсеңіз, сіз білетін көптеген нәрселерді мойындаңыз: «Мен машиналарды жөндеуді білемін», «Мен тамақ жасай аламын» немесе «Мен ақылдымын».
- Сіз өзіңіздің теріс нанымдарыңызды білгеннен кейін оларды өзгертуге күшіңіз жетеді. «Мен жақсы емеспін» деп ойлаудың орнына, «мен жетемін» деп ойлауға болады.
Қадам 2. Бос уақытыңызды толтырудың жолдарын табыңыз
Нашар ойлардың көпшілігі бос уақыттарда, миыңды алаңдатпай, шаршап жүргенде келеді. Жаттығуды бастау, жазу немесе көркем жобаны бастау немесе қоғамдық жұмысқа кірісу сияқты тым көп уақытты жоятын әрекеттерді табыңыз.
Жалғыз болу жаман емес, бірақ не істеу керектігін білмей жалғыз қалу алаңдаушылық пен үрей тудыруы мүмкін
3 -қадам. Жаман ойларды тудыратын адамдарды тану
Қарым -қатынас - бұл ең қиын, психологиялық қиын пейзаждар. Сіз өзіңіздің досыңыз сізді қорлауды мақсат еткен болса немесе сіздің артыңыздан біреу сөйлеп жатса, басқа адамның не ойлайтынын түсінуге бекер тырысып жатқан боларсыз. Егер сізде үнемі жаман ойларды қоздыратын досыңыз немесе маңызды адамыңыз болса, бұл сіздің кінәлі емес. Кез келген себеппен бұл қарым -қатынас сау болмауы мүмкін.
- Өзіңізге теріс адамдардан бос орын беріңіз - жаман ойлар сіз оларды біраз уақыт көрмесеңіз жоғалып кете ме?
- Сізді үнемі қорлайтын немесе сіздің есебіңізден әзіл айтатын, кездесулерді өткізіп жібермейтін немесе уақытыңызды немесе хоббиіңізді құрметтемейтін достарыңыздан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Жаман ойларды шешуде белсенді болыңыз
Жаман ойды жою үшін жасай алатын барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, егер сіз қарым -қатынасыңыз туралы үнемі алаңдайтын болсаңыз, жағдайды ыңғайлы ету үшін не істей алатыныңызды өзіңізден сұраңыз. Кездесуді жоспарлаңыз, екіншісіне гүл сатып алыңыз, серіктесіңізбен сөйлесіңіз және достарыңызбен демалыңыз.
Сіз тізімдегі барлық нәрсені жасай алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз жасай алатын әрекеттер тобы сіздің ойларыңызды бақылауға алуға көмектеседі
5 -қадам. Сіздің негативтіліктің шығармашылық жолын табыңыз
Бір нәрсені жазу, өзіңізді аспапта жоғалту немесе сезімдеріңізді бояу - бұл сіздің теріс ойларыңызды зерттеп, олармен күресуді бастаудың құнды әдістері. Пікір айтудан аулақ болуды ұмытпаңыз-өнердің мәні-өз пікіріңізді білдіру, оларды сынау емес. Егер сіз ешқашан өз жобаңызды ешкімге көрсетпесеңіз де, бұл сіздің жаман ойларыңызды басқа жолмен басқарудың тамаша әдісі болуы мүмкін.
Қадам 6. Күлуді ұмытпаңыз
Күлімсіреу сіздің денеңізге химиялық заттарды шығаратыны дәлелденді, ол сізді бақытты етеді. Сонымен, інжу ақтығыңызды көрсетіңіз және әлемге бақытты екеніңізді білдіріңіз, сонда сіз күлімсіреп тұрған адамдарды көресіз. Әлеуметтік және химиялық күшейту арасында бұл күн шуақты, бақытты көзқарас пен жаман ойлардың құрсауында қалудың айырмашылығын тудыруы мүмкін.
- Керісінше, бұл да дұрыс, сондықтан қабағы қатулы немесе мұңды келбет жағымсыз ойларға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз қиын жағдайға тап болсаңыз, көңіл -күйіңізді көтеру үшін сүйікті комедияңызды көруге уақыт бөліңіз.
7 -қадам. Егер сіз өз ойыңызды өзгерте алмасаңыз, маманға хабарласыңыз
Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, суицидке немесе созылмалы жарақатқа ұшырасаңыз, сіз дереу психикалық денсаулық сақтау маманын шақыруыңыз керек. Олар сізге оң ойларыңызды қалпына келтіру жолында көмектесуге дайындалған және сіз үйрену кезінде сізге қолдау көрсетеді.
Егер сіз өмір сүрудің қажеті жоқ деп ойласаңыз, дереу суицидке сенім телефонына хабарласыңыз. АҚШ-та бұл нөмір 1-800-273-8255
3 -ші әдіс 3: Жаман ойлардың алдын алу
Қадам 1. Денеңізге күтім жасаңыз
Психикалық және физикалық денсаулық арасында тікелей байланыс бар, ал екіншісін елемеген жағдайда біреу зардап шегеді. Сіздің миыңыз стрессті, қиын немесе жаман ойларды басқаруға жақсы жабдықталған болу үшін денеңізге бірінші кезектегі міндеттер қойыңыз.
- Аптасына 3-5 рет, кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
- Теңгерімді диетаны ұсыныңыз және қажетсіз тағамдардан аулақ болыңыз.
- Күніне 6-8 стакан сумен ылғалдандырыңыз.
- Әр түнде 6-8 сағат қалыпты ұйықтаңыз.
2 -қадам. Медитация тәжірибесін бастаңыз
Позитивті ойлау мен психикалық денсаулықты нығайту үшін медитация - бұл сіздің ойыңызды тазарту және ойларыңызбен татуласу процесі. Өз ойларыңызбен тыныш отыруға күніне 10-15 минут табыңыз. Тыныс алуға назар аударыңыз және ойларыңыз еркін қозғалсын. Сіз алға басқан сайын медитацияға көбірек уақыт кететінін байқайсыз, ал сіздің жаман ойларыңыз біртіндеп фонға түсе бастайды.
3-қадам. Ұзақ мерзімді мақсаттарға жету үшін жұмыс жасаңыз
Адамдардың көпшілігі өз болашағын елестетіп, күйзеліс пен сенімсіздік тудыратын жаман ойларға бой алдырады. Мақсаттарыңызды жазыңыз, содан кейін оларды оңай шешуге болатын шағын басқарылатын тапсырмаларға бөліңіз. Мерзімдерге жеткенде тойлаңыз, және сіз қиын жағдайға тап болған кезде әрқашан сіздің мақсатыңыз боласыз.
- Мысалы, сіз жазуды армандаған романды ешқашан аяқтамаймын деген ойлар сізді алаңдатады. Уайымдамаудың орнына жазуға күніне 30 минут бөліңіз. Сізге ыңғайлы болған сайын, оны өңдеуді бастау үшін бірнеше тарау болғанша 1 сағат, содан кейін 2 сағат жасаңыз.
- Егер сіз белгіленген уақытты ұстай алмайтыныңызды білсеңіз, өзіңізге көңіл аудармаңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін кестені реттеңіз.
4 -қадам. Қиындыққа тап болғанда әзіл -оспақ сезімін алыңыз
Жазатайым оқиғалар мен бақытсыздықтардан күлу - ақылға қонымды болудың ең жақсы әдістерінің бірі. Әзіл теріс оқиғаларды позитивті түрде «қалпына келтіреді», стрессті және уайымды тоқтатады. Күлкі сіздің ойыңызға қажетті көзқарас береді және жаман ойдан аулақ болуды жеңілдетеді.
- Өзіңізге де күліңіз - сіз өз өміріңізге соншалықты байыпты қарамауыңыз керек, ол сізге ләззат алуды ұмытады.
- Күлкі жұқпалы, сондықтан көп күлетін немесе әзіл айтатын адамдарға қосылыңыз. Егер сіз күлуді ұнататын адамдарға көңіл бөлсеңіз, сіз одан да күлетін боласыз.
5 -қадам. Адал бола алатын досыңызды немесе отбасы мүшесін табыңыз
Егер сіз ашық және адал бола алатын адам бар екенін білсеңіз, жаман ойлар әлдеқайда қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Біреуге сенім арту уақытты қажет етеді, және сіз өз алаңдаушылығыңызды басқа адаммен бөлісуіңіз керек, бірақ бұл байланыстың болуы сіздің жалғыз емес екеніңізді түсінуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің жаман ойларыңызды олар пайда болған кезде жеңе аласыз, және сізге көмектесетін адам болады.
Егер сіз өз ойларыңызды қандай да бір себептермен біреумен бөлісе алмайтындай сезінсеңіз, кәсіби терапевтке жазылыңыз. Олар жақсы тыңдауға және сіздің мәселелеріңізді шешуге көмектеседі
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
