Егер сіз үнемі уайымдайтын болсаңыз, шиеленісті сезінсеңіз немесе жағымсыз немесе апатты нәрселер болады деп ойласаңыз, сіз алаңдаушылықпен күресуіңіз мүмкін. Мазасыздықтың нақты себептері белгісіз болса да, бұл аурудан зардап шегетін адамдар көбінесе қауіп -қатер факторларына ортақтасады, мысалы, мазасызданған отбасы мүшесінің болуы, жарақат алу немесе психикалық аурудың басқа түрлері. Бақытымызға орай, өмір салтын өзгертудің, танымдық тәсілдердің және мүмкін дәрі -дәрмектердің дұрыс үйлесімі симптомдарды азайтуға және мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
Қадамдар
Мазасыздық көмек
Мазасыздықты бақылаудың үлгі жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Медитация әдістерінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Стресс журналына жазба үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
4 -ші әдіс 1: Салауатты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Әлеуметтік қолдауды іздегіңіз келмесе де іздеңіз
Әлеуметтік байланысы күшті адамдар, мұндай байланысы жоқ адамдарға қарағанда, әр түрлі өмірлік жағдайларды сау жолмен жеңуге бейім. Мазасыздықты жеңе отырып, сізді қолдау үшін жаңа әлеуметтік байланыстар орнатыңыз. Мазасыздыққа шалдыққандарға қолдау көрсету тобына қосылыңыз, діни немесе рухани ұйымға қатысыңыз немесе жақын достарыңыздың сүйікті тобымен жиі кездесіңіз.
- Басқалардың сенімі мен сенімін сезіну жалпы денсаулыққа қатты әсер етуі мүмкін. Іс жүзінде, зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдауы нашар егде жастағы адамдарда өлім қаупі жоғары болды.
- Жалғыздықты сезіну сіздің денсаулығыңызға семіздіктен гөрі қауіпті болуы мүмкін және сіздің өміріңізді күніне 15 темекі шегуге ұқсас қысқартады. Осы себепті басқалармен уақыт өткізу маңызды.
Қадам 2. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Ұйқы мен мазасыздық тауық немесе жұмыртқа арасындағы күрделі қарым-қатынасқа ие. Ұйқының болмауы мазасыздықты тудыруы мүмкін, ал мазасыздық ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Мазасыздықты бақылау үшін әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтауға назар аударыңыз. Тиісті жабу үшін келесі кеңестерді қолданыңыз:
- Сіздің денеңіздің қалыпты кесте бойынша ұйықтауға бейімделуіне мүмкіндік беріңіз.
- Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын электрониканы өшіріңіз.
- Жатын бөлмеңізді жайлы және ұйықтайтын етіп жасаңыз.
- Жатын бөлмені салқын және қараңғы етіңіз.
- Жаттығу жасаңыз, бірақ ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын емес.
- Түнде ұстану үшін жұмысты тоқтату рәсімін жасаңыз.
- Релаксацияны жақсарту үшін ароматерапияны лаванда хош иістері сияқты қолданыңыз.
- Түстен кейін кофеин ішпеңіз.
- Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Күнде күнде уақыт өткізіңіз.
- Темекіні тастаңыз (никотин ұйқыға әсер етуі мүмкін).
- Ұйықтар алдында 2 сағат ішінде алкоголь ішпеңіз.
3 -қадам. Күнделікті дене жаттығуларын жасаңыз
Жалпы физикалық денсаулықты сақтаудан басқа, жаттығулар психикалық денсаулығына қатты әсер етуі мүмкін. Дене белсенділігі денеге жағымды әсер ететін химиялық заттар болып табылатын эндорфиндерді шығарады. Нәтижесінде, үнемі жаттығулармен айналысу стрессті жеңілдетеді және сізді алаңдаушылықтан алшақтатады.
Дәрігерлер аптаның әр күніне шамамен 30 минут жаттығулар жасауды ұсынады. Егер сіз бәрін бір уақытта жасай алмасаңыз, оны 10 минуттық блоктарға бөлу дұрыс. Жаяу серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру - бұл сізге байланысты. Тек өзіңіз жасайтын әрекетті таңдаңыз
Қадам 4. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіз не жейтініңіз бен сіздің сезіміңіз арасындағы байланысты түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ ол міндетті түрде бар. Тазартылған қант немесе кофеин сияқты кейбір тағамдар мен сусындар мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Оның орнына көп су ішіңіз және жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт өнімдері мен ақуыздың теңгерімі бар пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
- Сіздің диетаңызды психикалық денсаулықты қолдайтын жаңа өнімдер, балық, бұршақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар құрайды. Дегенмен, сіздің психикалық денсаулығыңызға теріс әсер ететін өңделген тағамдар мен емді алып тастаңыз.
- Пребиотиктер мен пробиотиктер ішек денсаулығына өте қажет. Сіз қоспаларды қабылдауға болады, сонымен қатар сіз тамақ көздерін таба аласыз. Пребиотиктерді тұтынуды жоғарылату үшін талшыққа бай жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мысалы, спаржа, қызанақ, манго, пияз, алма және банан жеп қойыңыз. Пробиотиктер үшін тірі немесе белсенді культурасы бар йогуртты, қырыққабатты, кимчиді, мисо сорпасын, айранды, темпе мен қымызды жеп қойыңыз.
- Кофеинді мазасыздықпен байланыстыратын көптеген зерттеулер бар. Кофеин мазасыздықты, депрессияны және дұшпандықты күшейтетіні анықталды. Сода, кофе мен шайдағы кофеиннен бас тартыңыз (кофе ішпеңіз), тіпті шоколад.
5 -қадам. Алкоголь мен басқа да депрессиялық заттарды тұтынуды азайтыңыз
Мазасыздықты жеңілдету үшін сіз алкогольді ішуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің жағдайыңызды нашарлатады. Есірткіге немесе алкогольге жүгінудің орнына, музыка тыңдау немесе досыңа қоңырау шалу сияқты күйзеліс пен мазасызданудың тиімді жолын ізде.
6 -қадам. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
Мазасыздық сияқты психикалық аурумен күрескенде, сіз өзіңізді жақсартуға және жауапкершілікті орындауға көп көңіл бөле аласыз, сіз үнемі өзіне күтім жасауды ұмытып кетесіз. Күнделікті тамақтану, жуыну және тіс тазалау сияқты негізгі қажеттіліктеріңізге күнделікті қамқорлық жасайтындығыңызға сенімді болу үшін тәртіпке сүйеніңіз. Сонымен қатар, күн сайын стрессті жеңілдету үшін өзіңіз үшін бірдеңе жасаңыз. Күнделікті күтетін нәрсеге ие болу үшін оны ерекше етіп жасаңыз.
- Тұрғын үйді аптасына бір рет тазалап тұрыңыз, сонда ол шектен шықпайды. Сонымен қатар, шоттарыңызды ай сайын белгіленген күні төлеңіз.
- Досыңызбен әңгіме болсын, ыстық ваннаға түсу болсын, сүйікті шәй (кофе) шай немесе сіздің сүйікті ситком болсын, өзіңізге күнделікті күтетін нәрсені беріңіз. Мұны «маған уақыт» деп қойыңыз.
- Стресстен арылу үшін қажет нәрсені жасаңыз, бәріне бірдей дұрыс жауап жоқ.
2 -ші әдіс 4: Терең тыныс алу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Өзіңізді алаңдатпай жалғыз қалуға болатын тыныш кеңістік табыңыз
Мүмкін болса, есікті жабыңыз. Сіз бұл тыныс алу жаттығуына үйрене отырып, сіз алаңдаушылықты жойып, жаттығуды басқалардың айналасында жасай аласыз.
Қадам 2. Тік отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз
Сіз орындыққа отыра аласыз немесе аяғыңызды еденге отырғыза аласыз, неғұрлым табиғи болса.
Қажет болса, жатуға болады. Есіңізде болсын, тік отыру өкпенің максималды сыйымдылығына толуына мүмкіндік береді, бұл терең тыныс алу кезінде жақсы
Қадам 3. Қолдарыңызды қолдаңыз
Қолыңызды орындықтың қолына қойыңыз немесе жамбастарыңызға сүйеніңіз. Бұл сіздің иығыңыздағы жүктемені жояды және релаксацияға көмектеседі.
Қадам 4. Мұрын арқылы баяу дем алыңыз
Төрт секунд ішінде мұрынмен терең тыныс алыңыз. Төменгі ішіңіз тыныс алу кезінде кеңеюі керек.
Қадам 5. Оны ұстаңыз
Бір -екі секунд ішінде тыныс алуды кеуде тұсында ұстаңыз.
Қадам 6. Ауаны босатыңыз
Енді өкпеден ауаны аузыңызбен шығарыңыз. Сіз аузыңыздан шыққан кезде «уф» дыбысын естуіңіз керек. Тыныс алу кезінде іштің дефляциясына назар аударыңыз.
Қадам 7. Бірнеше секунд күтіңіз
Гипервентиляцияны болдырмау үшін жаңа тыныс алу алдында бірнеше секунд үзіліс жасаңыз.
Қадам 8. Қайталаңыз
Бұл процедураны шамамен бес минут бойы қайталаңыз. Минутына шамамен алты -сегіз тыныс алу циклі алаңдаушылықты жоюда тиімді болып саналады. Дегенмен, сіз өзіңізге ыңғайлы болатын табиғи тыныс ырғағын табуыңыз керек.
Қадам 9. Бұл жаттығуды күніне екі рет орындаңыз
Күніне кемінде екі рет, әр сессияда бес минут бойы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Назар аударыңыз, терең тыныс алуды сіз қобалжу кезінде ғана сақтауға болмайды. Мазасыздық белгілерін жою және стресстен арылу үшін бұл жаттығуды күнделікті орындаңыз
Қадам 10. Терең тыныс алуды басқа релаксация стратегиясымен қолданыңыз
Терең тыныс алуды мазасыздықтың қосымша емі ретінде медитация мен йога сияқты басқа релаксация әдістерімен бірге қолдануға болады.
3 -ші әдіс 4: Ойлауды қайта құру
Қадам 1. Қате ойлау үлгілерін тану
Когнитивті бұрмалау - бұл мазасыздық немесе депрессиялық сезімдерді нашарлататын зиянды немесе қисынсыз ойлар. Төменде жиі кездесетін танымдық бұрмалануларды қарастырыңыз және сіз бұл заңдылықтарды өзіңіздің жеке әңгімеңізде байқай аласыз ба?
- Барлығы немесе ештеңе (немесе ақ -қара) ойлау: Абсолютті санаттардағы жағдайларды қарау - бір нәрсе жақсы немесе жаман, дұрыс немесе бұрыс, ешқандай нәзіктік, күрделілік немесе сұр аймақ жоқ.
- Психикалық сүзгі: позитивтерді азайту кезінде негативтерді асыра қолдану.
- Қорытындыға жүгіру: Басқа біреудің теріс реакциясын қабылдау сіздің арқаңызда; болашақты теріс деп болжау.
- Үлкейту немесе кішірейту: Жағдайдың маңыздылығын жоғарылату немесе азайту.
- Шамадан тыс генерализация: жағымсыз оқиғаны тоқтаусыз үлгінің бөлігі ретінде көру.
- «Керек» мәлімдемесі: Өзіңізді немесе басқаларды «керек», «керек», «керек емес», «керек» немесе «керек» әрекеттері бойынша бағалау.
- Эмоционалды пайымдау: Сіздің эмоцияларыңызға негізделген ойлау - «Мен өзімді ақымақ сезінемін, сондықтан мен болуым керек».
- Позитивтерді дисконттау: Сіздің жетістіктеріңіздің немесе оң атрибуттарыңыздың құндылығын төмендету.
2 -қадам. Когнитивті бұрмалаулардың дұрыстығына күмән келтіріңіз
Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді жою үшін сіз өзіңіздің осы танымдық бұрмалауларға қатысатындығыңызды байқауыңыз керек, содан кейін осы өзін-өзі мәлімдеулерге қарсы тұруға саналы түрде күш салуыңыз керек.
- Біріншіден, сіз өзіңіз туралы жағымсыз сөйлесуді байқайсыз: «Мені бақылап отыратындардың барлығын көремін және олар мені ыңғайсыз деп ойлайтынын білемін».
-
Содан кейін сіз келесі сұрақтардың бірімен осы ойға қарсы тұрасыз:
- Осындай сөз айтқан досыма не айтар едім?
- Бұл ойдың рас екеніне менің қандай дәлелім бар?
- Бұл ойдың дұрыс еместігіне менде қандай дәлел бар?
- Мен «мүмкіндікті» «сенімділікпен» шатастырып жатырмын ба?
- Бұл ой фактілерге емес, менің сезіміме негізделген бе?
Қадам 3. Теріс ойларды қайта қоюды мақсат етіңіз
Когнитивті қайта құрудың негізгі бағыты-пайдасыз ойлар болған кезде байқау, осы ойлардың шындығына қарсы шығу және оларды бейтарап немесе өмір беретін және позитивті ойларға айналдыру. Теріс ойларды қайта нақтылау - шынайы ойлаудың және мазасыз сезімдерді азайтудың бір әдісі.
Мысалы, жоғарыдан: «Барлығы мені қарап тұр және мені ыңғайсыз деп ойлайды» деген мәлімдемені сіздің көңіл -күйіңізді төмендетудің орнына көтеру үшін өзгертуге болады. Оны «басқалар мені қалай қабылдайтынын білмеймін; бұл жаман да, жақсы да болуы мүмкін. Бірақ мен кім екенімді білемін, мен оны мақтан тұтамын» деген сияқты етіп өзгертуге тырысыңыз
Қадам 4. Күн сайын жарты сағатқа «уайымдау уақытын» белгілеңіз
Жаттығуды күнделікті осы белгіленген уақытта орындаңыз. Мазасыздық пен мазасыздық сіздің ұйқыңызға кедергі келтірмеуі үшін әдеттегі ұйқыға жататын уақытты таңдаңыз.
Қадам 5. Мазасыздықты анықтаңыз және кейінге қалдырыңыз
Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді байқап, уайымдайтындығыңызды біліңіз. Егер сізде қандай да бір ойлар сіздің денеңізде шиеленіс тудырса, жүрек соғысы, қолдың қысылуы немесе сізді мазалайтын басқа белгілер болса, оларды алаңдаушылық ретінде белгілеңіз. Содан кейін, сіз өзіңіздің күніңізді өткізген кезде, сіз қобалжуды сезе бастасаңыз және өзіңіздің алаңдаушылығыңызды байқасаңыз, не ойлайтыныңызды анықтаңыз.
Қажет болса, алаңдаушылықты алаңдаушылық тізіміне жазыңыз және бұл туралы кейінірек ойлана алатындығыңызды еске түсіріңіз. Басыңызды тазартуға тырысыңыз және күнделікті әрекеттеріңізді жалғастырыңыз
Қадам 6. Белгіленген уақытта уайым -қайғыдан арылыңыз
Мазасыздық кезінде бір күн ішінде сізді не мазалағанын ойламаңыз. Қолыңызға қалам мен мазасыздық тізімін алыңыз және әр уайымды проблемамен шешуге тырысыңыз.
Стимулды бақылау терапиясы бойынша зерттеулер көрсеткендей, алаңдаушылықты анықтаудың төрт сатылы процесі, олармен күресуге уақыт бөлу, уайымдарды күні бойы ұстау және кейінге қалдыру, миға шабуыл әдісі-алаңдаушылықты төмендетудің ең жақсы әдісі
Қадам 7. Мазасыздық пен теріс ойлауды бақылауға болатын күшті мойындаңыз
Алғашында алаңдаушылықты кейінге қалдыру мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Алайда, көп жаттығулардан кейін сіз қашан және қайда алаңдағыңыз келетінін шеше алатындығыңызды білесіз. Сондықтан алаңдаушылық сіздің бүкіл күніңізге шағымданудың қажеті жоқ.
4 -ші әдіс 4: Кәсіби ем алу
Қадам 1. Дәрігерге баруды жоспарлаңыз
Егер мазасыздық сіздің өміріңізге мектепте, жұмыста, қарым -қатынаста немесе басқа әрекеттерде жұмыс істей алмайтындай дәрежеде кедергі жасай бастаса, дәрігерге қаралу уақыты келді. Сіздің дәрігеріңіз алаңдаушылықтың себебін анықтау үшін зертханалық зерттеулер мен емтихандар жүргізе алады.
- Кейбір жағдайларда мазасыздық тек психикалық аурудың белгісі емес, іс жүзінде денсаулықтың басқа проблемасының алғышарты болып табылады. Мазасыздық жүрек ауруы, қант диабеті, демікпе, тіпті есірткіге тәуелділіктің немесе кетудің алғашқы ескерту белгісі (немесе жанама әсері) болуы мүмкін.
- Басқа жағдайларда, мазасыздық дәрі -дәрмектің жанама әсері болуы мүмкін. Сіздің жағдайыңызда бұл мүмкін екенін анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесіңіз
Егер сіздің жалпы дәрігеріңіз сіздің алаңдаушылығыңызға белгілі медициналық себеп таппаса, мазасыздықты диагностикалау мен емдеуге тәжірибесі бар психиатрға, психологқа немесе психотерапевтке жолдама алу қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындау арқылы сізге жеңілдік ұсына алады, бірақ көптеген адамдар мазасыздықты жеңу үшін терапия мен дәрі -дәрмектердің комбинациясы жақсы жұмыс істейтінін біледі.
Қадам 3. Терапевтке диагнозыңызды нақтылауды сұраңыз
Сіз бастан кешкен нәрсені алаңдаушылық деп белгілеу сізге қалпына келтіру үшін қажет барлық жауаптарды бермейді. Тіпті психикалық ауытқулар аясында мазасыздықтың айрықша белгісі болып табылатын бұзылулар класы бар. Психолог сіздің жеке тарихыңызды бағалай алады, бағалау жүргізеді және мазасыздықтың қай түрі сізге әсер ететінін анықтау үшін сұрақтар қоя алады.
Сізде дүрбелеңнің бұзылуы, фобия, посттравматикалық стресстің бұзылуы, обсессивті-компульсивті бұзылулар немесе әлеуметтік мазасыздық сияқты мазасыздық болуы мүмкін
Қадам 4. Терапевтпен емдеудің қай нұсқасы сізге сәйкес келетінін шешіңіз
Мазасыздық белгілерін басқару үшін сіз өзіңізге көмектесудің кейбір әдістерін қолдана алсаңыз да, бұл бұзылуларды кәсіби маман емдеуі керек. Аурудың түріне және ауырлығына байланысты психикалық денсаулық сақтау мамандары мазасыздықты емдеудің үш әдісінің бірін қолданады:
- Рецепт бойынша дәрі. Мазасыздық диагнозы көбінесе депрессиямен шатастырылады, себебі психиатрлар мазасыздық белгілерін жақсарту үшін антидепрессанттарды жиі тағайындайды. Серотонинді қайта қабылдаудың селективті ингибиторлары (SSRIs) деп аталатын дәрілер класы мазасыздықты емдеуге тиімді екені анықталды. Басқа опцияларға серотонин-норэпинефринді қайта алу ингибиторлары (SNRI), бензодиазепиндер және трициклді антидепрессанттар жатады.
- Терапия. Мазасыздықтың эмпирикалық дәлелденген, тиімді емі-бұл когнитивті мінез-құлық терапиясы, ол алаңдаушылыққа ықпал ететін шындыққа жатпайтын ойлау үлгілерін білуге және өзгертуге бағытталған. Басқа потенциалды емдік тәсілдерге экспозиция терапиясы, қабылдау және міндеттеме терапиясы, диалектикалық мінез -құлық терапиясы, көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңдеуі (EMDR) жатады.
- Жоғарыда аталған екеуінің комбинациясы.
5 -қадам. Сабырлы болыңыз
Адамдар емделуден сәтсіздікке ұшырады немесе нәтиже бермеді деп ойлайды, себебі олар араласуға жұмыс істеуге жеткілікті уақыт бермеді. Сондай-ақ, мазасызданған көптеген адамдар өздерінің белгілерін емдеуде ең тиімдісін таппас бұрын бірнеше түрлі емдеу әдістерін қолдана алатынын ескеріңіз.
- Терапевтке жазылу үшін сізге бірнеше апта қажет болуы мүмкін, сондықтан берілмеңіз.
- Есіңізде болсын, кейбір дәрі -дәрмектер 8 аптаға дейін жұмыс істей алады.
